Les fentes sont un exercice clé pour les coureurs car il s’agit d’un mouvement unilatéral – c’est-à-dire qu’une jambe est dominante. une jambe est dominante et reproduit donc la démarche de la course à pied.
Lorsque nous courons, nous utilisons un seul membre à la fois pour nous propulser continuellement vers l’avant, ce qui nécessite de la force, de l’équilibre, de la stabilité et de la coordination. Par conséquent, plus nous pouvons inclure d’exercices unilatéraux dans nos séances de musculation, plus nous serons forts et stables lorsque nous courrons. En fait, une étude de 2022 a découvert que les fentes améliorent exactement ces fonctions : équilibre, stabilité, masse musculaire, et optimisent même l’effet de l’exercice.
La course à pied est une activité qui permet d’améliorer l’équilibre, la stabilité et la masse musculaire, et même d’optimiser l’effet de l’exercice.
« Avec les fentes, la jambe avant fait la plus grande partie du travail et la jambe arrière est utilisée principalement pour l’équilibre et le contrôle », explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire. L’action musculaire impliquée dans les fentes est également excentrique par nature, ce qui revient à courir en descente, et la jambe avant peut être chargée à une intensité similaire à celle des squats, mais avec des charges plus faibles. En s’étirant en profondeur, le coureur peut également développer sa force sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui contribue à la flexibilité et à la réduction des risques de blessure.
Cela est confirmé par les découvertes que les fentes marchées améliorent la force des ischio-jambiers, tandis que les fentes sautées (saut vers le haut et changement de la jambe en l’air) améliorent les performances de la course de vitesse. Ainsi, les différents types de fentes sont bénéfiques pour différentes propriétés et fonctions musculaires, ce qui améliore essentiellement les performances et la propension d’une personne à prévenir les blessures aux ischio-jambiers et à s’en remettre.
En d’autres termes, inclure quelques fentes dans votre entraînement musculaire pourrait maximiser les bénéfices tirés de la course à pied tout en vous protégeant des blessures. Qu’est-ce qu’il y a de mal à cela ?
Comment faire correctement des fentes
Fente avant
Placez-vous face à l’avant.
Tenez-vous debout, face à l’avant, les mains sur les hanches.
Longez la jambe gauche vers l’avant et abaissez votre corps en fléchissant le genou droit et la hanche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez le torse droit pendant toute la durée de l’exercice.
Retournez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Sets/reps : Deux séries de 10 à 15 fentes.
Fente inversée
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Maintenez votre dos droit et votre genou gauche au-dessus de vos orteils.
Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Imaginez-vous aller à la salle de sport pour la première fois ou après un pause prolongée. Après un bon warm-up vous vous dirigez vers le rack de squat, chargez la barre et vous lancez. Vous vous dites : « Je ne me sens pas trop mal ». Vous terminez votre séance d’entraînement et rentrez chez vous avec le sentiment d’être plus en forme que vous ne le pensiez. Cette nuit-là, vous rêvez de PBs to come. Le lendemain matin, vous vous apprêtez à bondir de votre lit grâce à votre nouvelle force, mais vos jambes grincent et vos ischio-jambiers ressemblent à une collection de vieilles élastiques. Bienvenue aux courbatures à retardement (DOMS). Qu’il s’agisse de gym ou de course à pied sur route ou trails, la plupart des coureurs auront expérimenté les DOMS à un moment ou à un autre – mais que se passe-t-il réellement et faut-il s’en préoccuper ?
C’est un terme utilisé pour désigner la raideur et l’inconfort que vous ressentez quelque temps après avoir terminé un exercice et qui se manifestent généralement entre 24 et 72 heures après la séance incriminée.
Lorsque nous faisons de l’exercice, nous créons des microtraumatismes dans nos muscles. Cela peut sembler être quelque chose à éviter, mais c’est en fait une partie nécessaire de l’entraînement. Connus également sous le nom de déchirures de la myofibrille, ces microtraumatismes incitent l’organisme à se mettre en mode réparation en utilisant sa réponse inflammatoire naturelle. Avec une récupération adéquate, cela vous aide à devenir plus fort.
Le DOMS est susceptible de se produire lorsque vous introduisez quelque chose de nouveau dans votre régime d’entraînement ou que vous dépassez vos limites d’entraînement actuelles. Si vous êtes un marathonien, repensez à votre premier. Descendre les escaliers le lendemain de la course était un énorme défi. En effet, vous aviez couru plus loin et à une intensité plus élevée le jour de la course que pendant vos mois detraining.
Qu’est-ce qui cause les DOMS ?
Les courbatures à retardement sont plus susceptibles de se développer et sont particulièrement inconfortables après une séance de course à pied ou une course avec beaucoup de course en descente. En effet, la course en descente implique une augmentation des contractions musculaires excentriques. Imaginez que vous fassiez un chin-up. Si votre corps est suspendu à la barre, vous contractez les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre dos pour tirer votre corps vers le haut – c’est ce que l’on appelle une contraction concentrique. Dans ce type de contraction, une protéine de vos muscles appelée myosine se lie à une autre protéine appelée actine et l’entraîne pour raccourcir les fibres musculaires.
Imaginez maintenant que vous commencez au sommet : vos muscles sont déjà contractés et votre menton est au niveau de la barre. Maintenant, vous descendez lentement jusqu’à la position de suspension. C’est ce que l’on appelle une contraction excentrique. Pour ce mouvement, les protéines d’actine et de myosine commencent à s’écarter l’une de l’autre alors qu’un étirement se produit dans le muscle.
Les têtes de myosine, qui sont attachées à l’actine, s’accrochent aussi longtemps qu’elles le peuvent et si la contraction est suffisamment forte, elles se détachent. On pense que cette rupture des têtes de myosine est à l’origine d’une grande partie des microtraumatismes et de la douleur associés aux DOMS.
Les têtes de myosine, qui sont attachées à l’actine, s’accrochent aussi longtemps qu’elles le peuvent et si la contraction est suffisamment forte, elles se détachent. On pense que cette rupture des têtes de myosine est à l’origine d’une grande partie des microtraumatismes et de la douleur associés aux DOMS.
Vous avez peut-être entendu dire que les DOMS sont causés par une accumulation de lactate (ou, terme incorrect, acide lactate) dans nos muscles. Ce n’est pas le cas. C’est important, car une grande partie du marketing entourant les produits destinés à améliorer la récupération fait souvent référence à l’élimination des déchets et du lactate du muscle. En fait, les contractions excentriques nécessitent généralement moins d’énergie et sont donc souvent associées à une production moindre de lactate. Cela dit, le lactate revient de toute façon à son niveau d’avant l’exercice au bout de 20 à 30 minutes. Assurez-vous donc que votre radar à bêtises est activé lorsqu’il s’agit de produits ou de méthodes d’entraînement qui prétendent pouvoir réduire les DOMS.
Comment reconnaître les DOMS
Alors que les micro-dommages liés aux courbatures à retardement ne sont pas les mêmes qu’un traumatisme musculaire ou tendon tear, il est important de rester conscient de l’augmentation chronique des courbatures et des douleurs et d’y répondre. Voici ce que les DOMS ne sont pas :
Douleur pendant la course : La douleur pendant une séance de course à pied est une chose à laquelle vous devez réagir rapidement. Arrêtez de courir si vous ressentez une douleur supérieure à deux ou trois sur une échelle de 1 à 10. Consultez un professionnel si la douleur ne disparaît pas avec du repos et un traitement conservateur.
Douleur vive et très localisée : Le DOMS est tout à fait reconnaissable comme une sensation généralisée de raideur et de douleur. Une douleur soudaine ou aiguë, très localisée et qui ne s’atténue pas avec le mouvement, doit être examinée par un professionnel de la santé.
Douleur chronique : Se sentir légèrement lourd le lendemain de votre gym work, long run, ou course à pied plus rapide est tout à fait normal. Vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur la récupération ou diminuer l’intensité de votre entraînement.
Comment soulager les DOMS
Donc vous avez poussé un peu plus fort, essayé une nouvelle session ou une nouvelle course et les DOMS sont apparus : que faites-vous ? Il existe plusieurs options pour tenter d’atténuer la douleur.
Récupération active: L’arrêt pur et simple n’est peut-être pas la meilleure option. Cependant, s’attendre à sortir de la porte et à courir une autre course rapide ou soutenue tout en ressentant des DOMS ne se terminera probablement pas bien. Envisagez une marche douce, un tour facile sur un vélo ou un swim comme moyen sans impact d’augmenter votre flux sanguin.
Repos et récupération : Si vous avez très mal, reposez-vous. En fin de compte, les effets des DOMS sont de courte durée. Concentrez-vous sur une bonne nutrition et sommeil. Et ne vous inquiétez pas : vous ne perdrez pas la forme si vous devez interrompre votre entraînement pendant deux ou trois jours.
Ride it out : Vous verrez de nombreuses suggestions pour réduire la douleur des DOMS, de bains de glace jusqu’à l’ibuprofène. Je vous conseille d’éviter ces options, sauf avis contraire d’un professionnel de la santé. Le cycle d’inflammation est important ; il fait partie de la façon dont vous devenez plus fort, et l’utilisation d’aides destinées à le réduire pourrait en fait avoir un impact négatif sur votre corps.
