Les coureurs éternels s’entraînent éternellement. Pour nous, le cliché est devenu la règle : courir est plus qu’un sport, c’est un style de vie. Et ce style de vie nécessite de relever de nombreux défis (l’âge, la pression professionnelle etc.).
Les stratégies suivantes sont générales. Il revient à chacun de nous de trouver la recette idéale qui nous rendra accro à la course pour la vie.
COUREZ
NE VOUS ARRÊTEZ PAS !
D’après une étude de 2008 réalisée par l’université Stanford (États-Unis) auprès de 528 coureurs et 423 non-coureurs suivis depuis 1984, courir améliore la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de caillots de sang et de varices. Vos os sont plus forts et denses, ainsi que vos poumons, et vous avez une plus grande réserve physique. L’étude a également confirmé ce que les coureurs de longue date pressentaient sans doute :
- Les coureurs ont moins de problèmes de santé
- Courir retarde les problèmes liés à l’âge d’environ 20 ans
- Les coureurs sont 7 fois moins susceptibles d’avoir besoin d’une prothèse du genou
- Courir n’augmente pas les problèmes de hanche, dos et genou
- Les coureurs ont moins de cancers et de problèmes neurologiques
- Les coureurs ont 2 fois moins de chance de mourir jeunes.
RÉCUPÉREZ
Si vous découvrez ce concept, lisez le chapitre « Repos et récupération » p. 114. Reposer votre corps et alimenter vos muscles après une séance de course à pied est essentiel pour avoir tous les bénéfices de l’entraînement.
APRÈS LA SÉANCE
Les 15-30 min qui suivent la séance sont le moment idéal pour vous hydrater, réapprovisionner vos muscles en glycogène et vous étirer.
LA NUIT
Une bonne nuit de sommeil favorise la réparation des dommages cellulaires, renforce le système immunitaire, diminue le stress et améliore la souplesse.
LE LENDEMAIN
Les jours de repos permettent à votre corps de s’adapter à un entraînement intense. Vous pouvez faire un footing de récupération, pour favoriser la réparation des fibres musculaires et des tissus conjonctifs.
MAINTENEZ LE RYTHME
FAVORISEZ L’INTENSITÉ
On commence à perdre de la masse musculaire à partir de 25 ans. Les fibres musculaires à contraction lente (endurance) résistent à l’atrophie liée à l’âge, mais les fibres à contraction rapide (vitesse et puissance) disparaissent d’environ 1 % par an. Pour ralentir ce phénomène et aider à prévenir le rétrécissement des fibres, il est important d’intégrer des séances régulières de fractionné dans votre entraînement.
Pour rester jeune, l’intensité de la séance est plus importante que le volume.
DE LA VITESSE
Une étude menée en 2009 sur le vieillissement et la course à pied a montré que les séances de sprint entraînaient un gain de force maximale et explosive et amélioraient la production de force pendant la course.
Une séance de fractionné par semaine permet de maintenir, ou de retrouver, votre vitesse.
TRAVAILLEZ VOTRE FOULÉE
ATTENTION AUX DÉTAILS
Votre foulée est l’élément essentiel qui déterminera votre réussite pendant l’entraînement et en compétition. Quand on parle de « foulée », on parle en fait de 2 choses :
- Amplitude de foulée, la distance que vous parcourez par foulée
- Fréquence de foulée, le nombre de foulées par minute (la cadence).
Des études réalisées au cours des 20 dernières années ont montré qu’en vieillissant, la fréquence de la foulée reste à peu près la même, alors que l’amplitude diminue. Lorsqu’un coureur atteint les 70 ou 80 ans, sa foulée a diminué de 40 %. Parcourir 1,5 km à 80 ans nécessitera une fréquence 2 fois plus élevée qu’à 25 ans. La diminution de l’amplitude est liée à 2 phénomènes : des séances d’entraînement qui ne permettent pas de produire assez de puissance pour des foulées plus longues, et moins de liberté de mouvement au niveau des hanches et des genoux. Mais avoir une foulée très courte n’est pas non plus synonyme d’échec.
RÉSISTEZ AUX CHOCS
Quand vous courez, c’est la partie inférieure de votre jambe, notamment le tendon d’Achille, qui absorbe les chocs. Entraîner le corps à recevoir ces chocs et à s’y adapter vous permet de vous protéger contre les impacts répétés. Si vous n’intégrez pas de séances pour travailler les contractions excentriques intenses, nécessaires pour produire une foulée plus longue, ce mécanisme perd en puissance. Notre conseil : planifiez des séances comprenant des exercices de pliométrie comme le box jump.
RENFORCEZ-VOUS
GAGNEZ DU MUSCLE
Courir régulièrement n’empêche pas la perte de masse musculaire et de puissance liée au vieillissement. Les exercices de résistance musculaire augmentent votre endurance à court et long terme et améliorent votre seuil de lactate. Voir chapitre « Un corps de coureur ».
AJOUTEZ DU POIDS
L’utilisation de poids sera encore plus bénéfique à votre entraînement. Après avoir préparé vos muscles avec des séances faciles de séries et de répétitions, intégrez 3 séries de chaque exercice, avec 8 à 10 répétitions par série. Le poids doit représenter 80 % du poids maximal que vous pouvez soulever pour 1 série. Toutes les 3 semaines, réévaluez ce poids en faisant 1 série de 10 répétitions.
