Grégory, 36 ans, a tout d’un coureur heureux. Il s’entraîne pratiquement tous les jours et enchaîne quelques 50 Kilomètres par semaine. Il aime son sport et son sport l’aime. Bref, tout va bien. Enfin, presque… Si ce n’était ces grains de sable qui viennent gâcher de plus en plus régulièrement son entraînement. Ses résultats d’abord. Grégory a beau fournir toujours plus d’efforts, ses performances stagnent. Et puis, il y a cette fatigue et cette irritabilité, qui viennent de plus en plus souvent ternir sa légendaire bonne humeur. Le grain de sable était devenu caillou. Grégory en parle à son médecin traitant qui reconnaît tous les signes du surentraînement.
SURENTRAÎNEMENT : QUÉSACO ?
Le surentraînement se caractérise par une stagnation ou une baisse des performances alors même que l’on s’entraîne autant, voire plus. En cas de surentraînement, l’organisme, poussé au-delà de ses capacités, ne parvient plus à récupérer. Mettons tout de suite les choses au point : n’importe quel coureur peut être touché un jour ou l’autre par le surentraînement. Et pas uniquement le marathonien qui enchaîne les courses ou encore le coureur d’ultra qui repoussent ses limites. Car le surentraînement n’est pas tant la conséquence d’un entraînement trop poussé que celle d’une récupération avortée ou d’un objectif trop important que l’on se fixe trop vite. Le problème ainsi posé, vous le comprenez bien, tout coureur est vulnérable.
LES RISQUES LIÉS AU SURENTRAÎNEMENT
Un coureur qui fait des sorties tout à fait raisonnables et ne parcourt qu’une dizaine de kilomètres par semaine peut souffrir de surentraînement. S’il ne récupère pas correctement, son entraînement peut le conduire au surmenage, de la même façon que le mordu qui avale le bitume. Le risque ? En premier lieu, une baisse des performances… Mais pas seulement. Des blessures plus courantes, aussi. Et tout un tas d’autres soucis auxquels vous n’auriez même pas pensé : troubles du sommeil, rhumes plus fréquents, maux de tête, libido en berne et même, dépression. Heureusement, le surentraînement n’est pas irréversible, loin de là. En adaptant son comportement, on peut rapidement retrouver la pêche, sur la piste mais aussi hors piste.
DES SIGNAUX ÉVIDENTS
Le surentraînement est un état bien connu aujourd’hui. De nombreux spécialistes se sont penché de près sur la question et de larges études ont été menées. Sur le plan médical stricto sensu, les études ont mis en avant des similitudes chez les sujets surentraînés : un rythme cardiaque élevé, un taux d’acide lactique anormal, des chamboulements hormonaux, un système immunitaire moins performant. Mais, à moins d’être un rat de laboratoire, difficile de repérer ces signaux d’alerte. Le diagnostic tombe malheureusement souvent trop tard, après une déchirure musculaire ou une fracture de fatigue.
LE SURENTRAÎNEMENT MODIFIE VOTRE COMPORTEMENT
Pourtant, il y a quelque chose qui doit vous mettre la puce à l’oreille, sans que vous ayez besoin de faire une prise de sang : c’est votre humeur. D’après toutes les études menées sur le sujet, c’est même le premier symptôme du surentraînement, bien avant les défaillances physiologiques. Si l’agneau que vous êtes habituellement s’est transformé, sans raison apparente, en loup enragé, il y a quelques semaines, vous êtes en droit (ou plutôt en devoir) de vous demander si vous n’êtes peut-être pas surentraîné. Gardez toujours cela en tête, même si, en ce moment, votre humeur est au zénith. Car il est alors facile de remettre les choses en place : s’accorder un jour de repos supplémentaire, réduire un peu le rythme ou la longueur des entraînements… Plus vous attendez et plus votre temps de récupération devra être important et les changements profonds.
RESTEZ À L’ÉCOUTE DE VOS PROCHES
Ce qui ne veut pas dire non plus qu’au moindre découragement ou au moindre coup de sang, vous devez raccrocher vos baskets. Il est tout à fait normal d’avoir des périodes ou l’on se sent moins en forme, où l’on est plus taciturne. Interrogez-vous surtout si vos sautes d’humeur deviennent fréquentes ou si votre mauvaise forme dure plusieurs jours après l’entraînement. Pour vous donner des pistes sur votre état actuel, faites notre test : connaître ses limites. Restez également à l’écoute de votre entourage. Bien souvent, les épouses (ou les époux !), les parents ou les amis vont remarquer que quelque chose ne tourne pas rond avant le coureur lui-même.
LA RÉCUPÉRATION : LA BONNE PIOCHE
Beaucoup de coureurs investissent dans la course pour rester en forme malgré tout. C’est oublier que la course induit par elle-même de la fatigue et ne va pas faire disparaître celle de la vie courante. Il est donc primordial de s’accorder des temps de pause, avant l’entraînement et après : se ménager après une course ou un entraînement plus difficile, se préparer un repas sain et complet après une sortie… Mais aussi déléguer, ne pas se surcharger d’activités, conserver une hygiène de vie qui s’allie avec la course, au lieu d’appréhender la course comme une façon de contrebalancer une hygiène de vie inadéquate. Et surtout, ne jamais perdre de vue le plaisir de courir. Pensez à inclure un jour « off » dans votre planning, et réduisez vos volumes dès l’apparition des premiers signes de grosse fatigue.