Approches thérapeutiques : sur les conseils d’un professionnel de la santé, cryothérapie (exposition au froid extrême) et thérapie par la chaleur ont été mises en évidence par de nombreuses études comme des méthodes également bénéfiques pour soulager la douleur associée aux DOMS. Bien que les preuves ne soient pas toujours concluantes, les appareils de massage, y compris massage guns et foam rollers sont également largement recommandés.
Les fentes sont un exercice clé pour les coureurs car il s’agit d’un mouvement unilatéral – c’est-à-dire qu’une jambe est dominante et reproduit donc la démarche de la course.
Lorsque nous courons, nous utilisons un seul membre à la fois pour nous propulser continuellement vers l’avant, ce qui nécessite de la force, de l’équilibre, de la stabilité et de la coordination. Par conséquent, plus nous pouvons inclure d’exercices unilatéraux dans nos entraînements de musculation, plus nous serons forts et stables lorsque nous courrons. En fait, un rapport de 2022 a révélé que les fentes améliorent exactement ces fonctions : équilibre, stabilité, masse musculaire, et optimisent même l’effet de l’exercice.
« Avec les fentes, la jambe avant fait la plus grande partie du travail et la jambe arrière est utilisée principalement pour l’équilibre et le contrôle », explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire. L’action musculaire impliquée dans les fentes est également excentrique par nature, ce qui revient à courir en descente, et la jambe avant peut être chargée à une intensité similaire à celle des squats, mais avec des charges plus faibles. En s’étirant en profondeur, le coureur peut également développer sa force sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui contribue à la flexibilité et à la réduction des risques de blessure ».
Cela est confirmé par découvertes que les fentes de marche améliorent la force des ischio-jambiers, tandis que les fentes sautées (saut vers le haut et changement de la jambe de fente en l’air) améliorent les performances de la course de sprint. Ainsi, les différents types de fentes bénéficient à différentes propriétés et fonctions musculaires, ce qui améliore essentiellement les performances et la propension d’une personne à prévenir les blessures aux ischio-jambiers et à s’en remettre.
En d’autres termes, inclure quelques fentes dans votre entraînement de musculation pourrait maximiser les bénéfices tirés de la course à pied tout en vous protégeant des blessures. Qu’est-ce qu’il y a de bien à cela ?
Comment faire des fentes correctement
Fente avant
Tenez-vous debout, face à l’avant, les mains sur les hanches.
Lancez-vous vers l’avant avec votre jambe gauche et abaissez votre corps en fléchissant le genou droit et la hanche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez le torse droit pendant toute la durée de l’exercice.
Votre genou principal doit pointer dans la même direction que votre pied et ne doit pas aller plus loin que vos orteils.
Retournez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Sets/reps : Deux séries de 10 à 15 fentes.
Fente inversée
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. </Votre genou droit doit presque toucher le sol et votre cuisse gauche doit être parallèle au sol. </Le genou droit doit presque toucher le sol et la cuisse gauche doit être parallèle au sol.
Retournez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
En tant que coureur, vous pensez peut-être qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter des pauses d’activité tout au long de la journée parce que vous êtes allé courir le matin de toute façon, n’est-ce pas ? La vérité est un peu plus nuancée. Des études suggèrent que les courses de 10 minutes sont bénéfiques pour tout le monde, quel que soit le rythme auquel vous courez, y compris pour les personnes sédentaires et les personnes actives.
« Les recherches montrent que courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour à faible allure réduit la mortalité toutes causes confondues, ainsi que les décès dus aux maladies cardiovasculaires », explique Lindsay Ludlow, physiologiste de l’exercice et coureuse à pied basée à Ann Arbor, dans le Michigan.
En fait, un certain nombre d’études, dont la Copenhagen City Heart Study qui a suivi plus de 5 000 personnes, montrent que les personnes qui courent à un rythme facile à modéré entre une et trois heures par semaine vivent plus longtemps que les personnes sédentaires et que celles qui courent plus vite et plus souvent.
« Si vous vous entraînez pour une course et que vous courez déjà plus de 10 minutes certains jours, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire des pauses de 10 minutes », explique Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., auteure de The Art of Breaking Through, à Runner’s World. nous voyons souvent le complexe du « couch potato actif », ce qui signifie que vous vous entraînez régulièrement, mais que lorsque vous ne le faites pas, vous avez de longues périodes d’inactivité. Vous avez besoin de ces pauses pour votre santé »
Pourquoi tous les coureurs ont intérêt à faire du jogging 10 minutes par jour
Les bienfaits de l’activité physique tout au long de la journée, en particulier après les repas et dans le cadre d’un travail sédentaire, se distinguent de ceux de l’entraînement en vue d’un marathon, par exemple. En effet, les objectifs d’un programme d’entraînement – devenir plus rapide ou courir une distance spécifique – ne sont pas les mêmes que les objectifs quotidiens en matière de condition physique et d’activité. Ces courses de 10 minutes offrent des avantages similaires à ceux du brossage des dents, d’un repos suffisant et d’une bonne alimentation. Elles vous maintiennent en bonne santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles l’activité quotidienne contribue à votre bien-être général ? Elle améliore la santé de vos cellules et lutte contre le vieillissement. Nous ne parlons pas ici des signes superficiels du vieillissement, tels que les rides ou les cheveux gris, mais des signes plus significatifs tels que les symptômes liés à la maladie.
« Il existe 12 signes de vieillissement », explique à Runner’s World Andrew Ludlow, professeur adjoint à l’université du Michigan à Ann Arbor, qui étudie la santé cellulaire et l’exercice physique. « Ce qui est bon pour votre physiologie corporelle est également bon pour vos cellules. Si les premiers signes sont hors de notre contrôle, comme le passage du temps et les gènes dont vous héritez, les signes secondaires du vieillissement sont des choses sur lesquelles nous avons un contrôle et comprennent une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant et un manque d’activité physique. »
Bien entendu, les chercheurs ne savent pas encore s’il existe une quantité spécifique d’exercice physique idéale pour tout le monde. Mais lorsque Ludlow et son équipe ont étudié des personnes de plus de 50 ans, ils ont constaté que celles dont les cellules étaient les plus saines étaient modérément ou fortement actives.
En définitive, quelles que soient vos habitudes de course, l’ajout d’une activité physique tout au long de la journée, y compris des courses faciles à modérées de 10 minutes, renforcera votre défense antioxydante et favorisera une réponse anti-inflammatoire, ajoute Ludlow.
Pour savoir quand ajouter ces courses rapides et faciles à votre emploi du temps, voici les meilleurs moments de la journée pour en tirer des bénéfices supplémentaires. Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures de course et à sortir de chez vous, à sauter sur votre tapis roulant ou même à courir sur place !
Les meilleurs moments pour courir 10 minutes
Peu après un repas
Selon une étude systématique et une méta-analyse publiées en 2023 dans Sports Medicine, les femmes qui ont fait de l’exercice d’intensité modérée ou élevée dans les 30 minutes suivant un repas ont eu moins de pics de glycémie. De même, une étude de 2018 publiée dans Nutrients a révélé que la pratique du vélo à un effort léger dans les 30 minutes suivant un repas réduisait la glycémie.
Selon la recherche, les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier davantage d’un exercice postprandial de haute intensité que d’un exercice modéré après le repas. Cela pourrait même réduire la dépendance à l’égard de l’insuline, explique Lindsay Ludlow.
Comme le souligne Andrew Ludlow, l’intensité dépend souvent du niveau de forme physique de l’individu. Une marche de 10 minutes est préférable à une position assise, mais les coureurs pourraient vouloir accélérer le rythme de leur activité postprandiale pour parvenir à un effort plus modéré.
Lorsque vous êtes grincheux ou déprimé
Valentine et Lindsay Ludlow recommandent toutes deux de faire de courtes courses lorsque vous êtes de mauvaise humeur. « Vous aurez un regain d’énergie lorsque vous serez au soleil et vous sentirez votre humeur s’élever après avoir couru », dit Valentine.
La recherche le confirme. Selon une revue systématique et une méta-analyse de PLoS One datant de 2022, les micro-pauses, c’est-à-dire les moments programmés pour interrompre une position assise prolongée et se concentrer, augmentent le bien-être, rendant les gens plus attentifs et plus énergiques. De même, un article paru en 2021 dans Frontiers in Human Neuroscience suggère que les pauses liées à l’activité physique réduisent les niveaux de stress tout en améliorant la mémoire de travail chez les adultes d’âge moyen.
Pourquoi transformer ces pauses en courses ? Une étude de 2021 publiée dans The International Journal of Environmental Research and Public Health a montré que des séances de course à pied de 10 à 60 minutes peuvent améliorer la santé mentale. Les coureurs impliqués dans les études incluses dans la revue utilisaient l’activité pour soulager les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles alimentaires, à la toxicomanie et à d’autres problèmes de santé mentale.
