Débutez la course à pied en cinq étapes (1/5)

23 novembre 2017

Photo par Alexander Redl sur Unsplash — Débutez la course à pied en cinq étapes (1/5)

AVANT DE COMMENCER…

Visite médicale

Assurez-vous d’être en bonne santé. Si vous avez plus de 40 ans, si votre IMC (Indice de Masse Corporelle) est supérieur à 35 ou s’il y a eu des cas de maladies cardio-vasculaires dans votre famille, consultez un médecin avant de commencer les entraînements de course à pied.

Table des matières

Équipez-vous

Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied et achetez des chaussures de running qui offrent le maintien et l’amorti dont vous avez besoin. Faire analyser sa foulée peut s’avérer très utile. Il n’existe pas de chaussures magiques, mais une « mauvaise » chaussure vous empêchera de bien courir.

Bougez

Pendant votre pause déjeuner, promenez-vous 15 min dans les couloirs. Réglez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever de votre chaise. Une étude a montré que marcher 5 min toutes les heures (sur une durée de 8 h) permettait de brûler 132 kcal.

Faites de l’exercice

Avant votre première séance de course à pied, prenez l’habitude de faire régulièrement de l’exercice en marchant tous les jours. Cela doit être une marche rapide, entre une allure de compétition et une balade. Vous pouvez aussi faire du vélo d’appartement ou du vélo elliptique. Mais de manière générale, la marche constitue une base solide pour la course à pied. Elle vous habitue à faire de l’exercice à l’extérieur et c’est l’activité la plus pratique : le meilleur exercice sera toujours celui que vous ferez régulièrement.

Durée du plan 7 semaines.
(Si votre IMC est égal ou supérieur à 35 ou si vous avez plus de 60 ans, suivez ce plan pendant 8 à 12 semaines.)

Première séance 15 min.

Objectif 60 min.

Êtes-vous prêt ? Ce plan est composé exclusivement de marche pour vous permettre de retrouver la forme nécessaire pour courir sans vous blesser.

Variante Divisez la séance la plus longue de la semaine en deux : le matin et l’après-midi.

Vous êtes prêt à courir !

À la fin de ce plan d’entraînement, vous serez capable de faire 175 min d’exercice physique par semaine, en courant 2 fois plus que vous ne marcherez. Et n’oubliez pas : il ne s’agit pas d’une course ! Alors faites attention à votre allure pour éviter la fatigue rapide. Vous pensez que vous allez trop vite ? Si vous n’arrivez pas à prononcer une phrase complète en courant, repassez à la partie « marche » de votre plan marche/course.

Durée du plan 7 semaines.

Première séance Marche de 30 min.

Objectif 60 min, rapport course/marche de 2:1.

Êtes-vous prêt ? Ce plan est destiné aux personnes déjà actives, y compris les finishers de l’étape 1. Au cours des 2 premières semaines, vous effectuerez environ 30 min d’exercice physique, 5 jours par semaine. Vous commencerez à courir en semaine 3. Si vous trouvez que cela va trop vite, répétez le plan hebdomadaire de votre choix autant de fois que vous le souhaitez.

Maintenant que vous courez, votre défi consistera à continuer de courir. Voici quelques conseils pour ne pas céder aux 3 plus grosses excuses.

ÇA FAIT MAL !

Courir avec un ami ou en écoutant de la musique peut vous aider à penser à autre chose qu’à ce que vous ressentez.

TOUT LE MONDE VA SE MOQUER DE MOI

On est tous un peu gênés au début. On a tellement peur d’être jugés par les autres… Mais en réalité, les gens sont bien trop centrés sur leurs efforts pour faire attention à vous.

JE N’AI PAS LE TEMPS

Trouver un moment pour courir sera non négociable. Beaucoup de coureurs préfèrent courir le matin, car ils n’ont pas encore entamé leur journée chargée. Si c’est la première chose que vous faites en vous levant, vous n’avez pas le temps de penser à une excuse.

