Quand j’ai fait mon premier marathon en 1976, l’événement était destiné à des coureurs chevronnés qui couraient en club et qui visaient moins de 3 h. Aujourd’hui, plus d’un million de personnes, de tous niveaux, de toutes tailles et de tous poids, ont couru un marathon. Cette distance est devenue beaucoup plus accessible. C’est une discipline très gratifiante : si vous vous entraînez, vous obtenez des résultats. Voici 12 règles d’or que j’ai apprises en 30 ans d’expérience de marathonien.
Préparez-vous progressivement
Si vous voulez courir un marathon avec succès, commencez par des courses plus petites, gagnez en expérience et développez votre endurance. Attaquez-vous à un marathon quand vous serez en meilleure condition physique et plus puissant. Paula Radcliffe et Haile Gebrselassie ont couru pendant 10 ans avant de s’y frotter.
Les sorties longues sont essentielles
Quel que soit votre objectif de temps – 3 h ou 5 h – sur un marathon, la séance la plus importante est la sortie longue hebdomadaire. Plus vous en faites, plus vous développez votre endurance. Les autres séances comme la séance de fractionné, les sorties un peu plus longues en milieu de semaine et les sorties à allure marathon, ont tout à fait leur place dans votre préparation, mais elles ne sont pas aussi importantes. Le secret pour courir un bon marathon, c’est d’être capable de maintenir son allure sur les 10 derniers kilomètres. Et pour cela, il faut avoir fait beaucoup de sorties longues.
Soyez régulier
Il vaut mieux s’entraîner régulièrement que courir 160 km par semaine pendant 5 semaines, puis plus rien pendant les 5 semaines suivantes à cause d’une blessure. Mais n’hésitez pas à vous reposer quelques jours si vous ne vous sentez pas bien ou si vous êtes blessé, plutôt qu’aller courir malgré tout et aggraver votre état.
Ne lésinez pas sur la vitesse
On aurait tendance à penser qu’il est moins important de travailler la vitesse que de développer l’endurance quand il s’agit de courir 42 km. Mais il existe un lien entre votre capacité à courir un 10 km et le temps que vous pouvez faire sur un marathon. Pour descendre sous la barrière des 3 h, un marathonien doit être capable de courir un 10 km en 40 min. Explication : un marathon en moins de 3h, c’est 43 min 40 s pour chaque segment de 10 km. Sans compter que vous devrez enchaîner 4 segments…
Courez d’autres distances
Les compétitions sont plus agréables que les séances d’entraînement, et vous pouvez tester votre allure, votre stratégie d’hydratation et le fait de courir au milieu d’autres personnes. Vous pouvez courir un semi-marathon, un 10 K ou une course de 16 km une fois par mois pour évaluer votre progression. En revanche, les bénéfices d’une course de 32 km sont plus discutables. C’est peut-être bien si vous courez à allure marathon et si la course a lieu quatre à six semaines avant le marathon, mais vous risquez surtout de vous fatiguer.
Soignez-vous
Parfois, une petite douleur peut se transformer en blessure. Il vaut mieux traiter rapidement la douleur qu’avoir à soigner une blessure. Un bon kinésithérapeute saura identifier un problème avant que cela ne vous empêche de vous entraîner.
Entraînez-vous mieux avec l’âge
Je suis resté en bonne santé pendant les 30 premières années de ma vie de marathonien malgré quelques folies, comme courir deux marathons en moins de 3 h en une semaine, et cela à deux reprise la même année. Aujourd’hui, je prépare un marathon par an, je prends le temps de récupérer de mes sorties longues en été et je travaille davantage la vitesse. Je ne m’entraîne plus aussi intensément qu’avant, mais je m’entraîne plus intelligemment : je me repose, je cours en forêt dès que je peux et je fais du fractionné dans l’herbe. Résultat : j’ai gardé le même niveau de mes 30 ans à mes 50 ans.
Alimentez vos efforts
Mon plus grand changement en 10 ans de marathon, c’est ma consommation de gels. Avant, j’étais souvent épuisé sur les 10 derniers kilomètres. Mais depuis que je prends des gels, je suis beaucoup plus fort à la fin des marathons. Quatre gels me suffisent pour courir cette distance.
Soyez réaliste
Il est utile de connaître le temps qu’on peut réaliser sur un marathon et d’adapter son allure en fonction de ce chrono. Avant de savoir comment va réagir votre corps après le 32e kilomètre en compétition, il vaut mieux être prudent. Avant de courir un marathon, vous devrez savoir à quelle allure vous courrez en vous basant sur votre entraînement, vos courses précédentes, vos dernières blessures, la météo, le profil du parcours et votre âge.
Soyez raisonnable
De nombreux marathoniens s’entraînent très bien mais ratent complètement leur course parce que, se sentant en pleine forme, ils décident de courir à une allure qu’ils n’ont jamais essayée. Leur temps de passage au semi est très bon, mais ils s’écroulent dans la deuxième partie de la course.
Récupérez et analysez
Ce sont les choses les plus importantes à faire après un marathon. Mais même si la course est passée, félicitez-vous de ce que vous avez accompli. Plus tard, analysez ce qui s’est bien passé et mal passé pendant votre préparation et pendant la course afin de procéder à quelques changements pour votre prochain marathon. Ne recourez pas tout de suite. Même si votre corps a l’air d’avoir récupéré, une séance de vitesse ou une petite sortie peuvent montrer le contraire.
Fixez-vous un objectif
Au début, j’annonçais aux gens le temps que je visais et cela m’aidait à me motiver. Avec l’âge, ma motivation était de faire un bon résultat dans ma catégorie ou d’aider les autres coureurs.
