Guide d’entrainement (1/6)

14 septembre 2018

Que vous soyez débutant ou coureur chevronné, il peut parfois sembler difficile de définir les bons objectifs d’entraînement. Si vous êtes trop ambitieux, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser. Mais si votre plan d’entraînement est trop facile, vous allez vite vous ennuyer et perdre toute motivation. Pour rester stimulé et motivé, c’est simple : il faut définir vos objectifs selon 12 étapes faciles à réaliser. Suivez-les une à une ou choisissez celles qui vous conviennent le mieux. Vous vous affûterez très vite et gagnerez en puissance et en vitesse. En route pour la première étape.

Table des matières

1. Planifiez sur l’année

Nos conseils pour vous aider à planifier votre entraînement sur les mois à venir.

Fixez-vous 2 objectifs. En vous inscrivant à 2 courses, vous vous entraînerez dur pour la première, vous aurez quelques semaines de repos, et vous reprendrez l’entraînement. C’est un bon équilibre mental.

Définissez des objectifs stimulants. Il est beaucoup plus stimulant de vous entraîner pour courir une grande distance ou améliorer un chrono. Et vous aurez moins de risque de vous blesser à l’entraînement.

Notez-les. Notez vos objectifs pour les avoir toujours à l’esprit.

Courez régulièrement. Cette stratégie vous permet d’évaluer votre forme et d’affiner votre préparation pour le jour J. C’est un excellent entraînement. Faites une course correspondant à la moitié de la distance de votre objectif au début de votre période d’entraînement et au milieu.

Récupérez. Accordez-vous un jour off après une course. Le lendemain d’un marathon, faites un footing de 20 min, et n’ayez pas peur de vous reposer les autres jours de la semaine.

2. Cuisinez

Si des chaussures adaptées et une bonne dose de motivation vous aideront à progresser, ne négligez pas pour autant ce qu’il y a dans votre assiette. En préparant vous-même vos repas, vous savez ce que vous mangez (exit la cuisse de poulet cuisinée au beurre) et réduisez le nombre de calories ingurgitées. Et quand vous mangez dehors, consommez moins de céréales complètes, de fruits et de légumes, mais plus de lipides et de sodium.

Pensez-y à l’avance. Prenez 30 min pendant le week-end pour constituer vos repas de la semaine, c’est-à-dire ce que vous ferez et le nombre de soirs où vous cuisinerez. On ne prend pas les bonnes décisions quand on a faim et que l’on est fatigué.

Enfilez votre tablier. Cuisinez le week-end : faites cuire la viande, préparez les sauces pour vos salades, coupez les légumes et les fruits. Si vous cuisinez de la viande, coupez-la en 2 morceaux : un que vous utiliserez et un que vous congèlerez.

Repensez votre conception d’un repas fait maison. On oublie facilement qu’un bon repas chaud avec des produits frais, c’est très bien. Et un jambon-beurre accompagné de carottes fraîchement râpées, c’est bien mieux que d’aller manger au restaurant.

Retrouvez les autres étapes :
– Guide d’entrainement (1/6)
– Guide d’entrainement (2/6)
– Guide d’entrainement (3/6)
– Guide d’entrainement (4/6)
– Guide d’entrainement (5/6)
– Guide d’entrainement (6/6)

Disneyland Paris Magic Run Weekend, c’est bientôt !

13 septembre 2018

Pourriez-vous revenir sur la création de cette épreuve ?
Le sport chez Disney fait partie de la culture intégrante de l’entreprise. Walt Disney lui-même pratiquait de nombreux sports. Aux Etats-Unis par exemple, Disneyland possède le ESPN Complex Sports en Floride, avec des terrains de baseball, du football américain, etc. À Disneyland Paris, nous avons tissé depuis plusieurs années, des partenariats avec des compétitions sportives de haut niveau, comme le Tour de France en 1994, la Disneyland Paris Leaders Cup en basketball. Cette année, nous allons accueillir la Junior Ryder Cup. Le Run Disney, existe depuis 25 ans aux Etats-Unis et depuis 3 ans en France. Cela s’articule autour de week-ends complets de running, avec au moins un semi-marathon, un 10 Km, un 5 Km et des courses pour les enfants. C’est magique de courir dans les parcs, les médailles sont extraordinaires. Les gens viennent pour cet état d’esprit qui n’existe pas dans les courses plus traditionnelles. La magie Disney !

Quelles sont les nouveautés de cette édition 2018 ?
Cette année, il y a un challenge 36 km, c’est-à-dire que si vous faites le 5 Km, le 10 Km et le semi-marathon, vous allez obtenir une médaille complémentaire pour le challenge. On s’est aperçu que les gens voulaient des défis. Ça se fait beaucoup aux Etats-Unis. Les médailles sont aussi la raison pour laquelle les coureurs viennent. L’autre nouveauté, c’est la thématique « vilains ». Sur le 5 Km, il y aura les méchants d’Avengers avec Thanos (figure de la médaille). Sur le 10 Km, les autres vilains des films Disney comme Iago, le perroquet dans Aladdin. Sur le semi-marathon, il y aura tous les personnages comme Cruella. Pour les courses enfants, ce sera dans l’univers de Stitch, un personnage à la fois gentil et espiègle. Les coureurs pourront aussi venir costumés.