Sommaire

Devenez un coureur à vie

21 novembre 2017

Les coureurs éternels s’entraînent éternellement. Pour nous, le cliché est devenu la règle : courir est plus qu’un sport, c’est un style de vie. Et ce style de vie nécessite de relever de nombreux défis (l’âge, la pression professionnelle etc.).

Table des matières

Les stratégies suivantes sont générales. Il revient à chacun de nous de trouver la recette idéale qui nous rendra accro à la course pour la vie.

COUREZ

NE VOUS ARRÊTEZ PAS !

D’après une étude de 2008 réalisée par l’université Stanford (États-Unis) auprès de 528 coureurs et 423 non-coureurs suivis depuis 1984, courir améliore la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de caillots de sang et de varices. Vos os sont plus forts et denses, ainsi que vos poumons, et vous avez une plus grande réserve physique. L’étude a également confirmé ce que les coureurs de longue date pressentaient sans doute :

Les coureurs ont moins de problèmes de santé
Courir retarde les problèmes liés à l’âge d’environ 20 ans
Les coureurs sont 7 fois moins susceptibles d’avoir besoin d’une prothèse du genou
Courir n’augmente pas les problèmes de hanche, dos et genou
Les coureurs ont moins de cancers et de problèmes neurologiques
Les coureurs ont 2 fois moins de chance de mourir jeunes.

RÉCUPÉREZ

Si vous découvrez ce concept, lisez le chapitre « Repos et récupération » p. 114. Reposer votre corps et alimenter vos muscles après une séance de course à pied est essentiel pour avoir tous les bénéfices de l’entraînement.

APRÈS LA SÉANCE

Les 15-30 min qui suivent la séance sont le moment idéal pour vous hydrater, réapprovisionner vos muscles en glycogène et vous étirer.

LA NUIT

Une bonne nuit de sommeil favorise la réparation des dommages cellulaires, renforce le système immunitaire, diminue le stress et améliore la souplesse.

LE LENDEMAIN

Les jours de repos permettent à votre corps de s’adapter à un entraînement intense. Vous pouvez faire un footing de récupération, pour favoriser la réparation des fibres musculaires et des tissus conjonctifs.

MAINTENEZ LE RYTHME

FAVORISEZ L’INTENSITÉ

On commence à perdre de la masse musculaire à partir de 25 ans. Les fibres musculaires à contraction lente (endurance) résistent à l’atrophie liée à l’âge, mais les fibres à contraction rapide (vitesse et puissance) disparaissent d’environ 1 % par an. Pour ralentir ce phénomène et aider à prévenir le rétrécissement des fibres, il est important d’intégrer des séances régulières de fractionné dans votre entraînement.

Pour rester jeune, l’intensité de la séance est plus importante que le volume.

DE LA VITESSE

Une étude menée en 2009 sur le vieillissement et la course à pied a montré que les séances de sprint entraînaient un gain de force maximale et explosive et amélioraient la production de force pendant la course.

Une séance de fractionné par semaine permet de maintenir, ou de retrouver, votre vitesse.

TRAVAILLEZ VOTRE FOULÉE

ATTENTION AUX DÉTAILS

Votre foulée est l’élément essentiel qui déterminera votre réussite pendant l’entraînement et en compétition. Quand on parle de « foulée », on parle en fait de 2 choses :

Amplitude de foulée, la distance que vous parcourez par foulée
Fréquence de foulée, le nombre de foulées par minute (la cadence).

Des études réalisées au cours des 20 dernières années ont montré qu’en vieillissant, la fréquence de la foulée reste à peu près la même, alors que l’amplitude diminue. Lorsqu’un coureur atteint les 70 ou 80 ans, sa foulée a diminué de 40 %. Parcourir 1,5 km à 80 ans nécessitera une fréquence 2 fois plus élevée qu’à 25 ans. La diminution de l’amplitude est liée à 2 phénomènes : des séances d’entraînement qui ne permettent pas de produire assez de puissance pour des foulées plus longues, et moins de liberté de mouvement au niveau des hanches et des genoux. Mais avoir une foulée très courte n’est pas non plus synonyme d’échec.

