NE LÂCHEZ RIEN
COUREZ PLUS LONGTEMPS
Augmenter la distance des sorties permet d’améliorer l’endurance, de perdre du poids et de reprendre confiance sur piste. Ce plan vous aidera à développer votre endurance pour finir un 10 km et la puissance pour courir un 5 km. Il comprend des séances de côtes et de fractionné (pour la puissance). Préparez des itinéraires agréables pour mieux apprécier vos sorties longues.
Durée du plan 7 semaines.
Première séance 3 km.
Objectif Courir 10-11 km sans vous arrêter pour être capable de courir une course de 5 km ou terminer un 10 km.
Êtes-vous prêt ? Vous courez déjà 30 min 5 jours/semaine et vous pouvez courir 5 km.
Variante Pas assez ambitieux ?
Passez directement à la deuxième semaine. Trop rapide ? Répétez une semaine.
Il y a toujours un moment où on n’a pas envie de courir. Plus d’excuse ! Essayez ces astuces pour rester motivé et enfiler vos baskets. Il est plus facile de rester motivé quand vous courez régulièrement — même si vous n’avez pas envie.
NOTEZ VOS ENTRAÎNEMENTS
Une habitude est constituée d’éléments récurrents (heure, lieu, musique, partenaires), d’une récompense (chocolat, massage) et d’un programme (la séance). Notez votre plan quelque part, pour l’avoir sous les yeux.
TROUVEZ UN HORAIRE ET UNE CHANSON
Courez chaque jour à la même heure et écoutez la même musique avant votre séance : vous créez ainsi un « chemin neuronal » qui transforme l’activité en habitude.
RÉCOMPENSEZ-VOUS
Faites quelque chose que vous appréciez juste après votre séance. Votre cerveau commencera à associer l’exercice physique à une récompense immédiate.
REMPLISSEZ VOTRE PROGRAMME…
… avec les choses qui vous feront vous sentir bien. Par exemple, courez avec des amis. Ils seront de bonne compagnie et vous aideront à suivre de près vos progrès.
ÉVALUEZ LES RÉSULTATS
Essayez de rester motivé, même si vous ne voyez aucun résultat. Mesurez votre masse grasse et suivez les évolutions.
SOYEZ FLEXIBLE SUR LA DISTANCE
Les coureurs qui s’imposent un nombre précis de km/semaine se blessent parfois en voulant rattraper les kilomètres perdus…
LIBEREZ-VOUS L’ESPRIT AVANT LA SÉANCE
Le sport est un antistress reconnu, mais si vous débutez votre séance à bout de nerfs, ce sera plus dur. D’après une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, faire du sport en étant stressé peut engendrer des périodes de récupération plus longues.
COUREZ PLUS VITE
Vous êtes passé progressivement de la marche rapide à la course à pied (jusqu’à 24 km par semaine). Ce dernier plan d’entraînement est composé d’exercices de fractionné pour augmenter votre capacité respiratoire et vous aider à mieux connaître et gérer votre allure lors des sorties plus longues.
Durée du plan 8 semaines.
Première séance Courir 3 km facilement.
Objectif Courir 13 km ; 4 x 800 à allure 5 km.
Êtes-vous prêt ? Vous devriez courir 29 km par semaine, dont une sortie de 8 km.
Sommaire
- Étape 1: Avant de commencer…
- Étape 2: Maintenant, vous courez…
- Étape 3: Faites-en une habitude
- Étape 4: Progressez en club
- Étape 5: Ne lâchez rien