Comment avez-vous choisi les distances ?
C’est une course vraiment ouverte à toute la famille, c’était notre souhait. Par exemple pour les 5 et 10 Km, comment faire venir tout le monde sans avoir de contrainte de certificat médical ? Et bien on ne les chronomètre pas. Idem pour les courses enfants. Donc pas de contraintes. En revanche en terme de sécurité pour les enfants, nous avons regardé les distances possibles pour eux. Par exemple, jamais vous ne ferez courir un 10 Km à un enfant de 5 ans. Pour le 5 Km, c’est à partir de 5 ans ; 10 Km, c’est à partir de 14 ans. Et les courses enfants, de 1 jusqu’à 12 ans. Des gens vont forcément courir et marcher, donc une famille entière peut faire le 5 Km ensemble. Le principe, c’est cela, venir en famille : grands-parents, cousins, cousines, amis… Et pouvoir partager un moment sympathique. Surtout le vendredi soir, c’est la course de nuit, un 5 Km de nuit où le décor est différent. Les enfants qui repartent avec leurs petites médailles sont super fiers.

Comment avez-vous choisi la date ?
Sur ce genre de sites, la journée, le parc est ouvert, les hôtels sont remplis. Il faut donc trouver des week-ends qui soient creux pour ne pas embêter les gens venus uniquement pour le parc. Il faut trouver le bon timing. En plein été, les parcs ferment très tard donc mettre en place un tel dispositif logistique, c’est difficile. Après l’hiver, il y a des risques de pluie. Fin septembre, il fait beau, pas trop chaud, c’est la bonne période pour pouvoir accueillir des coureurs.

Y-a-t-il d’autres évènements prévus ?
Oui, en octobre, il y aura les tournois de tennis de table, et ensuite la Junior Ryder Cup. Il y a aussi d’autres évènements en préparation mais ce sera une surprise !

François d’Haene : un défi 2018, en équipe, autour du lac de Serre-Ponçon

7 septembre 2018

Francois d'Haene en equipe — ©Droz photo

Pour ce défi, il évoluera en équipe et sera accompagné sur le parcours par 2 de ses accompagnateurs sur les records 2016 (GR20) et 2017 (John Muir Trail), reconvertis en 2018 en équipiers néo Ultra-trailers : Alexis Traub et Guillaume Provost. Rencontre.

Pourriez-vous nous expliquer comment ce projet est né ?

François d’Haene : « Depuis plus de 10 ans, j’ai la chance de parcourir les ultra-trails qui me font rêver à travers les montagnes des alpes mais aussi à l’étranger. Partout je retrouve ce même état d’esprit et ce partage de l’aventure entre les concurrents. Je me rends compte aussi que certains n’osent pas franchir le pas ou se chercher de nouvelles motivations. J’ai envie que le plus grand nombre d’amoureux des grands espaces puissent vivre ce genre d’aventures et puissent les partager avec leurs proches et leurs amis en ajoutant un esprit d’équipe et d’entraide encore plus fort. La formule de course par équipe de trois du début à la fin avec quelques arrêts obligatoires pour faire vivre pleinement les bases de vie et prendre soin de chacun des coéquipiers me paraît une merveilleuse opportunité pour cela.

J’ai eu la chance il y a quelques années de vivre cela lors d’une traversée entre Chamonix et Briançon et nous en gardons un souvenir incroyable. J’espère revivre cela dès cette année sur le parcours que nous sommes en train d’étudier autour de Serre-Ponçon et permettre au plus grand nombre de le vivre ».

Nous avions l’habitude de vous voir sur des records individuels depuis quelques années, pourquoi un record à 3 ?

Il ne s’agit pas pour moi d’un record mais d’une aventure influencée par mes envies futures et la vision que j’ai de ce que recherche de plus en plus d’ultra traileurs actuellement. J’ai envie de partager ce parcours avec 2 amis de longue date qui comme beaucoup n’ont pas « osé » franchir le cap de cette distance mythique de 100 miles. Le fait de le faire à 3 permet plus de s’entraider et de moins appréhender la chose. Pour moi ça sera aussi le point de repère de ma préparation pour la diagonale des fous… L’idée est d’explorer un concept de course par équipe de 3 sur des parcours logiques et engagés. De faire vivre la course l’entraide et les bases de vies différemment aussi en renforçant la notion de solidarité entre les coureurs mais aussi les accompagnants.

Les difficultés avec plusieurs sommets, + de 170km, et 11000D+, et la technicité des chemins paraissent difficiles à appréhender. Quels seront pour vous, les éléments indispensables pour aller au bout ?