RÉSISTEZ AUX CHOCS

Quand vous courez, c’est la partie inférieure de votre jambe, notamment le tendon d’Achille, qui absorbe les chocs. Entraîner le corps à recevoir ces chocs et à s’y adapter vous permet de vous protéger contre les impacts répétés. Si vous n’intégrez pas de séances pour travailler les contractions excentriques intenses, nécessaires pour produire une foulée plus longue, ce mécanisme perd en puissance. Notre conseil : planifiez des séances comprenant des exercices de pliométrie comme le box jump.

RENFORCEZ-VOUS

GAGNEZ DU MUSCLE

Courir régulièrement n’empêche pas la perte de masse musculaire et de puissance liée au vieillissement. Les exercices de résistance musculaire augmentent votre endurance à court et long terme et améliorent votre seuil de lactate. Voir chapitre « Un corps de coureur ».

AJOUTEZ DU POIDS

L’utilisation de poids sera encore plus bénéfique à votre entraînement. Après avoir préparé vos muscles avec des séances faciles de séries et de répétitions, intégrez 3 séries de chaque exercice, avec 8 à 10 répétitions par série. Le poids doit représenter 80 % du poids maximal que vous pouvez soulever pour 1 série. Toutes les 3 semaines, réévaluez ce poids en faisant 1 série de 10 répétitions.

Les 9 conseils indispensables pour bien commencer

17 novembre 2017

emma-simpson-153970 — Bien débuter par des conseils simples et efficaces

1. Soyez fier

Vous débutez la course à pied, entamez votre prépa marathon ou êtes un coureur chevronné à la recherche d’un chrono ? Vous appartenez à la grande communauté des coureurs ! Ces derniers seraient plus heureux, moins nerveux et plus optimistes que les personnes sédentaires.

Table des matières

2. Soyez patient

Courir rime avec régularité et persévérance. Certaines séances d’entraînement seront difficiles, mais vous réaliserez vos objectifs – perdre du poids, canaliser le stress, battre votre record personnel – en temps voulu.

3. Le fun avant tout

De temps en temps, courez sans montre pour vous concentrer sur vos sensations. Les sorties de course à pied sont une occasion précieuse de déstresser. Les envisager de cette façon permet de booster la motivation et la détermination.

4. Faites-vous plaisir

Que vous savouriez un bon repas après votre course ou que vous achetiez une nouvelle tenue après avoir perdu quelques kilos, il est important de vous faire plaisir pour récompenser vos efforts et vous aider à progresser.

5. Lisez la notice

Lisez bien les instructions des organisateurs avant la course : cela vous évitera de vous baisser en fin de course pour faire « bipper » votre bras parce que vous avez accroché la puce électronique au poignet et non à la cheville !

6. Run-taf

Aller au travail – et rentrer chez vous – en courant 1 à 2 fois par semaine est un excellent moyen d’intégrer la course à pied dans votre vie. C’est un bon remède contre le stress, et votre attention étant portée sur le fait d’aller d’un point A à un point B, vous n’avez pas l’impression de vous entraîner.

7. Avant une course, mangez simplement

La veille de votre premier marathon, ne vous laissez pas tenter par les spécialités gastronomiques que vous offre la ville qui vous accueille. Par exemple, ne mangez pas de pizza. Vous pourriez le regretter lors de votre pause « toilette » au 25^e km…

8. Variez l’entraînement

Pour ne pas vous lasser, variez vos séances d’entraînement : changez d’itinéraire, essayez une nouvelle distance ou un autre type d’événement, comme le triathlon ou la course d’obstacles.

9. Faites des doubles nœuds

Vous éliminerez ainsi la cause de chute la plus facilement évitable.

Laury Thilleman

16 novembre 2017

Pourriez-nous vous raconter vos débuts en course à pied ?

Je me suis mise à la course à pied il y a longtemps avec mon papa. Je crois que j’avais 6 ans lors de mon premier cross. L’addiction est arrivée très vite, je me suis lancée dans l’athlétisme, les triathlons, … pleins de petits défis comme ça entre amis ou avec mon père. Et ma mère qui courait aussi beaucoup bien sûr !

Vous vous entraîniez quand vous étiez Miss France ?