Lorsque vous ruminez un problème
Vous êtes probablement passé par là : Assis devant votre ordinateur portable, vous essayez de rédiger un courriel important ou vous vous efforcez d’additionner des chiffres. Devinez quoi ? C’est le moment idéal pour aller courir.
Valentine affirme que les courses de 10 minutes sont idéales pour la résolution de problèmes. Une étude de 2021 publiée dans Nature a révélé qu’une séance unique de 10 minutes de course à pied d’intensité modérée améliore la fonction exécutive, qui est liée à la mémoire, à la flexibilité de la pensée et à la maîtrise de soi. Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont soumis les participants à une série de tâches visant à mesurer le temps de réaction et d’autres aptitudes. Ils ont conclu que la course à pied avait des effets bénéfiques plus importants sur l’humeur et les fonctions exécutives que d’autres activités physiques, telles que le cyclisme, en partie parce qu’il s’agit d’une activité de port de poids qui nécessite de la coordination.
Quand vous n’avez pas le temps de vous entraîner
Selon les experts, une course rapide de 10 minutes est bien plus bénéfique pour votre entraînement et votre santé que le fait de ne pas courir du tout.
Pour utiliser une course de 10 minutes comme entraînement, Lindsay Ludlow suggère de faire un échauffement de trois minutes, un effort intense de quatre minutes et un retour au calme de trois minutes. Lindsay Ludlow et Valentine recommandent également un échauffement de trois minutes, suivi de trois séries d’une minute d’effort intense et de 30 secondes d’effort facile, avec un retour au calme de 2,5 minutes. Valentine suggère également d’ajouter du saut à la corde et des mouvements de mobilité des hanches à votre course de 10 minutes.
Toutes les courses de 10 minutes ne doivent pas être identiques, dit Ludlow. Vous pouvez transformer n’importe quelle course de 10 minutes en séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’intervalles course-marche ou d’exercices techniques.
« Alors, quand aura lieu votre prochain marathon ? » m’ont demandé deux amis en riant lors d’une rencontre à la fin du mois d’octobre. Pour la petite histoire, ils venaient de recevoir mon résumé du marathon que j’avais terminé trois semaines plus tôt.
Je leur ai répondu : « Eh bien, le week-end prochain ». Ils ne s’attendaient pas à cela, et encore moins à ce que je dise que c’était « à Taïwan ».
Cependant, ils n’étaient pas les seuls à être déconcertés, à la fois par mon insistance à courir un autre marathon si peu de temps après le précédent (une habitude chez moi, semble-t-il) et par ma décision de le faire dans une partie du monde qui est, peut-être, à la périphérie du radar de voyage des Britanniques.
Mais lorsque vous recevez une invitation à parcourir un marathon à pied dans un pays où, il est vrai, vous n’auriez jamais pensé à vous aventurer autrement, vous seriez fou de la refuser. Ainsi, ma participation à l’EVA Air Marathon 2024 de Taipei ayant été confirmée pour le dimanche 27 octobre, il était temps de m’attacher pour près de 17 heures de voyage aérien et de découvrir si tous ces kilomètres parcourus en courant (et en volant) en valaient la peine.
Différents ? Oui. Dramatique ? Tout à fait. Déshydratant ? C’est fort possible. Voici mon verdict sur l’EVA Air Marathon – et si vous devriez considérer Taïwan comme votre prochaine destination de course à pied.
Un accueil extrêmement chaleureux
Alors que l’événement de 2024 n’en est qu’à sa sixième édition, le marathon EVA Air, certifié par l’AIMs, dispose déjà d’un kit officiel de finisher de marque Nike et, comme son nom l’indique, de la compagnie aérienne la plus cotée, EVA Air, en tant que sponsor de l’organisation. Il était donc particulièrement intéressant de voler avec EVA Air pour ce voyage long-courrier, afin d’associer l’expérience du marathon au voyage lui-même.
Au départ de Londres Heathrow le jeudi soir, avec un petit groupe de coureurs inscrits au semi-marathon EVA Air, j’ai vécu le vol long-courrier le plus confortable de ma vie jusqu’à notre première escale à Bangkok (NB : il n’y a pas de vols directs du Royaume-Uni vers Taïwan). Nous sommes ensuite remontés à bord de notre navire ravitaillé pour le second vol vers Taipei, que nous avons atteint vers minuit le vendredi. Même à cette heure, l’air était chargé d’humidité et j’ai rapidement enlevé le sweat à capuche dans lequel j’avais passé la journée.
il fait plus chaud et plus humide que d’habitude », nous a confirmé notre sympathique guide touristique en nous accueillant à l’aéroport international de Taiwan Taoyuan, après nous avoir informés qu’un autre typhon allait frapper Taiwan dans une semaine. ce n’est peut-être pas le meilleur endroit pour courir un marathon », a-t-il ajouté, presque joyeux.
Nous avons ri, prudemment, en nous rendant à notre hébergement pour les prochains jours – le Grand Hi-Lai Hotel à Taipei. Abasourdie par le décalage horaire mais impatiente d’explorer une ville aussi belle et animée, je me suis couchée en me sentant physiquement épuisée et émotionnellement pleine d’énergie, nouvellement convaincue que la chaleur et l’humidité ne seraient pas si néfastes pour le marathon.
Acclimatation de dernière minute
« C’était dur »
Ce sont les trois mots que nous avons prononcés le lendemain matin, alors que nous venions de terminer une course d’échauffement en sueur dans un parc au bord de la rivière. Avec ses gymnases en plein air, sa verdure luxuriante et ses chemins plats et lisses jalonnés de bornes kilométriques, ce parc, mince mais vaste, était un rêve pour les sportifs de tout poil. Mais la chaleur et l’humidité que nous espérions voir disparaître constituaient un véritable obstacle. En d’autres termes, ma course de 6 km à allure facile s’est avérée très difficile – et mon équipement était trempé de transpiration.
Bien que l’EVA Air Marathon ait toujours été destiné à être une course » d’expérience » plutôt que mon FKT de marathon, j’ai quand même dû sérieusement réévaluer mes stratégies d’allure et d’hydratation pour ce défi moite de 26,2 milles. Après tout, toutes les courses ne peuvent ni ne doivent être des tentatives de record – et comme j’en suis venue à le croire, il y a du plaisir à se lancer des défis dans des conditions de course, des élévations, des surfaces, des lieux, des horaires et ainsi de suite. L’EVA Air Marathon était une nouvelle entreprise – et bien qu’il s’agisse de ma quatorzième course de 26,2 miles, il était étrangement rafraîchissant de savoir que les papillons étaient toujours là, et que j’allais devoir l’aborder d’une manière très nouvelle.
L’après-midi, nous avons récupéré nos dossards, visité quelques belles attractions de Taipei, comme le Chiang Kai-shek Memorial Hall, essayé de ne pas transpirer et consommé de l’eau, des électrolytes et des hydrates de carbone à répétition. Il était alors temps de couper le circuit de mon cerveau câblé et d’aller dormir très tôt le samedi soir avant un départ très matinal.
Se lever et briller
L’instant d’après, il est 3 heures du matin le dimanche et, confus, je prends mon petit-déjeuner d’avant-course habituel, composé de flocons d’avoine et de café noir – un délice. À 4 heures du matin, je suis à bord d’un minibus qui me conduit à la zone de départ de l’EVA Air Marathon, située à l’ouest de la ville et déjà peuplée de milliers de coureurs. Il fait 25°C avec 90% d’humidité et, chose troublante, j’ai un peu trop chaud dans un simple haut de course et un short. Bien sûr, il fait encore nuit – et la mer de vêtements de course réfléchissants se met en place.
Malgré la chaleur, l’inquiétude et l’absence de toilettes au départ (un problème particulier), l’atmosphère qui régnait avant la course était merveilleuse. Contrairement à d’autres marathons que j’ai connus, il n’y a pas eu de bousculades gênantes près de la ligne de départ, ni d’égos insupportables, ni de piétinements. Il n’était même pas 5 heures du matin et les gens s’échauffaient joyeusement et respectueusement, échangeaient des mots et se laissaient suffisamment d’espace pour manœuvrer avant la course.
À 5 h 10, l’ensemble des canons de départ (il devait y en avoir une dizaine) a retenti et, encore un peu confuse, je me suis élancée avec la foule dans les rues de Taipei éclairées par la lune – l’esprit encore au lit, le corps au Royaume-Uni.
Marathon aérien EVA. La ligne de départ lumineuse vue d’en haut
Bien que Taïwan soit naturellement plus chaude et plus humide que le Royaume-Uni à la fin du mois d’octobre, on nous avait prévenus que les conditions seraient particulièrement chaudes et moites cette année, alors il ne fallait pas être stupide et prendre des risques. C’est pourquoi j’ai visé un rythme plus lent que celui du PB, j’ai fait de l’absorption de liquide une priorité et j’ai commencé la course avec une bouteille d’eau infusée d’électrolytes à la main – ce que je ne ferais pas autrement. J’ai également couru avec mon partenaire, ce qui signifie que j’ai pu vivre cette course unique avec quelqu’un d’autre et m’y amuser.
