Les meilleurs étirements des ischio-jambiers pour améliorer la souplesse et réduire les tensions

30 novembre 2024

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de passer des heures à étirer vos ischio-jambiers. Que vous vous entraîniez pour un 10 km ou que vous fassiez simplement un jogging hebdomadaire dans le cadre de votre course à pied locale, vous pourrez effectuer quelques étirements rapides des ischio-jambiers.

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Des étirements réguliers présentent un certain nombre d’avantages importants : ils réduisent la tension, améliorent la souplesse, préviennent certaines des blessures les plus courantes en course à pied et augmentent l’amplitude globale de vos mouvements. En étirant souvent vos ischio-jambiers, vous vous sentirez non seulement plus à l’aise pendant vos courses, mais vous améliorerez également vos performances le jour de la course. Prenez donc quelques minutes après chaque course pour accorder à vos ischio-jambiers l’attention qu’ils méritent – votre corps vous en remerciera.

Pourquoi les coureurs doivent-ils étirer leurs ischio-jambiers ?

Ce qui se passe réellement dans votre corps lorsque vous vous étirez peut s’avérer un peu compliqué sur le plan scientifique. Mais tout ce qu’il faut savoir, c’est que lorsque vous vous étirez, vous développez la relation entre vos muscles et votre système nerveux. Lorsque les muscles sont soumis à un stress constant (oui, cela inclut les trottoirs), ce sont ces nerfs qui tirent la sonnette d’alarme par le biais de l’inconfort et de la douleur. En vous étirant, vous rassurez votre système nerveux en lui montrant qu’il peut tolérer des niveaux plus élevés d’extension musculaire.

Les coureurs ont-ils besoin de longueur dans leurs ischio-jambiers ?

Les coureurs doivent développer une certaine longueur – et une certaine force – dans leurs ischio-jambiers pour éviter les blessures. une tension dans les ischio-jambiers peut entraîner des douleurs au niveau du bas du dos ou des hanches », explique Liz Tough, spécialiste de la rééducation des blessures et propriétaire de Body First UK Physio and Wellbeing Clinic.

les tensions peuvent également entraîner un manque d’amplitude de mouvement dans les hanches ou les genoux. Dans notre clinique, nous constatons un grand nombre de différences de longueur des jambes, ce qui peut entraîner un déséquilibre de la posture, un déséquilibre de la foulée de course et avoir un impact sur les performances de course. Cela conduit à son tour à des plaintes de douleurs au genou »

Peut-on courir avec des ischio-jambiers tendus ?

Un peu de tension est acceptable, mais « des ischio-jambiers très tendus et courts peuvent s’affaiblir car les fibres musculaires n’ont pas toute leur amplitude », explique M. Tough. les ischio-jambiers tendus sont souvent la cause de petites déchirures des fibres musculaires et peuvent affecter votre démarche et votre posture

Pourquoi les coureurs ont-ils des ischio-jambiers si tendus ?

Les ischio-jambiers tendus sont la bête noire de nombreux coureurs. de nombreux coureurs que je soigne en clinique me disent qu’ils s’étirent constamment, mais que cela ne change rien, et qu’ils souffrent toujours d’ischio-jambiers chroniquement tendus », déclare Tough. je vous conseille de changer votre entraînement de force et d’étirement pour trouver la cause profonde de ces ischio-jambiers tendus

Certains coureurs, explique-t-elle, présentent une inclinaison antérieure ou postérieure du bassin (c’est-à-dire que leurs fesses sortent ou sont tirées vers le bas). si le bassin est basculé vers l’avant, ce qui donne au patient une cambrure lombaire exagérée (les fesses sortent), les ischio-jambiers peuvent devenir instables et surmenés. Dans cette position, les ischio-jambiers sont constamment tendus – au lieu de les étirer encore plus, vous devez donc chercher à étirer les fléchisseurs de la hanche, situés à l’avant du bassin.

mais si vous avez un bassin rentré, cela peut entraîner des problèmes au niveau des genoux et un raccourcissement des mollets et des tendons d’Achille. Il ne suffit donc pas d’étirer les ischio-jambiers, il faut aussi étirer les mollets

En résumé…

Il ne suffit pas d’étirer, il faut aussi renforcer
Vous devez étirer toute la chaîne musculaire, y compris les tendons

5 meilleurs étirements des ischio-jambiers pour les coureurs

Les étirements des ischio-jambiers ci-dessous sont tous des étirements statiques, c’est-à-dire qu’ils consistent à étirer le muscle jusqu’à un point d’inconfort léger, puis à le maintenir pendant une courte période. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les étirements statiques peuvent contribuer à améliorer votre souplesse. N’oubliez pas que les étirements ne doivent jamais être douloureux. Arrêtez-vous donc lorsque vous commencez à ressentir une tension et ne continuez pas jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur.

1. La pose du pigeon

Pourquoi le faire ? La pose du pigeon est un étirement fantastique pour les coureurs, ciblant non seulement les ischio-jambiers mais aussi les hanches et les fessiers, favorisant la flexibilité globale et le soulagement des tensions. Cette posture ouvre vraiment bien les hanches, tout en étirant doucement les ischio-jambiers de la jambe tendue.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit, avec votre cheville près de votre hanche gauche. Tendez la jambe gauche vers l’arrière, en gardant les hanches à l’équerre par rapport au tapis. Abaissez votre torse vers le sol, en vous appuyant sur vos avant-bras ou en étendant vos bras devant vous. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément, puis changez de côté.

2. Étirement des ischio-jambiers en position debout

hamstring stretches

Pourquoi le faire ? En allongeant les ischio-jambiers et en sollicitant le bas du dos, cet étirement permet de soulager les tensions accumulées lors de la course.

Comment faire : Faites un pas en avant avec une jambe et gardez la jambe avant relativement droite. Pliez ensuite la jambe arrière jusqu’à ce que les genoux se rejoignent au milieu. Pliez légèrement la jambe avant droite et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille – vous devriez sentir l’étirement le long de l’arrière de la jambe supérieure. Maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes de chaque côté.

3. Étirement des ischio-jambiers en position assise

focused sportswoman doing seated hamstring stretch at gym

Pourquoi le faire ? En ciblant efficacement les ischio-jambiers, cet étirement aide à soulager les tensions et à améliorer la souplesse, ce qui permet d’allonger la foulée et d’améliorer l’efficacité de la course.

Comment faire : Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue. Pliez l’autre jambe au niveau du genou et placez la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse opposée. Tendez les bras et tendez-les vers l’avant pour replier la jambe droite (en veillant à maintenir une légère flexion de la jambe). Maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes de chaque côté.

4. Étirement des ischio-jambiers à genoux

women doing a hamstring stretch in a barre of yoga workout

Pourquoi le faire ? Cet étirement permet d’engager profondément les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, ce qui permet d’allonger et de soulager les tensions. La position agenouillée aide également à stabiliser le bassin, ce qui favorise un bon alignement du bas du dos et réduit le risque de mouvements compensatoires qui pourraient entraîner des blessures.

Comment faire : Mettez-vous à genoux, une jambe tendue devant vous, en gardant le talon au sol. Gardez le genou plié (plutôt qu’une jambe complètement tendue), puis, en gardant les hanches au même endroit, penchez-vous vers la jambe tendue devant vous. Maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes de chaque côté.

5. Étirement des ischio-jambiers en position allongée

Pourquoi le faire ? Pour cet étirement, vous avez besoin d’une bande de résistance (ou d’une serviette, si vous n’en avez pas). Tout étirement en position allongée recueille nos suffrages, et cet étirement présente le double avantage de vous permettre de cibler les ischio-jambiers tout en minimisant la tension sur le bas du dos, grâce à l’assistance contrôlée fournie par la bande. En surélevant votre jambe et en tirant doucement avec la bande, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement.

Comment faire : Allongez-vous avec les jambes tendues vers l’avant, puis soulevez une jambe jusqu’à environ 90 degrés à l’aide d’une bande de résistance placée sous la voûte plantaire. Tirez sur la serviette ou la bande de résistance et votre jambe commencera à se redresser. Plus votre pied s’élève vers le plafond, plus l’étirement est important. Une fois que votre pied est en l’air, maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes, puis changez de position.

Un petit conseil… gardez toujours une légère flexion du genou lorsque vous étirez vos ischio-jambiers – vous voulez réellement étirer les ischio-jambiers et non le nerf sciatique à l’arrière du genou. Bien sûr, en Pilates et en yoga, il se peut que le professeur vous demande de redresser vos jambes (et de toucher vos orteils), mais pour les coureurs, nous voulons être sûrs d’étirer le muscle, qui se trouve en haut de l’arrière de la jambe.

5 meilleurs étirements du mollet pour renforcer la partie inférieure de votre jambe et prévenir les blessures

29 novembre 2024

Si les « kilomètres en trop » peuvent sembler vous rendre plus en forme, courir plus n’est pas forcément synonyme de muscles plus forts. C’est pourquoi il est si important de s’étirer et de se muscler, afin d’allonger nos fibres musculaires, d’augmenter notre amplitude de mouvement et de réduire le risque de blessure.

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En tant que coureurs, certains groupes musculaires fournissent la puissance et supportent la charge, notamment ceux de la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers, par exemple). Pourtant, les mollets sont souvent oubliés.

Pourquoi les coureurs doivent-ils renforcer leurs mollets ?

les muscles du mollet sont essentiels au contrôle du mouvement du pied (dorsiflexion, plantarflexion) pour la marche et la course », explique Liz Tough, physiothérapeute et experte en rééducation des blessures. la force des muscles du mollet déterminera votre démarche et votre capacité à courir sur des distances courtes (sprint) ou longues (marathon), ainsi que le rythme auquel vous pourrez courir

En gros, considérez la partie inférieure de la jambe comme la force motrice de votre vitesse de course. Des mollets plus forts sont synonymes de vitesses plus élevées.

les muscles des mollets ont également besoin d’être renforcés car ils sont directement reliés au tendon d’Achille, qui est souvent à l’origine de douleurs et de blessures chez les coureurs », ajoute M. Tough. la force des mollets est souvent sous-estimée en tant que priorité pour courir sans douleur

Ainsi, même si les muscles du mollet aident à soulager les articulations de la cheville et du genou (et absorbent la majeure partie de l’impact de la course), de nombreux coureurs évitent de renforcer leurs mollets. Les quadriceps et les ischio-jambiers font souvent l’objet d’une plus grande attention, car ce sont des groupes musculaires plus importants, et donc considérés comme plus importants », explique M. Tough. « Cependant, la plupart du temps, la douleur et la gêne commencent dans les mollets, ce qui peut précéder un problème de quadriceps ou d’ischio-jambiers

Il semble également y avoir un lien entre les mollets et les fessiers. les coureurs ont besoin des deux pour réussir leur course. Les fessiers peuvent être considérés comme le moteur et sont nécessaires pour nous propulser vers l’avant, tandis que les mollets peuvent être considérés comme le volant. L’un ne va pas sans l’autre »

Alors, les étirements des mollets peuvent-ils prévenir les tensions ou les déchirures des mollets ?

Réponse courte : oui. si les muscles – ou en fait tous les tissus mous – sont trop tendus, manquent d’amplitude de mouvement, de souplesse ou de flexibilité et que les tissus mous ne bougent pas comme une console ou ne se déplacent pas librement, ils peuvent tirer sur les tendons qui sont attachés à l’os », explique M. Tough. sans souplesse, c’est comme tirer sur une corde tendue, qui peut s’effilocher et provoquer des déchirures du mollet

Faut-il s’étirer avant ou après une course ?

Les deux sont essentiels, mais, selon M. Tough, « il est essentiel de savoir quel type d’étirement est préférable avant ou après la course ».

