3. Renforcez votre corps

« 50 % des blessures affectent le genou », déclare Robert Gillanders, kinésithérapeute chez Sports + Spinal Physical Therapy, à Washington DC. « Mais en général, les blessures aux genoux sont révélatrices d’une fragilité au niveau des hanches, des fessiers et du tronc. Si ces parties du corps ne sont pas assez solides pour vous stabiliser lors de l’attaque du pied, c’est le genou qui subit l’impact. » Le kiné recommande la pratique d’exercices simples que vous pouvez effectuer à tout moment. En voici 4 qui réduiront le risque de blessure au genou – et à d’autres endroits.

Oiseau-chien

Renforce le tronc. Placez-vous à quatre pattes, les mains bien à plat et les épaules au-dessus de vos mains. Tendez votre jambe gauche vers l’arrière et votre bras droit vers l’avant. L’objectif est de maintenir votre bas du dos stable. Si nécessaire, placez un rouleau de mousse sur vos lombaires. Il doit rester immobile tandis que vous étendez votre bras et votre jambe. Comptez jusqu’à 5 et reposez votre bras et votre jambe. Changez de côté. Répétez cette série 10 fois.

Pour aller plus loin. Effectuez 10 répétitions d’un côté sans toucher le sol.

Coquille 

Renforce muscles rotateurs de la hanche. Allongez-vous en position fœtale, côté gauche. Placez la jambe droite sur la jambe gauche et positionnez vos genoux à 90°. Étendez le bras gauche et posez-y la tête. Gainez vos abdos, maintenez vos chevilles jointes et vos hanches dans l’axe du corps. Levez le genou droit d’une vingtaine de centimètres au-dessus du genou gauche, puis reposez-le. Répétez cette série 10 à 15 fois.

Pour aller plus loin. À quatre pattes, levez une jambe sur le côté en gardant le genou plié. Maintenez le bassin et le bas du dos immobiles. Effectuez 2 séries de 10.

Pont

Renforce fessiers, muscles stabilisateurs du bassin et ouverture des hanches. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur du bassin et les bras sur les côtés. Soulevez vos hanches. Contractez vos fessiers pour maintenir votre bassin en l’air. Comptez jusqu’à 5, puis reposez. Répétez 10 fois. Effectuez jusqu’à 2 séries de 15 répétitions.

Pour aller plus loin. Soulevez vos hanches et levez légèrement un pied. Maintenez votre bassin immobile. Reposez et changez de pied. Effectuez jusqu’à 3 séries de 30 répétitions.

Horloge

Renforce fessiers. Fixez une bande d’exercice à un objet stable et enroulez-la autour de votre cheville droite. Imaginez que vous faites face à 12 h. Mettez le poids du corps sur la jambe gauche et levez le pied droit à 6 h. Répétez 20 fois. Tournez de 90° pour être face à 3 h. Levez le pied droit à 6 h. Répétez 20 fois. Tournez de 90° pour être face à 6 h. Levez votre pied vers l’avant. Répétez 20 fois. Puis tournez-vous vers 9 h et levez votre pied droit vers 6 h. Répétez 20 fois. Changez de pied.

Pour aller plus loin. Effectuez l’exercice sur une serviette pliée ou une surface légèrement instable.

Retrouvez les autres étapes :
– Guide d’entrainement (1/6)
– Guide d’entrainement (2/6)
– Guide d’entrainement (3/6)
– Guide d’entrainement (4/6)
– Guide d’entrainement (5/6)
– Guide d’entrainement (6/6)