Partir dans l’obscurité était surréaliste mais judicieux, car cela nous a permis de réduire le temps passé à courir sous un soleil encore plus chaud. Nous avons souri aux photographes de la course, aux coureurs qui nous entouraient et à nous-mêmes lors de cette expérience folle mais mémorable, tout en veillant à profiter au maximum de tous les postes d’eau qui, heureusement, se trouvaient fréquemment le long du parcours. Certains de ces postes proposaient même des éponges imbibées d’eau froide, qui sont rapidement devenues mon nouveau truc préféré. Après tout, nous avions déjà transpiré à grosses gouttes au cours des 6 premiers kilomètres – et il nous restait encore plus de 20 kilomètres à parcourir.
Nous étions à la fois stupéfaits et anxieux lorsque nous avons commencé à voir le soleil se lever à partir du kilomètre 10 – c’était magnifique à voir, mais cela a marqué le début de la chaleur.
Faire du tourisme tout en grésillant
Comme prévu, la première moitié de la course s’est déroulée dans la léthargie, la chaleur et l’humidité ayant rendu les membres beaucoup plus léthargiques qu’à l’accoutumée. Cela dit, nous avons tout de même respecté le rythme prévu et échangé de petits gestes d’encouragement avec d’autres coureurs sympathiques sur le parcours. Comme une grande partie du parcours se déroule le long des viaducs de Taipei, nous avons pu profiter d’une vue plus élevée de la ville et de ses environs subtropicaux plus montagneux. L’un des points forts a été d’apercevoir Taipei 101 – un gratte-ciel postmoderniste de 508 mètres, anciennement le plus haut bâtiment du monde – se dresser dans le lointain sur les douces couleurs pastel du ciel du petit matin.
Marathon EVA Air. Le Taipei 101 se dresse à côté du parcours.
Cependant, à 10 miles de l’arrivée, nous nous sommes finalement réveillés de notre rêve éveillé. Nous venions de revenir au niveau du sol et d’entrer dans une section du parc riverain où nous avions flétri pendant la course d’entraînement du matin précédent.
C’était un territoire familier dans des conditions familières. Même à sept heures du matin, le soleil était éclatant et sans reproche et – comme nous l’avons découvert plus tard – les températures atteignaient 30°C. Nos corps étaient déjà brûlants et incommodés par la chaleur. Nos corps étaient déjà échauffés par les 16 premiers kilomètres et, pour la première fois, je me suis vraiment demandé si j’avais la force d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée. C’était une sensation étrange – physiologiquement, je me sentais bien et capable de terminer la distance. Les jambes, qui étaient plutôt bien rodées au marathon, ne s’étaient pas heurtées à un mur. Mais physiquement ? J’étais trempé de sueur à l’extérieur, desséché à l’intérieur et, dans l’ensemble, un peu nauséeux.
Alors, oui, c’était une épreuve – et je ne prétendrai pas le contraire. J’étais maintenant d’une humeur inférieure à la moyenne, j’ai dit quelques mots et j’ai peut-être, ou peut-être pas, eu un très bref sanglot strident. Pour certains, les derniers kilomètres d’un marathon peuvent ressembler à une marche dans la mélasse, et ici, à quelques kilomètres de l’arrivée, nous avions l’impression de trébucher dans un sauna.
Mais vive les stations d’eau et d’éponge, dont nous nous sommes rendu compte qu’elles proposaient également des friandises comestibles, des bananes et des mangues séchées aux tomates, en passant par les crackers et même les biscuits enrobés de chocolat. De quoi faire des ultramarathons, si vous voulez. Si je ne m’étais pas senti aussi mal, j’aurais pris quelques bouchées.
Rachel Boswell, Sourire malgré la sueur, encore
Le dernier kilomètre ne pouvait pas passer assez vite. Le soleil était agressif contre notre peau et nos corps, à ce stade, étaient vraiment accablés par la chaleur. Je savais que la ligne d’arrivée était située près de l’aéroport Songshan de Taipei (une astuce du sponsor organisateur), et j’ai donc été extrêmement soulagée de voir les gros avions d’EVA Air nous survoler, à peine au-dessus du sol. Nous avions presque atteint la dernière ligne droite – notre piste d’atterrissage – et nous avions atterri à notre destination.
Nous avons terminé la course de 42 km avant 8h30, ce qui est plus tôt que le début de la plupart des marathons. Le sentiment d’incrédulité et d’exaltation que j’ai ressenti en terminant le parcours – en quelque sorte en tant que huitième femme à franchir la ligne d’arrivée – a été immense. Bien que mon temps d’arrivée ait été inférieur de près de 30 minutes à mon record, j’avais l’impression d’être une super-héroïne à l’énergie réduite. Si (avec l’aide des encouragements de mon partenaire, qui ne doivent pas être ignorés) j’ai pu terminer cette course de 42 km dans ces conditions uniques et extrêmes, alors je peux certainement conquérir n’importe quoi.
Cela mis à part, les bénévoles de la course ont été gentils et encourageants, nos compagnons de course incroyablement respectueux et les bouteilles de jus de fruits congelées qui nous ont été données à la ligne d’arrivée ? Exceptionnelles.
Heureux EVA Airfter ?
Je répète que la chaleur de 30°C et l’humidité proche de 100 % que nous avons connues pendant la majeure partie de la course 2024 ont été un choc et un défi pour les habitants comme pour les touristes – y compris pour ceux qui avaient participé à ce marathon les années précédentes. Nous sommes tous des êtres humains, après tout, et nous devons faire preuve de prudence et de contrôle lorsque nous courons dans des conditions éprouvantes.
Mais au-delà de cette réserve majeure, j’ai trouvé que l’EVA Air Marathon était à la fois sympathique et flamboyant (il suffit de regarder les illustrations sur le site web de la course) – et qu’il offrait un excellent aperçu de la culture de la course à pied en plein essor à Taïwan. En 2024, plus de 2 300 personnes ont terminé le marathon, tandis que les épreuves du semi-marathon et du 10 km – qui ont eu lieu le même matin que le marathon et qui ont partagé des parties du même parcours – ont eu respectivement plus de 6 600 et près de 6 300 participants. L’événement propose également une course plus courte de 3 km, idéale pour les nouveaux coureurs et les jeunes.
Rachel BoswellCélébrations de groupe après la course
Avec l’édition 2025 déjà programmée pour le dimanche 26 octobre, l’EVA Air Marathon n’a pas l’intention de disparaître de sitôt. Au contraire, il aspire à devenir l’une des courses les plus populaires et les plus recherchées d’Asie, voire du monde. Avec un parcours en grande partie plat, sur des routes et des sentiers faciles et praticables, et seulement une poignée de lacets et de petites montées pour casser votre rythme, ce marathon pourrait même être l’occasion de réaliser un temps très rapide par une journée plus fraîche.
De plus, l’EVA Air Marathon est désormais l’une des têtes d’affiche d’un calendrier complet de courses qui se déroulent à Taïwan tout au long de l’année, qu’il s’agisse de courses ludiques pour les familles ou d’ultramarathons complets. Il y a même le New Taipei City Railway Relay, qui couvre 51 km au total, et le Taipei Backyard Ultra – et, en 2023, Taipei a même accueilli les Championnats du monde de 24 heures.
Conseils pour courir à Taipei
Préparez-vous à la chaleur et à l’humidité
À la fin du mois d’octobre au Royaume-Uni, vous vous habituez à des journées plus froides, plus sombres, plus humides et souvent plus venteuses – en d’autres termes, à l’automne. Lorsque vous vous rendez à Taïwan, où il fait naturellement plus chaud, même en l’absence de conditions météorologiques extrêmes, vous le ressentez. Par conséquent, si vous vous préparez à courir l’EVA Air Marathon, essayez d’intégrer l’acclimatation à la chaleur dans votre entraînement – cela peut consister à courir aux heures les plus chaudes de la journée, ou à l’intérieur sur un tapis roulant. Vous pouvez même utiliser un sauna ou une chambre thermique pour vous familiariser avec des températures plus élevées.
Le jour de la course, n’oubliez pas de porter de la crème solaire et des vêtements appropriés, ainsi que des lunettes de soleil et une casquette de course pour les moments où le soleil se lève pour faire son travail. Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après la course et d’ajouter des électrolytes au mélange, littéralement, pour vous aider à rester hydraté et à réduire le risque de crampes. Cela dit, un jour seulement après la chaleur écrasante de la course de 2024, nous avons été accueillis par un mur chaud mais implacable de pluie pré-typhon – n’oubliez donc pas d’emporter une veste de course imperméable, pour plus de sécurité.
N’oubliez pas les avantages
La course à pied, c’est bien plus qu’un temps d’arrivée ou une place dans une épreuve. Toutefois, si vous êtes motivé pour viser la première place dans une course, vous serez peut-être intéressé de savoir que l’EVA Air Marathon offre généreusement des prix aux dix premières femmes et aux dix premiers hommes, ainsi qu’une poignée de récompenses pour les vainqueurs des groupes d’âge et les coureurs malvoyants. Et n’oubliez pas : si le marathon complet vous semble trop long, vous pouvez toujours opter pour le semi-marathon ou le 10 km, ou même pour la course de 3 km pour le plaisir.
