Lorsque vous pensez à progresser en tant que coureur, vous pensez probablement à gagner en vitesse et/ou aller plus loin, mais il y a une autre variable à prendre en compte : l’intensité de la course à pied.
Pour Steve Mura, responsable de l’entraînement et de la formation des coureurs chez New York Road Runners, l’intensité de la course est l’effort que vous fournissez lors d’une course ou l’intensité avec laquelle le corps travaille pendant cette course. La vitesse joue donc généralement un rôle, mais il en va de même pour des facteurs tels que l’altitude.
Cela signifie que l’intensité de la course est une mesure assez personnalisée et, bien qu’elle semble, eh bien, intense, c’est quelque chose que vous pouvez améliorer, que vous soyez un coureur débutant ou avancé, note Hunter Carter, physiologiste de l’exercice au NYU Langone’s Sports Performance Center.
En fait, ce sont les coureurs débutants qui peuvent bénéficier le plus d’une modification de l’intensité de leur course : « J’ai beaucoup de nouveaux coureurs qui me disent que la course à pied est ennuyeuse », déclare Carter, puis ils lui disent qu’ils ont couru la même boucle au même moment et à la même intensité. « Vous devez changer votre routine », dit-il, et augmenter votre intensité est un moyen d’y parvenir.
Il y a beaucoup d’autres avantages à augmenter l’intensité de votre course à pied : En termes de vitesse,  » l’ajout d’une course d’intensité supérieure [par semaine] vous permettra de réduire votre temps, que votre objectif soit un 5K ou un marathon« , explique Mura.
C’est aussi un moyen de gagner en confiance, car à mesure que vous augmentez l’intensité, vos allures de course habituelles commencent à vous sembler plus faciles. Et, comme l’a fait remarquer Carter, l’augmentation de l’intensité peut rendre la course à pied plus intéressante et plus amusante. C’est également un bon moyen d’améliorer continuellement vos paramètres cardiorespiratoires, comme VO2 max.
Contrebas, Carter et Mura expliquent comment mesurer l’intensité de la course, comment l’augmenter en toute sécurité et les signes indiquant que vous en faites trop.
Comment mesurer l’intensité de la course à pied
Les experts s’accordent à dire que la mesure de l’intensité de la course à pied doit relever à la fois de l’art et de la science. En d’autres termes, les coureurs doivent utiliser des mesures subjectives et objectives pour déterminer l’intensité de leur effort.
L’échelle de Borg ou RPE (Rating of perceived exertion) est une façon populaire de mesurer l’intensité de la course, selon Mura. Cela signifie qu’il faut tenir compte de l’effort que l’on a l’impression de fournir sur une échelle de 1 (une marche facile) à 10 (un sprint complet). « Si nous faisons un entraînement difficile, ce sera peut-être un huit sur dix », explique-t-il.
Carter reconnaît que le RPE devrait être « le principe directeur pour tout le monde », que vous suiviez ou non un programme d’entraînement, que vous travailliez avec un entraîneur et/ou que vous respectiez les directives relatives à la fréquence cardiaque (nous reviendrons bientôt sur ce dernier point). (En effet, l’intensité est souvent subjective : « Ce n’est pas parce que vous avez fait une bonne séance d’entraînement hier que vous pouvez courir avec la même intensité, avec la même vigueur, aujourd’hui ou demain », explique Carter. « Une séance d’entraînement que vous avez faite la semaine dernière peut être ressentie différemment aujourd’hui.
Mura et Carter aiment également utiliser une autre mesure subjective : le « test de parole ». « Si vous pouvez prononcer une phrase complète, il s’agit probablement d’un rythme facile, mais si vous ne pouvez prononcer que quelques mots, il s’agit d’un rythme beaucoup plus difficile », explique Mura, qui ajoute que si vous ne pouvez pas parler du tout, vous avez atteint votre rythme le plus intense (actuel).
Vous pouvez également obtenir une mesure plus objective de l’intensité de votre course en suivant votre fréquence cardiaque, ce que vous pouvez faire avec de nombreux dispositifs portables. Carter suggère de déterminer votre fréquence cardiaque maximale (la formule simple pour l’estimer est 220 moins votre âge, mais consultez notre guide sur la fréquence cardiaque maximale pour des estimations plus précises), puis de varier les niveaux d’intensité de 50 % à 90 % de votre fréquence maximale.
Selon cette formule simple, si vous avez 35 ans, vous devriez vous efforcer de faire des exercices faciles à une fréquence cardiaque comprise entre 93 et 130 bpm (zone 1 et zone 2) et vos exercices les plus intenses à 167 bpm (zone 5).