Avant la course, privilégiez les étirements dynamiques pour échauffer les muscles et les allonger. cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer vos performances », ajoute-t-elle. je ne suis pas une adepte des étirements sur des muscles froids, c’est pourquoi je conseille à mes coureurs de faire des étirements statiques après la course. Il s’agit généralement d’allonger et de réaligner les tissus mous qui se sont raccourcis et contractés pendant la course

Son principal conseil ? N’oubliez pas de respirer. beaucoup de gens ont tendance à retenir leur respiration pendant les étirements, mais cela peut provoquer des tensions dans les muscles et rendre l’étirement difficile, ce qui empêche d’obtenir un étirement complet

1. Élévation des mollets

Apparemment, Steve Cram (athlète britannique d’athlétisme à la retraite) en faisait 500 par jour lorsqu’il était jeune – et il a battu le record du monde du mile plus d’une fois.

Tenez-vous sur une jambe, les mains contre le mur pour garder l’équilibre
Montez sur la pointe des pieds et redescendez lentement
Répétez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté

2. Élévation excentrique des mollets

Une fois que vous aurez maîtrisé l’élévation simple du mollet, essayez l’élévation excentrique du mollet pour renforcer votre force.

Placez une marche ou une boîte sur le sol et tenez-vous sur le bord, de façon à ce que vos talons pendent à l’extrémité
Soulevez vos talons, levez les deux pieds à un rythme normal, puis redescendez très lentement et aussi bas que vos talons le peuvent
Répétez l’exercice pendant 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions

3. Élévation des mollets pour s’étirer

Il s’agit de la version pour les mollets de la « walking lunge », idéale pour l’échauffement – soulevez les mollets, faites un pas en avant et atterrissez en position d’étirement, puis répétez.

Les mains posées sur les hanches, en équilibre sur une jambe, levez les mollets, puis faites un pas en avant et pliez le genou avant pour étirer le mollet de la jambe arrière
Déplacez vos mains vers le genou avant lorsque vous atterrissez
Montez sur la jambe avant pour lever le mollet d’une seule jambe, puis faites un pas en avant pour étirer le mollet
Répétez l’exercice de 10 à 20 fois de chaque côté

4. Étirement du mollet en position debout

Le moyen le plus simple de ressentir un étirement à l’arrière de vos jambes est de faire un simple étirement des mollets en position debout. Tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise.

Tenez-vous au dossier d’une chaise et ramenez votre jambe droite vers l’arrière – en la gardant droite
Pliez le genou gauche et appuyez sur votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre mollet
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe

5. Étirement du mollet en position assise

Pour cet étirement, vous avez idéalement besoin d’une bande de résistance, mais si vous n’en possédez pas, essayez plutôt d’utiliser un torchon.

Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l’autre pliée, puis enroulez la bande de résistance autour de la partie inférieure du pied de la jambe tendue
Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et tirez la bande vers vous pour fléchir votre pied et étirer votre mollet
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice avec l’autre pied

Quand les mollets serrés deviennent-ils un risque de blessure ?

Pour s’améliorer en course à pied, il faut savoir résister à l’inconfort. En général, vous pouvez mettre cela sur le compte des rigueurs de l’entraînement, mais ce qui commence par des mollets serrés peut parfois évoluer vers quelque chose de plus sérieux. Voici comment repérer les signes..

Douleur persistante

Si vous ressentez une douleur sourde qui persiste après l’exercice ou qui s’intensifie lorsque vous courez, cela peut être le signe d’une élongation du mollet ou d’une tendinopathie achilléenne. Contrairement à une douleur normale qui disparaît avec le repos, une douleur persistante indique un problème sous-jacent.

De même, lorsque les activités quotidiennes – comme marcher ou monter les escaliers – deviennent douloureuses, c’est un signe clair que vos mollets pourraient avoir besoin de plus qu’un simple étirement ou renforcement.

Gonflement ou ecchymoses

Un gonflement ou une ecchymose visible au niveau du mollet peut suggérer une déchirure ou une élongation musculaire. Si vos mollets sont enflammés ou sensibles au toucher, prenez un peu de recul (prudent) et évaluez la situation.

Manque de souplesse

Si les tensions sont souvent prévisibles, une diminution importante de l’amplitude de vos mouvements peut être le signe d’un problème. Les étirements ci-dessus ne devraient pas vous sembler trop difficiles.

Que faire si vous ressentez des symptômes

1/ Écoutez votre corps

Si la crispation se transforme en douleur, ne l’ignorez pas. Envisagez de faire une courte pause pour permettre à votre corps de récupérer.

2/ Repos et glace

Utilisez la méthode RICE – repos, glace, compression, élévation – pour gérer l’inflammation et favoriser la guérison.

3/ Consultez un professionnel

En cas de doute, adressez-vous à un kinésithérapeute. Il pourra établir un diagnostic précis et vous proposer une rééducation adaptée à vos besoins spécifiques.

Faire des planches pourrait-il aider à battre un Covid long ?

28 novembre 2024

Une étude publiée dans la revue ASSN s’est penchée sur les effets d’un programme de renforcement des muscles du tronc et du bassin d’une durée de 12 semaines sur des patients aux prises avec un Covid long. Les chercheurs ont utilisé l’échelle modifiée de l’impact de la fatigue (MFIS) pour constater que 90,5 % des 21 participants souffraient d’une fatigue débilitante avant de commencer le programme.

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Cependant, après seulement 12 semaines de travail de musculation, le groupe d’étude a non seulement montré des améliorations significatives dans l’activation des muscles centraux, mais a également fait état d’une baisse notable des niveaux de fatigue – les scores de l’échelle MFIS ayant chuté. Cela suggère que la planche n’est pas seulement une punition imposée par les physiothérapeutes, mais qu’elle pourrait être un outil réellement utile pour augmenter les niveaux d’énergie et même pour se remettre d’une maladie.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Vous vous demandez peut-être quel est l’impact de ces recherches sur vous, en tant que coureur. Bien que les deux études aient spécifiquement ciblé les patients souffrant d’une longue maladie cardiovasculaire, les implications pourraient être plus vastes. En effet, la planche pourrait aider à combattre la fatigue liée à l’exercice, ainsi que la fatigue liée au Covid. Si vous vous remettez d’une maladie ou si vous vous sentez simplement un peu léthargique pendant vos courses, le renforcement de votre tronc pourrait vous donner un coup de pouce.

Si vous luttez contre la fatigue, envisagez de suivre un programme structuré de renforcement musculaire centré sur le tronc pour les coureurs. Comme le suggère cette étude, cela sera bénéfique pour votre ventre, mais cela pourrait aussi raviver l’énergie qui vous pousse à lacer vos chaussures de course.

Comment réaliser une planche parfaite

1/ Commencez fort : Allongez-vous face au sol, en plaçant vos coudes directement sous vos épaules et vos avant-bras parallèles. Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils.

2/ Alignez votre corps : Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Vos pieds peuvent être joints ou légèrement écartés pour plus de stabilité.

3/ Maintenez une forme correcte : Gardez la tête dans l’axe de la colonne vertébrale, les épaules détendues loin des oreilles et contractez les fessiers.

4/ Engagez votre cœur : Contractez vos abdominaux et respirez régulièrement.

5/ Et tenez bon : Commencez par 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement votre temps de maintien jusqu’à 1 à 2 minutes au fur et à mesure que votre force s’améliore.

Pourquoi tous les coureurs devraient faire des étirements dynamiques

28 novembre 2024

Vous savez que vous êtes censé vous étirer. Mais c’est probablement la première chose que vous ignorez sur votre liste de choses à faire à l’entraînement. Et ce n’est pas seulement votre souplesse qui en pâtit. Cette activité est essentielle à la récupération et à la réduction du risque de blessure, explique Jeff Brannigan, directeur de programme à Stretch*d, un studio de thérapie par l’étirement situé à New York, qui a travaillé avec des athlètes olympiques. ce qui retient les gens de s’étirer, c’est que cela semble demander beaucoup de temps », explique-t-il. mais en réalité, si vous arrivez à dégager cinq à dix minutes de votre routine quotidienne, vous pouvez accomplir beaucoup de choses La clé pour créer une routine d’étirements cohérente est de savoir quel type d’étirements faire (et quand) pour en maximiser les bénéfices. De plus, il est utile de comprendre pourquoi les étirements sont si bénéfiques et d’apprendre quelques mouvements de base à ajouter à votre emploi du temps.

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Pourquoi s’étirer ?

À la base, les étirements peuvent contribuer à améliorer la souplesse (atteindre l’amplitude de mouvement d’un muscle ou d’une articulation) et la mobilité (maintenir le contrôle dans cette amplitude de mouvement). Lorsque vous améliorez ces aspects de votre condition physique, vous en retirez des bénéfices physiques sous la forme d’une amélioration des performances et de la récupération. si vous êtes trop tendu, votre corps ne pourra pas bouger correctement et vous serez plus enclin à vous blesser et à souffrir », explique M. Brannigan.

Une étude publiée dans Frontiers in Physiology en 2021 soutient l’idée qu’une seule et courte séance d’étirements peut améliorer les performances de course, sur la base de paramètres tels que le temps d’épuisement, la distance totale de course et la VO2 max. Elle a également montré que les coureurs les moins souples en tiraient les plus grands bénéfices.

C’est important, car la plupart des coureurs sont aussi souples qu’une planche de bois dur. Et ce n’est pas surprenant. Vous verrez souvent des coureurs avant une course ou une course de parc sautiller, avant de faire quelques étirements symboliques du quadriceps, simplement parce qu’ils pensent que c’est la chose à faire ou parce que tout le monde le fait.

Mais ce n’est pas à cela que devraient ressembler les étirements d’avant-course. Les étirements dynamiques, en particulier, peuvent avoir des effets positifs sur l’ensemble de votre corps, ainsi que sur votre course. En plus d’améliorer l’amplitude des mouvements, ils peuvent contribuer à prévenir les blessures et même à augmenter votre VO2 max.

Avec l’aide de Miranda Mason, physiothérapeute spécialisée dans l’appareil locomoteur chez Pure Sports Medicine, nous vous expliquons comment et pourquoi vous devez effectuer des étirements dynamiques avant de courir.

Les différences entre les étirements statiques et dynamiques

Il existe deux grands types d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

L’étirement statique consiste à maintenir un muscle sous tension, généralement pendant environ 30 secondes.

il a été démontré que des étirements statiques réguliers, sur une période de six semaines, améliorent la souplesse générale », explique M. Mason. toutefois, les étirements statiques effectués juste avant l’exercice peuvent en fait inhiber les performances, en particulier dans les tâches courtes et explosives, comme le sprint ou les séances d’athlétisme, en raison des changements physiologiques observés dans le muscle et de la diminution de la capacité à stocker l’énergie élastique résultant de l’étirement statique

En outre, Mason ajoute que les étirements statiques comportent le risque d’une tension musculaire aiguë, entraînant une diminution du développement de la force et une augmentation des besoins en oxygène pendant l’heure qui suit le régime d’étirement, ce qui peut conduire à une blessure.

Les étirements dynamiques, en revanche, diffèrent en ce qu’ils incluent des mouvements pliométriques pendant l’étirement.

il a été démontré que les étirements dynamiques améliorent les performances en course à pied, en ce qui concerne le cycle étirement-courtage (CEC) », explique M. Mason. le CEC est le moment où un allongement actif du muscle [étirement] est immédiatement suivi d’un raccourcissement actif du muscle – c’est essentiellement ce qui nous permet de courir

L’utilisation d’exercices pliométriques tels que le bondissement, le sautillement et le saut exagère le CSC, et les effets peuvent être observés dès la sixième semaine d’un programme d’étirement.

