Que vous commenciez le sport, la course à pied, ou que vous repreniez le running après une longue pause, il existe une séance de fractionné faite pour vous. Il est préférable d’effectuer certaines de ces séances sur une piste, mais si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme ou à un tapis de course, un bout de route plat et sans circulation fera l’affaire. Essayez l’une des séances suivantes, recommandées par le coach de course à pied Jeff Gaudette et la kinésithérapeute Susan Paul, chaque semaine. Quand vous serez prêt, augmentez la durée ou la distance de chacun de ces entraînements de 10 à 20 %. Faites attention aux douleurs musculaires autres que des courbatures qui persisteraient pendant et après vos sorties. Assurez-vous également d’avoir couru régulièrement pendant au moins 4 semaines avant de travailler la vitesse.
VOTRE PREMIER FARTLEK
Échauffez-vous pendant 10 min en marchant ou en trottinant. Puis courez vite pendant 1 min et récupérez en trottinant pendant 3 min. Répétez ce cycle 4 fois et effectuez un retour au calme de 10 min en marchant ou en trottinant. L’allure rapide doit être difficile sans être un sprint. À la fin, vous devriez avoir l’impression de pouvoir aller plus loin si vous le deviez – mais vous ne le voudriez pas.
Les bienfaits Pour votre première séance, préférez une séance de fartlek sur route à intervalles sur une piste (courir 400 m – un tour de piste – peut être difficile au début). Alterner des segments rapides et des segments plus lents « vous permet de surmonter votre peur de courir plus intensément, précise le coach. Et vous apprenez à ressentir ce qu’est de courir vite ».
LIGNES DROITES ET VIRAGES
Échauffez-vous pendant 5 min en marchant ou en trottinant. Puis courez dans les lignes droites et marchez dans les virages d’une piste. Répétez ce cycle 2 fois. Laissez une bouteille d’eau au départ du 400 m pour boire après chaque tour. Quand vous courez, installez-vous dans un rythme confortable. Ne sprintez pas. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera, vous pourrez accélérer. Si vous courez sur la route, utilisez des repères pour vos intervalles de marche et de course. Par exemple, vous pouvez courir jusqu’à un arbre, puis marcher. Quand vous avez repris votre souffle, choisissez un nouveau repère, courez jusqu’à celui-ci et marchez pour récupérer. Répétez 2 ou 3 fois.
Les bienfaits Cet exercice habitue votre corps et votre mental à accélérer et à courir plus vite pendant de courtes périodes. Comme les intervalles sont courts, cela vous semble faisable.
CHANGEMENT D’ALLURE
Pour cette séance, alternez entre vos allures facile, modérée et rapide. Échauffez-vous pendant 3 à 5 min en marchant. Puis courez à votre allure facile et maintenez celle-ci pendant 2 ou 3 min avant d’accélérer pour atteindre votre allure modérée. Maintenez l’allure modérée pendant 1 min, puis accélérez à votre allure rapide. Tenez-la pendant 30 secondes. Répétez ce cycle 2 ou 3 fois. Marchez 5 min pour un retour au calme. Utilisez ce qui suit pour trouver vos allures.
FACILE Allure de conversation – allure à laquelle vous pouvez discuter avec un ami tout en courant. C’est un rythme que vous pourriez tenir indéfiniment.
MODÉRÉE Allure plus rapide que votre allure facile, mais vous ne devez pas avoir l’impression de courir vite. Vous ne pouvez pas tenir une conversation, mais si on vous pose une question, vous pouvez répondre par une phrase courte.
RAPIDE Plus rapide que votre allure modérée. Vous pouvez dire un ou deux mots. Ce n’est pas un sprint, ne courez pas « à fond ». Vous devez être bien, mais ce n’est pas une allure confortable que vous pourriez tenir très longtemps.
Les bienfaits Cet exercice augmente votre fréquence cardiaque, votre condition physique et votre consommation de calories. Il vous empêche de tomber dans une routine de footing. « Cela rythme l’entraînement, accroît l’intensité et sollicite différentes fibres musculaires, note Susan Paul. C’est comme ajouter des épices dans un plat. » En intégrant plusieurs allures, vous tirerez plus de bénéfices de vos futures séances. Pourquoi est-ce important ? « Si vous connaissez votre allure, vous pouvez contrôler votre effort en fonction de la distance ou de votre objectif d’entraînement ou de course », précise la kinésithérapeute. Ce type de séance diminue également votre risque de blessure. Si vous courez à la même allure, vous sollicitez inévitablement les mêmes fibres musculaires de la même façon, ce qui est propice aux blessures de fatigue, comme le genou du coureur et le syndrome de l’essuie-glace.
LES SÉRIES
Échauffez-vous en marchant, puis faites 3 tours de piste en courant. Essayez d’effectuer chaque tour à la même allure (plus ou moins 5 secondes).
Les bienfaits Cet exercice développe l’endurance et vous apprend aussi à maintenir un effort régulier et constant – c’est ce que vous chercherez à faire pour votre première course. « En général, les coureurs ont tendance à partir le plus vite possible et à courir jusqu’à ce qu’ils fatiguent et abandonnent », explique Susan Paul. Le fait de savoir que vous avez 3 tours à faire vous oblige à commencer votre premier tour plus lentement et à vous installer dans une allure que vous pourrez tenir pendant les 3 tours.
LA SORTIE LONGUE
Vous voulez prolonger vos séances ? Faites des pauses régulières en marchant. Pour cela, vous pouvez courir seulement 20 secondes au début. Vous devriez courir à une allure de conversation (facile). Si vous n’y arrivez pas, ralentissez. Et si votre allure vous permet de chanter, accélérez.
Les bienfaits La sortie longue développe l’endurance en limitant le risque de blessure et de découragement. Faire des pauses en marchant vous aidera à rester en forme plus longtemps.
SORTIE AVENTURE
Suivre toujours le même parcours peut devenir ennuyeux. Trouvez des itinéraires différents, qui vous font courir plus loin que d’habitude, grâce à des applications comme Strava ou OpenRunner.
Les bienfaits Cela développe l’endurance et c’est ludique. « On a ainsi l’impression de partir à l’aventure », s’enthousiasme Susan Paul. Vous découvrirez en outre de nouvelles choses !