Oui cela parait très dur mais sinon cela ne serait pas marrant ! Il va vraiment falloir que l’on communique, s’entraide et apprenne à s’adapter et à écouter notre corps. C’est pour cela que cela m’inspire et que j’ai envie de le partager avec eux et vous… Si nous étions sûr d’arriver au bout et que seul le temps étaient importants cela ne serait pas motivant !

Pouvez- nous parler de la notion « d’aventure » ?

L’importance de partir vers un défi dont l’issue est incertaine. UN défi qui nous plait, nous fait vibrer pour des notions de performance, de partage, d’entraide…. Une aventure qui n’est pas écrite d’avance et pendant laquelle il faudra s’adapter. Un but final de boucler le parcours et pas que d’établir un temps ou de faire telle ou telle place…

Présentation du parcours

170 km / 11 000D+
90% du parcours sur sentier
Embrun, rive du Lac de Serre-Ponçon, Fontaine de l’Ours, Pic de Charance, Pic de Morgon, Col du Morgonnet, Pic de Dormillouse (04), Mont Colombis, Pic de Piolit, Col de la Coupa, Mont Guillaume, Embrun
4 bases de vie (avec un arrêt pour ravitaillement et repos obligatoire) :

1. Le Lauzet
2. Espinasses-Apiland
3. Ancelle
4. Réallon – Les Gourniers

Suivez le live

Le parcours du nouveau défi de François d’Haene

Dafne Schippers : « Je veux être championne d’Europe ! »

6 août 2018

En termes de nutrition, qu’est-ce qui est essentiel pour une athlète comme vous ?
J’aime cuisiner. J’ai même un blog où je propose des recettes pour tout le monde. La cuisine joue donc un rôle important dans mon programme quotidien. Le corps des athlètes doit être bien préparé avant une course, avec beaucoup de protéines, alors je mange de la viande ou des œufs et parfois aussi des produits laitiers.

Vous arrive-t-il de faire des écarts ?
Oui, ça arrive parfois. C’est nécessaire pour se libérer la tête. Il m’arrive simplement de manger du gâteau ou quelques frites, par exemple. Je ne pense pas que ce soit une bonne chose de rester toujours complètement focalisée sur mon objectif. Et pour être honnête : j’adore tout ce qui est sucré !

Qu’est-ce qui fait votre force ?
Ma famille est vraiment très importante, c’est mon équipe. Ils savent comment j’étais avant de commencer le sport. Quand ils sont là, je peux être moi-même, me détendre et me concentrer.

Comment vous préparez-vous mentalement pour une course ?
Je suis vraiment décontractée avant une course. Je ne me sens pas nerveuse du tout. J’essaie même de me mettre un peu la pression, car sinon je suis parfois trop détendue. Plaisanter, faire un bon échauffement : voilà ma façon d’aborder une course.

Comment gérez-vous la défaite ?
Ça dépend. J’essaie d’oublier les mauvaises courses aussi rapidement que possible. Mais avant de les sortir complètement de mon esprit, j’essaie de comprendre pourquoi j’ai échoué. Ensuite, je me concentre sur la prochaine course et j’essaie de tirer des leçons de mes erreurs. Parfois, on fait une analyse approfondie, mais ce n’est pas systématique, car cela peut devenir contre-productif de trop se focaliser sur ses échecs : on se met à y penser lors de la course suivante.

Quel est votre objectif pour les Championnats d’Europe à Berlin ?
Je veux être championne d’Europe !

Est-ce que votre but a toujours été de gagner ?
Bien sûr ! Si je n’avais pas pour objectif d’essayer d’être la meilleure, je ne serais pas dans le bon état d’esprit. Il faut chercher à courir le plus vite possible à chaque fois.

Les Jeux olympiques se dérouleront à Tokyo en 2020. Y pensez-vous déjà ?
Je n’y pense pas beaucoup actuellement, car c’est encore loin pour moi. L’année prochaine, ce sera le Qatar (où se dérouleront les Championnats du monde d’athlétisme en 2019), alors je me focalise sur l’année à venir.

Comment vous entraînez-vous pour un tel événement ?
Généralement, je m’entraîne 10 fois par semaine, alors je fais parfois deux séances par jour. Nous alternons des sessions faciles, d’autres plus dures et quelques séances de vitesse.

Nike a créé la Pegasus Turbo. Comment cette chaussure de course vous aide-t-elle dans votre entraînement quotidien ?
C’est la chaussure que je porte pour mes entraînements quotidiens. Elle offre du maintien, est réactive et bien ajustée. De plus, ce modèle est léger et esthétique. Je trouve que cette chaussure est vraiment parfaite pour moi, mais aussi pour le grand public.

Qu’est-ce qui vous plaît dans le style de ce modèle ?
J’aime beaucoup sa couleur, mais aussi le Swoosh – le célèbre logo de Nike – bien visible.

L’histoire de Nike a débuté avec des chaussures de course. Quand avez-vous découvert la marque pour la première fois ?
Tôt ! J’optais toujours pour la marque Nike quand j’étais enfant et j’ai commencé la course alors que je n’avais que 9 ans. Plus tard, adolescente, je m’achetais des articles Nike.