Les avantages des étirements dynamiques avant la course

Améliorer l’économie de course

Mason affirme que les étirements dynamiques entraînent une amélioration significative de l’économie de course chez les coureurs d’élite. il a été démontré que les améliorations de l’économie de course obtenues grâce à l’échauffement se traduisent par des performances de course supérieures en raison d’un coût énergétique réduit à des intensités sous-maximales

Augmenter la VO2

Il existe également des preuves suggérant que les athlètes ayant une économie de course supérieure peuvent compenser les limitations de la VO2 max par rapport à d’autres athlètes. Il a également été démontré que l’utilisation d’étirements dynamiques lors de l’échauffement, qui utilise ce cycle d’étirement et de raccourcissement, augmente la VO2 dans la même mesure qu’une course douce de 15 minutes lors de l’échauffement.

l’objectif de l’échauffement est d’augmenter la VO2 (la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l’oxygène lors d’un exercice aérobique comme la course) et de mobiliser les muscles pour les préparer à la tâche qui les attend », explique M. Mason.

Une étude a montré qu’un échauffement consistant en 4 à 5 minutes d’étirements dynamiques était plus efficace qu’un effort de 15 minutes en zone 2 sur la performance. Le protocole d’échauffement des participants consistait en des balancements de jambes, des mouvements de genou vers la poitrine, des coups de pied aux fesses, le maintien de la cuisse parallèle au sol et l’extension du genou droit devant soi, ainsi que des élévations du talon vers la pointe du pied. Dix répétitions de chaque exercice ont été effectuées aussi rapidement que possible.

Réduire le risque de blessure

les étirements sont considérés comme un outil permettant de réduire le risque de blessure chez les athlètes d’endurance et c’est une raison supplémentaire pour laquelle les étirements dynamiques sont souvent utilisés par les coureurs d’endurance », explique M. Mason. Les athlètes d’endurance sont moins susceptibles de souffrir de lésions musculaires par rapport aux sports plus explosifs tels que le sprint.

En ce qui concerne les courbatures, il n’existe aucune preuve suggérant que les étirements, qu’ils fassent partie de la routine quotidienne ou de l’échauffement, ont la capacité de réduire la présence de DOMS ou la prévalence des blessures chroniques chez les coureurs de longue distance.

les DOMS sont généralement déclenchés par une série de changements biochimiques qui résultent de lésions musculaires lorsque les individus sont exposés à des contractions excentriques de force élevée de manière répétée et/ou à un exercice inhabituel – la course en descente ou la course à haute intensité est un précurseur courant des DOMS chez les coureurs

Améliorer l’amplitude des mouvements

Une étude portant sur 24 participants, publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2019, a révélé que ceux qui effectuaient 15 répétitions d’une extension du genou et d’un mouvement de relaxation (pour étirer les ischio-jambiers) avant l’exercice augmentaient l’amplitude de mouvement des ischio-jambiers de 7 à 10 % et réduisaient la raideur en général.

Comment s’étirer de manière dynamique

Les étirements dynamiques consistent à faire bouger votre corps. Ils sont conçus pour échauffer vos muscles et vos articulations, ouvrir vos hanches, stimuler la circulation sanguine et préparer votre corps à l’entraînement à venir.

Les étirements dynamiques impliquent généralement de bouger certaines parties de votre corps et les exercices peuvent être réalisés rapidement sans utiliser d’équipement.

Il est important de noter que les exercices pliométriques, tels que le saut, le bondissement et le sautillement, sont particulièrement utiles pour améliorer l’économie de course, avant des séances de course plus rapides, telles qu’une séance sur piste.

Mason conseille toutefois de ne pas en faire trop, car l’excès peut entraîner une détérioration des performances en raison d’une fatigue accrue. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de la santé qualifié qui a l’habitude de voir des coureurs.

5 étirements dynamiques à ajouter à votre échauffement

Un échauffement actif typique pour un coureur de fond peut commencer par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging facile.

Si vous vous préparez à un effort de course rapide, à une séance d’entraînement ou à une course, incorporez 6 à 8 exercices de mouvement dynamique en vous concentrant particulièrement sur les membres inférieurs.

Mason recommande de faire les étirements dynamiques suivants avant de courir :

1. Fentes de marche

© kali9//Getty Images

Tenez-vous bien droit, les mains sur les hanches.
Avancez votre pied droit de façon à ce que la quasi-totalité de votre poids repose sur le pied droit.
Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90° – en veillant à ce qu’il ne dépasse pas vos orteils.
Pliez votre genou gauche en même temps, de façon à ce qu’il soit juste au-dessus du sol.
Foncez ensuite vers l’avant avec l’autre jambe pour faire le pas suivant.

2. Fentes latérales

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites un pas sur le côté, en transférant votre poids sur votre jambe droite et en abaissant votre corps, en pliant votre genou droit et en poussant votre fessier vers l’arrière.
Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et votre jambe gauche tendue.
Sans vous lever complètement, déplacez votre poids sur le côté gauche.
Alternez d’un côté à l’autre.

3. Balancement des jambes

© Mitch Mandel

Tenez-vous debout sur une jambe, placez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre, puis balancez l’autre jambe vers l’avant et vers l’arrière.
Changez de côté.

4. Lever de pied en marchant sur une jambe

exercices pour les fessiers pour les coureurs

Plantez votre jambe droite dans le sol, puis soulevez lentement votre jambe gauche derrière vous, en inclinant votre torse vers le sol en ligne droite. Les bras sont tendus devant vous.
En ramenant la jambe gauche au centre, faites un pas en avant et répétez l’exercice du côté droit.

5. Coup de pied du talon au ventre

© Lizzy Thomas

Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les bras le long du corps.
Amenez lentement votre talon droit sur votre fesse droite, puis reposez votre pied droit sur le sol.
Faites de même avec l’autre jambe, en amenant votre talon gauche sur votre fesse gauche.
Continuez à alterner les talons droit et gauche, en accélérant le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de faire du jogging sur place.

Yoga vs. Pilates – Comment choisir quand vous voulez faire de l’entraînement croisé ?

27 novembre 2024

Ils ne sont cependant pas identiques, et lorsque vous connaissez les avantages de chacun, vous pouvez découvrir que l’un d’entre eux devient votre entraînement idéal pour le cross-entraînement.

Table des matières

Ce guide complet présente les avantages du yoga et du Pilates, et un professeur de chaque discipline explique pourquoi vous pouvez choisir l’une plutôt que l’autre.

Le yoga et le Pilates mettent tous deux l’accent sur des techniques de respiration appropriées et offrent une forme d’exercice à faible impact. De plus, vous pouvez adapter chaque pratique à différents niveaux de forme physique. Enfin, vous n’avez besoin que d’un tapis pour pratiquer les deux disciplines, bien que les adeptes avancés du Pilates utilisent éventuellement un équipement qui nécessite généralement la présence d’un professeur pour superviser vos mouvements dans un studio.

Encore mieux : Le Pilates et le yoga ont tous deux des effets bénéfiques sur la santé, confirmés par la recherche. Par exemple, des chercheurs de la Grossman School of Medicine de l’Université de New York ont découvert que le yoga pouvait réduire l’anxiété. Quant au Pilates, une étude réalisée en 2021 par Frontiers in Neurology a montré que cette pratique améliore la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.

En outre, les deux pratiques peuvent aider les femmes âgées à maintenir leur densité minérale osseuse et sont bénéfiques pour la force et l’équilibre, selon une revue systématique et une méta-analyse de PLoS One de 2021.

Yoga – les avantages pour les coureurs

Le yoga est une discipline ancienne qui s’appuie sur des éléments méditatifs et sur le lien entre la respiration et le corps par la pratique d’asanas (ou postures) liés à la respiration (pranayama).

Il existe de nombreux styles de yoga, dont le hatha, le vinyasa, le power, le yin, l’ashtanga et l’Iyengar.

Les principaux bienfaits du yoga sont les suivants

La pleine conscience et la relaxation
Amélioration de l’équilibre
Amélioration de la souplesse
Apprentissage de techniques de respiration appropriées
Prévention des blessures
Traitement de l’anxiété et de la dépression

Dans la plupart des cours de yoga, vous reliez votre respiration à chaque pose. Vous pouvez soit passer rapidement d’une pose à l’autre, soit maintenir les poses un peu plus longtemps sans les enchaîner.

« Le yoga est important pour les coureurs car il compense le mouvement répétitif constant de votre foulée lorsque vous courez », explique Sarrah Strimel-Bentley, fondatrice de Damn Good Yoga à New York, à Runner’s World. Par exemple, vos ischio-jambiers se contractent lorsque vous courez et une pratique régulière du yoga permet de les étirer. Les cours durent généralement de 60 à 75 minutes et commencent par un échauffement de la colonne vertébrale, des articulations, des chevilles et de tous les groupes musculaires. Dans certains cours, les élèves travaillent jusqu’à une pose de pointe difficile, comme les inversions ou les fentes. La plupart des cours de yoga proposent des accessoires tels que des blocs, des sangles ou des couvertures pour vous aider à modifier les poses et à vous y sentir à l’aise.

Presque tous les cours de yoga se terminent par un Savasana (ou posture du cadavre) relaxant. C’est le moment d’éteindre les lumières, de vous allonger sur votre tapis et de relâcher consciemment les tensions.

Apprendre les bonnes techniques de respiration et essayer différents types de respiration peut également aider les coureurs à mieux contrôler leur souffle, ce qui peut contribuer à améliorer leurs performances.

La pratique du yoga encourage également la pleine conscience, ce qui peut également être bénéfique pour votre course. Le fait d’être présent et attentif, et de se rappeler que le moment présent est important, peut vous aider à tenir le coup pendant une longue course.

Pilates – les pros pour les coureurs

La méthode Pilates a été développée à l’origine par Joseph Pilates (d’où son nom) en tant que méthode de rééducation. Selon la fondation Pilates, il a fixé des ressorts aux lits d’hôpitaux (des patients incapables de marcher) pour aider à soutenir les membres des patients. Une grande partie de l’équipement qu’il a mis au point est encore utilisée aujourd’hui dans tous les studios.

Lorsque Pilates s’est installé à New York en 1923, il a ouvert le premier studio officiel de Pilates, qui est devenu populaire parmi les danseurs. Aujourd’hui, vous trouverez des studios Pilates dans tout le pays.

Les cours de Pilates d’aujourd’hui mettent l’accent sur des mouvements de courte durée (pensez aux impulsions), ainsi que sur des prises isométriques. Chaque exercice repose en grande partie sur la force du tronc et sur la capacité à maintenir un abdomen fort et solide tout au long de la pose.

Le Pilates se concentre également sur l’activation des muscles tout en les étirant, explique Abby Suskin, instructrice de Pilates certifiée 500 heures, originaire de Brooklyn (New York) et fondatrice de Pilates With Abs. « Le Pilates est un entraînement très efficace, car lorsque vous contractez les muscles à leur extrémité, c’est-à-dire dans leur position allongée, vous créez également des muscles plus forts et plus souples », explique-t-elle.

Les principaux avantages de la méthode Pilates sont les suivants

Renforcement du tronc
Renforcement de l’ensemble du corps
Amélioration de l’équilibre et de la posture
Amélioration des techniques de respiration
Prévention des blessures et rééducation

À quoi ressemble un cours de Pilates ?

Certains cours de Pilates se déroulent sur un tapis et peuvent inclure des accessoires, comme un ballon, une bande, un anneau ou un rouleau en mousse, explique Suskin. « Le Pilates sur tapis est aussi traditionnellement une série de 34 mouvements développés par Pilates qui constituent un entraînement de tout le corps en utilisant uniquement le poids du corps comme résistance », dit-elle.

