Le negative split divise la course en 3 nouveaux départ : « Généralement, on part souvent trop vite sur le premier tiers ; il faut donc surveiller son allure pour ne pas se griller d’entrée. Dans la 2ème partie, il s’agira plutôt de tenir le rythme prévu. C’est uniquement dans le dernier tiers de la course que l’on peut éventuellement accélérer et doubler », explique Olivier Gaillard. Voici 3 règles incontournables pour atteindre votre objectif et inscrire un nouveau record personnel.
AU DÉBUT DE LA COURSE
« Plus la distance est importante, plus les excès de vitesse seront lourds de conséquences, analyse notre coach. Car toute l’énergie dépensée n’est tout simplement plus disponible par la suite. » Et même sur des courses aussi courtes qu’un 5km, « un départ trop rapide risque de saturer vos muscles d’acide lactique et de vous pénaliser. » Conséquence : vous serez très vite essoufflé et vous ne pourrez pas ou difficilement maintenir le rythme.
Ce qu’il faut faire à l’entraînement : Essayez de fractionner avec d’autres coureurs ; un bon moyen de simuler un départ groupé en restant concentré sur votre allure. Si vous courez seul, construisez votre séance comme une simulation de votre course. Commencez par exemple par un 300, un 400 ou un 500 m rapide avant d’enchaîner des séries plus longues. Séance type pour un 5km : 500 m + 4 x 1 000 m + 500m. L’échauffement a son importance : 20 min de footing + 5 x 100m en accélération progressive. Pour cette séance de fractionné, préparez les muscles à des accélérations brutales et à une certaine intensité.
AU MILIEU DE LA COURSE
C’est le moment où vous devez rester calé dans votre allure cible, l’objectif étant bien entendu de la tenir, sans accélérer ni ralentir. Selon le coach, « ce rythme de croisière devra évidemment être répété plusieurs fois à l’entraînement, avec des séances ciblées pour être plus efficace à ce moment charnière de la course. Car c’est durant le milieu de course que va se décider la suite de l’épreuve et qu’un éventuel chrono se précise ».
Ce qu’il faut faire à l’entraînement : L’objectif est de reproduire à l’entraînement les conditions de course. Pour un 5 km par exemple, on pourra programmer 5 x 1 000 m à l’allure cible avec une récupération de 3 min entre chaque fraction. Augmentez les fractions pour un 10 km en doublant la distance: 3 ou 4 x 2 000 m à l’allure cible avec 2 min de récupération entre chaque ; pour un semi-marathon : 3 x 3 km à l’allure cible avec 3 min de récupération entre chaque répétition ; les marathoniens pourront quant à eux aller jusqu’à 3 x 5 km à l’allure cible, à réaliser plutôt lors de la sortie longue.
À LA FIN DE LA COURSE
Le dernier tiers de course, quelle que soit la distance, est toujours décisif: « C’est à ce moment que le coureur doit résister à la fatigue et pousser malgré tout son effort en accélérant progressivement jusqu’à la ligne d’arrivée. » Mais tout dépend des sensations et de la gestion au départ de course. Quoi qu’il en soit, il sera toujours plus intéressant (et efficace) de garder de l’énergie pour accélérer à la fin : « C’est là que se jouent les secondes, les minutes et les places gagnées. »
Ce qu’il faut faire à l’entraînement : Terminez la séance par des répétitions plus courtes, courues au-delà de l’allure cible. Pour une préparation 5 km par exemple, finissez la séance par 5 x 150 m à allure « fin de course », presque en sprint. Pour une préparation 10 km, plutôt que la traditionnelle séance de 6 x 1 000 m, il est tout aussi intéressant de réaliser une séance type 2 000/3 x 1 000/2 x 500 : restez à l’allure cible sur le 2 000 m, puis soustrayez 5 secondes à votre allure cible sur les 1 000 m. Enfin, les 2 derniers 500 m doivent être effectués aux alentours de 95% de votre VMA.