Quelles autres superstars de Nike aimeriez-vous rencontrer ?
Serena Williams, Neymar et LeBron James. Si vous pouviez m’organiser une rencontre avec les trois, ce serait parfait ! [Rires]

Optimisez votre course

24 juillet 2018

Vous voulez vous aligner sur de nouvelles courses et améliorer votre chrono ? Garder le rythme dans les côtes ? Ne jamais avoir d’ampoules ? Savoir comment récupérer de la meilleure des manières ? Ou encore éviter le « mur » des 30 km ? Grâce à ces multiples astuces, nous vous dévoilons les secrets pour y arriver.

Table des matières

RESTEZ PUISSANT DANS LES CÔTES

Quand vous arrivez dans une côte, voyez cela comme une opportunité d’utiliser ce que tous les autres redoutent comme un avantage. Vous n’avez pas besoin de courir à la même allure, mais maintenez votre effort.

Augmentez votre cadence. Courez sur l’avant du pied et raccourcissez votre foulée, et levez votre pied du sol le plus rapidement possible.

Gardez une posture bien droite en penchant légèrement vos hanches vers l’avant, et utilisez vos bras – qui ne doivent pas s’affaler dans la côte ou se balancer contre votre poitrine.

Une fois en haut, la plupart des coureurs soufflent et ralentissent sans s’en rendre compte. Pour éviter cela, enchaînez avec 10 pas rapides avant de retrouver votre allure régulière.

ÉVITEZ LE « MUR »

Pour éviter le « mur », il faut s’alimenter et s’entraîner correctement. Votre cerveau sent quand vos réserves de glucides sont faibles et dit alors à votre corps de ralentir. Pour éviter ce phénomène, 60 % de vos calories doivent provenir de glucides les jours précédant la course et les 40 % restants de lipides et de protéines.

Alimentez-vous durant la course – 200 à 300 kcal toutes les heures (gels, boissons énergétiques…) – en commençant 30 min après le départ.

L’autre type de problème à éviter est l’apparition de crampes et d’une grosse fatigue. Vous avez demandé à vos muscles de travailler dur pendant trop longtemps. Il est important d’intégrer des sorties longues à votre entraînement, et si vous n’en avez pas fait avant le départ, revoyez votre objectif de chrono ou de distance à la baisse.

RÉCUPÉREZ RAPIDEMENT

Les gens disent souvent : « Je ne pourrais jamais faire autant de courses que toi », mais que font-ils lorsqu’ils en ont terminé une ? Ils prennent une bière et ne pensent pas à la prochaine course. Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée, ingurgitez des sucres rapides et enfilez vos chaussettes de compression. Ensuite, filez chez vous, plongez-vous dans un bain d’eau glacée et ne posez pas vos pieds. En effectuant ce rituel, vous stimulez la circulation sanguine et redonnez des forces à vos muscles pour une récupération plus rapide.

TERMINEZ UNE COURSE SANS JAMAIS MARCHER

Relevez un challenge : allez-y en pensant que vous allez courir en fonction de vos sensations et non pas sur votre montre. Ne vous souciez pas de votre rythme ou de vos temps de passage.

Si vous ressentez le besoin de marcher, segmentez votre course. Dites-vous : « Je cours jusqu’à cet arbre », et lorsque vous y arrivez, dites-vous : « Je cours jusqu’à ce bénévole », et ainsi de suite.

On ressent parfois le besoin de marcher lorsque l’on court dans une mauvaise position. Faites un inventaire de votre tête jusqu’à vos pieds et faites des petits pas rapides.

APPRÉCIEZ VOTRE PREMIER MARATHON

Avant la course, renseignez-vous sur les temps limite et soyez sûr de vous entraîner à une allure qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée un peu avant.

Apportez de quoi manger et boire puisque sur certaine course, il n’y a parfois plus de ravitaillement pour les derniers.

Si vous commencez à souffrir, ralentissez et passez sur un rythme plus facile – si un rythme de 2 min de course/ 3 min de marche est trop intense, passez sur un rythme 1 min de course/ 3 min de marche jusqu’à ce que vous puissiez dire une phrase entière sans être à bout de souffle.

Recherchez n’importe quels panneaux amusants sur le bord de la route. Positionnez-vous derrière quelqu’un qui court/marche à votre allure. C’est toujours agréable de faire des rencontres sur les courses.

Si vous courez pour une bonne cause, prenez le temps de vous demander pourquoi vous le faites. Le fait de savoir que vous courez alors que d’autres ne le peuvent pas est une grande source de motivation.

ÉVITEZ LES PAUSES

3 jours avant un marathon et 2 avant un semi, votre apport en fibres doit être plus faible que d’habitude. Mangez des pâtes blanches, du riz ou du pain complet.

Si vous avez envie de fruits, mangez du melon et des mangues, qui hydratent le corps.

Le matin de la course, comptez 1 h de digestion pour 200 à 300 kcal ingurgitées.