D’autres cours font appel à un reformer. Le reformer est un équipement traditionnel de la méthode Pilates qui ressemble à un tapis mobile équipé de ressorts, de poulies, de cordes et d’un chariot coulissant. Sur le reformer, votre tronc est mis à l’épreuve en vous tenant en équilibre sur le tapis mobile tout en utilisant vos bras et vos jambes contre la résistance des ressorts. Dans un cours collectif, vous serez généralement allongé, agenouillé et debout sur le reformer pour solliciter votre tronc sous différents angles, explique Suskin.

« Les deux types de cours [sur tapis et sur reformer] sont axés sur l’entraînement à la résistance, en utilisant le poids du corps ou des ressorts pour renforcer et étirer les muscles simultanément, tout en sollicitant la force du tronc », explique M. Suskin.

Ce qui différencie le Pilates du yoga, c’est qu’il met davantage l’accent sur l’entraînement en résistance, en particulier lors de l’utilisation du reformer ou même de l’incorporation de poids légers ou d’élastiques dans un cours sur tapis.

La méthode Pilates incorpore cette résistance dans des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire ceux que vous pratiquez dans la vie de tous les jours, explique M. Suskin. « Dans un cours de Pilates, vous verrez des mouvements de tous les jours comme les accroupissements, les planches et les extensions au-dessus de la tête », ajoute-t-elle.

Pour ceux qui n’ont jamais suivi de cours de Pilates, Suskin indique qu’une séance de type reformer est probablement la meilleure solution. « Le reformer étant doté d’un tapis mobile et de ressorts et sangles supplémentaires, il est plus facile d’isoler les muscles pour les renforcer ou les étirer. Il est donc préférable pour les débutants ou les personnes qui se remettent d’une blessure de l’utiliser en tête-à-tête avec un professeur de Pilates », explique Mme Suskin.

Les cercles avec les jambes sont un exemple de mouvement qui isole mieux les muscles sur le reformer que sur le tapis, explique Suskin. « Vous dessinez des cercles avec vos jambes en poussant sur les sangles et l’exercice se concentre sur l’augmentation de l’amplitude des mouvements des hanches, l’étirement des ischio-jambiers et la stabilité du tronc », explique-t-elle. (Le même exercice peut être effectué sur un tapis, mais sans l’aide des sangles, ce qui signifie qu’il s’agit alors d’un exercice axé sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche)

Selon Suskin, l’intensité d’un cours de Pilates peut varier en fonction du type de Pilates (tapis ou reformateur) et de l’instructeur, mais vous pouvez vous attendre à un travail de tout le corps et à une grande stimulation du tronc.

« La méthode Pilates peut être réglée en termes d’intensité, ce qui est l’un de ses avantages », explique M. Suskin. « Si vous ne verrez jamais de mouvements pliométriques comme des sauts dans les cours de Pilates, vous transpirerez à coup sûr dans un cours de Pilates plus athlétique en incorporant des mouvements comme des planches, des flexions et des fentes qui sollicitent l’ensemble du corps

La plupart des cours ne réunissent qu’un petit nombre de personnes, ce qui vous permet de bénéficier d’une attention particulière de la part de l’instructeur, qui vous aide à maîtriser la bonne forme au fur et à mesure que vous avancez.

La stabilité du tronc, l’une des caractéristiques du Pilates, est également très importante pour les coureurs afin de maintenir une posture droite sur la route et de courir efficacement. Un mouvement classique, connu sous le nom de « cent de Pilates », dans lequel vous maintenez une position de type « main creuse » tout en pompant les bras et en vous concentrant sur votre respiration, est un bon exemple d’exercice de Pilates qui pourrait être bénéfique pour la force et l’endurance du tronc des coureurs.

La méthode Pilates est également un excellent moyen de renforcer d’autres muscles dont dépendent les coureurs. « Les coureurs ont beaucoup de puissance dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, mais si vous ne faites jamais travailler ces muscles à leur pleine amplitude, vous manquez beaucoup de puissance potentielle et vous risquez de vous blesser », explique Suskin. « L’exécution d’un mouvement simple tel qu’un pont fessier dans la méthode Pilates est parfaite pour aider les coureurs à améliorer leur souplesse et à équilibrer leur force, car il permet d’étirer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont faibles », ajoute-t-elle.

Les coureurs peuvent également bénéficier du travail sur la respiration incorporé dans les cours de Pilates, car vous commencerez souvent chaque cours par un échauffement respiratoire pour vous aider à vous connecter à votre tronc. Comme le dit Suskin, « la respiration est l’un des piliers de la méthode Pilates car elle est directement liée à l’activation du tronc »

« Les professeurs de Pilates invitent également les élèves à expirer pendant les phases les plus difficiles de l’exercice afin d’encourager l’activation et la stabilité du tronc », ajoute-t-elle.

Yoga et Pilates : les principales différences

La méthode Pilates n’existe pas depuis aussi longtemps que le yoga, mais elle a tout de même une solide histoire. Quel que soit le cours que vous suivez, une bonne séance de Pilates stimulera votre tronc et favorisera la mobilité fonctionnelle et le renforcement musculaire. Optez donc pour le Pilates si vous cherchez spécifiquement à développer votre force et votre endurance musculaire, en particulier au niveau du tronc.

Avec une grande variété de cours de yoga, il y en a pour tous les goûts, que vous cherchiez à bouger rapidement et à vous échauffer dans un cours de puissance ou à vous détendre, à méditer et à vous étirer dans un cours de yin ou de restauration. Quelle que soit l’intensité, un bon cours de yoga vous permettra de détendre votre esprit et d’assouplir votre corps. Optez pour le yoga si vous voulez quelque chose d’un peu plus discret et si vous souhaitez vous concentrer davantage sur votre état d’esprit.

Il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir ce qui vous convient le mieux. Essayer plusieurs cours et instructeurs pour trouver celui qui vous convient le mieux est également une bonne option.

Quand est-il trop froid pour courir dehors ? Nous répondons à vos questions

26 novembre 2024

La période de l’année où les jours deviennent plus froids et plus sombres est arrivée, et vous devrez peut-être commencer à y réfléchir à deux fois avant de sortir pour aller courir. Selon l’endroit où vous vivez, les températures peuvent descendre en dessous du point de congélation, atteindre un chiffre ou même tomber en dessous de zéro pendant la saison hivernale. Dans ce contexte, vous pouvez vous poser la question suivante : quand est-il trop froid pour courir dehors ? Quand est-il trop froid pour courir dehors ?

Table des matières

Lorsque les difficultés respiratoires, le refroidissement éolien ou l’engourdissement des doigts et des orteils vous obligent à rester à l’intérieur, il est judicieux de fixer une limite à votre sécurité et de courir à l’intérieur. Ou bien vous chérissez les bienfaits de la course à pied dans le froid, comme l’amélioration de l’humeur et l’augmentation du métabolisme, alors une course à pied en plein air peut être votre meilleur choix.

Que vous construisiez votre base ou que vous vous remettiez d’un marathon, courir en hiver peut vous aider à rester en forme entre deux courses. Vous n’avez pas besoin d’abandonner chaque course au tapis roulant, vous devez simplement savoir quand il fait trop froid pour courir à l’extérieur.

Nous nous sommes donc entretenus avec un kinésithérapeute, un entraîneur de course à pied et des coureurs professionnels pour connaître les meilleurs moyens de continuer à courir pendant la saison froide.

Quand il fait trop froid pour courir dehors… selon un kinésithérapeute

Tout le monde a entendu l’avertissement : « Ne sortez pas dans le froid, ou vous tomberez malade ! » Mais Natalie Markland, D.P.T., kinésithérapeute à Boulder, Colorado, affirme que sortir et être actif dans le froid peut en fait rendre votre système immunitaire plus résistant, à condition que vous portiez suffisamment de couches chaudes.

« En outre, les endorphines produites par l’exercice peuvent aider à compenser les symptômes de dépression saisonnière qui accompagnent souvent les saisons froides », note-t-elle.

Toutefois, les coureurs doivent également tenir compte de certains facteurs individuels. « Si vous souffrez d’asthme ou d’une quelconque affection respiratoire, il n’est pas idéal de respirer cet air rude », explique-t-elle. « Personnellement, si j’ai l’impression qu’il fait trop froid et trop sec, ma gorge commence à me brûler et il m’arrive d’avoir mal le reste de la journée Si vous êtes dans le même cas, abandonnez la piste pour le tapis roulant.

N’oubliez pas que l’utilisation d’un cache-cou ou d’un masque facial peut aider à retenir un peu plus d’humidité et à ajouter de l’humidité à l’air, ce qui peut être utile. Le fait d’inspirer rapidement et d’expirer lentement peut également aider à maintenir les petites voies respiratoires plus ouvertes pour les personnes souffrant d’asthme.

Markland prévient également que vous êtes sur la corde raide (au sens figuré et peut-être au sens propre) si vous essayez de sortir par des températures extrêmement basses : « Lorsque le refroidissement éolien avoisine les -20 degrés Fahrenheit, les engelures peuvent survenir en 30 minutes », explique-t-elle. Dans ce cas, mieux vaut rester à l’intérieur.

Quand il fait trop froid pour courir dehors… l’approche de l’entraîneur

Kathy Butler, entraîneuse certifiée de niveau 3 par l’USATF, formatrice d’entraîneurs et double championne olympique, veille à ce que ses athlètes soient en sécurité dans diverses conditions extérieures. D’après son expérience, le danger potentiel n’est pas nécessairement le froid lui-même, mais plutôt un manque de préparation suffisante pour courir dans ces conditions. C’est pourquoi il est préférable de commencer par de courtes courses dans le froid, afin de s’adapter et de trouver la bonne façon de s’habiller.

« J’ai vu mon groupe s’entraîner correctement à des températures aussi basses que 10 degrés Fahrenheit, mais il n’y avait pas de vent, il faisait soleil et ils étaient bien emmitouflés », dit-elle. « Se blesser ou tomber malade en courant dans le froid est généralement dû au fait que l’on ne porte pas les bons vêtements, et parfois à la déshydratation, car on ne s’attend pas à cela lorsqu’il fait froid

Butler souligne qu’une autre erreur fréquente est d’attendre trop longtemps pour se réchauffer après une course. Les athlètes sont encouragés à sortir immédiatement du froid et à enfiler des vêtements chauds et secs. Siroter une boisson chaude peut également faire une grande différence dans la récupération.

Quand il fait trop froid pour courir dehors…
ce que disent les coureurs professionnels

Pour les athlètes professionnels qui doivent s’entraîner toute l’année, il est essentiel d’évaluer les conditions météorologiques afin d’éviter les blessures. Alors, quand les élites optent-elles pour le tapis roulant plutôt que pour une course à l’extérieur ?

« Comme je me suis entraînée dans l’Oregon, le nord de l’État de New York, le Michigan et le Colorado, j’ai l’habitude de courir dans des conditions assez froides », explique Sage Canaday, marathonienne et coureuse professionnelle d’ultraroute en montagne. « J’ai couru quelques fois dans des températures inférieures à zéro, mais pour le bien de mes poumons et de ma gorge, je cours généralement à l’intérieur s’il fait aussi froid dehors, surtout lors d’entraînements intenses où je respire plus fort.

Will Leer, coureur de demi-fond, aime courir en hiver, mais affirme qu’il fait trop froid pour courir à l’extérieur lorsque les températures sont inférieures à zéro. « À cinq degrés au-dessous de zéro (avec le refroidissement éolien), la propension à souffrir d’engelures augmente de façon exponentielle », explique-t-il. « J’ai eu des engelures et vous pouvez me croire sur parole : cela n’en vaut pas la peine

Canaday et Leer reconnaissent tous deux les risques et la nécessité d’une préparation supplémentaire lorsqu’ils courent dans le froid.

