Vous voulez vous aligner sur de nouvelles courses et améliorer votre chrono ? Garder le rythme dans les côtes ? Ne jamais avoir d’ampoules ? Savoir comment récupérer de la meilleure des manières ? Ou encore éviter le « mur » des 30 km ? Grâce à ces multiples astuces, nous vous dévoilons les secrets pour y arriver.
RESTEZ PUISSANT DANS LES CÔTES
Quand vous arrivez dans une côte, voyez cela comme une opportunité d’utiliser ce que tous les autres redoutent comme un avantage. Vous n’avez pas besoin de courir à la même allure, mais maintenez votre effort.
Augmentez votre cadence. Courez sur l’avant du pied et raccourcissez votre foulée, et levez votre pied du sol le plus rapidement possible.
Gardez une posture bien droite en penchant légèrement vos hanches vers l’avant, et utilisez vos bras – qui ne doivent pas s’affaler dans la côte ou se balancer contre votre poitrine.
Une fois en haut, la plupart des coureurs soufflent et ralentissent sans s’en rendre compte. Pour éviter cela, enchaînez avec 10 pas rapides avant de retrouver votre allure régulière.
ÉVITEZ LE « MUR »
Pour éviter le « mur », il faut s’alimenter et s’entraîner correctement. Votre cerveau sent quand vos réserves de glucides sont faibles et dit alors à votre corps de ralentir. Pour éviter ce phénomène, 60 % de vos calories doivent provenir de glucides les jours précédant la course et les 40 % restants de lipides et de protéines.
Alimentez-vous durant la course – 200 à 300 kcal toutes les heures (gels, boissons énergétiques…) – en commençant 30 min après le départ.
L’autre type de problème à éviter est l’apparition de crampes et d’une grosse fatigue. Vous avez demandé à vos muscles de travailler dur pendant trop longtemps. Il est important d’intégrer des sorties longues à votre entraînement, et si vous n’en avez pas fait avant le départ, revoyez votre objectif de chrono ou de distance à la baisse.
RÉCUPÉREZ RAPIDEMENT
Les gens disent souvent : « Je ne pourrais jamais faire autant de courses que toi », mais que font-ils lorsqu’ils en ont terminé une ? Ils prennent une bière et ne pensent pas à la prochaine course. Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée, ingurgitez des sucres rapides et enfilez vos chaussettes de compression. Ensuite, filez chez vous, plongez-vous dans un bain d’eau glacée et ne posez pas vos pieds. En effectuant ce rituel, vous stimulez la circulation sanguine et redonnez des forces à vos muscles pour une récupération plus rapide.
TERMINEZ UNE COURSE SANS JAMAIS MARCHER
Relevez un challenge : allez-y en pensant que vous allez courir en fonction de vos sensations et non pas sur votre montre. Ne vous souciez pas de votre rythme ou de vos temps de passage.
Si vous ressentez le besoin de marcher, segmentez votre course. Dites-vous : « Je cours jusqu’à cet arbre », et lorsque vous y arrivez, dites-vous : « Je cours jusqu’à ce bénévole », et ainsi de suite.
On ressent parfois le besoin de marcher lorsque l’on court dans une mauvaise position. Faites un inventaire de votre tête jusqu’à vos pieds et faites des petits pas rapides.
APPRÉCIEZ VOTRE PREMIER MARATHON
Avant la course, renseignez-vous sur les temps limite et soyez sûr de vous entraîner à une allure qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée un peu avant.
Apportez de quoi manger et boire puisque sur certaine course, il n’y a parfois plus de ravitaillement pour les derniers.
Si vous commencez à souffrir, ralentissez et passez sur un rythme plus facile – si un rythme de 2 min de course/ 3 min de marche est trop intense, passez sur un rythme 1 min de course/ 3 min de marche jusqu’à ce que vous puissiez dire une phrase entière sans être à bout de souffle.
Recherchez n’importe quels panneaux amusants sur le bord de la route. Positionnez-vous derrière quelqu’un qui court/marche à votre allure. C’est toujours agréable de faire des rencontres sur les courses.
Si vous courez pour une bonne cause, prenez le temps de vous demander pourquoi vous le faites. Le fait de savoir que vous courez alors que d’autres ne le peuvent pas est une grande source de motivation.
ÉVITEZ LES PAUSES
3 jours avant un marathon et 2 avant un semi, votre apport en fibres doit être plus faible que d’habitude. Mangez des pâtes blanches, du riz ou du pain complet.
Si vous avez envie de fruits, mangez du melon et des mangues, qui hydratent le corps.
Le matin de la course, comptez 1 h de digestion pour 200 à 300 kcal ingurgitées.
Avant un marathon, l’idéal est de manger 3 h avant le départ, ce qui vous permet de digérer 600 à 900 kcal (les glucides à faible teneur en fibres se digèrent plus facilement).
Pour éviter les pauses pipi, buvez par petites gorgées la veille de la course au lieu de beaucoup vous hydrater quelques heures avant le départ.
ÉVITEZ LES AMPOULES
Donnez-vous au moins 3 semaines avant une course pour vous faire à votre nouvelle paire de chaussures. Vous devez les prendre une demi-pointure au dessus de vos chaussures de ville, ou une pointure au-dessus si vous courez un semi ou un marathon.
Assurez-vous que la largeur vous convienne également. Si vos pieds ont souvent tendance à gonfler, optez pour la pointure du dessus.
Si vous transpirez normalement et que vous avez peu de points sensibles, appliquez un baume épais de protection anti-frottements sur vos talons
et vos orteils.
Si vous transpirez beaucoup, pulvérisez un spray anti-transpirant sur vos pieds ou appliquez une poudre absorbante avant d’avoir trop chaud.
COUREZ AVEC UN AMI
Demandez à votre ami ce qu’il préfère avant de commencer : est-ce qu’il veut que vous le poussiez jusqu’au bout ou veut-il simplement qu’on le soutienne pendant tout la course ? Servez-vous de ces connaissances le jour de la course.
Si votre ami se met à ralentir, avertissez-le et encouragez-le. Si vous pensez qu’il n’atteindra pas son objectif, contentez-vous d’être là pour lui.
Rappelez-vous : ne vous offusquez pas de ce qu’il pourrait vous dire. Un coureur qui souffre dira beaucoup de choses qu’il ne dirait pas dans d’autres circonstances.
ÉLOIGNEZ LES IRRITATIONS
Ce genre de brûlures ne fait rire personne car, la douleur est réelle et perdure souvent sur plusieurs jours.
L’idée est d’utiliser de la vaseline ou un baume anti-échauffement à appliquer sur les endroits sensibles.
Les zones d’irritation varient en fonction des sensibilités de chacun, mais il est conseillé de l’appliquer autour de la taille, entre les cuisses (là où la peau de chaque jambe va frotter l’une contre l’autre), sous les bras ou encore sur les tétons pour soulager les frottements.
