AVANT DE COMMENCER…
Visite médicale
Assurez-vous d’être en bonne santé. Si vous avez plus de 40 ans, si votre IMC (Indice de Masse Corporelle) est supérieur à 35 ou s’il y a eu des cas de maladies cardio-vasculaires dans votre famille, consultez un médecin avant de commencer les entraînements de course à pied.
Équipez-vous
Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied et achetez des chaussures de running qui offrent le maintien et l’amorti dont vous avez besoin. Faire analyser sa foulée peut s’avérer très utile. Il n’existe pas de chaussures magiques, mais une « mauvaise » chaussure vous empêchera de bien courir.
Bougez
Pendant votre pause déjeuner, promenez-vous 15 min dans les couloirs. Réglez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever de votre chaise. Une étude a montré que marcher 5 min toutes les heures (sur une durée de 8 h) permettait de brûler 132 kcal.
Faites de l’exercice
Avant votre première séance de course à pied, prenez l’habitude de faire régulièrement de l’exercice en marchant tous les jours. Cela doit être une marche rapide, entre une allure de compétition et une balade. Vous pouvez aussi faire du vélo d’appartement ou du vélo elliptique. Mais de manière générale, la marche constitue une base solide pour la course à pied. Elle vous habitue à faire de l’exercice à l’extérieur et c’est l’activité la plus pratique : le meilleur exercice sera toujours celui que vous ferez régulièrement.
Durée du plan 7 semaines.
(Si votre IMC est égal ou supérieur à 35 ou si vous avez plus de 60 ans, suivez ce plan pendant 8 à 12 semaines.)
Première séance 15 min.
Objectif 60 min.
Êtes-vous prêt ? Ce plan est composé exclusivement de marche pour vous permettre de retrouver la forme nécessaire pour courir sans vous blesser.
Variante Divisez la séance la plus longue de la semaine en deux : le matin et l’après-midi.
Vous êtes prêt à courir !
À la fin de ce plan d’entraînement, vous serez capable de faire 175 min d’exercice physique par semaine, en courant 2 fois plus que vous ne marcherez. Et n’oubliez pas : il ne s’agit pas d’une course ! Alors faites attention à votre allure pour éviter la fatigue rapide. Vous pensez que vous allez trop vite ? Si vous n’arrivez pas à prononcer une phrase complète en courant, repassez à la partie « marche » de votre plan marche/course.
Durée du plan 7 semaines.
Première séance Marche de 30 min.
Objectif 60 min, rapport course/marche de 2:1.
Êtes-vous prêt ? Ce plan est destiné aux personnes déjà actives, y compris les finishers de l’étape 1. Au cours des 2 premières semaines, vous effectuerez environ 30 min d’exercice physique, 5 jours par semaine. Vous commencerez à courir en semaine 3. Si vous trouvez que cela va trop vite, répétez le plan hebdomadaire de votre choix autant de fois que vous le souhaitez.
Maintenant que vous courez, votre défi consistera à continuer de courir. Voici quelques conseils pour ne pas céder aux 3 plus grosses excuses.
ÇA FAIT MAL !
Courir avec un ami ou en écoutant de la musique peut vous aider à penser à autre chose qu’à ce que vous ressentez.
TOUT LE MONDE VA SE MOQUER DE MOI
On est tous un peu gênés au début. On a tellement peur d’être jugés par les autres… Mais en réalité, les gens sont bien trop centrés sur leurs efforts pour faire attention à vous.
JE N’AI PAS LE TEMPS
Trouver un moment pour courir sera non négociable. Beaucoup de coureurs préfèrent courir le matin, car ils n’ont pas encore entamé leur journée chargée. Si c’est la première chose que vous faites en vous levant, vous n’avez pas le temps de penser à une excuse.
Sommaire
- Étape 1: Avant de commencer…
- Étape 2: Maintenant, vous courez…
- Étape 3: Faites-en une habitude
- Étape 4: Progressez en club
- Étape 5: Ne lâchez rien