Moins, parce qu’on a moins le temps évidemment. C’est davantage après que je me suis réellement remise à des épreuves et des challenges un peu fous. Avant, j’étais en Bretagne, je faisais du surf, je courais un peu. J’avais plutôt des entraînements basiques. Je pensais moins au sport, alors qu’aujourd’hui c’est une vraie addiction.

Qu’est-ce qui vous a donné envie de continuer ?

J’ai toujours aimé courir. C’est comme si j’avais une carotte au bout et qu’il fallait que j’aille la chercher quoi qu’il arrive. Au départ on se dit : « Je ne vais jamais y arriver » et puis les premiers kilomètres passent et après on se sent voler. C’est cette sensation la qui m’anime et qui m’aide à me dépasser. Je vais sur mes 25 ans et j’ai encore pleins de nouveaux challenges en tête. Je viens de décrocher ma qualification pour les championnats du monde de Spartan Race au Lac Tahoe (Etats-Unis) en octobre.

Quel est votre type de course ?

Oui, je ne suis pas du tout marathon. J’ai un genou en vrac donc il me faut des terrains un peu souples. Le goudron ça ne me va pas du tout. Il me faut des terrains naturels et de préférence avec des obstacles. Les Spartans, ça a été une vraie révélation.

Qu’est-ce qui vous plait dans ces courses ?

On se fait mal, on se salit, on crie, on n’est pas les uns contre les autres, on est tous unis dans l’effort, dans la difficulté, et ça c’est incroyable. Il y a une telle atmosphère ! Aujourd’hui on est partis sous la pluie, on était trempés, on s’est pris une douche froide dès le départ et pourtant c’était magique.

Un souvenir vous revient de toutes ces années de course à pied ?

J’ai le souvenir de mon père qui est là, qui m’encourage, qui me dit de respirer, de ventiler. Il est toujours là à me parler, à me dire que c’est bien, que je suis sa fille et qu’il est fier de moi. Encore aujourd’hui, sur des courses comme la Spartan, il est présent et m’aide à me dépasser. C’est un ancien militaire et commando marine donc il fait ça les doigts dans le nez, même à 51 ans.

C’est cet exemple que vous suivez ?

Mon père, c’est un peu mon héros. Je me dis qu’à ma façon, j’ai envie de devenir une héroïne comme lui. Il est tellement fort et toujours positif même dans l’effort. Je n’ai jamais l’impression qu’il souffre alors que moi… Du coup j’aimerais trouver la facilité qu’il a dans les épreuves qu’on affronte tous les deux.

C’est ce que vous cherchez quand vous courez, vous dépasser ?

Je pense à ce qu’il y a eu bout. Je pense à être fière de moi et je cours souvent pour ma famille. Je pense à mon petit frère, ma petite sœur, ma maman et je me répète : « Je veux qu’ils soient fiers de moi ». La course à pied, ça m’apporte de la liberté, de l’évasion et le dépassement, c’est que l’on vient tous y chercher non ?

Comment fabriquer une chaussure ultra performante

6 novembre 2017

Lorsqu’ils recherchent une paire de running, la plupart des coureurs sont confrontés à un choix cornélien : préférer une chaussure légère et réactive pour les courses de vitesse ou opter pour un modèle plus lourd à l’amorti confortable, mieux adapté aux longues distances. Un dilemme auquel Reebok a voulu mettre un terme. Avec sa toute nouvelle Floatride Run, élue « meilleur lancement » par notre magazine américain cette année, Reebok réussit le pari de créer une chaussure qui remplissent tous ces critères, grâce à la mousse Floatride.

Quand la NASA lui a commandé une botte spatiale très légère pour sa capsule CTS-100, Reebok a mis au point la mousse Floatride et s’est rapidement rendu compte que celle-ci était révolutionnaire et pourrait également être utilisée dans les chaussures de running. En effet, la mousse Floatride est 50 % plus légère que les mousses en EVA dont sont équipés la plupart des modèles.

