L’économie de course est l’une des pierres angulaires de la performance physiologique en course de fond, au même titre que le seuil de lactate VO2 max. Ces deux derniers sont souvent mieux compris par les athlètes et les entraîneurs. Le seuil de lactate est une mesure de l’effort que vous pouvez maintenir à un état stable pendant de longues périodes, tandis que la VO2 max est une mesure de la quantité totale d’oxygène que vous pouvez absorber et utiliser. Cependant, la course à pied ne se résume pas à la quantité d’oxygène que vous pouvez faire entrer dans votre corps, mais à l’efficacité avec laquelle vous l’utilisez, en particulier à l’allure de course, et c’est ce qu’on appelle l’économie de course.
De nombreux facteurs influencent votre économie de course, notamment la technique, la force et l’équilibre général de l’entraînement, et c’est pourquoi il est difficile de lier ce concept à un type particulier de séance d’entraînement. L’économie de course s’exprime généralement par la quantité d’oxygène nécessaire à une vitesse donnée. Cela implique généralement de mesurer les millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel utilisés par kilomètre (ml/kg/km).
Pourquoi l’économie de course est-elle importante ?
L’amélioration de l’économie de course peut avoir un impact significatif sur vos performances en course. Plus vous utilisez efficacement l’oxygène pour maintenir votre rythme, plus vous serez potentiellement en mesure de soutenir cet effort pendant longtemps. Des recherches ont montré que les coureurs qui ont une meilleure économie de course sont capables de maintenir un pourcentage plus élevé de leur VO2 max pendant un exercice d’endurance.
Dans le cadre du projet Breaking2, Andrew Jones, professeur à l’université d’Exeter, a constaté que la VO2 max des participants (parmi lesquels figuraient certains des meilleurs coureurs de fond au monde) n’était pas aussi élevée que prévu. Au contraire, les athlètes concernés avaient une capacité exceptionnelle à maintenir des pourcentages élevés de leur VO2 max grâce à leur économie de course de classe mondiale.
À l’aube d’un été (espérons-le) chaud, il est également important de noter qu’il a été démontré qu’une meilleure économie de course aide les coureurs à gérer l’augmentation de la température corporelle pendant l’exercice. Nous savons que la thermorégulation est un aspect clé de la performance en course à pied, une meilleure économie de course pourrait donc vous aider dans ce domaine également.
Comment mesurez-vous l’économie de course ?
La méthode la plus valide et la plus fiable pour mesurer l’économie de course consiste à utiliser un analyseur de gaz, qui mesure les concentrations d’oxygène et de dioxyde de carbone dans l’air qu’une personne inspire et expire.
Lors d’un test d’économie de course, l’analyseur de gaz est relié à un masque porté par le sujet. Pendant que la personne court, généralement sur un tapis roulant, l’analyseur mesure la quantité d’oxygène consommée et de dioxyde de carbone produite par le corps.
En mesurant le coût en oxygène de la course à différentes vitesses, les entraîneurs et les physiologistes peuvent déterminer votre économie de course à différentes vitesses et mesurer les changements au fil du temps afin d’évaluer l’impact des modifications apportées à votre programme d’entraînement et à votre biomécanique.
Les technologies portables actuelles ne permettent pas de déterminer l’économie de course de manière isolée, car elles ne peuvent pas mesurer les échanges gazeux. Toutefois, de nombreuses montres de course peuvent collecter d’autres données telles que la fréquence cardiaque, le temps de contact avec le sol et l’estimation de la VO2 max, qui, combinées, peuvent donner une indication.
Quels sont les facteurs qui influencent l’économie de course ?
Certains des aspects génétiques qui jouent un rôle dans l’économie de course sont indépendants de votre volonté, comme la taille, la structure de la jambe et du pied et le pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide et lente. Cependant, il existe également une série de facteurs que vous pouvez influencer mais qui ont toujours une base génétique, tels que la VO2 max, la longueur et la « rigidité » des tendons, les rythmes respiratoires et la façon dont vous êtes capable de réguler votre température centrale.
