Ce type d’étirements consiste à donner une contraction supplémentaire à un muscle alors que celui-ci est déjà en tension, et de la faire suivre par des mouvements rapides et dynamiques. Par comparaison aux étirements passifs, où l’objectif est plutôt de mettre le muscle en tension passive, sans contraction ajoutée (ce sont les étirements généralement les plus connus). Voici comment réaliser au mieux ces étirements activo-dynamiques pour se préparer à un entraînement intense ou à une compétition sur courte distance. Notre expert, Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur, nous livre toutes les ficelles.
POURQUOI FAIRE DES ÉTIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES ?
Tout simplement car ils vont préparer le muscle et les tendons aux contraintes de tensions qu’ils vont subir lors d’efforts intenses. Ces étirements vont diminuer la viscosité et donc le risque d’accidents musculaires. Un simple étirement passif va réduire l’excitabilité du muscle, ce qui n’est pas indiqué avant un effort.
QUAND LES RÉALISER ?
Pendant l’échauffement, juste avant une séance spécifique sur piste ou de seuil en nature par exemple ; ils peuvent être précédés ou suivis par des éducatifs en athlétisme (talons-fesses, pas chassés, fentes…).
COMMENT FAIRE ?
Amenez le muscle en très légère tension puis ajoutez une contraction active volontaire pendant 6 à 8 secondes ; effectuez le même mouvement pour l’autre jambe puis enchaînez par des mouvements rapides (environ une dizaine). Répétez 2 séquences par muscle.
ADDUCTEURS
Le genou droit fléchi, la jambe gauche tendue, décalez le bassin vers la droite jusqu’à une petite mise en tension des adducteurs, puis enfoncez le pied gauche dans le sol. Mouvements rapides : pas chassés latéraux droit et gauche.
MOLLETS
La jambe arrière tendue, la jambe avant légèrement fléchie, les bras poussent vers le haut dans le prolongement du corps. Écrasez les orteils du pied arrière dans le sol (sans bouger le pied). Mouvements rapides : sautillements sur place genoux tendus.
QUADRICEPS
Le pied droit dans la main droite, la jambe d’appui légèrement fléchie, décreusez le bas du dos (ventre rentré), reculez le genou droit jusqu’à une petite mise en tension à l’avant de la cuisse. La main opposée pousse vers le haut, puis poussez le pied droit dans votre main pendant 6 à 8 secondes. Mouvements rapides : sautillements sur place en laissant les genoux se plier.
ISCHIO-JAMBIERS
Le genou d’appui légèrement fléchi, amenez le buste en avant, sans courber le dos. Les mains poussent vers le haut dans le prolongement du corps. Puis écrasez le talon dans le sol vers l’arrière. Mouvements rapides : talons-fesses.
PSOAS
Les 2 genoux sont légèrement fléchis, le bassin est rétroversé (réduire le creux lombaire) ; les mains poussent vers le haut. Puis tendez le genou droit jusqu’à une petite tension à l’aine ; poussez le pied droit dans le sol vers l’avant (sans le déplacer). Mouvements rapides : montées de genoux.