Les tests en laboratoire ont montré que la Floatride Run enregistrait un retour d’énergie incroyable par rapport aux modèles en mousse EVA standard, comparable à celui des chaussures les plus amortissantes que nous ayons jamais essayées. En pratique, ce modèle offre une foulée à la fois réactive et confortable qui vous donnera envie de courir encore plus vite : un sentiment partagé par plus de 300 runners qui ont parcouru en tout plus de 24 000 km lors de tests terrain.

Bien sûr, il faut plus qu’une mousse innovante pour créer une chaussure hors du commun. La Floatride Run a maximisé son potentiel en se dotant de la toute dernière technologie sans couture et offre une tige ultra performante à effet chaussette qui épouse parfaitement le pied. À l’arrière, le talon est fermement maintenu par la semelle 3D et assure une stabilité à toute épreuve. Le pourtour ergonomique en EVA verrouille le pied au-dessus de la mousse Floatride tout au long de la foulée.

Reebok a également équipé ce modèle de lacets encore plus confortables puisqu’ils soulagent la pression exercée sur le dessus du pied. Les œillets sont dotés de plusieurs points de croisement pour plus de sécurité et pour vous permettre d’attacher vos chaussures en croisillon et ainsi éviter que vos lacets ne se défassent.

Dan Hobson, Vice-président de l’Innovation chez Reebok, résume la fabrication de la Floatride Run : « Certains jours, courir vous donne la sensation de flotter. Nous voulions créer une chaussure très réactive qui offre une foulée fluide et aérienne. Nous souhaitions que les coureurs aient également l’impression de flotter mentalement pour leur permettre de se concentrer pleinement ou de se déconnecter de l’effort. Nous avons donc évité d’utiliser des coutures et tout autre matériel qui irrite la peau et nuit à la concentration des sportifs. La Floatride Run doit se faire oublier : une fois le coureur lancé, il ne doit plus penser à ses chaussures, mais uniquement profiter de l’instant. »

Nous avons fait subir à cette chaussure de nombreux tests et notre magazine américain l’a même élue « meilleur lancement » cette année. Bilan : nous sommes conquis. Essayez-la et vous le serez aussi !

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5 bonnes raisons d’acheter les Reebok Floatride Run

31 octobre 2017

Aujourd’hui, créer une très bonne chaussure demande beaucoup de ressources. Les techniques de conception et de production dans le milieu du running sont si avancées que c’est souvent une course acharnée à qui créera la meilleure chaussure.

Table des matières

Et la Reebok Floatride Run vaut clairement le détour. Élue « Meilleur lancement » par notre magazine, ce nouveau modèle signé Reebok a propulsé la marque emblématique de chaussures de running sous les feux des projecteurs – et à juste titre.

Voici cinq raisons de mettre cette chaussure en haut de votre wishlist.

La Floatride, une mousse révolutionnaire

Qu’est-ce que c’est ? Contrairement à la plupart des chaussures running qui sont dotées d’une mousse intermédiaire en EVA standard, la Reebok Floatride Run est fabriquée avec une mousse révolutionnaire créée par Reebok : la Floatride. Si les deux mousses peuvent sembler identiques, la structure de la Floatride et les matériaux qui la composent rendent la chaussure beaucoup plus performante et résistante.

Reebok a réussi à créer une structure cellulaire plus stable grâce à une formule chimique unique, offrant un équilibre parfait entre amortissement et réactivité, pour vous donner l’impression de flotter. La sensation de confort que cette chaussure procure est incomparable et c’est pour cela qu’elle a été élue « meilleur lancement » par notre magazine. La chaussure est décrite comme « exceptionnellement élastique et légère » par les testeurs. Sa semelle est identique à celle de la Floatride Space Boot SB-01 de Reebok, une botte spatiale conçue pour les astronautes qui se rendront prochainement à la Station spatiale internationale.

Légère

Une chaussure lourde ne peut pas donner la sensation de flotter et c’est là que la Reebok Floatride Run fait toute la différence. Avec ses 243 g, ce modèle ne transige pourtant ni sur le confort, ni sur l’amorti. Reebok voulait offrir aux coureurs un produit complet dans lequel vous pouvez trouver un bon équilibre entre l’amortissement et la réceptivité et le toucher et le poids. Grâce à la technologie Floatride, Reebok offre aux runners une chaussure légère à la fois confortable et réactive.