Avant un marathon, l’idéal est de manger 3 h avant le départ, ce qui vous permet de digérer 600 à 900 kcal (les glucides à faible teneur en fibres se digèrent plus facilement).

Pour éviter les pauses pipi, buvez par petites gorgées la veille de la course au lieu de beaucoup vous hydrater quelques heures avant le départ.

ÉVITEZ LES AMPOULES

Donnez-vous au moins 3 semaines avant une course pour vous faire à votre nouvelle paire de chaussures. Vous devez les prendre une demi-pointure au dessus de vos chaussures de ville, ou une pointure au-dessus si vous courez un semi ou un marathon.

Assurez-vous que la largeur vous convienne également. Si vos pieds ont souvent tendance à gonfler, optez pour la pointure du dessus.

Si vous transpirez normalement et que vous avez peu de points sensibles, appliquez un baume épais de protection anti-frottements sur vos talons
et vos orteils.

Si vous transpirez beaucoup, pulvérisez un spray anti-transpirant sur vos pieds ou appliquez une poudre absorbante avant d’avoir trop chaud.

COUREZ AVEC UN AMI

Demandez à votre ami ce qu’il préfère avant de commencer : est-ce qu’il veut que vous le poussiez jusqu’au bout ou veut-il simplement qu’on le soutienne pendant tout la course ? Servez-vous de ces connaissances le jour de la course.

Si votre ami se met à ralentir, avertissez-le et encouragez-le. Si vous pensez qu’il n’atteindra pas son objectif, contentez-vous d’être là pour lui.

Rappelez-vous : ne vous offusquez pas de ce qu’il pourrait vous dire. Un coureur qui souffre dira beaucoup de choses qu’il ne dirait pas dans d’autres circonstances.

ÉLOIGNEZ LES IRRITATIONS

Ce genre de brûlures ne fait rire personne car, la douleur est réelle et perdure souvent sur plusieurs jours.

L’idée est d’utiliser de la vaseline ou un baume anti-échauffement à appliquer sur les endroits sensibles.

Les zones d’irritation varient en fonction des sensibilités de chacun, mais il est conseillé de l’appliquer autour de la taille, entre les cuisses (là où la peau de chaque jambe va frotter l’une contre l’autre), sous les bras ou encore sur les tétons pour soulager les frottements.

Comment enchaîner après une première course

23 juillet 2018

La ligne d’arrivée à peine franchie, de nombreux marathoniens pensent déjà à leur prochaine course. C’est très fréquent. Soit ils ont adoré l’expérience et veulent la renouveler immédiatement, soit ils n’ont pas fait le résultat escompté et souhaitent avoir l’occasion de faire mieux. Est-il complètement déraisonnable de vouloir courir plus de deux marathons par an ? Pas nécessairement. Si vous le préparez et si vous écoutez votre corps, ça peut bien se passer. Aidez-vous des points suivants pour déterminer si vous pouvez courir un deuxième marathon dans les 12 prochaines semaines sans vous blesser.

Table des matières

Évaluez votre course

Si vous avez dépassé vos limites, enduré une chaleur étouffante ou l’humidité, ou affronté le mur lors de votre premier marathon, votre corps n’est pas en état de reprendre l’entraînement. Mais si vous étiez à l’aise, le temps était agréable et vous avez terminé avec de la réserve, vous récupérerez plus rapidement et vous vous sentirez en forme pour reprendre l’entraînement.

Évaluez votre condition physique

Vous pouvez envisager un deuxième marathon si vous vous êtes bien entraîné pour le premier : vous avez couru 4 à 5 fois par semaine, parcouru au moins 55 km hebdomadaires, et fait une sortie longue d’au moins 32 km au pic de la préparation.

Réfléchissez au calendrier

Si vous voulez courir un deuxième marathon pour le plaisir, prévoyez-le environ 4 semaines après le premier. Cela vous laissera le temps de récupérer sans perdre en endurance. Idem si des problèmes gastriques ou une ampoule se sont invités à votre premier marathon. Considérez alors ce premier essai comme un entraînement, reposez-vous et alignez-vous sur le départ d’un autre marathon un mois plus tard. Si vous voulez vous entraîner plus intensément pour courir plus vite la deuxième fois, accordez-vous 8 à 12 semaines entre les deux courses.

Résistez aux raccourcis

Lorsque vous avez récupéré de la première course, c’est déjà le moment de vous reposer avant la deuxième. La priorité, c’est de récupérer. Si vous avez quatre semaines entre les deux marathons, récupérez pendant deux semaines et reposez-vous la dernière semaine. Si vous avez six semaines, récupérez pendant deux et reposez-vous deux semaines (entraînez-vous normalement entre ces deux blocs). Si vous avez entre 8 et 12 semaines entre deux marathons, faites une récupération de trois semaines et reposez-vous pendant les trois semaines précédant la course.

