fréquence cardiaque
Courir avec sa fréquence cardiaque.

Le cœur, outre la dimension romantique qu’il peut avoir, est l’organe qui permet de faire circuler le sang à travers notre corps. Lorsque l’on pratique une activité physique, nos muscles ont besoin de plus de sang et la fréquence cardiaque s’accélère afin de combler ce besoin. Plus l’effort est intense et plus notre fréquence cardiaque augmentera. Cette relation est linéaire et peut se mesurer à l’aide de n’importe quelle cardiofréquencemètre fourni avec les montres de running modernes.

Les termes techniques

Malheureusement, lorsque l’on doit parler techniques et technologies, des termes barbares peuvent apparaître. Nous décortiquons avec vous leur signification.

BPM : battement par minute, il s’agit ici simplement de votre pouls (le nombre de fois que votre cœur bat par minute). Au repos, un adulte possède une fréquence cardiaque moyenne de 60bpm. En comparaison, Kilian Jornet, la star du trail running, possède une fréquence cardiaque au repos de 28bpm (son cœur bat moins d’une fois toutes les 2 secondes) !!!

FCM : en opposition à la fréquence cardiaque au repos, la Fréquence Cardiaque Maximum, ou FCM, correspond au nombre le plus élevé de battements par minute qu’un individu peut atteindre lors d’un effort physique. Elle est propre à chacun et dépend de différents facteurs, comme l’âge, le niveau de forme, les conditions extérieures, ou l’hérédité.

Comment trouver sa fréquence cardiaque maximum ?

Plusieurs astuces existent pour calculer sa FCM :

  • Une formule très approximative consiste à dire que : FCM=220-âge. Ainsi, une personne de 25 ans aura, une FCM de 195bpm ! Attention il ne s’agit ici que d’une estimation et cette formule peut ne pas s’appliquer à votre cas. Elle reste cependant un bon outil lorsque l’on ne peut pas réaliser de test sur piste ou en laboratoire.
  • Le test sur piste : Commencez toujours par 10 minutes de footing pour vous échauffer. Augmentez progressivement l’allure, de 0,5 km/h toutes les minutes, jusqu’à ne plus pouvoir accélérer. A la fin, la fréquence cardiaque affichée sur le cardio sera alors très proche, voire égale, à votre FCM.
  • Le test en laboratoire : Il est le plus précis et consiste à réaliser un test d’effort sur tapis de course en centre hospitalier spécialisé en médecine du sport. Vous déterminerez tous vos seuils cardiaques ainsi qu’éventuellement votre VO2max (la quantité d’oxygène que vous êtes capable de consommer, donc d’apporter à vos muscles).

Cela sert-il réellement ?

Stéphane Doutreleau, cardiologue, médecin du sport et ultra-traileur précise « En course à pied, l’entrainement est basé sur la pratique régulière de différentes allures : pour simplifier, l’endurance, le seuil et la vitesse. Un cardio permet de travailler aux bonnes intensités pour être plus précis dans son effort et atteindre l’objectif voulu dans la séance. Lors d’une sortie longue, par exemple, nous avons toujours tendance à aller trop vite, alors que l’efficacité de la séance dépend d’abord du respect de la bonne intensité. C’est avant tout un entrainement en endurance. Utiliser un cardio va vous aider à rester dans la bonne zone cardiaque, celle censée apporter un vrai bénéfice au coureur. »

Quelle fréquence cardiaque pour quel entrainement ?

Chaque type d’entrainement (fractionné, seuil, allure marathon, endurance) possède une allure, et donc une fréquence cardiaque, qui lui sont propres. On parlera alors en pourcentage de notre FCM.

  • Endurance : 65 à 75% de la FCM.
  • Allure Marathon : 75 à 85% de la FCM.
  • Sortie au seuil (allure 10km à semi) : 85 à 95% de la FCM.
  • Fractionné : 95 à 100% de la FCM.

Il faudra alors chercher à rester dans ces zones afin d’optimiser au mieux une séance en fonction de son allure. Sur course, ces intervalles permettent d’éviter soit de se laisser emporter par son euphorie, soit de trop s’endormir !

Quelles sont les limitations ?

Un phénomène de « dérive des pulsations cardiaques » peut apparaître sur des séances très intenses de type fractionné. Sur piste donc, il est préférable lors d’une séance rapide spécifique, de se fier à ses temps de passages (et donc à sa vitesse) plutôt qu’à son cardio. Pour tous les autres types de séances, votre fréquence cardiaque sera votre meilleure amie.

9 Commentaires

  1. bonjour

    Je suis étonné que vous ne parliez que de % FC max alors qu’il serait plus judicieux de parler de % de FC selon la formule de Karvonen qui fait intervenir le un % plus complet de la FC en utilisant la notion de fréquence cardiaque de réserve. FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos)

  2. Vous avez raison sur ce point cependant… La problématique reste la même puisqu’il vous faut à la fois votre FC repos et votre FC max (donc une FC en plus à déterminer). Ensuite les gammes de % de FCmax données ici couvrent la FC cible en fréquence de réserve. Finalement ce n’est qu’une base à définir. En gros pour simplifier c’est un peu comme si on donnait la température en celsius ou en fahrenheit, sauf que votre méthode aura une gamme bien plus précise (en tout cas pour les allures basses). L’avantage de la nôtre est qu’elle facilite le travail pour les gens allergiques aux mathématiques 😉

  3. Bonsoir,

    quand vous parlez de courir par exemple en Endurance : 65 à 75% de la FCM.
    Doit-on prendre la fréquence cardiaque instantané ou bien la fréquence cardiaque moyenne à chaque kilomètre par exemple.

  4. Bonjour, je souhaite me (re)mettre au sport pour, en particulier, perdre un peu de graisse superflue… Bref ! Et il y a un point qui reste très flou pour moi : dans certains articles, on lit que pour fondre, il faut atteindre le seuil de lipolyse (pour moi une FC de 128) pendant toute la durée de l’effort. Mais je souhaiterais faire du fractionné, et dans ce cas, vous suggérez une FC égale à 95/100% de la FCM (pour moi une FC de 182). Alors quelle est la FC à choisir dans mon cas ? Merci pour votre aide, Audrey 🙂

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