Si les kinésithérapeutes et autres spécialistes de la récupération font souvent partie du staff des champions, c’est pour de bonnes raisons. Certains marathoniens que l’on voit passer la ligne en boitant et perclus de crampes vous en parleront. S’octroyer quelques minutes de détente pour un vrai massage permet de récupérer plus vite. « Les massages après l’effort sont les plus intéressants en termes de bénéfices », approuve Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur de bon niveau. « Bien réalisé, le massage améliore le retour veineux et permet de lever les points de contractures musculaires, avec pour conséquence une récupération plus rapide. »
Les effets d’un massage tonique après la course vont non seulement réduire les tensions musculaires, mais ils vont également améliorer l’amplitude articulaire et surtout (et c’est sans doute le plus important) « apporter un vrai sentiment de détente après l’effort intense ».
Pourquoi se faire masser ?
Il y a deux « moments principaux » pour se masser (ou se faire masser) : avant et après l’effort. Effectuer un massage avant de se lancer dans un exercice intensif est possible et même recommandé. « Mais attention, le massage ne remplacera jamais l’échauffement, il s’agit seulement d’une action très superficielle », explique notre kinésithérapeute, car on ne mobilise pas toutes les fibres musculaires. « Au repos, on n’active qu’une petite partie du réseau capillaire, alors que durant un effort c’est quasiment la totalité. » Le massage d’avant effort est donc plus un éveil sensoriel localisé qu’un véritable échauffement. « C’est un peu comme si on appuyait localement sur une zone du corps, on observe alors une rougeur et on ressent une douce sensation de chaleur, mais cela ne suffit pas pour s’échauffer. »
C’est surtout après l’effort, quel qu’il soit, que le massage montre toute son efficacité et apporte un véritable effet apaisant. Il va permettre de détendre les muscles, ce qui va donc forcément influer sur la récupération (et, en la matière, tout ce qui accélère ce processus est bon à prendre).
Efficace, mais pas scientifique
Le massage reste avant tout une histoire personnelle et propre à chaque sportif. Car les effets sont plus ou moins perceptibles selon les individus. De plus, tous les coureurs n’apprécient pas forcément les massages. « Ce qui est sûr, c’est qu’ils procurent une vraie détente musculaire et par voie de conséquence une sensation de bien-être. »
Les massages après la course ou même durant l’effort, comme c’est le cas pour certains ultras, par exemple, « permettent effectivement de réduire les nœuds et les tensions musculaires. Et tout ce qui améliore le confort du coureur durant l’effort est bon à prendre pour la suite ». On comprend mieux les marathoniens agglutinés devant les tentes de massage, « car l’important, c’est le soulagement effectivement ressenti ». Et si les traditions millénaires des massages suédois ou chinois ont perduré jusqu’à aujourd’hui, c’est sans doute que les techniques de massage ont sans doute de réels bienfaits.
Pourtant, les effets des massages, aussi agréables soient-ils, n’ont jamais été vraiment démontrés. D’après certaines études, les massages n’ont même aucun effet sur l’élimination de l’acide lactique (étude de Justin Crane, rapportée dans ScienceNow). En fait, il s’agirait plus d’un ressenti ou d’une perception de la douleur que d’un réel effet scientifiquement observé : « La sensation de brûlure ressentie après l’effort est causée par l’augmentation de l’acide lactique. Les sportifs pensent que si le massage aide à diminuer la douleur, il améliore par la même occasion la dissipation des lactates. Or ce n’est pas la même chose », affirme Justin Crane, chercheur universitaire et auteur de cette étude publiée en 2012.
Comment ça marche ?
L’objectif est de décontracter le plus grand nombre de fibres musculaires. Un massage tonique et assez appuyé va donc agir plus profondément sur le muscle. Il faut procéder à l’aide de pétrissages et de ponçages localisés, « et toujours en direction du cœur. Si l’on masse les jambes, par exemple, on devra donc réaliser un mouvement du bas vers le haut ». De cette manière, on favorise le retour veineux et on aide les muscles à récupérer. Un effet de drainage obtenu en activant la circulation sanguine.
Les pressions exercées vers les muscles et les autres tissus comme les tendons, les ligaments et les fascias (membranes fibreuses et élastiques enveloppant les muscles) permettent d’assouplir les tissus et donc de décontracter. Les massages peuvent donc se montrer très efficaces pour les coureurs souffrant régulièrement de douleurs après course (ou après un effort intense) et souhaitant optimiser leur récupération. « Les massages sont plutôt indiqués dans les sports d’endurance comme la course à pied et le vélo, des sports où la sollicitation cardio-vasculaire et musculaire est plus importante. »
Principale contre-indication, les massages n’auront aucune action bénéfique sur les courbatures. « Il s’agit de microlésions musculaires, le massage n’aura donc aucun effet consolidateur. Il faut être patient et laisser le temps faire son œuvre pendant environ 48 heures. » Si les massages détendent certaines tensions, ils sont contre-indiqués en cas de lésions musculaires comme les claquages et déchirures. « On risque alors d’aggraver la blessure, il vaudra mieux alors prendre un avis médical selon le type de douleur ressentie, pendant ou après l’effort. »