Maintenez l’intensité

Les coureurs qui visent un meilleur chrono pour leur deuxième marathon doivent privilégier l’intensité par rapport à la distance lors des semaines (ou jours) d’entraînement entre la récupération et le repos. Votre corps oubliera comment courir vite avant d’oublier comment courir longtemps. En plus de vos sorties longues et de vos footings hebdomadaires, intégrez une séance de fractionné (répétitions de 400 m, 800 m, 1600 m) pour rappeler à votre cerveau comment faire des foulées rapides. Faites également une séance au seuil (entre 8 et 12 km en courant entre l’allure 10 km et l’allure semi pendant 20 min) pour maintenir votre seuil de lactate élevé. Commencez par courir 75 % de la distance atteinte au pic de la préparation de votre premier marathon, et augmentez le kilométrage jusqu’à 90 % avant de lever le pied. Si possible, effectuez au moins une sortie de 25 à 32 km.

Adaptez vos attentes

Moins vous aurez de temps entre deux marathons, plus vous devrez revoir vos attentes à la baisse et votre marge d’erreur sera très limitée en termes d’allure. Si possible, courez un 10 km trois semaines avant pour voir si votre objectif est réalisable. Une semaine avant, faites le point sur votre condition : blessures ? fatigue ? repos bénéfique ? Si tout va bien, élaborer votre stratégie de course et tenez-vous y. Une fois la ligne d’arrivée franchie, faites une pause, bien mérité !

Les règles d’or du marathon

22 juillet 2018

Quand j’ai fait mon premier marathon en 1976, l’événement était destiné à des coureurs chevronnés qui couraient en club et qui visaient moins de 3 h. Aujourd’hui, plus d’un million de personnes, de tous niveaux, de toutes tailles et de tous poids, ont couru un marathon. Cette distance est devenue beaucoup plus accessible. C’est une discipline très gratifiante : si vous vous entraînez, vous obtenez des résultats. Voici 12 règles d’or que j’ai apprises en 30 ans d’expérience de marathonien.

Table des matières

Préparez-vous progressivement

Si vous voulez courir un marathon avec succès, commencez par des courses plus petites, gagnez en expérience et développez votre endurance. Attaquez-vous à un marathon quand vous serez en meilleure condition physique et plus puissant. Paula Radcliffe et Haile Gebrselassie ont couru pendant 10 ans avant de s’y frotter.

Les sorties longues sont essentielles

Quel que soit votre objectif de temps – 3 h ou 5 h – sur un marathon, la séance la plus importante est la sortie longue hebdomadaire. Plus vous en faites, plus vous développez votre endurance. Les autres séances comme la séance de fractionné, les sorties un peu plus longues en milieu de semaine et les sorties à allure marathon, ont tout à fait leur place dans votre préparation, mais elles ne sont pas aussi importantes. Le secret pour courir un bon marathon, c’est d’être capable de maintenir son allure sur les 10 derniers kilomètres. Et pour cela, il faut avoir fait beaucoup de sorties longues.

Soyez régulier

Il vaut mieux s’entraîner régulièrement que courir 160 km par semaine pendant 5 semaines, puis plus rien pendant les 5 semaines suivantes à cause d’une blessure. Mais n’hésitez pas à vous reposer quelques jours si vous ne vous sentez pas bien ou si vous êtes blessé, plutôt qu’aller courir malgré tout et aggraver votre état.

Ne lésinez pas sur la vitesse

On aurait tendance à penser qu’il est moins important de travailler la vitesse que de développer l’endurance quand il s’agit de courir 42 km. Mais il existe un lien entre votre capacité à courir un 10 km et le temps que vous pouvez faire sur un marathon. Pour descendre sous la barrière des 3 h, un marathonien doit être capable de courir un 10 km en 40 min. Explication : un marathon en moins de 3h, c’est 43 min 40 s pour chaque segment de 10 km. Sans compter que vous devrez enchaîner 4 segments…

Courez d’autres distances

Les compétitions sont plus agréables que les séances d’entraînement, et vous pouvez tester votre allure, votre stratégie d’hydratation et le fait de courir au milieu d’autres personnes. Vous pouvez courir un semi-marathon, un 10 K ou une course de 16 km une fois par mois pour évaluer votre progression. En revanche, les bénéfices d’une course de 32 km sont plus discutables. C’est peut-être bien si vous courez à allure marathon et si la course a lieu quatre à six semaines avant le marathon, mais vous risquez surtout de vous fatiguer.

Soignez-vous

Parfois, une petite douleur peut se transformer en blessure. Il vaut mieux traiter rapidement la douleur qu’avoir à soigner une blessure. Un bon kinésithérapeute saura identifier un problème avant que cela ne vous empêche de vous entraîner.

Entraînez-vous mieux avec l’âge

Je suis resté en bonne santé pendant les 30 premières années de ma vie de marathonien malgré quelques folies, comme courir deux marathons en moins de 3 h en une semaine, et cela à deux reprise la même année. Aujourd’hui, je prépare un marathon par an, je prends le temps de récupérer de mes sorties longues en été et je travaille davantage la vitesse. Je ne m’entraîne plus aussi intensément qu’avant, mais je m’entraîne plus intelligemment : je me repose, je cours en forêt dès que je peux et je fais du fractionné dans l’herbe. Résultat : j’ai gardé le même niveau de mes 30 ans à mes 50 ans.