« S’il y a beaucoup de neige ou de glace sur le sol, le manque d’adhérence et le fait de glisser peuvent poser problème, entraînant des chutes et d’autres blessures », explique M. Canaday. « De plus, il faut généralement plus de temps pour réchauffer les muscles, ce qui augmente le risque de déchirure ou d’élongation musculaire lorsque l’on essaie de courir à fond (Vous pouvez trouver des chaussures d’hiver dès maintenant ou ajouter de la traction à vos propres chaussures).

Leer recommande d’effectuer l’échauffement dans un environnement climatisé afin de s’assurer que toutes les parties du corps sont prêtes à faire de l’exercice avant de sortir. Pensez toutefois à terminer l’échauffement dans le froid, car il y aura inévitablement un changement dans la circulation sanguine dans le corps qui pourrait vous retarder jusqu’à ce que vous vous adaptiez à des températures plus basses.

Leer conseille également de choisir le bon équipement pour une course à pied hivernale agréable et sans blessure, avec une bonne paire de gants en tête de liste. « Rien ne gâche plus rapidement une course que des mains gelées. Recherchez des gants isolés qui bloquent le vent », explique-t-il.

En résumé, quand il fait trop froid pour courir

Utilisez intelligemment votre équipement de protection (il est important de se couvrir le menton, le nez et les oreilles !) et faites preuve de discernement en fonction de votre tolérance personnelle au froid.

« Tout le monde a ses limites », explique M. Leer. « Avec l’âge, mes limites ont changé. Ma règle de base est que si je sens que le temps est un obstacle, je cours à l’intérieur »

Vous n’êtes pas toujours obligé de courir à l’intérieur. Vous pouvez profiter du temps froid pour travailler la force et la mobilité à l’intérieur, sachant que de nombreux coureurs mettent ces méthodes d’entraînement en veilleuse, mais que l’hiver est un bon moment pour s’y consacrer.

Comment sprinter : Le guide du coureur pour accélérer le rythme

26 novembre 2024

La course à pied est une compétence essentielle pour tout coureur désireux de gagner en rapidité – que vous passiez la ligne d’arrivée dans les courses ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre temps de 5K. Contrairement à l’endurance nécessaire pour long runs, le sprint est une question de vitesse explosive, de puissance et de technique.

Table des matières

Cet article vous guidera à travers les principes fondamentaux du sprint, couvrant tout, de la technique aux conseils d’entraînement, afin que vous puissiez mettre plus de ressort dans votre démarche. Pour vous aider, nous nous sommes entretenus avec Colin Harris (sprintingspeed.com), un ancien bobsleigh et sauteur en hauteur international britannique, qui a entraîné plus de 100 athlètes internationaux dans l’art du sprint.

Comment maîtriser la technique du sprint

Détente

La clé d’un bon sprint n’est pas de grimacer et d’essayer vraiment fort. Vous devez garder votre tronc bien calé, mais votre cou, vos épaules et le bas de vos jambes doivent être détendus », explique Harris. Le fait de rester détendu favorise l’amplitude des mouvements et crée un style plus fluide.

Bougez vos bras

Votre doit travailler en synchronisation avec vos jambes. Pliez vos coudes à environ 90 degrés et concentrez-vous sur la conduite de votre coude vers l’arrière plutôt que sur celle de vos bras vers l’avant. La plupart des coureurs de fond n’ont pas besoin de balancer leurs bras de manière prononcée, mais c’est très important pour le sprint », explique Harris. Plus vous reculez votre coude, plus votre jambe sera longue.

Conduisez vos jambes

Faites monter vos genoux et avancez en donnant des coups de pied puissants. Votre pied doit toucher le sol sous vos hanches. L’entraînement des jambes est un facteur clé pour sprinter rapidement et efficacement, explique Harris.

Concentrez-vous sur votre chaîne postérieure

Le travail de la chaîne postérieure – principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets – est également conseillé. Des exercices comme les coups de pied de l’âne, les flexions nordiques des ischio-jambiers, les ponts de fessiers et même la course à reculons peuvent vous aider », déclare Harris.

Soyez flexible

« Si vous avez une bonne amplitude de mouvement, vous serez plus rapide et plus efficace », dit Harris. Commencez par améliorer l’amplitude des mouvements de vos fessiers, ischio-jambiers, hanches et chevilles – vous vous sentirez immédiatement plus léger et plus rapide.

Comment s’échauffer pour sprinter

En raison de son caractère explosif, le sprint nécessite un bon échauffement, plus encore que les autres types de course. L’échauffement permet d’élever la fréquence cardiaque et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui les rend plus souples et plus flexibles.

Routine d’échauffement dynamique

Après un léger jogging, effectuez les mouvements suivants pour préparer votre corps au sprint :

Les mouvements d’échauffement dynamique sont des exercices de base.

Balancement des bras

Marchez ou sautez en avant tout en balançant chaque bras en cercle vers l’avant. Ensuite, marchez ou sautez vers l’avant mais inversez la direction du cercle des bras.

Fentes en marchant

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Poussez sur votre jambe gauche pour faire un pas en avant avec votre jambe droite. Continuez en alternant les jambes et en gardant les hanches droites et les pieds tournés vers l’avant.

Balayages des ischio-jambiers

Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Avancez un pied devant vous, le talon au sol, la jambe tendue et la cheville fléchie. Simultanément, penchez-vous vers l’avant, les mains se déplaçant vers la cheville dans un mouvement de balayage vers le haut. Continuez en alternant les jambes.

Balancement latéral des jambes

Tenez-vous face à un mur. Montez sur la pointe des pieds avec votre jambe droite, les deux mains tenant le mur pour l’équilibre. Ensuite, balancez votre jambe gauche vers la gauche, puis à travers votre corps vers la droite dans un mouvement fluide. Répétez le mouvement 20 fois, puis changez de jambe.

Sauts de ‘A’

Pour faire des sauts en ‘A’, levez votre jambe gauche à la hauteur de la taille, avec votre pied dorsiflexe (pointant vers le haut), puis sautez vers l’avant avec votre pied droit. Laissez tomber votre pied gauche et poussez votre genou droit vers le haut et vers l’avant, en sautant vers l’avant avec votre pied gauche. Continuez sur 50 m. Tournez et répétez.

Séances de formation à l’impression

Séance de sprint d’endurance

Harris recommande aux coureurs de fond désireux d’adopter le travail de vitesse d’essayer une séance popularisée par Sir Mo Farah. Si le nombre de répétitions est trop difficile au début, essayez de compléter 50 % de l’entraînement.

45 x 100m. Le temps de récupération correspond au temps qu’il vous faut pour parcourir la distance. Par exemple, si vous courez le 100 m en 18 secondes, vous disposez d’un temps de récupération de 18 secondes avant la répétition suivante. (Remarque : cette séance n’est pas censée être un effort complet.)

La récupération est le temps qu’il faut pour parcourir la distance.

Après un mois, passez à ceci:

45 x 100m, les 100m étant effectués à un rythme plus proche de l’all-out, mais avec deux fois plus de récupération. Par exemple, si vous courez le 100 m en 16 secondes, faites une pause de 32 secondes entre les répétitions.

Séance de sprint classique

2 x 200m, 4 x 100m, 2 x 200m, avec des récupérations entre les répétitions. Notez les temps, divisez-les par six et obtenez le temps moyen. Essayez de réduire ce temps chaque semaine.

Après un mois, passez à ceci:

2 x 100m, 4 x 200m, 2 x 100m, avec des récupérations entre les répétitions.

« Je mets mes sprinters au défi de voir s’ils peuvent faire ces deux dernières répétitions de 100m aussi vite que la première », dit Harris.

La course à pied à jeun est-elle la meilleure solution ou faut-il d’abord prendre un petit déjeuner ?

26 novembre 2024

Is Running on an Empty Stomach Best or Should You Eat Breakfast First?

Si vous avez déjà pris un petit déjeuner copieux juste avant une course, vous avez probablement appris à vos dépens que ce n’est pas toujours la meilleure idée. La nourriture et l’exercice physique intense sont généralement synonymes de nausées et de crampes dans le meilleur des cas… et de vomissements dans le pire des cas.

Table des matières

« La digestion des aliments et l’exercice physique en même temps sont difficiles pour la plupart des athlètes », explique Joshua Scott, M.D., médecin sportif de premier recours à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles. Mais courir avec l’estomac vide peut aussi être difficile. (Alors que faire ? Voici un aperçu des avantages et des inconvénients de prendre un petit-déjeuner avant de courir et de la manière dont vous pouvez faire le plein sans vous sentir malade.

Les arguments en faveur du petit-déjeuner

Récapitulons rapidement les avantages de manger quelque chose avant une course matinale. Si vous n’avez pas mangé depuis la veille, les niveaux de glucose de votre corps – le carburant utilisé par vos muscles pour produire de l’énergie – sont assez bas. Vous aurez probablement assez d’énergie pour faire une petite course de moins d’une heure à un effort facile ou modéré. Mais si vous prévoyez de courir pendant plus de 60 minutes ou de faire des intervalles intenses à jeun, vous risquez de vous sentir lent, léthargique ou même étourdi sans manger, explique Scott.

Manger avant des efforts plus intenses fait remonter ces niveaux de glucose, de sorte que vos muscles ont suffisamment de carburant pour travailler rapidement. Le problème ? Le fait d’avoir une tonne de nourriture qui se bouscule dans l’estomac peut provoquer des nausées, des points de côté ou des vomissements. Et même si vous ne vous sentez pas mal à l’aise, il y a de fortes chances que votre course vous paraisse plus difficile. Pendant la digestion, le sang est détourné vers le tube digestif et éloigné des muscles qui travaillent (dans ce cas, les jambes). « Cela peut donner l’impression qu’une séance d’entraînement normale est plus difficile », explique Scott.

Les arguments en faveur de la course à pied à jeun

Courir sans rien manger peut vous aider à éviter les problèmes d’estomac. « Le fait d’avoir l’estomac vide empêche les aliments de rebondir », explique Scott, et vous risquez donc moins d’être assailli par l’envie de vomir. Le temps est également un facteur important. Ne pas avoir à passer du temps à préparer la nourriture et à manger avant votre course peut signifier que vous vous coucherez un peu plus tard – ce qui est toujours un bon point !

Mais sauter le petit-déjeuner peut vous poser des problèmes lors de courses longues ou intenses. Vous pourriez vous retrouver à traîner sans cette source de glucose prête à l’emploi. « L’entraînement à jeun permet des séances d’entraînement plus courtes et moins intenses », explique la diététicienne et spécialiste de la nutrition sportive Georgie Fear, R.D., spécialiste certifiée en diététique sportive. Si vous allez trop loin, vous risquez d’avoir des vertiges ou de vous évanouir. Pour ne rien arranger : Courir sans carburant adéquat augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui peut supprimer temporairement votre système immunitaire et vous rendre plus susceptible de tomber malade.

Et si vous essayez de perdre du poids, malgré ce que vous avez pu entendre, courir à jeun augmente la quantité de calories grasses que vous brûlez, mais cela ne signifie pas une perte de poids plus rapide. « Lorsque vous courez, vous brûlez à la fois des glucides et des graisses », explique Liz Applegate, ancien directeur de la nutrition sportive à l’université de Californie à Davis. « Si vous manquez de carbones, l’organisme utilisera davantage les graisses stockées comme carburant. Mais en raison de ce manque d’énergie, il se peut que vous ne couriez pas aussi intensément ou aussi longtemps. Et après votre course, votre métabolisme peut ralentir en raison de votre état de semi-gras. Tout cela se traduit par une diminution du nombre total de calories brûlées. Mangez donc une snack. Vous courrez mieux et brûlerez plus de calories que si vous couriez à vide. »

Qu’est-ce que vous devez faire ?

