4. Renouvelez votre équipement
La course à pied et la peur de jeter ne font pas bon ménage. Pourtant, vous êtes nombreux à refuser de vous débarrasser de vos chaussures abîmées, de vos t-shirts pleins de taches de transpiration et de vos collants devenus trop amples. Voici quelques conseils pour vous aider.
Chaussures. En général, on conseille de changer de chaussures tous les 400 à 600 km, mais il peut aussi s’agir d’une question d’intensité. Si vous frappez le sol lourdement et que vous courez la plupart du temps sur le bitume, vos chaussures auront une durée de vie beaucoup plus courte que si vous avez une foulée très légère et que vous courez sur un tapis.
Chaussettes. Elles doivent être très bien ajustées. Si elles ne recouvrent pas parfaitement votre talon parce qu’elles sont trop détendues, vous risquez des irritations ou, pire, des ampoules. Notez que le choix des chaussettes est finalement plutôt personnel. La règle est donc de les essayer avant d’acheter, si possible, et de les avoir portées plusieurs fois avant de les mettre pour une compétition. Sinon… gare aux ampoules !
Brassières. La règle d’or est la suivante : une brassière dure 1 an maximum si vous la mettez 3 à 4 fois par semaine. Les brassières de bonnet D doivent en revanche être remplacées un peu avant.
Shorts/Collants. N’hésitez pas à jeter vos shorts/collants si l’élastique est trop détendu, si l’étiquette n’est plus lisible, si vous devez serrer l’élastique pour ne pas perdre votre vêtement ou encore s’il n’y a plus d’élastique…
5. Accélérez
Il faut courir plus vite à l’entraînement si vous voulez également que ce soit le cas en compétition. Voici 5 façons d’accélérer.
Si vous êtes débutant, courez 1 jour de plus par semaine. Ou augmentez la distance lors d’une sortie. En courant plus longtemps, vous serez plus rapide, car votre corps sera naturellement plus performant.
Faites des sprints en côte. Après votre échauffement, sprintez pendant 8 à 12 secondes dans une forte montée. Prenez 1 à 2 min de récupération, le temps de redescendre en marchant et de souffler. Faites une séance de sprint en côte 1 fois par semaine et augmentez les répétitions au fil des semaines pour effectuer une série de 8 répétitions. Si vous commencez la course à pied, choisissez un parcours avec plusieurs côtes et accélérez dans les côtes.
Déroulez. Après vos footings, effectuez 4 à 8 accélérations sur 100 m (ou pendant 20 secondes) en montant jusqu’à 95 % de votre VMA. Ralentissez et arrêtez-vous pour récupérer. Effectuez une série de 4 à 8 accélérations 1 à 2 fois par semaine.
Repoussez vos limites. Au cours d’une sortie plus courte, courez chaque kilomètre plus vite que le précédent. Vous apprendrez à votre corps et à votre tête à accélérer quand vous n’êtes plus très frais.
Courez avec un ami plus rapide. Une fois par semaine, courez avec une personne qui court en moyenne 30 à 45 secondes plus vite au kilomètre. Le coureur plus lent fera une sortie au seuil, tandis que le coureur plus rapide fera une sortie de récupération.
Retrouvez les autres étapes :
– Guide d’entrainement (1/6)
– Guide d’entrainement (2/6)
– Guide d’entrainement (3/6)
– Guide d’entrainement (4/6)
– Guide d’entrainement (5/6)
– Guide d’entrainement (6/6)