Faites de Taïwan un événement inoubliable
Vous vous êtes inscrit à l’EVA Air Marathon ? Faites-en un voyage et restez dans le pays au-delà du week-end de la course. Taïwan est une île-nation culturellement riche qui allie la modernité des grandes villes à une tradition exquise et à des paysages naturels époustouflants, sans parler d’une cuisine locale de premier ordre, et qui offre bien plus que des parcours de course. Un séjour d’une semaine ou plus, à mon avis, répondrait à vos besoins touristiques.
Voici quelques recommandations éprouvées de lieux à visiter, tous situés à moins d’une heure de route du centre-ville de Taipei.
Taipei 101
Vous l’avez vu de loin lors du marathon EVA Air, alors pourquoi ne pas le voir de l’intérieur ? Plus haut bâtiment du monde de 2004 à 2010, l’observatoire de Taipei 101 offre une vue incomparable sur la ville et les espaces verts.
Marché nocturne de la rue Raohe
Une visite incontournable après le marathon. Vous oublierez que vous vous êtes levé à 3 heures du matin et vous voudrez rester dehors toute la nuit pour cela – surtout si vous êtes gourmand. Fondé en 1753, ce marché de nuit emblématique propose une vaste sélection de plats de rue et de cadeaux et constitue un véritable festin pour les sens. Si vous êtes plus courageux que moi, vous pourrez même goûter à la « délicatesse » locale, le tofu puant – le nom dit tout, je crois.
Rachel Boswell, Un temple à côté du marché nocturne de la rue Raohe
Wulai
Voyagez au sud de Taipei et vous vous retrouverez dans le district montagneux de Wulai, niché dans la nature au bord de la rivière Nanshi. Vous y trouverez des sources d’eau chaude, des vendeurs locaux sympathiques et la cascade de Wulai, à laquelle on accède par un train très bizarre qui traverse la forêt.
Yilan
Outre de belles plages, une cuisine fabuleuse et la distillerie de whisky Kavalan, Yilan abrite le Centre national des arts traditionnels, où vous pourrez acheter de l’artisanat local et assister à un opéra taïwanais traditionnel (c’est quelque chose).
Volez avec EVA Air
Pour ce qui est du voyage, réservez votre retour à Taipei avec EVA Air, l’une des principales compagnies aériennes de Taïwan. Comme nous l’avons dit, il n’y a pas de vol commercial direct entre le Royaume-Uni et Taïwan. EVA Air vous propose donc une option confortable et pratique en deux vols. Un itinéraire populaire est celui qui relie Londres Heathrow à l’aéroport international de Taiwan Taoyuan via l’aéroport Suvarnabhumi de Bangkok, en Thaïlande.
Le marathon 2025 d’EVA Air aura lieu le dimanche 26 octobre. Pour en savoir plus sur cet événement, cliquez ici.
Faire une pause dans la course à pied peut être à la fois excitant et inquiétant. D’une part, vous pouvez prendre le repos dont vous aviez besoin après avoir, par exemple, poussé votre corps pendant des mois d’entraînement au marathon. Et vous pouvez prendre le temps de profiter des fêtes de fin d’année sans augmenter votre niveau de stress. D’autre part, comment pourriez-vous arrêter de courir ? Après tout, c’est le sport que vous aimez.
Écoutez donc ceux qui sont anxieux à l’idée de raccrocher leurs chaussures pour un temps : Vous pouvez tirer de réels bénéfices pour votre corps et votre esprit en faisant une pause dans votre kilométrage pendant un certain temps. Même les élites le font de temps en temps ! Souvenez-vous de Des Linden, ancienne championne du marathon de Boston et athlète olympique, qui a publié sur X (anciennement connu sous le nom de Twitter) qu’elle n’avait pas couru un seul pas pendant un mois entier, et qu’elle avait plutôt déclaré qu’elle était en train de « faire pousser un canapé sur mes fesses » Si elle peut le faire, vous le pouvez aussi.
Pour vous donner un peu plus de contexte, nous avons demandé à des experts de nous expliquer ce qui se passe lorsque vous arrêtez de courir, notamment les avantages que vous pouvez en tirer et si vous risquez de perdre sérieusement la forme. De plus, nous vous expliquons comment faire un retour en force lorsque vous êtes prêt à vous remettre à courir.
Qu’advient-il de votre forme physique lorsque vous arrêtez de courir ?
Même si vous n’abandonnez pas complètement l’exercice, vous pouvez vous attendre à des changements. Selon une étude réalisée en 2018 sur des marathoniens et publiée dans le Journal of Applied Physiology, votre cœur commence à montrer des signes significatifs de désentraînement après seulement quelques semaines d’absence d’exercice.
Mais un mois n’est pas si long et si vous couriez régulièrement auparavant, vous pouvez rebondir rapidement. « Si vous prenez un mois de congé, il vous faudra environ un mois pour revenir à votre niveau initial », explique Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. Pensez-y de cette façon : Vous disposez d’un mois pour terminer l’année en cours et d’un autre mois pour reprendre l’exercice au début de la nouvelle année. C’est plutôt agréable, non ?
Bien sûr, lorsque la plupart des coureurs prennent un mois de repos, ils ne se fondent pas dans leur canapé. Si vous restez actif par d’autres moyens, vous conserverez votre forme. « La plupart des études montrent que trois séances par semaine à au moins 70 % de votre VO2 max – qu’il s’agisse de natation, de vélo ou d’un cours en ligne – suffisent à maintenir votre condition aérobie« , explique M. de Mille.
Ainsi, si vous arrêtez de courir pour donner du temps à votre corps ou pour vous remotiver mentalement, vous pouvez facilement conserver l’essentiel de votre condition physique en pratiquant un entraînement croisé. C’est encore plus facile si vous faisiez déjà de l’entraînement croisé tout en courant.
Encore une mise en garde : alors que la forme aérobique commence à décliner au bout de sept à quatorze jours, la perte musculaire commence généralement à se produire au bout de trois jours seulement, explique Krishna Curry, responsable de la sensibilisation et du marketing pour Girls on the Run San Diego et entraîneuse collaboratrice de RUNGRL.
« Ce qu’il est important de prendre en compte, c’est ce à quoi ressemblait votre entraînement avant de faire une pause », dit-elle. « Si vous vous êtes entraînée intensément au cours des dernières semaines, vous avez mis beaucoup d’énergie dans votre réservoir, donc le déclin ne sera pas aussi rapide que pour quelqu’un qui n’était pas aussi régulier dans ses courses ou qui était beaucoup plus faible au départ. Et vous vous adapterez beaucoup plus rapidement lorsque vous reviendrez à l’entraînement »
Quels sont les avantages d’une pause dans la course à pied ?
Une courte pause peut être exactement ce dont votre corps et votre esprit ont besoin. N’oubliez pas qu’un entraînement efficace qui se traduit par des changements positifs nécessite de solliciter votre corps, mais trop de stress peut entraîner un manque de progrès.
Si vous êtes stressé par votre travail ou si vous planifiez un événement important comme un mariage ou une réunion de famille, la combinaison de ce stress et d’un entraînement de haute intensité (c’est-à-dire la course à pied) peut vous mettre sur la voie du surentraînement et de l’épuisement.
« À ce stade, nous ne récupérons plus de la même manière qu’avant », explique M. de Mille. « Il y a des limites à ce que l’on peut supporter Si vous sentez que vous avez besoin d’une pause, prenez soin de vous et faites cette pause. Cette pause peut vous aider à évaluer les facteurs de stress que vous subissez et à trouver la meilleure façon de les gérer.
De plus, une pause est l’occasion de se fixer de nouveaux objectifs. Lorsque vous suivez un plan d’entraînement, il ne vous reste pas beaucoup de temps pour les choses que vous savez devoir faire. Oubliez le kilométrage et profitez d’une pause pour développer d’autres domaines de force sur lesquels vous n’avez normalement pas le temps de vous concentrer parce que vous accumulez des kilomètres à deux chiffres, explique Curry.
« Vous pouvez développer votre force, travailler votre tronc, vous concentrer sur la mobilité – des choses qui faciliteront la course à pied lorsque vous la reprendrez », dit-elle. Vous ne courez peut-être pas, mais vous renforcez tous les maillons faibles.
« C’est maintenant qu’il faut s’attaquer aux compensations ou aux déséquilibres auxquels vous avez fait face pour vous reconstruire correctement », ajoute Mme Curry.
Comment reprendre la course à pied après une pause ?
Lorsque vous êtes prêt à reprendre la course à pied, faites-le en douceur. « Ne pensez pas que c’est comme si vous vous entraîniez pour une course et qu’à votre retour, vous serez encore plus en forme », explique M. de Mille.
Vous devez en particulier respecter le stress orthopédique de la course à pied. « Si vos tendons et vos muscles n’ont pas subi ce type de stress excentrique depuis un certain temps, votre système cardiovasculaire peut être bien plus avancé que votre système musculo-squelettique en termes de préparation à une course de longue durée ou à un effort intense
Bien sûr, vous serez probablement enthousiaste à l’idée de vous y remettre. Mais ne vous sentez pas obligé de rattraper le temps perdu. « Il est très important que les gens établissent leur plan à l’avance afin de rester cohérents », déclare Curry.