Performante

Avec un drop de 8 mm entre l’avant-pied et le talon, la Reebok Floatride Run est idéale pour avaler des kilomètres car elle est conçue pour garder le pied stable sur de longues distances. À ceux qui recherchent la vitesse et qui optent traditionnellement pour une « racing flat », la Reebok Floatride Run offre des sensations identiques tout en procurant un confort optimal et un retour d’énergie unique en son genre. Les coureurs ne devraient pas avoir à choisir entre une chaussure légère et rapide contre une chaussure plus rembourrée, mais plus lourde. Un dilemme que la Reebok Run Floatride a réussi à résoudre.

Stylée

Certaines marques de chaussures privilégient le style au détriment de la performance, partant du principe que le look de leur chaussure suffira à attirer des acheteurs, oubliant que les performances en courses entrent aussi en ligne de compte. La Reebok Floatride Run réussit le pari d’allier style et prouesses techniques et se porte aussi bien à la ville. Elle se décline en blanc, gris ou noir, pour une silhouette classique, ou en coloris vitaminés pour un effet qui ne laissera personne indifférent.

Le juste prix

Le running est un sport qui peut vite coûter cher puisqu’une chaussure de course avoisine aujourd’hui les 225 €. Mais les chaussures de course premium ne doivent pas être aussi chères. Avec un prix moyen constaté à 149€, la Reebok Floatride Run est un nouveau standard à ce niveau de prix. Acheter des chaussures de qualité c’est faire un investissement sur le long terme : vous mettez toutes les chances de votre côté de vous surpasser à chaque course.

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4 astuces pour courir son premier 10km !

24 octobre 2017

Le 10km connait un engouement certain en France, accessible et représentant une base pour toutes les distances supérieures, beaucoup de coureurs se sont déjà essayés sur cette distance. Vous ne connaissez pas encore ? Pas de panique, voici 4 astuces pour courir votre premier 10km.

Table des matières

Courez fréquemment

Pour bien préparer votre premier 10km, vous devrez courir plusieurs fois par semaine. Courez, par exemple, 30 minutes le mardi ou le jeudi et réservez un autre jour pour une séance de fractionné court, en distance ou en temps, en alternant une portion courue à 100% de vos possibilités et une portion de récupération réalisée lentement ou en marchant. Vous pouvez également programmer une séance un peu plus longue durant le week-end, idéalement le dimanche, jour de la course, pour habituer votre corps. Quand c’est possible, prolongez ce jour-là votre entrainement de 20 minutes à un rythme tranquille, juste pour habituer vos muscles et vos tendons à assimiler les kilomètres.

Courez progressivement

Lorsque vous démarrez, augmentez votre sortie longue de 2,5 kilomètres d’un week-end sur l’autre. Continuez d’ajouter ainsi des kilomètres jusqu’à atteindre 10 ou 12 kilomètres deux semaines avant la course. Gardez une vitesse inférieure de 3 minutes à la vitesse que vous visez sur votre premier 10km, ou celle que vous pensez pouvoir tenir. Vous pouvez aussi insérer des pauses de marche, de 30 à 60 secondes, toutes les 3 à 4 minutes par exemple. Les autres week-ends, continuez à faire une sortie de 30 minutes environ.

Courez sereinement

Si vous en faites trop, vous allez vous fatiguer et cela serait contre-productif pour votre course. Pour ceux qui ne supportent pas de rester oisifs les jours sans entrainement, contentez-vous de marcher, de pratiquer un sport porté ou encore de faire du renforcement musculaire.

Préparez-vous

La semaine précédant le jour J, faites vos 2 fois 30 minutes de course, avec quelques lignes droites d’accélération sur 100 mètres environ. Deux jours avant le grand jour, reposez-vous et laissez vos jambes tranquilles. Ne les sollicitez pas trop. Si vous avez besoin d’évacuer le stress la veille de la course, vous pouvez, par exemple, vous autoriser une petite course à allure très lente, pas plus de 20 minutes.

