Il y a 10 ans, les courses progressives étaient l’arme secrète des athlètes kényans. Aujourd’hui, ce type d’entraînement s’est développé et n’est plus réservé qu’aux impressionnants coureurs est-africains. De nombreux coureurs et entraîneurs pratiquent la course progressive. En revanche, il est plus difficile de savoir quand et comment la pratiquer. Le terme « course progressive » désigne un changement d’allure au cours de la séance, qui commence lentement et se termine à un rythme plus élevé. La différence d’allure entre le début et la fin de la sortie peut être minime ou importante. L’objectif peut être un travail à une allure inférieure au seuil ou un effort intense à une allure supérieure à votre allure de course. Voire les deux en même temps. Cette possibilité de variation est l’atout principal de ce type d’entraînement : la course progressive constitue un outil d’entraînement polyvalent pour le coureur. Vous travaillerez également différentes allures et systèmes énergétiques sans avoir besoin de connaître votre VO2max ou votre seuil aérobie. Mais en tant que coureurs, vous avez besoin de quelques conseils pour savoir quelle distance courir et quelle allure maintenir. Les voici.
Fractionné allure 5K
La séance : courez les 15 premières minutes à 50 % de votre allure de course, puis 13 min à 75 % de votre allure de course, 10 min à votre allure de course et enfin 7 min plus vite que votre allure de course…
Quand : la plupart des coureurs le font en début d’année, certains athlètes remplacent leurs séances de fractionné par des courses progressives.
Remarque : la course progressive est le moyen idéal pour développer une solide base aérobie. En général, les coureurs ont du mal à courir les 7 dernières minutes plus vite que leur allure de course, mais c’est essentiel pour augmenter le seuil.
Aller-retour au seuil
La séance : courez à une allure footing pendant 10-20 min. Faites demi-tour et courez 2-5 min plus vite qu’à l’aller (selon la distance et votre condition physique), au seuil.
Quand : plusieurs fois pendant votre préparation d’un 5 km.
Remarque : l’objectif est de fournir un effort modéré, en-dessous de l’allure de course. L’allure peut être plus rapide si les coureurs sont à l’aise. L’effort doit être soutenu mais confortable, et les coureurs doivent pouvoir dire un mot en courant.
Accélération progressive
La séance : course progressive de 15 km avec augmentation de l’allure tous les 2,5 km. Commencez en-dessous de votre allure marathon et courez environ 5 sec plus vite au km à chaque nouveau segment, jusqu’au dernier segment de 2,5 km où vous devez avoir atteint votre allure semi.
Quand : au milieu de votre préparation marathon.
Remarque : Ces courses progressives sont très utiles car elles permettent de faire du volume et « d’amorcer la pompe » à la fin grâce à l’accélération mesurée et relâchée.
Sortie longue avec finish rapide
La séance : commencez à votre allure footing. 10 km avant la fin, accélérez pour courir à votre allure marathon. 3 km avant la fin, accélérez encore et terminez en sprint sur les 400 derniers mètres.
Quand : 3 à 4 reprises toutes les 2 semaines au milieu de votre prépa marathon, après avoir fait plusieurs sorties longues à allure régulière.
Remarque : les 10-30 dernières minutes sont comme une course en soi. Vous courez aussi vite que possible et vous sprintez à l’arrivée.
