10. Oubliez les gadgets

Les montres high-tech, les lecteurs MP3 ou bien encore les GPS sont très utiles à l’entraînement pour comprendre les différentes allures et observer vos progrès. Mais tous ces gadgets ont un inconvénient : ils détournent votre attention de votre environnement et, pire encore, vous privent du sentiment d’accomplissement que l’on ressent après une course. On se sent vraiment libre quand on ne se préoccupe plus que de son allure et que l’on redécouvre à quel point on aime courir. Avez-vous vraiment besoin de tous ces accessoires ou pouvez-vous les laisser chez vous ?

11. Ne cherchez plus d’excuses

Il est facile de remettre l’entraînement à plus tard quand on a trop de travail ou que l’on prévoit une sortie entre amis ou des vacances en famille. Pour autant, ne sacrifiez pas votre séance et pratiquez l’entraînement croisé : le body bike, la musculation, le Pilates ou le yoga vous seront tout aussi bénéfiques. Pour ce qui est de la course, les 4 séances ci-dessous (comptez environ 1 h pour chacune) stimuleront votre corps fatigué par votre routine d’entraînement.

100 (ou 10) pompes. Arrêtez-vous tous les kilomètres pour faire le plus de pompes possible. L’objectif est d’avoir fait 100 pompes à la fin de votre entraînement.

Escalier d’entraînement. Échauffez-vous pendant 2 km. Adoptez une allure souple (votre allure de référence). Augmentez la vitesse de 3 km/h toutes les 4 min. Au bout de 20 min, vous devez courir 1 min plus vite que votre allure de référence. Tenez cette allure pendant 4 min. Puis diminuez la vitesse de 3 km/h toutes les 4 min jusqu’à revenir à votre allure de référence. Faites un retour au calme de 5 à 10 min. C’est un exercice contre l’ennui sur tapis de course.

8 min de côtes. Pour certains, la séance indispensable est 8×60 secondes de côtes. Vous pouvez la faire sur une seule côte ou sur un parcours avec plusieurs côtes. Mais ne pratiquez pas toujours sur la même côte, de façon à ne pas pouvoir comparer vos performances avec les séances précédentes. Courir le plus vite possible en côte est immanquablement un anti-stress efficace.

Virages et lignes droites. Allez sur la piste et échauffez-vous pendant 2 km. Sprintez dans les lignes droites et courez à une allure footing dans les virages, le tout pendant 3 km. Faites un retour au calme de 1,5 km. C’est très amusant.

12. Partagez votre passion

Il n’y a rien de plus motivant qu’un partenaire de course qui vous accompagne. Vous voulez organiser une sortie à plusieurs ? On vous explique comment.

Donnez-vous rendez-vous à la même heure et au même endroit à chaque fois et convenez à l’avance du temps d’attente des retardataires.

Préparez un parcours accessible à des coureurs de niveaux différents et précisez bien si vous vous arrêterez tous les 2 à 3 km pour attendre les derniers ou si vous vous retrouverez à la fin.

Si le groupe s’agrandit, désignez 1 ou 2 personnes pour organiser et animer la séance. S’il y a trop de coureurs qui veulent s’occuper de l’entraînement, cela peut devenir compliqué. 

Créez une page Facebook ou un compte Twitter.

Retrouvez les autres étapes :
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– Guide d’entrainement (2/6)
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