Cela dépend de ce à quoi ressemble votre séance d’entraînement. De nombreuses personnes peuvent sans problème faire des courses modérées de moins d’une heure avec l’estomac vide. (Mais si vous courez plus longtemps ou si vous faites quelque chose d’intense comme des intervalles, des montées ou de la vitesse, c’est une bonne idée d’avoir quelque chose dans l’estomac, dit Scott.

Si vous prévoyez de prendre un petit-déjeuner complet, accordez-vous au moins deux heures avant de courir pour digérer et éviter les nausées. Visez un mélange de glucides complexes et de protéines, comme des œufs brouillés avec des rôties de grains entiers, du yogourt avec des fruits et des céréales de grains entiers, ou des flocons d’avoine avec du lait, des fruits et des noix, recommande M. Fear. Gardez le rouleau géant à la cannelle ou le sandwich au bacon, aux œufs et au fromage pour un jour où vous vous reposerez ou courrez plus tard. Les aliments riches en matières grasses prennent plus de temps à digérer et sont plus susceptibles de perturber votre estomac.

Toutefois, prendre un petit-déjeuner avant une course ne convient pas à tout le monde. Si vous n’avez pas le temps de manger et de digérer avant de courir ou si vous n’avez tout simplement pas d’appétit dès le matin, faites le plein avec quelque chose de plus petit que vous pourrez manger juste avant de partir. « La chose la plus importante à faire avant l’exercice est de consommer des hydrates de carbone, qui sont aussi les plus faciles à digérer », explique M. Fear. </Concentrez-vous sur l’apport d’au moins 100 calories d’un aliment riche en glucides, comme une banane, une poignée de bretzels ou de céréales complètes, ou encore une tranche de pain grillé. (Après votre course, vous pouvez manger le reste de votre petit-déjeuner et incorporer les protéines, les fruits et les légumes que vous avez oubliés plus tôt, dit-elle). Un gel énergétique d’environ 100 calories est également une bonne option.

En ce qui concerne votre café du matin, la consommation de caféine avant une course pourrait vous aider à aller plus vite, plus fort et plus longtemps, selon une analyse de 21 études. Consommer deux tasses de café environ une heure avant de courir semble apporter les plus grands bénéfices, ont conclu les auteurs de l’étude. D’un autre côté, la caféine peut perturber l’estomac de certains athlètes, souligne Scott. Si c’est votre cas, gardez votre tasse de café pour après votre course.

L’essentiel est de tester différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux. Une fois que vous l’avez trouvée, tenez-vous-y, surtout le jour de la course.

Plans de 30 jours sur tapis roulant pour aider les débutants à commencer à courir cet hiver

26 novembre 2024

30-Day Treadmill Plans to Help Beginners Start Running This Winter

Il y a une raison pour laquelle de nombreux nouveaux venus sont souvent intimidés par la course à pied et ont tendance à abandonner après leurs deux premières tentatives : Ils essaient d’en faire trop, trop tôt. Il est essentiel de se rappeler que nous commençons tous quelque part et que personne ne pourra se réveiller et courir un mile sans s’arrêter s’il n’a jamais couru de sa vie.

Une façon de se familiariser avec la course à pied est de commencer sur un tramway. En fait, Laura Anderson Galeazzo, entraîneur certifié V-DOT de McKirdy Trained basé à Rochester, New York, reconnaît entraînement sur tapis roulant à une grande partie de son propre succès, en particulier en ce qui concerne l’acquisition de la vitesse.

« Le tapis roulant est un outil formidable pour aider nouveaux coureurs à prendre confiance en eux parce qu’ils peuvent contrôler le rythme auquel ils commencent, alors qu’à l’extérieur ils peuvent partir sprint et se sentir immédiatement découragés et ne même pas finir la course », explique Galeazzo à Runner’s World. « Les coureurs peuvent également se sentir plus à l’aise en termes de conditions météorologiques ou de sécurité générale s’ils doivent courir tôt le matin ou le soir lorsqu’il fait nuit. »

En outre, le tapis roulant a peut-être mauvaise réputation, mais il peut vous aider à vous préparer à une course et à apprendre à courir plus vite, ajoute Nick Klastava, entraîneur certifié de niveau 1 par l’USATF et de niveau 1 par la RRCA, basé à Perry Hall, dans le Maryland, avec Running Explained.

Pour ces raisons, nous avons demandé à Galeazzo de créer un plan d’entraînement sur tapis roulant de trois mois afin d’aider les coureurs à progresser en douceur depuis le début de la course jusqu’à l’entraînement en vue d’un objectif spécifique. Mais d’abord, lisez les conseils de Galeazzo et Klastava pour rendre l’entraînement sur tapis roulant non seulement tolérable, mais aussi agréable.

4 conseils pour rendre vos séances de tapis roulant plus agréables

1. Commencez par une course/marche

Galeazzo et Klastava n’hésitent pas à encourager les nouveaux coureurs à commencer leur parcours sur tapis roulant par des intervalles de course/marche sans se concentrer sur des objectifs spécifiques de rythme ou de distance et en basant plutôt ces intervalles sur la durée, par exemple en courant pendant une minute et en marchant pendant deux minutes. Il faut ensuite passer progressivement à quatre ou cinq minutes de course à la fois.

Mais avant de se lancer, Galeazzo recommande de commencer par une marche échauffement pour faciliter la séance, en préparant à la fois votre esprit et votre corps avant d’accélérer le rythme.

« Chaque personne est différente en termes d’état de santé, de condition physique et de niveau d’aptitude. Il se peut donc que vous jouiez un peu avec la vitesse du tapis roulant au début, car vous vous efforcez de gagner en endurance et de développer capacité aérobique« , explique M. Galeazzo. « Les intervalles course/marche sont souvent perçus de manière erronée, car on pense que la course doit être un effort intense et complet, alors qu’il s’agit en réalité d’un effort facile qui vous permet de prononcer quelques mots. Vous pouvez toujours accélérer le rythme si vous vous sentez bien. »

Klastava est d’accord, affirmant qu’il est judicieux de commencer plus lentement sur le tapis roulant, puis d’augmenter progressivement le rythme à mesure que vous vous sentez à l’aise. « Il est également bon de réduire les attentes dès le début sur le tapis roulant, car il fait souvent plus chaud à l’intérieur si l’on utilise le tapis roulant en hiver », ajoute-t-il.

2. Construire une base avant d’ajouter de la vitesse

Galeazzo recommande de commencer par une lente montée en puissance avec de la course/marche, puis de construire une base de course avant d’ajouter des exercices de vitesse ou par intervalles.

« Espacez les séances tout au long de la semaine et essayez d’éviter de prendre deux ou trois jours de congé consécutifs à moins que cela ne soit nécessaire », dit-elle.

C’est également le bon moment pour vous concentrer sur votre formulaire et prendre des mesures pour rendre la course sur tapis roulant plus confortable au fur et à mesure que vous passez des séances plus longues sur celui-ci, dit Galeazzo.

« Regardez vers le haut et vers l’avant, et non vers vos pieds, car cela imite mieux la forme extérieure et aide également à maintenir une posture correcte pour une meilleure mécanique de course ainsi que pour la prévention des blessures », explique-t-elle. « Veillez également à rester hydraté ; l’un des avantages du tapis de course est la facilité d’avoir une bouteille d’eau à portée de main, sans avoir à la transporter. »

Une fois que vous êtes prêt à courir plus vite, Klastava recommande de commencer par ajouter cinq à six foulées ou reprises de 20 à 30 secondes, en alternant avec une marche ou un jogging entre les deux, à la fin d’une course facile.

« Il ne doit pas s’agir d’un sprint complet, mais plutôt d’environ 90 pour cent de votre vitesse », précise-t-il. « Ainsi, par exemple, si vous avez fait votre course facile à 3 ou 6,4 km par heure, vous pouvez passer à 5 ou 9,7 km par heure pour les ramassages. »

Une fois que vous êtes prêt à passer à des intervalles plus longs, Galeazzo recommande de commencer par des poussées de 45 secondes à un rythme supérieur d’environ une minute à votre rythme facile, avec une minute de récupération en marchant, en progressant jusqu’à 2 minutes plus vite à mesure que vous vous habituez à courir à un rythme plus rapide.

« C’est un bon moyen de construire et de faire un peu de contrôle de la condition physique », dit-elle. « Si vous voulez vous entraîner pour un 5 km, par exemple, votre rythme de 5 km sera généralement de 2 à 2,5 minutes plus rapide que votre rythme facile, ce qui peut donc servir de guide et de bon point de départ. »

3. Se divertir

L’un des principaux avantages de la course sur tapis roulant est qu’elle vous permet d’être multitâche et de rattraper un ou deux épisodes de la dernière série télévisée que vous aimez, ce que vous ne pourriez pas faire facilement à l’extérieur, selon Klastava.

Et si vous laissez généralement vos écouteurs à la maison pour des raisons de sécurité lorsque vous courez à l’extérieur, écouter votre liste de lecture préférée, un podcast ou un livre audio que vous mourrez d’envie d’écouter peut vous inciter à monter sur le tapis roulant pour une course que vous n’attendez peut-être pas avec impatience après une longue journée de travail.

« Chaque hiver, j’aime choisir une série que je ne regarderai que lorsque je serai sur le tapis roulant pour me motiver à faire des kilomètres et à découvrir la suite de la série », explique Galeazzo.

Vous pouvez également transformer vos courses sur tapis roulant en une occasion de socialiser et de passer du temps de qualité avec vos amis. Klastava appelle souvent un ami pour prendre des nouvelles pendant une course sur tapis roulant, ce qu’il fait également lors de courses faciles à l’extérieur.

« Vous pouvez également organiser un rendez-vous avec des amis à la salle de sport, courir sur le tapis roulant les uns à côté des autres et discuter comme vous le feriez à l’extérieur », explique Galeazzo. « Le fait de savoir que quelqu’un d’autre vous rejoindra peut être très bénéfique.

4. Vérifiez votre attitude

La principale raison pour laquelle les coureurs sont prompts à surnommer le tapis roulant « le tapis de course » est qu’ils supposent immédiatement qu’ils vont s’ennuyer pendant qu’ils l’utilisent. Et si le tapis roulant est votre seule option en hiver lorsque vous devez éviter les routes sombres, enneigées ou verglacées, le fait d’y aller avec un état d’esprit négatif ne vous aidera pas à réussir, dit Galeazzo.

« Le tapis roulant est un outil qui vous permet de courir et de vous entraîner en toute sécurité lorsque vous ne pouvez pas sortir, ou de courir pendant que vos enfants sont à la maison plutôt que de ne pas courir du tout », explique M. Galeazzo. Si vous y allez avec un état d’esprit négatif en vous disant « ça va être nul », ce sera probablement le cas, alors concentrez-vous sur toutes les façons dont cet outil vous aide plutôt que sur les raisons pour lesquelles vous ne l’aimez pas.– editoriallinks a été supprimé (em-415) –>

Programmes de 30 jours sur tapis roulant pour les débutants

Mois 1 : courir/marcher pour acquérir de la régularité

Semaine 1:

L’objectif de cette semaine est de s’acclimater au tapis roulant et à la routine des intervalles de course/marche, explique Galeazzo. Idéalement, vous devriez faire un échauffement de cinq à dix minutes avant de commencer les intervalles de course/marche, qui devraient tous être effectués à un effort facile, en vous concentrant sur une bonne forme et une bonne respiration plutôt que sur la vitesse. « Essayez d’espacer les séances d’entraînement tous les deux jours pour permettre la récupération entre les séances, surtout pendant la première ou les deux premières semaines « , ajoute-t-elle.

2 à 3 jours de 20 à 25 minutes de course de 1 à 2 minutes/2 minutes de marche, avec un quatrième jour facultatif

Semaine 2 :

L’objectif de cette semaine est de consolider la régularité tout en augmentant progressivement la durée de la course. Idéalement, vous ferez toujours un échauffement de cinq à dix minutes en marchant avant les séances, précise Galeazzo.

