L’hydratation est primordiale au cours de n’importe quelle séance. Si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, votre volume sanguin baissera et votre cœur devra travailler davantage pour alimenter vos muscles et vous garder au frais. En matière d’hydratation, chaque coureur possède des besoins différents, qui varient en fonction du poids, du niveau de sudation par rapport à la température, à l’humidité et à l’altitude par exemple. Pour autant, cela ne signifie pas que vous devez laisser votre programme d’hydratation au hasard. Ces recommandations vous aideront à étancher votre soif avant, pendant et après votre course.
AVANT COURSE
Une des meilleures façons de limiter le risque de déshydratation durant une course consiste à vous hydrater suffisamment avant. La couleur de vos urines est un bon indice sur ce point. Des urines claires signifient que vous buvez trop. Si la couleur vire au « thé glacé », vous devez boire davantage. Si la couleur s’apparente plutôt à une limonade pâle ou jaune paille, c’est que vous êtes bien hydraté. Ce que vous devriez boire dépendant de la durée de votre course, de ce que votre estomac peut tolérer et de votre degré de déshydratation. À l’exception de l’alcool, toutes les boissons (eau, boissons pour le sport, café, thé, et lait) vous aideront à rester hydraté toute la journée, sachant qu’en règle générale, on recommande de boire entre 170 ml à 230 ml juste avant une course.
EN COURSE
Si vous partez courir 30 kilomètres, prévoyez un ravitaillement liquide à mi-course est une évidence. Mais que faire si vous courez une petite heure ? Ou si vous effectuez 45 minutes de fractionné ? Les recommandations en matière d’hydratation ont évolué ces deux dernières décennies. Une école met l’accent sur le problème de l’hyperhydratation des sportifs, insistant sur le fait que notre organisme est superbement réglé et nous incite à boire lorsque nous avons soif. D’autres spécialistes recommandent de boire suffisamment afin de ne pas perdre plus de 3 % de son poids par la transpiration, pourcentage au-dessus duquel la performance en pâtit. Pour mesurer votre transpiration, un test simple : pesez-vous nu avant une course et gardez en mémoire la quantité d’eau absorbée en course. Pesez-vous nu de nouveau après votre séance, en ajoutant à votre poids la quantité d’eau consommée. Notez qu’au-delà d’une heure de course, les boissons de l’effort vous seront bénéfiques. Ces produits énergétiques contiennent de précieux glucides, utiles à vos muscles en plein effort et des électrolytes comme le sodium et le potassium, que vous éliminez par la sueur.
APRÈS COURSE
Une fois l’effort accompli, buvez jusqu’à ce que vous vous sentiez bien hydraté. La notion de soif est un bon guide. Si vous possédez des marques blanches sur le visage, cela signifie que vous avez perdu un peu de sodium, perte que vous pourrez compenser avec une boisson énergétique qui en contient. Après une course longue et difficile, vous aurez aussi besoin de protéines pour aider vos muscles à refaire le plein.