5 conseils pour reprendre sereinement la course à pied

24 octobre 2017

Pratiquement tous les coureurs connaîtront à un moment ou à un autre une période d’arrêt. Que ce soit après une longue blessure ou une grossesse par exemple, rependre la course à pied doit toujours se faire progressivement et en douceur, avec l’accord de son médecin.

Table des matières

Récupérez pendant votre période d’arrêt

Pendant le temps d’arrêt de la course, pratiquez des activités adaptées qui vous permettront de rester en forme sans nuire à la reprise (de la natation ou du vélo, par exemple). Privilégiez les activités proches du running, mais qui limitent les impacts (aquarunning, vélo elliptique…). Les femmes enceintes et les très jeunes mamans doivent suivre les conseils de leur médecin.

Anticipez la reprise post-période d’arrêt

Consultez un médecin du sport (coureur, si possible) pour comprendre pourquoi vous vous êtes blessé. Afin d’éviter de reproduire le même scénario.

Faites un test de reprise

Quand vous avez son feu vert pour courir à nouveau, faites une première sortie test de dix minutes. Vous avez encore mal ? Attendez trois à cinq jours supplémentaires avant de reprendre.

Raccourcissez votre foulée

Une foulée plus courte et une cadence plus rapide (170 à 180 pas par minutes) pourraient diminuer l’impact subi et donc réduire le risque de blessure.

Après l’accouchement

Les jeunes mamans sont fragilisées par l’accouchement, la baisse hormonale, etc. D’où le risque de blessure. Attendez au minimum huit semaines avant de reprendre (avec l’accord du médecin) et adaptez votre alimentation si vous allaitez (comptez 300 à 500 kcal en plus par jour).

Six règles pour une récupération plus rapide après une course sur sentier

7 septembre 2017

1. Augmentez la cadence

Les terrains ondulés et irréguliers infligent les pires coups à votre vaste médial oblique (VMO). Situés à l’intérieur des cuisses, les VMO empêchent les genoux de se déformer et peuvent être les premiers à souffrir de crampes lors de longues randonnées. Pour éliminer les déchets métaboliques qui s’accumulent dans vos jambes après avoir couru, le thérapeute en restauration musculaire Josh Shadle conseille de faire 10 minutes
sur un appareil de step à un rythme lent ou moyen. ‘Cela fait travailler les mêmes muscles que la course à pied, mais sans solliciter les ligaments, qui ont besoin de repos.’ La course à pied est une activité qui fait travailler les mêmes muscles que la course à pied mais sans solliciter les ligaments qui ont besoin de repos. Pas d’accès à un stepper ? Faites des sauts latéraux d’un pied à l’autre pendant 30 secondes.

Table des matières

2. Sentir la pression

Un autre moyen d’évacuer les déchets liquides nocifs consiste à enfiler des chaussettes de compression (PWX Compression) et les chaussures K-Swiss Blade-Light Recover après des courses éreintantes.

3. Massage express

Adoptez une approche active pour éliminer les déchets métaboliques en utilisant un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Massez les muscles de vos jambes pendant cinq minutes, en insistant sur les zones les plus tendues. Allongez-vous ensuite sur le rouleau ou la balle, en effectuant de petits cercles pour briser les fibres musculaires. « Il augmente également le flux sanguin, ce qui aide les tissus à guérir plus rapidement », explique Shadle.

4. Secouez vous !

Vous avez 30 minutes pour arrêter les réactions de stress de l’exercice ; y compris le cortisol, une hormone qui inhibe la réparation musculaire. La clé ? Les protéines et les glucides, explique la nutritionniste Stacy Sims. La clé ? Voici sa formule : dans un mixeur, mélangez un verre de lait de riz, une cuillère à soupe de protéines de lactosérum en poudre, un peu de cacao en poudre, de l’avoine séchée, une poignée de baies congelées et un verre de thé vert.

5. Attraper un rhume

Si vous ne pouvez pas vous geler pendant 10 minutes, évitez au moins l’alternative la plus séduisante : un bain chaud peut être agréable, mais il peut en fait entraver votre récupération. Il est possible que vous vous sentiez à l’aise dans un bain chaud, mais cela peut en fait entraver votre récupération.