Si vous portez une montre intelligente, elle suivra probablement votre fréquence cardiaque et vos zones de fréquence cardiaque pour vous, ce qui vous donnera une idée de votre intensité globale tout au long d’une séance d’entraînement.
Comment savoir quand augmenter l’intensité
Si vous êtes nouveau venu à la course à pied, Carter vous conseille de commencer à une intensité de 4 RPE. Comme pour beaucoup de choses dans la course à pied, il est préférable d’augmenter progressivement l’intensité, selon Mura.
Une fois que vous commencez à remarquer que votre rythme augmente à votre intensité actuelle de 4 – disons que vous courez la même boucle mais que vous la terminez plus vite et au même effort – essayez de courir à une intensité de 5 RPE.
Courir à un RPE supérieur à 7 est plus avancé : « Vous travaillez très dur, vous vous rapprochez d’un rythme de performance de course ou d’un sprint pour la plus grande partie de votre entraînement », explique Carter à propos d’un RPE de 8 et plus. Si vous préférez travailler avec la fréquence cardiaque maximale, les débutants et ceux qui ont interrompu leur entraînement devraient commencer par travailler à environ 50 % de leur fréquence cardiaque maximale, puis augmenter progressivement à partir de là . Cela peut vouloir dire ajouter des périodes de marche lorsque vous commencez à courir, afin de maintenir votre effort à un niveau bas. Au fil du temps, vous raccourcissez ces pauses de marche ou augmentez vos intervalles de course et commencez à augmenter votre intensité globale.
Bien qu’il n’y ait pas de règle stricte soutenue par la recherche concernant le niveau d’augmentation, Carter dit qu’un pari sûr peut être d’augmenter de 5 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Mais n’oubliez pas de tenir compte de la RPE et de vos sensations ! « En fin de compte, il faut augmenter progressivement l’intensité pour s’améliorer, devenir plus rapide et plus fort, mais il ne s’agit pas nécessairement d’une progression linéaire ou par paliers », souligne-t-il.
Les coureurs les plus avancés peuvent travailler jusqu’à 90 % ou plus de leur fréquence cardiaque maximale, selon Carter. Mais n’oubliez pas que vous ne devez pas travailler à votre intensité maximale tous les jours, quel que soit votre niveau. « Si vous courez trois jours par semaine, l’un d’entre eux peut être d’une intensité plus élevée ou plus forte », suggère Mura. « Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance dans cette course, vous pouvez en ajouter une autre, mais vous le faites lentement et graduellement au fil du temps.
Il ne faut jamais faire deux courses d’intensité élevée l’une après l’autre, note Mura. « Vous devez prendre un jour de repos ou faire une course facile entre chaque journée d’intensité élevée. »
La plupart des plans d’entraînement équilibreront l’intensité de la course pour vous, en programmant des journées faciles et des entraînements par intervalles tout au long de la semaine. Mais vous aurez aussi probablement des baisses et des pics d’intensité tout au long de l’année, en réduisant l’intensité pendant l’entraînement de base, et en augmentant progressivement l’intensité pendant que vous travaillez en vue d’une course ciblée.
Un autre signe qu’il est temps d’augmenter l’intensité est lorsque les séances d’entraînement commencent à être stagnantes ou ennuyeuses. Comme Carter le mentionne ci-dessus, l’augmentation de l’intensité peut vous aider à sortir de votre routine habituelle et à ajouter un peu de piquant à vos séances d’entraînement. C’est particulièrement vrai pour les entraînements intermédiaires. De plus, les progrès que vous réalisez ainsi peuvent également vous donner plus de motivation pour continuer.
Conseils pour augmenter l’intensité en toute sécurité
Varier l’intensité
Augmenter l’intensité de votre course est une bonne chose pour toutes les raisons mentionnées ci-dessus, mais cela ne veut pas dire que vous devez vous mettre à fond à chaque course. En fait, c’est en variant vos intensités tout au long de la semaine que vous obtiendrez le plus d’avantages.
Comme l’indique Mura ci-dessus, vous avez besoin d’un jour de repos ou d’une course facile entre chaque entraînement à haute intensité, afin d’avoir le temps de récupérer.
