Votre échauffement habituel consiste en quelques foulées ? Pire, vous ne vous échauffez pas ? Une récente étude a montré que les coureurs étaient plus performants après un échauffement dynamique. Sur les deux groupes testés (le premier courait après une séance d’étirements dynamiques, le second sans aucun échauffement), les coureurs du groupe 1 ont pu poursuivre l’entraînement 2 min 30 de plus que le groupe 2. La séance en question est celle que Runner’s World vous propose ; elle ne vous prendra que 5 min en répétant chaque mouvement 10 fois. Prêt ?
FLÉCHISSEMENT DES HANCHES
Debout, fléchissez la jambe droite et ramenez le genou vers la poitrine tout en levant le bras gauche. Revenez à la position de départ et recommencez de l’autre côté.
FLÉCHISSEMENT DES JAMBES
Debout, bras droit devant, fléchissez le genou droit de façon à décrire un angle à 90°, cuisse parallèle au sol, tout en ramenant le bras droit vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant. Contractez les quadriceps et étendez la jambe droite. Répétez de l’autre côté.
EXTENSION DES HANCHES
Le buste légèrement penché en avant, montez la jambe droite, genou fléchi, droit devant vous en basculant le bras gauche vers l’arrière, comme si vous couriez. À partir de cette position, gardez la même amplitude et basculez la jambe droite vers l’arrière tout en alternant les deux bras (bras droit devant). Revenez genou plié devant vous, puis recommencez de l’autre côté.
EXTENSION DES JAMBES
Debout, contractez les ischios et poussez le genou droit vers l’arrière, le talon le plus près possible des fessiers, tout en basculant le bras droit vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
VOÛTE PLANTAIRE
Debout, les deux mains sur la taille, levez la jambe droite en la maintenant tendue à quelques centimètres du sol. Étirez le pied et les orteils vers le haut. Revenez à la position de départ et recommencez de l’autre côté.