Comment pouvez-vous améliorer votre économie de course ?
Malgré les facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, et bien que l’économie de course soit une mesure complexe et multifactorielle, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux moyens fondés sur des preuves pour l’améliorer :
Devenez plus fort
À condition qu’il soit approprié et bien planifié parallèlement à votre entraînement de course, le travail de musculation peut améliorer l’économie de course. Une étude publiée dans le Journal Of Applied Physiology a montré qu’un groupe de coureurs ayant remplacé 32 % de leur entraînement de course à pied par un entraînement de force explosive a amélioré son temps sur 5 km sans aucune modification de sa VO₂ max. Bien sûr, nous ne recommandons pas d’abandonner 32 % de votre course à pied et de suivre ce protocole, mais il est clair qu’un coureur fort et plus puissant peut aussi être plus économique.
Force réactive
Vos tendons, en particulier les tendons d’Achille, jouent un rôle essentiel dans l’efficacité de votre course. Les tendons, qui relient le muscle à l’os, agissent presque comme des bandes élastiques, emmagasinant de l’énergie lorsqu’ils s’étirent (par exemple, lors de la flexion du pied) et la libérant ensuite. Ce processus est connu sous le nom de « retour élastique » et peut jouer un rôle important dans la réduction de votre demande en oxygène lorsque vous courez – et dans l’augmentation de l’économie de course. Un terme couramment utilisé par les entraîneurs est la volonté de favoriser la « rigidité » des tendons. Vous pouvez y parvenir en partie grâce à la musculation, mais aussi grâce à la pliométrie : des exercices de saut et de sautillement qui peuvent contribuer à améliorer la rigidité des tendons et l’efficacité neuronale. Une étude récente de six semaines publiée dans la revue Nature a révélé que les coureurs qui effectuaient quotidiennement un exercice de saut à deux jambes pendant cinq minutes voyaient leur économie de course s’améliorer à des vitesses plus élevées.
L’alimentation
Plusieurs études, dont l’une menée par le professeur Jones, ont montré que certaines influences alimentaires, telles que les nitrates (par exemple, les shots de betterave) et la caféine, peuvent réduire la consommation d’oxygène pendant l’exercice.
Travailler au rythme de l’objectif de la course
Lorsque vous vous entraînez à l’allure à laquelle vous vous préparez à courir, votre corps s’adapte et devient plus économe à cette allure. Il ne s’agit pas de courir chaque kilomètre à l’allure d’un marathon, car c’est un moyen infaillible de se blesser. Mais il est bénéfique de passer un certain temps à travailler à l’allure de course visée, y compris lorsque vous êtes fatigué.
Chaussures
Il existe un raccourci non physiologique : les chaussures en carbone (le 4% dans le nom d’un modèle d’une marque fait référence à l’amélioration promise de l’économie de course). Donc, si vous voulez améliorer votre économie de course demain, vous pouvez investir un peu plus que d’habitude dans vos chaussures de course. Cela dit, tout le reste relève de votre propre travail et, si les chaussures peuvent vous aider, vous devriez vous concentrer sur les aspects que vous pouvez améliorer avant de dépenser de l’argent.
Volume et fréquence d’entraînement
Pour autant que vous soyez en mesure d’alimenter et de récupérer sans augmenter le risque de blessure, l’augmentation de votre volume global de course est également susceptible d’entraîner des améliorations de l’économie de course.
Comme vous pouvez le constater, il existe un ensemble de facteurs qui affectent l’économie de course, dont certains peuvent sembler contradictoires (par exemple, faut-il augmenter le volume global de course ou augmenter la quantité d’entraînement musculaire ?) Il s’agit d’examiner votre plan actuel et d’identifier les domaines dans lesquels vous pouvez apporter des améliorations.