« Essayez d’espacer les séances d’entraînement tout au long de la semaine, en utilisant les jours creux pour un repos total ou une récupération active, comme une marche légère et des étirements« , explique-t-elle. « L’objectif est de maintenir des portions de course agréables et faciles, et de pouvoir dire quelques mots si nécessaire pour s’assurer que vous ne vous surmenez pas. »

Séance 1: 20-25 minutes de course de 1 à 2 minutes/2 minutes de marche
Séance 2 facultative: 25 minutes de course de 1 à 2 minutes/2 minutes de marche
Séance 3 : 25-30 minutes de course de 2 minutes/2 minutes de marche
Séance 4: 30 minutes de course de 3 minutes/2 minutes de marche

Semaine 3 :

Maintenez votre échauffement à la marche et cet effort conversationnel, mais cette semaine, nous ajoutons plus de temps à vos séances.

Séance 1: 30 minutes de course de 3 minutes/2 minutes de marche
Séance 2: 30 minutes de course de 3 à 4 minutes/1 minute de marche
Séance 3 facultative : 30-35 minutes de course de 4 minutes/1 minute de marche
Session 4:35-40 minutes de course de 3 minutes/2 minutes de marche
Session 5:30 minutes de course de 4 minutes/1 minute de marche

Semaine 4 :

Vous terminerez votre premier mois d’entraînement par des séances encore plus longues (environ cinq minutes de plus à chaque séance !). La régularité reste le mot d’ordre, alors ne vous préoccupez pas du rythme. L’effort doit être facile.

Séance 1: 30-35 minutes de course de 4 minutes/2 minutes de marche
Séance 2: 35 minutes de course de 5 minutes/1 minute de marche
Séance 3 facultative : 35 minutes de course de 4 minutes/1 minute de marche
Session 4: 45 minutes de course de 3 minutes/1 minute de marche
Session 5: 35 minutes de course de 5 minutes/1 minute de marche

Mois 2 : Construisez votre base

Bien que ce programme soit axé sur la course, vous pouvez toujours faire des pauses de marche si nécessaire, explique Galeazzo.

« Je recommande de s’entraîner en fonction de la durée, car cela permet de se concentrer sur l’effort à fournir ce jour-là plutôt que d’atteindre une certaine vitesse ou distance« , dit-elle.

Semaine 1 :

Cette semaine comprend toutes les courses faciles, en se concentrant sur des séances tous les deux jours et sur une séance légèrement plus longue.

Séance 1: 20 à 30 minutes de course facile
Séance 2: 30 minutes de course facile
Séance 3: 35 à 40 minutes de course facile
Séance 4 : Course facile de 20 à 30 minutes

Semaine 2

Ajouter un peu de temps aux courses de base tout en ajoutant une course de progression et une séance plus longue dans la semaine.

Séance 1: 30 à 35 minutes de course facile
Séance 2: 35 minutes de course de progression : Commencez environ 1 mph plus lentement que d’habitude et augmentez progressivement votre vitesse toutes les 3 à 5 minutes de 0,1 à 0,2 mph pour entraîner votre corps à courir plus vite.
Séance 3: 45 minutes de course facile
Séance 4 : 30 à 35 minutes de course facile

Semaine 3 :

Vous continuerez à vous efforcer de gagner du temps, tout en ajoutant une cinquième journée, explique M. Galeazzo. « Bien qu’il s’agisse d’une course plus courte, elle permet d’améliorer la régularité et la récupération active après la séance la plus longue », explique-t-elle. « Cette petite course supplémentaire [séance 5] peut facilement être remplacée par une marche ou un jour de repos selon les besoins. »

Séance 1 :course facile de 35 minutes
Séance 2 :course facile de 45 minutes
Séance 3 :course de progression de 35 minutes : Commencez environ 1 mph plus lentement que la normale et augmentez progressivement la vitesse toutes les 3 à 5 minutes de 0,1 à 0,2 mph pour entraîner votre corps à courir plus vite.
Session 4 : 45 minutes de course facile
Session 5 : 20- à 25 minutes de course facile

Semaine 4 :

L’objectif de cette semaine est d’augmenter un peu la durée de chaque course et d’atteindre l’heure complète si vous vous sentez prêt, explique M. Galeazzo.

Session 1 : 35 à 40 minutes de course facile
Session 2 : 45 minutes de course de progression : Commencez environ 1 mph plus lentement que la normale et augmentez progressivement la vitesse toutes les 5 minutes de 0,1 mph pour entraîner votre corps à courir plus vite.
Session 3 : course facile de 35 à 40 minutes
Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes

Mois 3 : Maintenir votre base tout en développant votre vitesse

L’objectif de ce programme de 30 jours est de maintenir le kilométrage de base et la régularité tout en commençant à ajouter un peu de vitesse un jour par semaine. Afin d’ajouter de la vitesse de manière efficace, vous devez vous assurer que vos courses de jour faciles se déroulent à un rythme vraiment facile (ce qui signifie que vous pouvez encore parler en courant !).

Utilisez le mph comme mesure de la vitesse, car c’est ce que la majorité des tapis roulants utilisent, mais vous pouvez le convertir en rythme. Par exemple, si votre rythme typique est d’environ 6,0 mph, cela correspond à un mile de 10 minutes, et vous pouvez vous en servir comme point de départ pour ajuster votre vitesse.

Avec ce programme, vous pouvez également faire de la séance 5 une marche facile pour continuer à récupérer activement, ou vous pouvez simplement prendre un jour de repos complet, explique Galeazzo.

Semaine 1 :

- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
  - 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
  - 10 x 1 minute à environ 0,5 à 1.0 mph plus rapide que l’allure normale, avec 1 minute de marche entre les deux (20 minutes au total)
  - 5 minutes de retour à la normale

Séance 3 : course facile de 35 à 40 minutes

Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
Session 5 : course ou marche facile de 20 à 25 minutes

Semaine 2 :

- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
  - 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
  - 10 x 45 secondes à 1.5 mph plus rapide que l’allure facile avec une récupération de 75 secondes de marche (20 minutes au total)
  - 5 à 10 minutes de récupération de course facile

Séance 3 : course facile de 35 à 40 minutes

Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes

Semaine 3 :

- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
  - 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
  - 10 x 2 minutes à 1 à 1.5mph plus rapide que l’allure facile avec 1 minute de jogging ou de marche de récupération (30 minutes au total)
  - 5 minutes de course facile pour le retour au calme

Session 3 :course facile de 35 à 40 minutes

Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes

Semaine 4 :

- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
  - 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
  - 5 x 1 minute à 1 à 1.5 mph plus rapide que l’allure facile avec une récupération de 1 minute de marche/jogging (10 minutes au total)
  - 5 x 1 minute à 2 mph plus rapide que l’allure facile avec une récupération de 1 minute de marche (10 minutes au total)
  - 5 à 10 minutes de récupération de course facile

Séance 3 : course facile de 35 à 40 minutes

Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes

Comment courir détendu et comment cela aide à la performance, selon les experts

26 novembre 2024

How to Run Relaxed and How It Helps Performance, According to Experts

Il est possible de courir vite sans contracter tous les muscles de votre corps. Il suffit de regarder certains pros comme Cole Hocker, Nikki Hiltz, ou Sarah Vaughn qui semblent réaliser des temps très rapides tout en donnant l’impression d’une simple promenade (er, course) dans le parc.

Table des matières

Ces pros et bien d’autres ont appris à courir avec les épaules relâchées, les bras fluides et une foulée puissante, tout en paraissant légers sur leurs pieds. C’est l’art de courir de manière détendue, et cela peut réellement améliorer vos performances.

Les experts vous encouragent à courir de manière détendue les jours de course facile et longue course, ces séances d’entraînement où vous êtes censé faire un effort facile. Mais courir détendu est un outil que vous pouvez utiliser à votre avantage pour tout type de course.

« Il est important de rester détendu et de ne pas solliciter des muscles qui n’ont pas besoin de l’être, car cela peut augmenter l’énergie que vous utilisez pour la course », explique Heather Milton, M.S., physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Health, à Runner’s World. Cela peut entraîner une fatigue et un ralentissement plus rapide, explique-t-elle.

Par exemple, lever les épaules vers les oreilles ou crisper le visage pendant la course demande plus d’énergie que de laisser le haut du corps et la mâchoire se relâcher un peu. Cela peut également affecter la forme : si vous courez en étant tendu, sans vous pencher vers l’avant, vous êtes moins capable d’activer les fessiers, et vos genoux prennent plus de force, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux, explique Milton.

Pour vous aider à perfectionner l’art de courir détendu et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, nous avons demandé à des experts de nous donner leurs meilleurs conseils.

Conseils rapides sur les formes pour vous aider à vous détendre pendant la course

Quand il s’agit de courir de manière détendue, le maintien d’une forme de course appropriée est essentiel et contribuera à améliorer votre efficacité. Bien que la foulée ne soit pas la même pour tout le monde, gardez ces indices à l’esprit lorsque vous parcourez des kilomètres:

➥ Gardez votre moitié supérieure détachée

Courrez en détendant votre visage, votre mâchoire, vos mains et le haut de votre corps, explique Randy Accetta, directeur de l’éducation pour le Road Runner’s Club of America. « Les yeux ne sont pas plissés, les mains ne sont pas serrées dans un poing. Vos bras sont bas, croisant le haut de votre short, et non en hauteur, comme si vous étiez en train de frapper quelque chose », dit-il.

➥ Se pencher en avant

« Ce que nous voulons voir, c’est qu’il y a un léger angle de votre course, de sorte que de votre cheville à vos hanches, en passant par vos épaules, vous êtes progressivement plus proche de votre cible, en regardant vers l’avant », dit Milton. Vous pouvez imaginer votre corps en légère diagonale lorsque vous courez vers l’avant. Cela permettra une plus grande activation des jambes inférieures, une meilleure poussée et une meilleure extension des hanches. Elle peut également réduire le risque de blessure et améliorer les performances, explique-t-elle.

➥ Faites en sorte que votre centre soit stable

» Le centre doit être une colonne stable sur laquelle nous courons et pouvons avoir une poussée plus efficace « , explique Milton. C’est pourquoi il est important de développer la force du tronc, ajoute-t-elle.

➥ Avancer avec les pieds

En ce qui concerne vos pieds, Milton vous recommande de vous concentrer sur le fait de balayer le sol derrière vous pendant que vous courez.

8 conseils pour rester détendu pendant la course à pied

Au-delà de l’amélioration de votre forme, voici quelques trucs que vous pouvez essayer avant le jour de la course et pendant votre course pour vous aider à maintenir cette posture détendue. Plutôt que de mettre en œuvre tous ces conseils en même temps, essayez-en quelques-uns pour voir ceux qui vous conviennent le mieux afin de rester calme, détendu et concentré sur la route.

1. Travaillez votre mobilité

Une mobilité limitée peut entraver votre capacité à courir de manière plus détendue.

« Il faut vraiment avoir accès à tous les mouvements des articulations du corps », explique John Goldthrop, entraîneur personnel certifié et coach de course, à Runner’s World. Si vous ne pouvez pas bouger librement vos articulations, vous ne pouvez pas faire les mouvements nécessaires pour vous aider à bien courir, explique-t-il. </C’est pourquoi il recommande de travailler les différents plans de mouvement (d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation) avant de courir et même les jours où vous ne courez pas.

