Devenez un maître du temps

Les athlètes de catégorie Masters sont la preuve que 70 % du déclin naturel n’est pas lié à l’âge, mais au déconditionnement (perte de forme physique par manque d’activité). Des chercheurs dont l’étude portait sur les athlètes d’endurance ont découvert des octogénaires dotés de capacités musculaires et cardiaques semblables à celles d’athlètes de 20 ans. Et les récentes performances des athlètes féminines de catégorie Masters (plus de 40 ans) nous obligent à redéfinir la durée de la « force de l’âge ».

Par exemple, le record du monde de marathon chez les plus de 50 ans est à 2 h 31 min 5 s (établi par l’Ukrainienne Tatyana Pozdnyakova en 2005). Ce temps lui aurait permis de figurer dans la première moitié des marathoniens olympiques à Londres en 2012. « Nous découvrons seulement ce dont le corps humain est capable, déclare Greg Wells, auteur de Superbodies: Peak Performance Secrets from the World’s Best Athletes (disponible en anglais). Nous devons oublier nos préjugés concernant le vieillissement. »

Greg Wells pense que l’activité physique est le meilleur remède actuel contre le vieillissement et les maladies chroniques. « Si nous parvenions à trouver un médicament aussi efficace que l’activité physique, ce serait la plus grande découverte jamais faite. Là, il vous suffit d’aller courir, poursuit-il. De nombreuses études montrent à présent que l’entraînement impacte le corps humain, quel que soit l’âge. L’exercice vous permet de rester jeune. » Nos corps vieillissent, naturellement, et cela est inévitable, malheureusement. Mais les coureurs qui savent s’en tenir à leur programme peuvent retarder l’échéance. Cela demande du travail, mais ça en vaut la peine.

1. LE TEMPS LE DIRA

RISQUE DE BLESSURE : Dans une étude portant sur 2 500 séniors et menée par le Dr Vonda, chirurgien orthopédique et auteur de Fitness after 40 (disponible en anglais), 89 % des sujets ont été victimes, au moins une fois, d’une blessure d’origine sportive depuis l’âge de 50 ans.

DÉCLIN DU DÉBIT CARDIAQUE : En moyenne, la quantité d’oxygène que nous sommes en mesure d’inhaler et de pomper vers nos muscles décline de 1 % par an entre 35 et 70 ans.

RALENTISSEMENT : Les performances baissent généralement de 1 % par an entre 30 et 50 ans, de 2 % entre 50 et 75 ans et de 8 % au-delà.

DÉCLIN DE LA CAPACITÉ PULMONAIRE : Votre capacité respiratoire maximale peut décliner de 40 % entre 20 et 70 ans.

PERTE DE DEXTÉRITÉ ET DE FLEXIBILITÉ : Muscles, ligaments et tendons se raidissent avec l’âge. La flexibilité peut décliner de 6 % par décennie après 50 ans, même si vous faites du sport régulièrement.

PERTE DE DENSITÉ OSSEUSE : À partir de 30 ans, la quantité de cellules osseuses peut décliner à l’allure de 0,3 % à 2 % par an. Chez les femmes ménopausées, la perte peut atteindre plus de 3 % par an lors des 2-3 années précédant la ménopause et jusqu’à 10 ans après.

PERTE DE MASSE MUSCULAIRE : Entre 50 et 70 ans, il est possible de perdre près de 15 % de notre masse musculaire maigre tous les 10 ans. Le temps n’endigue pas ce flot non plus : après 70 ans, c’est 30 %.

PERTE D’ŒSTROGÈNE : Cette puissante hormone stéroïde réduit l’inflammation, stimule la réparation des muscles et la régénération et permet aux femmes de brûler des graisses. Les femmes ménopausées possèdent quasiment autant d’hormones que les hommes.

2. ENTRAÎNEMENT EN 3 ZONES

ZONE 1

COURSES LÉGÈRES : 75 % de votre distance hebdomadaire

Les coureurs de catégorie Masters doivent privilégier cette zone d’activité légère lors de leur entraînement. Celui-ci incite gentiment le corps à procéder à de nombreuses adaptations. Tendons et muscles (dont le cœur) deviennent plus forts. Idem pour les poumons : le nombre de globules rouges augmente, les vaisseaux sanguins développent encore plus de capillaires et de mitochondries (organites cellulaires convertissant la nourriture en carburant). Ceux-ci se multiplient et deviennent jusqu’à 35 % plus grosses, brûlant ainsi encore plus de graisses et produisant davantage d’énergie.

ZONE 2

ALLURES CIBLÉES : 5 à 10 % de votre distance hebdomadaire

La deuxième zone d’entraînement est souvent appelée « zone seuil ». Utilisez un GPS pour régler et gérer votre allure ou faites le test de la parole : vous ne devez pas être en mesure de dire plus que quelques mots. Bien qu’elle corresponde à une allure de course, on recommande d’accorder le minimum de temps à cette zone, car la majorité des adaptations ont lieu dans la première (aérobie) et la troisième zone.

ZONE 3

CÔTES OU COURSES RAPIDES : 15 à 20 % de votre distance hebdomadaire
Cette zone d’entraînement plus intense est souvent appelée « zone d’anaérobie ou de seuil lactique ». L’entraînement intense offre de nombreux avantages, booste votre VO₂ max, augmente la capacité de votre corps à convertir les acides lactiques en carburant et améliore votre capacité cardiovasculaire. Ce genre d’entraînement intense apporte également de la vitalité à votre corps en le sollicitant suffisamment pour qu’il produise des hormones de croissance permettant de réparer et de renouveler vos muscles. Cela permet aussi de brûler activement vos calories.

3. PLUS, C’EST MIEUX

Concernant la dose à prescrire, Wells estime que plus d’exercice est toujours mieux que moins. « Je pense que préparer un marathon est bon pour la santé, dit-il, car cela facilite le transport d’oxygène. Vos poumons, votre cœur, votre sang, vos muscles, votre cerveau et votre système nerveux sont mis sous pression. Le stress stimule votre corps afin qu’il s’adapte et s’améliore, et ce jusqu’à la récupération. »

Les scientifiques avaient coutume de dire qu’après 60 ans, notre corps perd son aptitude à s’adapter à l’exercice. Aujourd’hui, la recherche et les performances des Masters démontrent que les personnes plus âgées savent s’adapter aussi bien que les jeunes adultes, qu’il soit question de densité osseuse, de capacité aérobie, de force musculaire ou d’aptitude cardiovasculaire générale.