L’objectif des séances de seuil est de courir en maintenant un effort soutenu pour construire à la fois votre vitesse et votre endurance. Voici 4 exercices pour développer vos capacités.
LE SEUIL POUR DÉBUTANT
C’est un excellent exercice pour ceux qui débutent le seuil car il divise les portions de seuil en plusieurs segments.
- Échauffez-vous pendant 3 minutes.
- Courez ensuite à allure lente pendant 5 minutes.
- Répétez 4 fois : Courez à 85-90 % de votre vitesse maximale aérobie (VMA) pendant 5 minutes, suivie par 2 minutes de récupération entre chaque série.
- À la fin de vos séries, courez à allure moyenne pendant 5 minutes.
- Pour terminer, marchez pendant 3 minutes.
Temps : 44 minutes
LE SEUIL ENDURANCE
Cette séance va construire votre endurance en maintenant un effort soutenu sur une longue durée, sur des segments de 10 minutes.
- Échauffez-vous pendant 3 minutes.
- Courez ensuite à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez à à 85-90 % de votre vitesse maximale aérobie (VMA) pendant 10 minutes, suivie par 3 minutes à allure modérée.
- À la fin de vos séries, courez à allure moyenne pendant 5 minutes.
- Pour terminer, marchez pendant 3 minutes.
Temps : 39 minutes
LE SEUIL CLASSIQUE
C’est la séance la plus traditionnelle de seuil que Runner’s World vous propose, avec un échauffement et une bonne dose de dépense physique.
- Échauffez-vous pendant 3 minutes.
- Courez ensuite à allure lente pendant 10 minutes.
- Courez à 85-90 % de votre vitesse maximale aérobie (VMA). (Commencez par 20 minutes au début puis augmentez progressivement la durée).
- À la fin de vos séries, courez à allure moyenne pendant 10 minutes.
- Pour terminer, marchez pendant 3 minutes.
Temps : 46 à 56 minutes
LE SEUIL VALLONNÉ
Cet exercice vous apprendra à réaliser une séance de seuil sur un parcours vallonné. Le plus ici est que la typographie du parcours va vous faire gagner en force et en endurance. La clé de cette séance réside dans la manière dont vous allez appréhender les montées et les descentes. Pour les premières, n’allez pas trop vite. En revanche, pour les secondes, vous pouvez accélérer.
- Échauffez-vous pendant 3 minutes.
- Courez ensuite à allure moyenne pendant 10 minutes.
- Courez à 85-90 % de votre vitesse maximale aérobie (VMA) pendant 20 à 30 minutes. Ajustez votre rythme en fonction du terrain : plus lent en montée, plus rapide en descente.
- À la fin de vos séries, courez à allure moyenne pendant 10 minutes.
- Pour terminer, marchez pendant 3 minutes.
Temps : 46 à 56 minutes