Pour ce faire, pratiquez des mouvements comme la vache à chat debout, les flexions latérales et les rotations de la cage thoracique et du bassin, qui font tous travailler la colonne vertébrale et le haut du corps à travers les différents schémas de mouvement. Travaillez également la pronation et la supination du bas du corps :

Tenez-vous parallèlement à un mur ou à une chaise pour garder l’équilibre.
Portez le poids sur la jambe droite et assurez-vous que la pression sur le pied droit est répartie de manière égale entre le talon, le gros orteil et le petit orteil. Croisez la jambe gauche derrière la droite de manière à ce que le gros orteil touche le sol.
Dans un mouvement lent et contrôlé, pliez le genou droit tout en tournant le corps vers la gauche, mais résistez à la rotation de la jambe droite. Gardez une posture haute et droite.
Rotation vers l’avant, redresser la jambe droite et se lever sur les orteils.
Amener la jambe gauche vers l’avant de façon à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou soit plié. Utilisez le mur ou une chaise pour vous équilibrer.
Répétez. Faites 5 à 6 répétitions de chaque côté.

En outre, « si vous avez une ampleur de mouvement limitée dans vos hanches ou vos chevilles, cela limitera l’efficacité de votre mécanique. Cela peut entraîner d’autres tensions dans vos muscles en raison de voies compensatoires pour effectuer la même course », explique Milton.

Pour remédier au problème des hanches serrées, ajoutez des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, des sauts à la corde et des courses à reculons à votre échauffement. Les jours de musculation, pratiquez des exercices sur une seule jambe qui cibleront vos fessiers, comme des variations de fentes et de soulevés de terre et des ponts fessiers sur une seule jambe.

Pour la mobilité de la cheville, concentrez-vous sur la flexion de votre pied dans différentes directions, en particulier la dorsiflexion (orteils vers le tibia), la flexion plantaire (orteils vers le sol), l’inversion (orteils vers le centre du corps) et l’éversion (orteils vers l’extérieur du centre du corps). Travailler avec un kinésithérapeute ou un spécialiste de la mobilité fonctionnelle peut également vous aider à traiter ces zones afin d’améliorer votre amplitude de mouvement et de courir de manière plus fluide.

2. Traiter les zones douloureuses

Comme vous pouvez l’imaginer, ou peut-être même l’avoir expérimenté, courir avec des douleurs peut entraver votre capacité à vous détendre. C’est pourquoi Milton recommande l’entraînement à la force comme moyen de traiter certains de vos points douloureux.

Par exemple, traitez la sin splints en renforçant vos pieds, vos chevilles, vos mollets et vos hanches. Ciblez la douleur associée au genou du coureur en renforçant vos hanches et vos quadriceps internes.

« La musculation est un excellent moyen de s’assurer que votre corps est prêt pour la course », déclare Milton.

3. Ajoutez des foulées à votre calendrier

La clé est de s’entraîner à courir de courtes périodes à différentes allures, comme votre allure facile, de marathon, de semi-marathon, de 10 km, de 5 km et de mile, tout en étant relaxé, dit Goldthrop. Il recommande de commencer par introduire les foulées vers le milieu ou la deuxième moitié d’une course facile.

« Comme pour tout nouveau stimulus, vous devez introduire les choses progressivement, à la fois en termes de nombre de répétitions et de vitesse d’exécution », explique-t-il. Il peut s’agir de quatre répétitions de foulées de 20 secondes avec 40 à 60 secondes de récupération en marchant, puis de progresser à partir de là.

N’oubliez pas que « lorsque vous courez très vite, les règles restent les mêmes – si les articulations peuvent bouger librement [sans être crispées], vous serez le plus efficace », ajoute Goldthrop.

4. Pratiquez un échauffement dynamique

Tout coureur a besoin d’un solide rituel d’avant-course qui comprend un échauffement dynamique.

« Mon rituel comprend un jogging, du temps pour faire pipi et pooping, du temps pour quelques exercices et étirements dynamiques, et du temps pour les foulées », explique Accetta qui pratique son rituel d’avant-course, qu’il se prépare à un entraînement sur piste ou à un grand marathon – et il vous recommande d’en faire autant. Cela peut vous aider à contrôler vos nervosité et votre niveau de stress le jour de la course, afin d’éviter d’accumuler des tensions qui pourraient vous empêcher de courir en toute décontraction.

« Un échauffement dynamique est essentiellement conçu pour activer progressivement les muscles que vous voulez voir actifs lorsque vous courez, pour augmenter la température du corps, ce qui permet d’apporter plus facilement de l’oxygène aux muscles, et pour mieux vous préparer mentalement à la course », explique Miltion.

Cela vous permet également de passer de mouvements lents et contrôlés qui réchauffent la température du corps à des types de mouvements d’intensité plus élevée qui sont similaires à votre rythme de course, afin que vous puissiez rester calme, explique-t-elle. Cela peut également réduire votre taux de perception de l’effort (RPE) par rapport à un exercice sans échauffement, ajoute-t-elle.

La recherche confirme ce point de vue : Une étude publiée dans le International Journal of Environmental and Public Health a montré qu’un échauffement dynamique comprenant cinq minutes d’étirements dynamiques et 10 minutes de course à pied diminuait le RPE lors d’un test de course à l’épuisement et améliorait l’économie de course. Les coureurs de l’étude ont pratiqué une version dynamique du quad stretch, hamstring stretch, de la fente avant, fente latérale, et des étreintes de genoux.

Enfin, prenez quelques minutes pour passer progressivement d’une marche lente à une marche rapide, puis à un jogging léger, dit Goldthrop. « Je me dis toujours que je ne vais pas atteindre mon rythme d’entraînement avant environ 15 minutes.

Cela vous aidera non seulement à mieux entrer dans la course, mais aussi à trouver plus facilement votre rythme et à rester détendu lorsque vous passerez de l’absence de course à la course lente, puis à la course rapide. N’oubliez pas de garder cette sensation de détente à chaque progression.

5. Effectuez une auto-analyse rapide

Avant de partir courir, Goldthrop vous recommande de prendre note des endroits où vous maintenez généralement une tension dans votre corps. Par exemple, serrez-vous la mâchoire ou haussez-vous les épaules ?

« Examinez votre corps. Si vous remarquez une tension, voyez si vous pouvez la relâcher, si vous pouvez assouplir cette zone », explique-t-il. Vous pouvez également visualiser cette partie de votre corps qui coule comme de l’eau.

Puis, pendant la course, vérifiez les indices corporels spécifiques, dit Milton. Par exemple, assurez-vous que vous ramenez vos bras directement derrière vous et que vous les laissez se balancer le long de vos hanches, dit-elle, plutôt que de garder vos épaules raides, ce qui fait que vos bras se balancent sur votre torse.

6. Respirez profondément

Prendre quelques respirations profondes est une excellente façon de vous aider à faire la transition entre le travail, l’école ou d’autres activités et une séance d’entraînement. Si vous ne prévoyez pas de période de transition entre les activités, vous risquez d’augmenter les niveaux de tension et de stress pendant la course, explique M. Goldtrop. C’est pourquoi il recommande de prendre au moins 90 secondes pour se concentrer sur sa respiration avant de commencer à courir. Essayez d’inspirer pendant trois secondes et d’expirer pendant six secondes.

Si vous vous êtes déjà blessé ou si vous avez peur de vous blesser, vous risquez de commencer à vous protéger, c’est-à-dire à vous crisper de peur de vous blesser ou de vous blesser à nouveau, dit Milton. Pour éviter cela, elle vous recommande également de porter votre attention sur la respiration, en particulier en prenant des inspirations et des expirations profondes et égales, pour vous aider à vous détendre.

Vous pouvez également le faire pendant votre course, lorsque vous commencez à sentir la tension monter. Concentrez-vous à nouveau sur vos inspirations et expirations pour vous aider à retrouver le calme.

7. Souvenez-vous de votre entraînement

Les nerfs du jour de la course ont une façon unique de s’infiltrer en vous, surtout lorsque vous voulez donner le meilleur de vous-même. Et cette nervosité peut facilement entraîner une augmentation de la tension dans le corps.

C’est pourquoi il est important de consulter votre liste de contrôle du jour de la course avant de vous rendre sur la ligne de départ pour vous assurer que vous disposez de tous les éléments essentiels. Cela peut vous aider à rester mentalement détendu avant de commencer à courir, dit Accetta.

C’est également la raison pour laquelle Milton recommande de se concentrer sur toutes les choses que vous avez apprises au cours de votre entraînement, y compris le dialogue positif avec soi-même et le maintien d’une forme de course solide (mais détendue !).

Si vous courez avec une montre le jour de la course, « vérifiez vos écarts et assurez-vous de ne pas courir trop vite, ce qui peut créer beaucoup de tension inutile », ajoute Milton. Si vous allez trop vite, elle recommande de revenir à votre respiration et de vous assurer qu’elle correspond à votre rythme cible.

8. N’ayez pas peur de tout donner

Il peut y avoir des moments, surtout à la fin d’une séance d’entraînement ou d’une course, où nous sommes prêts à nous enlaidir et à dépasser notre zone de confort pour atteindre notre objectif ou battre un adversaire, dit Accetta. Dans ces moments-là, il est acceptable de se dépasser, même si cela signifie se crisper un peu.

La clé est de savoir quand passer à la vitesse supérieure, comme lorsque vous êtes en train de sprinter jusqu’à l’arrivée. Vous ne voulez pas gaspiller toute votre énergie trop tôt, explique Accetta. Même lorsque vous reprenez, n’oubliez pas les conseils de forme qui consistent à garder le haut du corps relâché et la mâchoire détendue afin que vos jambes aient l’énergie nécessaire pour retourner rapidement.

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4. Étirement du mollet en position debout

5. Étirement du mollet en position assise

Quand les mollets serrés deviennent-ils un risque de blessure ?

Douleur persistante

Gonflement ou ecchymoses

Manque de souplesse

Que faire si vous ressentez des symptômes

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Comment réaliser une planche parfaite

Pourquoi s’étirer ?

Les différences entre les étirements statiques et dynamiques

Les avantages des étirements dynamiques avant la course

Améliorer l’économie de course

Augmenter la VO2

Réduire le risque de blessure

Améliorer l’amplitude des mouvements

Comment s’étirer de manière dynamique

5 étirements dynamiques à ajouter à votre échauffement

1. Fentes de marche

2. Fentes latérales

3. Balancement des jambes

4. Lever de pied en marchant sur une jambe

5. Coup de pied du talon au ventre

Yoga – les avantages pour les coureurs

Les principaux bienfaits du yoga sont les suivants

Pilates – les pros pour les coureurs

Les principaux avantages de la méthode Pilates sont les suivants

À quoi ressemble un cours de Pilates ?

Yoga et Pilates : les principales différences

Quand il fait trop froid pour courir dehors… selon un kinésithérapeute

Quand il fait trop froid pour courir dehors… l’approche de l’entraîneur

Quand il fait trop froid pour courir dehors… ce que disent les coureurs professionnels

En résumé, quand il fait trop froid pour courir

Comment maîtriser la technique du sprint

Détente

Bougez vos bras

Conduisez vos jambes

Concentrez-vous sur votre chaîne postérieure

Soyez flexible

Comment s’échauffer pour sprinter

Routine d’échauffement dynamique

Balancement des bras

Fentes en marchant

Balayages des ischio-jambiers

Balancement latéral des jambes

Sauts de ‘A’

Séances de formation à l’impression

Séance de sprint d’endurance

Séance de sprint classique

Les arguments en faveur du petit-déjeuner

Les arguments en faveur de la course à pied à jeun

Qu’est-ce que vous devez faire ?

4 conseils pour rendre vos séances de tapis roulant plus agréables

1. Commencez par une course/marche

2. Construire une base avant d’ajouter de la vitesse

3. Se divertir

4. Vérifiez votre attitude

Programmes de 30 jours sur tapis roulant pour les débutants

Mois 1 : courir/marcher pour acquérir de la régularité

Semaine 1:

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 4 :

Mois 2 : Construisez votre base

Quand il fait trop froid pour courir dehors…
ce que disent les coureurs professionnels