Alimentez vos efforts

Mon plus grand changement en 10 ans de marathon, c’est ma consommation de gels. Avant, j’étais souvent épuisé sur les 10 derniers kilomètres. Mais depuis que je prends des gels, je suis beaucoup plus fort à la fin des marathons. Quatre gels me suffisent pour courir cette distance.

Soyez réaliste

Il est utile de connaître le temps qu’on peut réaliser sur un marathon et d’adapter son allure en fonction de ce chrono. Avant de savoir comment va réagir votre corps après le 32^e kilomètre en compétition, il vaut mieux être prudent. Avant de courir un marathon, vous devrez savoir à quelle allure vous courrez en vous basant sur votre entraînement, vos courses précédentes, vos dernières blessures, la météo, le profil du parcours et votre âge.

Soyez raisonnable

De nombreux marathoniens s’entraînent très bien mais ratent complètement leur course parce que, se sentant en pleine forme, ils décident de courir à une allure qu’ils n’ont jamais essayée. Leur temps de passage au semi est très bon, mais ils s’écroulent dans la deuxième partie de la course.

Récupérez et analysez

Ce sont les choses les plus importantes à faire après un marathon. Mais même si la course est passée, félicitez-vous de ce que vous avez accompli. Plus tard, analysez ce qui s’est bien passé et mal passé pendant votre préparation et pendant la course afin de procéder à quelques changements pour votre prochain marathon. Ne recourez pas tout de suite. Même si votre corps a l’air d’avoir récupéré, une séance de vitesse ou une petite sortie peuvent montrer le contraire.

Fixez-vous un objectif

Au début, j’annonçais aux gens le temps que je visais et cela m’aidait à me motiver. Avec l’âge, ma motivation était de faire un bon résultat dans ma catégorie ou d’aider les autres coureurs.

Optez pour les pensées gagnantes

21 juillet 2018

Encouragez-vous

Rappelez-vous les fois où vous avez réalisé de belles performances. Le discours intérieur positif peut vous aider à mieux vous concentrer lors d’une course.

Table des matières

Pensez à autre chose

Si vous n’arrivez pas à détacher votre esprit de la douleur, pensez à autre chose. Par exemple, énumérez les héros de séries TV que vous connaissez.

Trouvez votre rythme

Concentrez-vous sur un rythme ou sur une répétition. Cela vous aidera à vous calmer. Par exemple, comptez jusqu’à huit pendant que vous courez, et recommencez à chaque fois que vous arrivez à huit.

Cherchez des petites victoires

Dites-vous que ce sprint ou cette côte sera terminé dans 30 s. Se fixer de petits objectifs permet de maintenir de l’intensité.

Stimulez votre imagination

Allez chercher l’énergie dont vous avez besoin en vous imaginant être un tigre qui chasse sa proie pour détourner la douleur.

Gardez la tête haute

20 juillet 2018

Quel que soit l’objectif – terminer sa première course, décrocher un RP ou augmenter le nombre de km par semaine – les coureurs qui ont le plus de chance de le réaliser sont ceux qui font preuve d’une grande intelligence sportive. Une formulation accrocheuse pour dire que les athlètes sont capables de comprendre les signaux de leur corps et de faire les ajustements (allure, posture, comportement) en direct pour aller au bout d’un entraînement ou d’une course. Voici quelques pistes pour augmenter votre QI sportif et atteindre votre potentiel maximum en termes de performance.

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Écoutez votre corps

De nombreux coureurs préfèrent ignorer les petites douleurs ressenties au cours de leurs séances d’entraînement. Plutôt que de passer votre séance à faire comme si elles n’existaient pas, prêtez-y attention. Votre objectif est d’arriver à un point où vous connaîtrez tellement bien votre corps que vous ferez immédiatement la distinction entre la fatigue, les brûlures musculaires et ce qui pourrait être le début d’une blessure. Ce n’est qu’en écoutant votre corps que vous comprendrez ce qu’il vous dit.

Boostez votre QI : Laissez vos gadgets chez vous… au moins pour les prochaines séances. Vous oublierez un peu toutes les données que vous recevez de votre smartphone pour vous concentrer sur votre corps et vos sensations. Vous pouvez faire le point tous les 2 km – comment sont vos jambes et votre cœur ? Vous réapprenez ainsi à tenir compte des signaux envoyés par votre corps et à décider de ce que vous ferez de ces informations.