Examinez le volume hebdomadaire que vous mainteniez avant votre pause et choisissez le strict minimum – un volume de course sain que vous pouvez maintenir sans vous blesser, dit-elle. En règle générale, essayez d’atteindre environ 50 % du kilométrage que vous faisiez avant votre pause, surtout si celle-ci a duré deux semaines ou plus.
Ensuite, Curry commence généralement par ajouter deux à trois kilomètre par semaine. Vous pouvez également suivre la ligne directrice qui consiste à n’ajouter que 10 à 15 % par semaine. Veillez simplement à « réduire vos attentes quant à ce que vous allez faire lorsque vous reprendrez », déclare Mme de Mille. « Soyez patient avec vous-même et écoutez votre corps »
A 5-Minute Running Warmup to Prep You for Your Miles
À un moment ou à un autre, vous vous êtes probablement rendu coupable de partir sans faire d’échauffement de course à pied. Et nous comprenons : Les coureurs très occupés n’ont pas toujours beaucoup de temps à consacrer à des étirements élaborés avant la course.
En fait, un sondage réalisé auprès des adeptes d’Instagram du Runner’s World a confirmé que la plupart des gens – environ 75 % – renonçaient à une routine d’échauffement de course digne de ce nom. Mais c’est une erreur si vous voulez enregistrer des kilomètres solides et vous sentir bien en le faisant. Laissez-nous vous expliquer et vous proposer l’échauffement parfait pour votre prochaine séance d’entraînement.
Les avantages d’un échauffement pour la course à pied
Selon une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics, l’échauffement est sans aucun doute bénéfique.
Toutefois, il y a une différence entre l’échauffement à vélo et le simple fait d’y aller doucement sur le premier kilomètre de votre course, explique Katie Dundas-Schneider, médecin kinésithérapeute. « Le vélo et la course à pied font circuler le sang vers les plus gros muscles des jambes, ce qui est important lors d’un échauffement, mais le vélo permet également un étirement dynamique des hamstrings et quadriceps« , explique-t-elle. « Un jogging léger n’offre pas le même étirement et le même mouvement de réponse.
Une autre étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme les avantages d’un échauffement de course : Les chercheurs ont constaté que les coureurs qui effectuaient un étirement dynamique avant un entraînement sur tapis roulant, étaient mieux à même de soutenir un effort intense plus longtemps que ceux qui ne le faisaient pas.
S’il ne fait aucun doute qu’un échauffement vous apporte des avantages supplémentaires, la vraie question devient : « Combien de temps dois-je consacrer à l’échauffement en course à pied ? » C’est là qu’intervient la meilleure nouvelle. Un échauffement de quelques minutes peut être tout aussi efficace qu’un échauffement plus long, à condition que ce temps soit consacré à des mouvements ciblés et dynamiques.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les scientifiques ont analysé la vitesse, la fréquence cardiaque, l’apport en oxygène et le taux d’effort perçu chez les coureurs d’endurance, ils n’ont noté aucune différence significative dans la plupart des catégories entre l’échauffement long et l’échauffement court, bien que l’effort perçu et la fréquence cardiaque aient été légèrement plus élevés dans le cas de l’option la plus longue.
En fait, selon Dundas-Schneider, vous pouvez faire en sorte que votre échauffement soit très rapide. « Une version abrégée de cinq minutes de étirements dynamiques fournit toujours ce dont vous avez besoin pour prévenir les blessures« , dit-elle.
En outre, l’élasticité des muscles diminue avec l’âge : Avec l’âge, l’élasticité des muscles diminue, et Dundas-Schneider affirme qu’un bon échauffement permet d’élargir l’amplitude des mouvements pour contrer ces déficits.
Pour vous aider à profiter de tous les avantages d’un échauffement de course à pied sans prendre trop de votre temps, voici un échauffement de course à pied de cinq minutes, facile et rapide, que vous pouvez utiliser avant chaque course.
6 exercices d’échauffement pour la course à pied
Comment utiliser cette liste : Ces six mouvements dynamiques de Dundas-Schneider sont démontrés par Jess Movold, entraîneur de course certifié, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.
Exécutez chacun de ces mouvements pendant 30 secondes à une minute au début de chaque course. Vous pourrez alors considérer que votre moteur de course est officiellement en marche.
1. Marche des quadriceps et du piriforme
Cibles : Quadriceps, fessiers, piriforme
Démarrez debout, puis tirez le pied gauche derrière vous, en le ramenant vers les fesses pour étirer les quadriceps. Relâchez et faites un pas en avant.
Changer de jambe.
Après 30 secondes, bercez la jambe droite au niveau de la cheville et du genou, genou plié à environ 90 degrés, et tirez vers le haut jusqu’à la poitrine.
Relâcher et faire un pas en avant.
Changer de jambe.
Répétez pendant 30 secondes.
2. Ouverture de la hanche
Cibles : Rotateurs externes profonds de la hanche
Démarrez debout.
Fléchissez le genou droit et levez-le au niveau de la hanche, puis faites une rotation du genou à 90 degrés (placez la main sur le genou pour le stabiliser et le guider si nécessaire).
Rapportez la jambe vers l’avant, puis abaissez le pied.
Changer de côté.
Répétez pendant 30 à 60 secondes.
3. Cercles de bras
Cibles : Poitrine, deltoïdes, haut du dos
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
Faites de petits cercles.
Après 30 secondes, changez de direction.
Continuez pendant 30 secondes.
4 Marche de Frankenstein
Cibles : Ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les pieds joints.
Tendez la jambe droite devant vous et amenez la main gauche pour taper sur les orteils droits.
Baisser la jambe et faire un pas en avant.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
5. Croisement de jambes + Scorpion
Cibles : Bas du dos, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche
Coucher sur le ventre, les jambes tendues et les bras sur les côtés.
Soulever la jambe droite et la faire passer à travers le corps, en tapant du pied sur le sol.
Revenir au centre avec le pied, puis redescendre la jambe.
Répéter de l’autre côté.
Continuez à alterner pendant 30 secondes, puis basculez sur le ventre et exécutez un Scorpion.
Coucher sur le ventre.
Tirer la jambe gauche vers le haut et la croiser sur le corps de façon à ce que le pied gauche soit presque aligné avec la hanche droite.
Tenez le temps d’une ou deux respirations, puis ramenez la jambe au centre et redescendez.
Répéter de l’autre côté.
Continuez à alterner pendant 30 secondes.
6. Ver de terre
Cibles : Abdominaux, deltoïdes, ischio-jambiers
Débutez en position debout.
Plier la taille vers l’avant pour toucher les orteils, puis tendre les mains vers un haut plank. Maintenez la position pendant 2 secondes.
Puis revenez avec les pieds pour rejoindre les mains.
All the Benefits You’ll Gain from Running Just 10 Minutes a Day
En tant que coureur, vous pensez peut-être qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter des pauses d’activité tout au long de la journée parce que vous êtes allé courir le matin de toute façon, n’est-ce pas ? La vérité est un peu plus nuancée. Des études suggèrent que les courses de 10 minutes sont bénéfiques pour tout le monde, quel que soit le rythme, y compris pour les personnes sédentaires et les personnes actives.
« Les recherches montrent que courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour à faible allure réduit la mortalité toutes causes confondues, ainsi que les décès dus aux maladies cardiovasculaires », explique Lindsay Ludlow, docteur en physiologie de l’exercice et coureur à pied basé à Ann Arbor, dans le Michigan.
En fait, un certain nombre d’études, dont la Copenhagen City Heart Study qui a suivi plus de 5 000 personnes, démontrent que les personnes qui courent à un rythme facile à modéré entre une et trois heures par semaine vivent plus longtemps que les personnes sédentaires et que celles qui courent plus vite et plus fréquemment.
« Si vous vous entraînez pour une course et que vous courez déjà beaucoup plus de 10 minutes certains jours, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas prendre ces pauses de 10 minutes pour courir tranquillement », Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., auteur de The Art of Breaking Through dit Runner’s World. Nous voyons souvent le complexe de la « patate douce active », qui signifie que vous vous entraînez régulièrement, mais que lorsque vous ne vous entraînez pas, vous avez de longues périodes d’inactivité. Vous avez besoin de ces pauses pour votre santé. »
Pourquoi tous les coureurs bénéficient d’un jogging de 10 minutes par jour
Les avantages de l’activité tout au long de la journée, en particulier après les repas et pendant un travail sédentaire, se distinguent de ceux d’un entraînement en vue d’un marathon, par exemple. En effet, les objectifs d’un plan d’entraînement – obtenir une plus grande vitesse ou courir une distance spécifique – ne sont pas les mêmes que les objectifs quotidiens en matière de condition physique et d’activité. Ces courses de 10 minutes offrent des avantages similaires à ceux du brossage des dents, d’une repos suffisante et d’une bonne alimentation. Elles vous maintiennent en bonne santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles l’activité quotidienne favorise votre bien-être général ? Elle améliore la santé de vos cellules et lutte contre le vieillissement. Nous ne parlons pas ici des signes superficiels du vieillissement, tels que les rides ou les cheveux gris, mais des signes plus significatifs comme les symptômes liés à la maladie.
