Ce plan d’entrainement pour 10 km fonctionne quelques soit votre objectif. Ne faites jamais deux séances d’intensité deux jours de suite. Vous pouvez placer vos séances comme vous le souhaitez, au cours de la semaine, et faites du footing facile, du vélo et du renforcement musculaire durant les jours sans course. Commencez toujours vos entraînements intensifs par 20 minutes de footing puis des étirements actifs. Revenez au calme avec 10 minutes de footing tranquille.
Semaine 1 :
- Seuil : 30 à 40 minutes à allure modérée (10 à 20 s/km, plus vite que votre allure footing).
- Fractionné : 6 à 8 fractions en côte : courez vite, sans forcer. Temps d’ascension : 1min15sec. Récupération : footing dans la descente.
- Long : 8 à 10 km faciles.
Semaine 2 :
- Seuil : 35 à 45 minutes à allure modérée.
- Fractionné : 6 x 1000 m, 10 secondes plus vite que votre allure 10 km. 2 min 30 secondes de marche ou de footing tranquille entre chaque fraction.
- Long : 8 à 11 km faciles.
Semaine 3 :
- Seuil : 20 min à allure modérée mais soutenue (15 à 25 secondes moins vite que votre allure 10 km).
- Fractionné : 6 à 8 fractions en côte : courez vite, sans forcer. Temps d’ascension : 1min30sec. Récupération : footing dans la descente.
- Long : 10 à 12 km faciles.
Semaine 4 :
- Seuil : 20 minutes à allure modérée mais soutenue.
- Fractionné : 3 à 5 x 1000 m, 10 secondes plus vite que votre allure 10 km. 3 minutes de marche ou de footing tranquille entre chaque fraction.
- Long : 10 à 12 km faciles.
Semaine 5 :
- Seuil : 35 à 45 minutes assez vite. Accélérez durant les 10 dernières minutes pour atteindre votre allure 10 km.
- Fractionné : 10 x 400 m, de 10 à 15 secondes plus vite que votre allure 5 km. 200 m de footing entre chaque fraction.
- Long : 8 à 13 km faciles
Semaine 6 :
- Seuil : semaine de course : pas de seuil
- Fractionné : 1000 m à votre allure 10 km. Récupération : 3 minutes en footing. Puis 2 à 4 x 800 m à votre allure 10 km. Récupération : 1 minutes en footing.
- Long : jour de la course !
