Réussir son marathon n’est pas chose aisée, surtout lorsque vous ne disposez pas des bonnes clés. RW vous propose une liste qui pourrait vous aider.
Pour réussir son marathon, il faut d’abord se fixer un but
« L’objectif doit avoir du sens », explique Makis Chamalidis, psychologue du sport en charge de nombreux champions. « C’est la toute première pierre de l’édifice. Il faut réfléchir au choix de l’objectif et aux moyens nécessaires à mettre en œuvre pour y arriver. » Cela implique une connaissance de soi et une réflexion personnelle. Donc toute la difficulté est de savoir préserver un juste équilibre entre ambition et réalité. « Il faut envisager un objectif suffisamment ambitieux mais pas impossible à concrétiser. Il ne faut pas non plus chercher à copier les autres, il faut d’abord décider et courir pour soi-même. » Pour certains, la course a vraiment commencé une fois le bulletin d’inscription rempli sur le site de le course.
Pour réussir son marathon, il faut réfléchir avant de courir
Choisir sa préparation, c’est toujours répondre à la question difficile du nombre de séances et de semaines. Un plan sur trois mois minimum donne toujours l’assurance de mettre un maximum de chances de son côté. « Il faut choisir un plan suffisamment long pour apprivoiser durablement une intensité », explique Jean de Latour, entraîneur fédéral de course hors stade et membre de l’équipe de France de marathon. « Il faut estimer ce temps minimum pour s’habituer à un kilométrage important. Intensité et kilométrage sont les deux fondamentaux pour réussir à tenir la distance et tenter un chrono. La grosse erreur est de commencer sa préparation spécifique sur des bases insuffisantes. On s’impose un volume trop important, trop vite, sans avoir acquis l’adaptation musculaire et cardio-vasculaire indispensable pour tenir la charge. Conséquence, le coureur se blesse ou accumule de la fatigue. »
Pour réussir son marathon, il faut adapter son niveau de forme
Commencer une préparation spécifique, c’est aussi se situer objectivement par rapport à un niveau. Le test d’effort reste le meilleur moyen de commencer un plan spécifique en se basant sur des données fiables. « L’épreuve d’effort permet d’obtenir des données physiologiques personnelles importantes pour programmer son entraînement et surtout pour déterminer ses allures de course », explique Stéphane Doutreleau, médecin du sport, cardiologue et traileur de très bon niveau. Situer précisément son niveau avant d’aborder une préparation marathon, c’est un peu comme prendre l’assurance d’éviter les pièges et les embûches courantes, comme le surentraînement ou la blessure. « La fréquence cardiaque maximale, la VO2 max et surtout la vitesse maximale aérobie – VMA– vont aider le coureur à définir ses séances », analyse Stéphane Doutreleau. Autant de données physiologiques très simples à programmer dans tous les cardiofréquencemètres.
Pour réussir son marathon, il faut choisir la bonne course au bon moment
Le problème avec les plans d’entraînement, c’est qu’ils s’adressent toujours à des coureurs évoluant dans un monde idéal. Seuls les champions peuvent s’entraîner comme ils souhaitent, quand ils le souhaitent, tout en consacrant du temps à la récupération. « Le travail, les enfants, la famille, les déplacements et le stress sont des paramètres trop vite oubliés au moment de commencer une préparation, rappelle Jean de Latour. Avant de choisir un marathon, il faut réfléchir au placement de son objectif dans le calendrier et au temps que l’on peut consacrer à sa préparation à ce moment-là ». Chaque coureur est forcément différent. Inutile de prévoir un marathon à la rentrée si la période est habituellement chargée.
Pour réussir son marathon, il faut anticiper la course
Le but de l’entraînement est de préparer l’organisme à affronter une situation particulière. Courir 42 kilomètres sans s’arrêter à un certain rythme est un des éléments de l’équation. Le profil de la course, la situation géographique, la météo… sont d’autres paramètres à prendre en considération. New York est une course réputée difficile, notamment à cause des ponts et des faux plats. « La sortie longue permet de tester les conditions de course. L’astuce est de choisir des parcours similaires au profil de course et de placer des phases à allure course », explique Samir Baala, coach sportif et deux fois champion de France de marathon.
Pour réussir son marathon, il faut avoir une bonne hygiène de vie et récupérer
La vie de tous les jours impose des obligations généralement incompatibles avec un régime de marathonien : diététique, hydratation et sommeil pâtissent forcément de nos occupations quotidiennes. « Tous ces éléments font pourtant partie de la préparation, ce ne sont pas des paramètres secondaires. L’entraînement est une première chose, permettre à l’organisme d’encaisser la charge complète le processus, surtout lorsqu’on avance en âge », explique notre coach. À chaque coureur de trouver les astuces pour favoriser sa récupération. C’est tout simplement une question d’organisation. « Il faut vraiment apprendre à intégrer sa préparation à sa vie de tous les jours. »