« Il y a 12 caractéristiques du vieillissement, explique Andrew Ludlow, professeur adjoint à l’université du Michigan à Ann Arbor, qui étudie la santé cellulaire et l’exercice physique, au Runner’s World. « Ce qui est bon pour la physiologie de l’ensemble du corps l’est aussi pour les cellules. Alors que les signes primaires sont hors de notre contrôle, comme le passage du temps et les gènes dont vous héritez, les signes secondaires du vieillissement sont des choses sur lesquelles nous avons un contrôle et comprennent une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant et un manque d’activité physique. »
Bien sûr, les chercheurs ne savent pas encore s’il existe une quantité spécifique d’exercice qui soit idéale pour tout le monde. Mais lorsque Ludlow et son équipe ont étudié des personnes de plus de 50 ans, ils ont constaté que celles dont les cellules étaient les plus saines étaient modérément ou fortement actives.
En définitive, quelles que soient vos habitudes en matière de course à pied, l’ajout d’une activité physique tout au long de la journée, y compris des courses faciles à modérées de 10 minutes, renforcera votre défense antioxydante et favorisera une réponse anti-inflammatoire, ajoute Ludlow.
Pour savoir quand ajouter ces courses rapides, facile à votre emploi du temps, voici les meilleurs moments de la journée pour en tirer des bénéfices supplémentaires. Il vous suffit de chausser des chaussures de course et de sortir, de sauter sur votre tramway, ou même de courir sur place!
Les meilleurs moments pour courir 10 minutes
Début d’un repas
Selon une étude de revue systématique et de méta-analyse de 2023 publiée dans Sports Medicine, les femmes qui faisaient des exercices d’intensité modérée ou élevée dans les 30 minutes suivant un repas avaient moins de pics de glycémie. De même, une étude de 2018 publiée dans Nutrients a révélé que la pratique du vélo à un effort léger dans les 30 minutes suivant un repas réduisait la glycémie.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier davantage d’un exercice postprandial de haute intensité que d’un exercice modéré après le repas, selon la recherche. Selon Lindsay Ludlow, cela pourrait même réduire la dépendance à l’égard de l’insuline.
Comme le souligne Andrew Ludlow, l’intensité est souvent liée au niveau de forme physique d’un individu. Une marche de 10 minutes est préférable à une position assise, mais les coureurs pourraient vouloir accélérer le rythme de leur activité post-prandiale pour parvenir à un effort plus modéré.
Lorsque vous êtes grincheux ou déprimé
Valentin et Lindsay Ludlow recommandent toutes deux de se tourner vers de courtes courses lorsque vous êtes de mauvaise humeur. « Vous aurez un regain d’énergie lorsque vous serez au soleil et vous sentirez votre humeur s’élever après une course », explique Valentine.
La recherche le confirme. Selon une 2022 PLoS One revue systématique et méta-analyse, les micro-pauses – c’est-à-dire les moments programmés qui interrompent la position assise prolongée et la concentration – augmentent le bien-être, les gens se sentant plus attentifs et plus énergiques. De même, un article paru en 2021 Frontiers in Human Neuroscience suggère que les pauses d’activité physique réduisent les niveaux de stress, tout en améliorant la mémoire de travail chez les adultes d’âge moyen.
Pourquoi transformer ces pauses en courses ? Une étude de 2021 publiée dans The International Journal of Environmental Research and Public Health a montré que des séances de course à pied de 10 à 60 minutes peuvent améliorer la santé mentale. Selon les chercheurs, le fait de courir sur un train d’entraînement, sur une piste ou en plein air n’a pas d’importance. Les coureurs impliqués dans les études incluses dans la revue utilisaient l’activité pour soulager les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles alimentaires, à la dépendance et à d’autres problèmes de santé mentale.
Quand vous ruminez un problème
Vous êtes probablement déjà passé par là : Assis devant votre ordinateur portable, vous essayez de rédiger un courriel important ou vous vous efforcez d’additionner des chiffres. Devinez quoi ? C’est le moment idéal pour aller courir.
Valentine affirme que les courses de 10 minutes sont excellentes pour la résolution de problèmes. Une étude de 2021 publiée dans Nature a révélé qu’une séance unique de 10 minutes de course à pied d’intensité modérée améliore la fonction exécutive, qui est liée à la mémoire, à la flexibilité de la pensée et à la maîtrise de soi. Dans cette étude, les chercheurs ont soumis les participants à une série de tâches visant à mesurer le temps de réaction et d’autres aptitudes. Ils ont conclu que la course à pied avait des effets bénéfiques plus marqués sur l’humeur et les fonctions exécutives que d’autres activités physiques, telles que le cyclisme, en partie parce qu’il s’agit d’une activité de port de poids qui nécessite de la coordination.
Lorsque vous n’avez pas le temps de vous entraîner
Une course rapide de 10 minutes est bien meilleure pour votre entraînement et votre santé que le fait de ne pas courir du tout, affirment les experts.
Pour utiliser une course de 10 minutes comme entraînement, Lindsay Ludlow suggère de faire un échauffement de trois minutes, un effort intense de quatre minutes et un retour au calme de trois minutes. Lindsay Ludlow et Valentine recommandent également un échauffement de trois minutes, suivi de trois séries d’une minute d’effort intense et de 30 secondes d’effort facile, avec un retour au calme de 2,5 minutes. Valentine suggère également d’ajouter du saut à la corde et des mouvements de mobilité des hanches à votre course de 10 minutes.
Toutes les courses de 10 minutes ne doivent pas être identiques, dit Ludlow. Vous pouvez transformer n’importe quelle course de 10 minutes en séance d’entraînement, que vous fassiez des intervalles course-marche ou exercices techniques.
Si vous devez concilier votre course à pied avec vos obligations familiales et professionnelles, un bon échauffement peut sembler être un luxe. Il n’est donc pas tout à fait surprenant de constater qu’un sondage réalisé auprès des adeptes de Runner’s World Instagram a révélé que 75 % d’entre eux renoncent à un échauffement digne de ce nom. Si vous faites également partie de cette catégorie, êtes-vous en train de passer à côté de certains avantages potentiels ?
En un mot : oui. Une review publiée dans Frontiers in Physiology en 2021 a révélé qu’une seule séance d’étirements peut améliorer les performances de course, sur la base de paramètres tels que le temps d’épuisement et VO2 max.
Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a également tranché en faveur de l’échauffement. Les chercheurs ont divisé un groupe de 36 athlètes en trois groupes : ceux qui ont effectué un échauffement de 20 minutes cyclisme avant d’effectuer des fentes pondérées, ceux qui n’ont fait qu’un échauffement et ceux qui n’ont fait ni l’un ni l’autre. Tous les participants ont été soumis à un test de seuil de la douleur les deux jours suivants, afin de déterminer les douleurs musculaires, et devinez quoi ? Le groupe qui s’était échauffé présentait le seuil de douleur le plus élevé et déclarait des muscles relativement indolores.
Il y a également une grande différence entre l’échauffement à vélo et le fait d’y aller doucement sur le premier kilomètre de votre course à pied, explique Katie Dundas, médecin kinésithérapeute. Le vélo et la course à pied font circuler le sang vers les plus gros muscles des jambes, ce qui est important lors d’un échauffement, mais le vélo permet également un étirement dynamique des ischio-jambiers et des quadriceps », explique-t-elle. Un jogging léger n’offre pas le même étirement et le même mouvement de réponse.
Un échauffement dynamique, même s’il ne dure que cinq minutes, fournit l’étirement nécessaire pour courir plus fort et aider à prévenir les blessures.
S’il ne fait aucun doute qu’un échauffement vous apporte des avantages supplémentaires, la vraie question devient : « Combien de temps dois-je le faire ? »
Et la réponse est une bonne nouvelle : un échauffement de seulement 10 minutes peut être aussi efficace qu’une séance de 20 minutes ou plus, à condition que ce temps soit consacré à des mouvements ciblés et dynamiques. Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les scientifiques ont analysé la vitesse, la fréquence cardiaque, l’apport en oxygène et le taux d’effort perçu chez les coureurs d’endurance, ils ont noté qu’il n’y avait pas de différences significatives dans la plupart des catégories entre les deux protocoles.
En fait, selon Dundas, vous pouvez diviser ce temps par deux, si c’est vraiment nécessaire. Une version abrégée de cinq minutes d’étirements dynamiques fournit toujours ce dont vous avez besoin pour aider à prévenir les blessures.’
C’est peut-être la raison la plus importante de s’échauffer avant de courir. Avec l’âge, l’élasticité des muscles diminue, et Dundas affirme qu’un bon échauffement élargit l’amplitude des mouvements pour aider à compenser ces déficits.
Exécutez ces six mouvements dynamiques de Dundas au début de chaque course, en faisant chacun d’entre eux pendant 30 secondes à une minute. Ensuite, considérez que votre moteur de course a été officiellement mis en marche.