6. Dormir pour se reposer

Plus vous roupillez, plus vos muscles se réparent. Eve Van Cauter, chercheuse sur le sommeil à l’université de Chicago, a découvert que les personnes en bonne santé qui dorment trop peu métabolisent moins efficacement le glucose. Cela suggère que le manque de sommeil nuit à la récupération. Les recherches de Van Cauter recommandent un sommeil de huit à douze heures pendant au moins deux à trois nuits pour une récupération complète.

Ne pas confondre boissons énergétiques et énergisantes

6 septembre 2017

L’engouement pour les boissons énergisantes ne fait pas de doute : en douze mois, il s’est vendu en France près de 30 millions de litres de ces boissons, commercialisées sous des marques au marketing bien aiguisé. Pourtant, ces boissons à base de caféine, de taurine ou de guarana font l’objet d’une surveillance accrue de la part de l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation (Anses) depuis leur arrivée sur le marché français. En juin dernier, l’organisme signalait dans un rapport une trentaine de cas de consommateurs ayant fait l’expérience d’effets indésirables (crises cardiaques, épilepsie, insuffisance rénale aiguë). Et rappelait que « ces boissons sont réservées à l’adulte, déconseillées aux femmes enceintes, qu’elles doivent être consommées avec modération et que, contrairement aux boissons énergétiques, la consommation de boissons énergisantes n’est pas adaptée à la pratique d’une activité physique intense ». Or, selon une enquête de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la première à dresser un état des lieux sur la consommation de ces boissons énergisantes sur le Vieux Continent, 52 % des adultes et 41 % des adolescents (qui sont les principaux consommateurs) en boivent dans le cadre de leur activité sportive. La faute à une trop grande confusion, entretenue par les firmes fabriquant ces « boissons énergisantes », qui investissent parfois massivement dans l’univers du sport. Alors, faites bien la différence.

La boisson énergétique, adaptée aux besoins du sportif, est aussi appelée « boisson diététique glucidique de l’effort ». Elle fournit de l’énergie et lutte contre la déshydratation grâce aux sels minéraux et aux vitamines qu’elle contient.

La boisson énergisante, ou « energy drink », n’a rien à voir avec cela. Elle contient de fortes doses de caféine et/ou de taurine, une substance suspectée d’avoir un effet néfaste sur le muscle cardiaque, et contient beaucoup trop de sucres, de 4 à 14 cuillères à café par contenant.

AVANT DE COMMENCER…

Visite médicale

Équipez-vous

Bougez

Faites de l’exercice

Vous êtes prêt à courir !

ÇA FAIT MAL !

TOUT LE MONDE VA SE MOQUER DE MOI

JE N’AI PAS LE TEMPS

COUREZ

NE VOUS ARRÊTEZ PAS !

RÉCUPÉREZ

APRÈS LA SÉANCE

LA NUIT

LE LENDEMAIN

MAINTENEZ LE RYTHME

FAVORISEZ L’INTENSITÉ

DE LA VITESSE

TRAVAILLEZ VOTRE FOULÉE

ATTENTION AUX DÉTAILS

RÉSISTEZ AUX CHOCS

RENFORCEZ-VOUS

GAGNEZ DU MUSCLE

AJOUTEZ DU POIDS

1. Soyez fier

2. Soyez patient

3. Le fun avant tout

4. Faites-vous plaisir

5. Lisez la notice

6. Run-taf

7. Avant une course, mangez simplement

8. Variez l’entraînement

9. Faites des doubles nœuds

La Floatride, une mousse révolutionnaire

Légère

Performante

Stylée

Le juste prix

Courez fréquemment

Courez progressivement

Courez sereinement

Préparez-vous

Récupérez pendant votre période d’arrêt

Anticipez la reprise post-période d’arrêt

Faites un test de reprise

Raccourcissez votre foulée

Après l’accouchement

1. Augmentez la cadence

2. Sentir la pression

3. Massage express

4. Secouez vous !

5. Attraper un rhume

6. Dormir pour se reposer

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