Si l’on s’en tient strictement au calendrier, il est déjà temps de rechausser les baskets, pour se faire plaisir ou pour préparer un nouvel objectif. Mais avant de remettre son dossard en vue d’un prochain marathon (ou une autre), « il faut d’abord évaluer sa forme et son niveau », explique Samir Baala, coach et plusieurs fois champions de France de marathon. « En effet, si le corps et l’esprit ne sont pas prêts, si l’envie n’est pas là, le coureur aura du mal à atteindre son objectif ou à se faire plaisir ». Voici quelques astuces pour savoir où vous en êtes et profiter de l’automne, une saison idéale où températures et courses font bon ménage.

Soyez à l’écoute de votre corps

01Reprenez doucement en effectuant une course test ; vous pourrez ainsi évaluer de façon certaine votre état physique. Soyez à l’écoute de vos sensations pour détecter les petites douleurs qui pourraient se manifester.
Si vous avez le moindre doute, arrêtez immédiatement et consultez un médecin du sport. « Il est difficile, voire impossible de reprendre un entraînement un peu structuré quand on souffre d’une blessure. Vous encourez le risque d’aggraver la douleur et de devoir arrêter définitivement la course », avertit notre expert.
Rester en permanence à l’écoute de son corps constitue donc l’un des principes de base de la course à pied. Assurez-vous également que votre matériel – chaussures et vêtements techniques – est en bon état.
Généralement un coureur régulier (trois à quatre sorties par semaine) aura besoin de deux paires de chaussures de running par saison (printemps et automne), sans compter les éventuelles runnings de course pour les compétiteurs.

Prenez du plaisir

02Le fait d’acheter un dossard et de viser un nouveau marathon ne signifie pas pour autant que vous avez mentalement envie de relever ce nouveau défi. « Beaucoup de nouveaux marathoniens s’alignent sur une première course en voulant réaliser un pari avec des amis ou par défi personnel. Ce n’est pas toujours la meilleure façon de procéder, car vous risquez fort de vous lasser ou pire, de vous dégoûter.
Le marathon est une course difficile qui exige une préparation longue et intense (de huit à douze semaines) »
.
Avant d’acheter votre dossard, demandez-vous pourquoi vous voulez faire cette course. Si la réponse est pour le plaisir, sans contrainte ni obligation, c’est très bien. Essayez toujours de privilégier votre plaisir personnel ; c’est généralement le meilleur moyen de tenir sur le long terme.
Dernier conseil : mixez la course avec d’autres sports – vélo, natation, randonnée, ski de fond, etc. C’est excellent pour le corps… et pour l’esprit.

Testez vos performances

03Si vous visez un nouveau record personnel ou un chrono, ne commencez pas votre préparation à un rythme effréné, « respectez toujours une progressivité dans l’intensité et dans le volume », conseille Samir Baala, « optez pour un plan d’entraînement bien pensé, et n’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10% par semaine ».
« Il est aussi fondamental de bien connaître son niveau réel avant de débuter sa préparation », explique notre expert, « l’erreur est assez répandue chez les coureurs de commencer un plan d’entraînement en se basant sur une expérience passée, avec des données physiologiques devenues obsolètes ».
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et le Vo2max évoluent rapidement en fonction de l’intensité et de la pratique sportive. Un arrêt prolongé, ou un surcroit d’activité aura forcément fait évoluer votre VMA. Il faudra donc adapter votre plan à votre objectif. Pour obtenir des données fiables, correspondant à votre état actuel, un test de terrain – type VAMEVAL – ou d’effort est fortement recommandé avant de commencer votre préparation.
Un test vous permettra par ailleurs d’obtenir des informations utiles pour la suite de votre saison.

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