Plan pour souffrir (un peu)

Pour décrocher un RP, vous allez devoir vous faire mal – un peu ou beaucoup. Si vous le savez et que vous vous y préparez, vous pourrez redéfinir votre notion de la douleur. Ce type de préparation vous montre ce que vous êtes capable d’endurer. Il est plus facile de supporter une douleur à laquelle vous vous attendez, surtout si vous savez que vous pouvez la supporter. Des études montrent que les coureurs amateurs ont tendance à écouter de la musique ou à penser à autre chose pour faire abstraction de la douleur, alors que les coureurs pro lui portent toute leur attention. De nombreux coureurs élites se font mal pour surmonter la douleur. Ils augmentent la douleur d’un cran pour se sentir mieux ensuite.

Boostez votre QI : Définissez des petits objectifs. La plupart des coureurs pro étudiés ont parlé de changements au cours de leurs entraînements ou de leurs courses. Par exemple, vous prévoyez de faire une sortie de 10 km au seuil. Mais au bout de 2 km, vous sentez que vous n’y arriverez pas. Au lieu d’abandonner tout de suite, fixez-vous un nouvel objectif : courir jusqu’au 3^e km. Au kilomètre 3, faites le point et définissez un nouvel objectif. Les coureurs abandonnent souvent trop tôt. Se fixer des petits objectifs au fur et à mesure d’une sortie permet de surmonter l’envie d’abandonner. Au 20^e km, vous ne devez pas penser au 30^e km. Vous devez courir dans le moment présent.

Restez positif

Parfois, la seule façon de connaître ses limites est de faire des erreurs. Comment savoir jusqu’où vous pouvez aller si vous n’allez pas trop loin ? Ce genre d’expérience vous aide à trouver vos limites et à mieux savoir de quoi vous êtes capable, physiquement et mentalement.

Boostez votre QI : Faites une auto-évaluation après un entraînement. La plupart des marathoniens élites ne parlent jamais de « mauvais entraînement ». Ils se focalisent sur ce qui s’est bien passé. Vous pourriez prendre le temps de repenser à votre séance pendant que vous vous étirez et lister les deux ou trois meilleures choses. Si les coureurs qui ont tendance à vouloir que tout soit parfait 100 % du temps apprenaient à rester positif pendant les moments les plus difficiles de leur entraînement, ils gagneraient en confiance et obtiendraient de meilleurs résultats.

Soyez fort

Une étude a montré que les marathoniens qui s’attendaient à affronter le mur, affrontaient effectivement le mur. Lorsque vous courez, vous devez imaginer que vous êtes fort. Soyez prêt à modifier votre calendrier de courses si vous traversez une période difficile.

Boostez votre QI : Écrivez un sentiment qui deviendra votre mantra – quelque chose que vous pourrez vous répéter quand vous commencerez à ralentir. Il doit être personnel et avoir du sens pour vous, et il doit vous donner envie de continuer malgré la fatigue et la douleur.

Surmontez l’obstacle du ravito

19 juillet 2018

Tout se passe bien et vous êtes en route vers un super chrono… jusqu’à ce que vous aperceviez le poste de ravitaillement bondé après un tournant.

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Faites attention

Faites attention aux coureurs devant vous qui se précipitent pour attraper un verre d’eau et jetez un œil au sol pour ne pas glisser sur les verres qui ont été jetés par terre.

Regardez plus loin

Quand vous apercevez un ravito, prenez un verre d’eau de la main d’un bénévole situé après la table, car il y a moins de monde. Tendez votre bras en courant et ralentissez.

Prenez le temps

Décalez-vous sur le côté de la route, marchez et buvez par petites gorgées pour ne pas vous étouffer ou déclencher un point de côté.

Pincez et buvez

Petite astuce : versez un peu d’eau par terre pour que le verre soit moins rempli et pincez le verre du côté où vous voulez boire pour former une sorte de bec avant de le porter à vos lèvres.

1. Planifiez sur l’année

2. Cuisinez

RESTEZ PUISSANT DANS LES CÔTES

ÉVITEZ LE « MUR »

RÉCUPÉREZ RAPIDEMENT

TERMINEZ UNE COURSE SANS JAMAIS MARCHER

APPRÉCIEZ VOTRE PREMIER MARATHON

ÉVITEZ LES PAUSES

ÉVITEZ LES AMPOULES

COUREZ AVEC UN AMI

ÉLOIGNEZ LES IRRITATIONS

Évaluez votre course

Évaluez votre condition physique

Réfléchissez au calendrier

Résistez aux raccourcis

Maintenez l’intensité

Adaptez vos attentes

Préparez-vous progressivement

Les sorties longues sont essentielles

Soyez régulier

Ne lésinez pas sur la vitesse

Courez d’autres distances

Soignez-vous

Entraînez-vous mieux avec l’âge

Alimentez vos efforts

Soyez réaliste

Soyez raisonnable

Récupérez et analysez

Fixez-vous un objectif

Encouragez-vous

Pensez à autre chose

Trouvez votre rythme

Cherchez des petites victoires

Stimulez votre imagination

Écoutez votre corps

Plan pour souffrir (un peu)

Restez positif

Soyez fort

Faites attention

Regardez plus loin

Prenez le temps

Pincez et buvez

Entraînez-vous !

Une bonne santé

Alimentation

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