Continuez à courir après 40 ans

40, 50 ans ou bien plus ? La course à pied n’impose aucune limite d’âge et l’on peut pratiquer (voire même débuter) quelle que soit son année de naissance. Fini le temps où l’on pensait que bouger après un certain âge était synonyme de risques pour la santé. Aujourd’hui, toutes les études s’accordent là-dessus : la sédentarité est le pire ennemi de votre santé, car elle entraîne un encrassement des artères, des problèmes de surpoids, cardiovasculaires, etc.

L’Organisation mondiale de la santé indique à ce sujet : «  Au niveau mondial, près de 31 % des adultes âgés de 15 ans et plus manquaient d’activité physique en 2008 (28 % d’hommes et 34 % de femmes). Environ 3,2 millions de décès chaque année sont attribuables au manque d’exercice. » Pour autant, la course à pied ne peut se pratiquer sans prendre quelques précautions, d’autant plus lorsqu’on avance en âge. Il n’est donc pas question de se lancer bille en tête et d’enchaîner les kilomètres sans bilan préalable, notamment si vous n’avez jamais pratiqué aucune activité physique jusque-là.

RESPECTER DAME NATURE

Les faits sont là. Avec l’âge, l’organisme subit des modifications inéluctables. On ne court donc pas à 40 ans (ou plus) comme on court à 20 ans. Vitesse, performance, blessures ou douleurs… Généralement, la donne change avec l’âge et le profil des coureurs, qui n’ont pas tous le même « potentiel ». L’âge n’est donc pas le seul élément qui entre en compte dans la performance. D’ailleurs, certains vétérans peuvent être bluffants côté chrono. « J’ai un ami dans mon groupe de course, raconte Bruno Heubi, 54 ans, un ancien boulanger de 68 ans. Il vient de faire 3 h 08 min au marathon du Mont-Saint-Michel ! »

Tout est permis, donc. À condition de consulter régulièrement un médecin, de rester à l’écoute de son corps, de conserver une alimentation équilibrée et d’avoir une hygiène de vie cohérente avec la pratique de la course à pied… Mieux courir après 40 ans (dans de bonnes conditions, toujours) peut se révéler une excellente idée pour rester en forme et en bonne santé. Voire même ralentir les ravages du temps.

LES CONSÉQUENCES DU RUNNING APRÈS 40 ANS

« Elles sont avant tout positives, explique le docteur David Popesco, médecin du sport et coureur. Car elles retardent le vieillissement physiologique et contribuent, lorsque l’on court régulièrement, à la préservation du tonus musculaire et de l’équilibre. Il y a donc diminution du risque de chutes, donc de fractures (notamment vertébrales et du col du fémur). La course à pied après 40 ans permet de limiter la perte de capital osseux, de conserver un tonus musculaire protecteur et un entraînement cardiaque garant de bonne santé. Il existe par ailleurs une régulation hormonale, qui permet de mieux réguler le métabolisme, et qui limite la variation de masse grasse. » Du tout bénéf’, donc.

Dans la mesure où l’on se sent en forme, où l’on poursuit un entraînement de façon régulière et progressive et où l’on sait s’arrêter en cas de pépin… mais aussi à la condition de faire un examen préalable. « Le début de la course à pied à 40 ans et plus ne peut être que bénéfique pour la santé, poursuit le docteur Popesco, dans la mesure où l’on délaisse la sédentarité. Mais cela nécessite une consultation médicale avant reprise, avec la réalisation d’un électrocardiogramme et éventuellement une épreuve d’effort, puis une régularité dans l’activité physique. »

UN SUIVI PARTICULIER ?

Tout dépend évidemment du profil du coureur de plus de 40 ans, de ses antécédents médicaux, de son passé de sportif. Entre un néophyte en surpoids et un sportif affuté, l’implication médicale et l’entraînement seront forcément différents. Et entre 40, 50 et 60 ans ou plus, le suivi santé ne sera pas le même.

« Jusqu’à 40-45 ans, en dehors de problèmes médicaux, il n’y a pas de précautions à prendre en particulier, explique ainsi notre médecin du sport. On constate toutefois que la distance des compétitions s’allonge avec l’âge (du fait de la diminution de la VO2max et des vitesses d’entrainement). Bien entendu, un suivi médical annuel, avec un électrocardiogramme biannuel semble indispensable. Au-delà de 45 ans, l’augmentation de fréquence de l’angine de poitrine dans la population, notamment masculine, impose la réalisation d’une épreuve d’effort biannuelle. Il est également souhaitable de diminuer l’intensité des séances de qualité, à adapter à ses épreuves d’effort, de privilégier les séances d’endurance aérobie (aux alentours de 85 % de la FCM) aux séances de VMA. Il faut également laisser davantage de place aux séances en endurance fondamentale. »

Une visite annuelle obligatoire chez le médecin est le gage d’une pratique en toute santé, notamment parce qu’elle permettra de déceler certains problèmes cachés. Le médecin pourra ainsi vous orienter vers des examens complémentaires, demander un bilan sanguin (pour détecter d’éventuelles carences)… En dehors de cette visite, un avis médical est hautement recommandé en cas de baisse de forme notable, de douleur qui perdure au-delà de l’entraînement, de chute, etc.

QUEL ENTRAÎNEMENT ?

Côté entraînement, il est également préférable de moduler un peu l’effort pour éviter les traumatismes et les douleurs récurrentes. Là aussi, le profil du coureur est à prendre en compte, explique notre expert.

« Tout dépend du degré d’entraînement. Un coureur à 40 km hebdomadaires sera plus protégé qu’un coureur à une seule séance dans la semaine. On peut éventuellement ressentir la nécessité d’un échauffement plus long à partir de 40 ans, l’augmentation de température corporelle optimale pour l’effort étant plus longue à venir. Les séances intenses peuvent nécessiter un peu plus de récupération (métabolismes de régénération protéique moins efficace à 40 ans qu’à 20 ans), les articulations peuvent être un peu plus douloureuses (moins de sécrétion de liquide synovial). Mais une fois de plus, l’importance de l’entrainement entre en jeu. »

Echauffement, récupération (souvent plus longue avec l’âge), distance et intensité, ne cherchez pas à calquer votre entraînement sur ceux que vous faisiez à 20 ans. Adaptez-vous et revoyez en profondeur votre façon de vous entraîner pour tirer le meilleur parti de votre âge. Car oui, on peut aussi viser le haut niveau après 40 ans, et sans forcément chercher le chrono. « On compense la baisse de performance physique par une meilleure gestion de l’effort, un meilleur suivi santé et plus de sagesse. C’est une pratique plus réfléchie, et donc plus efficace », conclut Bruno Heubi.