Exercices d’échauffement et étirements pour la course à pied
Marche des quadriceps et du piriforme
Terminés : Quads, fessiers, piriforme
Comment : Agrippez un pied derrière vous, tirez vers vos fesses. Relâchez, faites un pas en avant et changez de jambe. Après 30 secondes, saisissez la jambe droite au niveau de la cheville et du genou, tirez vers la poitrine. Relâchez, faites un pas en avant, changez de jambe. Répétez pendant 30 secondes.
Marche de Frankenstein
Cibles: Ischio-jambiers
Comment : Démarrez debout, pieds joints. Tendez la jambe droite devant vous tout en amenant la main gauche à taper sur les orteils droits. Abaissez la jambe et faites un pas en avant ; répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez pendant 30 secondes.
Ouverture de la hanche
Cibles : Rotateurs externes profonds de la hanche
Comment : En position debout, pliez le genou gauche et soulevez la jambe au niveau de la hanche, puis faites une rotation de 90 degrés (placez la main gauche sous le genou pour le stabiliser). Répétez pendant 30 secondes.
Leg crossover + scorpion
Cibles : Les lombaires, les ischio-jambiers, les hanches
Comment : Allongée sur le ventre, les jambes tendues et les bras tendus, soulevez la jambe droite et traversez le corps en tapant du pied sur le sol. Revenez au point de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Au bout de 30 secondes, retournez sur le ventre et répétez l’exercice. Continuez pendant 30 secondes.
Cercles de bras
Cibles: Poitrine, deltoïdes, haut du dos
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et levez les bras à la hauteur des épaules, paumes vers le bas. Faites de petits cercles ; après 30 secondes, changez de direction. Continuez pendant 30 secondes.
Vers de terre
Cibles : Noyau, deltoïdes, ischio-jambiers
En position debout, penchez-vous vers l’avant pour toucher vos orteils, puis tendez les mains vers l’avant pour faire une planche. Maintenez la position pendant deux secondes, puis ramenez vos pieds à la hauteur de vos mains. Roulez jusqu’à la position de départ. Répétez pendant une minute.
Pourquoi les bananes sont-elles si bonnes pour les coureurs ?
Véritable centrale nutritionnelle, la banane est le fruit le plus populaire du Royaume-Uni. En moyenne, les gens mangent 10 kg de ce fruit jaune à la drôle de forme (environ 100 bananes) chaque année.
Grâce à leur valeur nutritionnelle – elles regorgent de glucides et de potassium – les bananes sont appréciées par tous les coureurs. Mais elles ont aussi le mérite d’être un fruit généralement fascinant. Leur forme incurvée unique est le résultat d’un processus scientifique appelé géotropisme négatif, dans lequel la banane se dirige vers le soleil pour s’éloigner de la force gravitationnelle de la terre.
Fournissant une énergie instantanée et durable, les bananes sont une source d’énergie avant l’entraînement. Comme elles contiennent peu d’eau, elles sont généralement plus caloriques (une banane moyenne contient environ 105 calories) et plus riches en glucides (27 g) que les autres fruits, ce qui vous fournit le carburant indispensable pour tenir jusqu’à la fin de votre course. Elles constituent une excellente source de glucides faciles à digérer et le sucre qu’elles contiennent est du saccharose, du fructose et du glucose, ce qui permet un regain d’énergie durable sans inconfort digestif pendant la course.
Une entreprise était tellement passionnée par les bananes qu’elle a même fabriqué une banane de course comestible et portable. Oui, vous avez bien entendu. En 2015, Dole Japan a conçu un dispositif à partir d’une banane, destiné à être porté par les participants comme une montre de fitness. Il affichait l’heure, mesurait la fréquence cardiaque, affichait des messages d’inspiration et pouvait être mangé après la course. Attention à Garmin, la montre-banane est là.
Les bananes sont-elles riches en potassium ?
Les bananes contiennent également du potassium, un minéral précieux pour les coureurs. Il travaille avec le sodium pour équilibrer les niveaux de fluides et d’électrolytes dans votre corps, aidant à réguler votre rythme cardiaque et à prévenir les crampes musculaires. Il est indéniable que la course à pied est exigeante pour le cœur. C’est pourquoi, en tant que coureur, quelle que soit la distance parcourue, vous devez donner la priorité à la santé de votre cœur. Il est prouvé que la teneur élevée en potassium des bananes contribue à la fonction cardiaque et à la régulation de la tension artérielle.
C’est en fait la teneur en potassium des bananes qui les rend légèrement radioactives. Pas de panique cependant : il ne s’agit que de traces.
Réponse courte : non. Vous avez peut-être entendu des rumeurs selon lesquelles il est possible de faire une overdose de bananes en raison du danger que représente un taux élevé de potassium, mais il faudrait manger *beaucoup* de bananes pour atteindre ces niveaux dangereux.
Une banane moyenne, pesant 125 g, contient 450 mg de potassium la recommandation du NHS pour l’apport quotidien en potassium pour les adultes est de 3500 mg. Cela signifie que même si vous mangiez six bananes, vous n’atteindriez pas ce niveau.
Cela dit, n’exagérez pas, même si les bananes sont votre fruit préféré. Une alimentation équilibrée est essentielle, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous regardez le rayon des fruits.
Les bananes sont-elles riches en magnésium ?
La course à pied étant une forme d’exercice à fort impact, il est essentiel d’avoir des os solides. Heureusement, les bananes sont également riches en magnésium, qui aide votre corps à utiliser le calcium et la vitamine D, contribuant ainsi à la solidité et à la santé de vos os. Le NHS recommande aux femmes de viser 300 mg de magnésium par jour pour les hommes et 270 mg pour les femmes – et avec une banane moyenne contenant environ 32 mg de magnésium, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre cet objectif.
En plus d’être bénéfiques pour l’organisme, les bananes peuvent également vous rendre heureux. Elles contiennent du tryptophane, qui se transforme en sérotonine, l’hormone de la bonne humeur. Associée aux endorphines de l’après-course, cette augmentation de la sérotonine peut vraiment vous faire sentir au sommet du monde – l’euphorie du coureur, et plus encore.
Laissez tomber les boissons pour sportifs et prenez des bananes
Une étude de 2018 publiée dans PLOS One a révélé que les bananes sont un meilleur choix que les boissons sportives pour la récupération après la course.
Les chercheurs ont comparé les effets des bananes et des boissons pour sportifs et ont constaté que les fruits offraient des avantages anti-inflammatoires égaux ou supérieurs aux sportifs. Dans le cadre de l’étude, 20 cyclistes réguliers, hommes et femmes, âgés de 22 à 50 ans, ont effectué plusieurs parcours de 47 miles à vélo. Au cours de l’une d’entre elles, ils ont bu de l’eau. Pour les autres, ils ont bu de l’eau et 230 ml de boisson pour sportifs ou une demi-banane toutes les 30 minutes.
Les cyclistes qui n’ont bu que de l’eau présentaient des niveaux relativement élevés d’inflammation dans le sang ; ces niveaux étaient nettement inférieurs si les cyclistes avaient consommé des fruits ou une boisson pour sportifs. Il est intéressant de noter que les cyclistes qui ont mangé des bananes ont également produit moins d’un précurseur génétique de l’enzyme COX-2, qui intensifie l’inflammation.
David Nieman, auteur de l’étude et directeur du laboratoire des performances humaines de l’université d’État des Appalaches, a également constaté que les bananes vous aident à récupérer plus rapidement après avoir couru. il ne fait aucun doute que les boissons pour sportifs sont efficaces, mais lorsque vous regardez les bananes, le profil des sucres est presque le même. Mais les bananes contiennent également d’autres nutriments – la vitamine C et la vitamine B6, les fibres et ces métabolites uniques – que vous n’obtenez pas avec une boisson pour sportifs », a-t-il déclaré.
Attendez, ne jetez pas la peau
Fait amusant : la peau de banane est également fructueuse. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs devraient consommer la peau de banane ainsi que la banane elle-même. En fait, la peau est considérée comme plus nutritive que la pulpe. Regorgeant de vitamine A, de potassium, de fibres et d’antioxydants, la peau de banane protège vos yeux, aide votre cœur, améliore votre humeur et peut contribuer à la perte de poids. De plus, en mangeant la peau, vous faites un geste pour la planète, sachant qu’il faut deux ans à une peau de banane pour se biodégrader.
Il est vrai que grignoter la peau extérieure dure d’une banane n’est pas l’expérience la plus agréable, c’est pourquoi nous vous recommandons de l’incorporer dans un smoothie, même si vous aurez besoin d’un mixeur puissant.
Quoi qu’il en soit, les bananes constituent un excellent en-cas avant ou après la course, en particulier pour les courses plus longues. Et si vous voulez porter votre passion pour les bananes à un autre niveau, vous pouvez essayer de battre le record du monde du temps le plus rapide pour manger une banane sans les mains. Une rapidité de 8,57 secondes, si vous vous posez la question. En parlant de mains, un dernier fait amusant pour vous : une grappe de bananes s’appelle une « main ».
Voilà, l’humble banane est toujours fascinante et merveilleusement nutritive.
