Voici des étirements simples pour relâcher les principaux groupes musculaires sollicités en course à pied. Ces étirements, préconisés par Jacky Gauthier dans son livre Chaîne musculaire – Étirements et renforcement – De la théorie à la pratique, permettent de vous prémunir des risques de blessures. La respiration pendant l’exécution, notamment l’expiration, doit permettre un relâchement et une progression dans l’étirement. Chaque position sera tenue au minimum une dizaine de secondes.
ÉTIREMENT DE LA CHAÎNE ANTÉRIEURE DES MEMBRES INFÉRIEURS
En position debout, fléchissez le genou avec le talon, si possible en contact avec les fessiers. Pensez à la contraction des fessiers qui permettra un meilleur étirement de l’avant de la cuisse. Puis changez de jambe.
ÉTIREMENT DE TOUT L’ARRIÈRE DU CORPS
Relâchement de la chaîne postérieure en position assise. Cet exercice postural met en jeu l’étirement de toute la chaîne postérieure avec un renforcement excentrique des muscles profond du dos qui se contractent tout en s’étirant.
ÉTIREMENT DE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
Étirement en chaîne fermée sur le mollet. Les bras tendus permettent d’étirer toute la chaîne postérieure (mollet, ischio-jambiers, érecteurs du rachis). Talon dans le sol, les 2 pointes de pieds orientées vers l’avant, bras tendus dans le prolongement du dos.
ÉTIREMENT DES MUSCLES ANTÉRIEURS DU CORPS
Étirement de la chaîne antérieure. Position de fente avec le pied éventuellement surélevé, bras tendus le plus haut possible. Cette position entraîne une extension de la colonne et permet ainsi un étirement de la chaîne antérieure.
ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE
Marche étirante à réaliser plutôt après une séance d’endurance et permettant de rééquilibrer les pressions exercées sur les disques intervertébraux pendant la course. Tractez sur les deux bras en même temps vers le haut, en croisant les doigts et en poussant toujours plus haut.
ÉTIREMENT DES MUSCLES CROISÉS
Cet exercice permet un relâchement du muscle piriforme (muscle du bassin et de la cuisse), très sollicité en course à pied. Posture à réaliser en position assise. Pliez le genou gauche et posez le pied à l’extérieur du genou droit, le long de la face externe de l’autre genou.
ÉTIREMENT DES MUSCLES LATÉRAUX
Étirement des muscles latéraux de tout le corps dans la position debout. Croisez votre jambe droite derrière la jambe gauche, grandissez votre bras droit vers le ciel et inclinez votre colonne à gauche. L’étirement s’effectue de la partie latérale de la cheville jusqu’au bout des doigts.
ÉTIREMENT DES MUSCLES POSTÉRIEURS
Tendez une jambe en avant en enfonçant votre talon dans le sol. Essayez de faire progresser la tête vers l’avant en vous grandissant. Plus votre buste grandi va s’incliner et plus l’étirement sera important. Vous pouvez ensuite étirer l’autre côté.