D’autre part, l’ajout de ces séances d’entraînement à haute intensité à votre programme hebdomadaire, au lieu de vous en tenir à des efforts faciles, peut vous permettre de réaliser de sérieux progrès. « De nombreux coureurs trouvent un rythme confortable et s’y tiennent tout le temps », explique Mura. Si vous ne savez pas exactement comment ajouter de l’intensité à votre programme ou quelle intensité adopter, un entraîneur de course à pied peut vous aider à personnaliser vos séances d’entraînement. « Un bon entraîneur vous aidera à définir différents niveaux d’intensité de course et vous dira quand les faire et pourquoi les faire dans certains cycles d’entraînement », explique Mura.
Faites en sorte que ce soit amusant
Mura insiste sur le fait que l’augmentation de l’intensité de votre course ne doit pas être ressentie comme une torture. Il aime le Fartlek, par exemple, pour rendre l’entraînement par intervalles plus agréable. « Je pense que c’est l’un des entraînements les plus amusants pour un athlète expérimenté et pour un nouveau coureur », déclare Mura.
Pour ce faire, choisissez une intensité (comme un RPE de 8) et poussez jusqu’à ce rythme entre les feux de rue ou les panneaux d’arrêt, par exemple, et marchez ou joggez à un rythme de récupération entre les deux. Vous pouvez aussi vous dire « chaque fois que je vois quelqu’un avec une chemise rouge, je vais accélérer pendant 20 secondes », ou chaque fois qu’une certaine chanson est diffusée, vous pouvez accélérer le rythme, dit-il.
Soyez très attentif à la récupération
Mettre autant l’accent sur la récupération que sur l’entraînement est une bonne pratique dans tous les domaines, mais Mura affirme que c’est encore plus crucial lorsque vous augmentez l’intensité de la course, compte tenu que vos muscles et votre système aérobie travaillent davantage.
Mura insiste sur la nécessité de se concentrer sur la qualité du sommeil autant que sur la quantité. Un très bon sommeil de sept heures peut être meilleur pour la récupération en course à pied qu’un mauvais sommeil de huit ou neuf heures après une nuit de beuverie, par exemple.
Carter ajoute que la constance est également essentielle en matière de sommeil : « Dormez] autant que vous le pouvez, aussi régulièrement que vous le pouvez, c’est assez simple. »
Consommez mieux
Mura met également l’accent sur la qualité en matière de nutrition : « C’est ce qui permettra aux coureurs de mieux courir et à la récupération d’être plus efficace », explique-t-il.
Les experts s’accordent à dire qu’une alimentation globalement saine est essentielle, et lorsqu’il s’agit d’avoir de l’énergie avant des courses intenses, Carter conseille de se concentrer sur les glucides, tels que les fruits, le pain complet ou même le riz. « Tout ce qui tient bien dans l’estomac pendant que vous faites de l’exercice », explique-t-il.
Et assurez-vous ensuite de remplir votre corps après la course avec des protéines et davantage de glucides.
Signes que vous en faites trop
L’augmentation de l’intensité de votre course est un équilibre délicat, et il est possible de faire trop d’une bonne chose. Mura conseille d’être attentif aux signes tels qu’une augmentation de la fatigue, comme le fait de se sentir prêt à se coucher des heures plus tôt que d’habitude. « Il est évident que votre corps sera un peu endolori et que vous serez un peu fatigué, mais si cette douleur et cette lourdeur musculaire persistent pendant plusieurs jours, c’est un signal d’alarme », ajoute Carter. La douleur est toujours un signe de recul », souligne Mura.
Un indice potentiellement négligé qui indique que vous en faites trop, selon les deux experts, est une baisse de motivation : « Tout d’un coup, je n’ai plus envie de faire cette séance d’entraînement, alors qu’il y a quatre semaines, j’étais très enthousiaste à l’idée de commencer mon programme », explique Mura pour décrire ce que vous pourriez ressentir.
Carter l’explique ainsi : « Si vous avez l’impression que votre corps est cuit, c’est probablement le cas. » Il ajoute également que vous pouvez être attentif aux signes qui indiquent que vous en faites trop au cours d’une course : « Si votre rythme cardiaque augmente tellement que vous avez l’impression qu’il est difficile de respirer, c’est votre corps qui vous dit de vous retirer », explique Carter.
Si vous remarquez l’un de ces signes, réduisez l’intensité de vos courses dans l’ensemble, ou si vous faites deux courses intenses par semaine, réduisez-la à une, suggère Mura. Prenez une semaine légère ou même une semaine complète de repos pour permettre à votre corps et à votre esprit de récupérer, dit Carter.
Bien que l’intensité doive vous aider à progresser dans votre entraînement, lorsque vous commencez à stagner ou que vous avez l’impression de régresser, il est toujours judicieux d’ajouter plus de récupération à votre semaine.
