La raison pour laquelle de nombreux coureurs débutent leur préparation lorsque les températures augmentent est évidente. Après tout, plus de soleil signifie plus de temps pour courir. Mais la chaleur peut parfois être handicapante et les coups de soleil, les irritations et autres insolations peuvent représenter une gêne importante. Grâce à nos conseils, apprenez à courir sous la chaleur en toute sécurité, sans compromettre ni votre santé ni votre plaisir.
SOYEZ PRÊT
« Préparez-vous entre 4 et 6 semaines avant d’aller courir sous la chaleur, conseille le scientifique Douglas Casa, qui travaille sur les coups de chaleur mortels dans le cadre sportif. Le plus important est la préparation ». La préparation vous permet en effet d’augmenter votre volume sanguin, de transpirer davantage afin de refroidir votre corps plus efficacement et de développer votre volume systolique de façon à ce que votre fréquence cardiaque ne soit pas trop élevée lors de votre séance.
RESTEZ HYDRATÉ
La déshydratation vous expose encore plus aux effets de la chaleur. Étanchez donc votre soif avec des boissons sportives peu caloriques. « Lorsque vous ne buvez pas suffisamment, votre volume sanguin diminue et votre cœur se retrouve davantage sollicité pour alimenter vos muscles et refroidir votre corps », explique Douglas Casa. Votre course risque alors de vous sembler plus éprouvante et votre allure moins élevée. Si votre urine est jaune clair, vous êtes bien hydratée. Si elle est foncée, buvez plus. Si elle est transparente, levez le pied. (Rendez-vous page 106 pour plus d’informations.)
PRENEZ LE TEMPS DE VOUS ADAPTER À LA CHALEUR
Ne faites pas d’activités trop longues ou trop intenses sous la chaleur du jour. Privilégiez la salle ou des conditions météorologiques moins chaudes pour vos premières courses. Votre adaptation à la chaleur peut nécessiter entre 7 et 10 séances réparties sur 2 semaines. Réservez les séances les plus intenses pour les moments les moins chauds
de la journée.
PORTEZ UNE TENUE ADAPTÉE
Privilégiez les couleurs pâles et les tenues légères avec aérations. Portez un chapeau et des lunettes de soleil, ainsi qu’un écran solaire d’indice 30 minimum.
ATTENTION À L’ALCOOL
L’alcool et les antihistaminiques peuvent vous déshydrater et vous donner envie d’uriner pendant la course, ce qui augmente les risques de déshydratation. Prenez conseil auprès de votre médecin.
SORTEZ TÔT OU TARD
Même les plus fortes chaleurs sont plus supportables à l’aube ou en soirée, quand les rayons du soleil sont toujours présents, mais moins intenses en course.
COUREZ DANS L’EAU
Remplacez l’une de vos sorties hebdomadaires par une séance d’aquarunning. Utilisez un système de flottaison et faites comme si vous couriez, mais pensez à vous pencher légèrement vers l’avant et à bouger les bras vigoureusement.
SOYEZ PATIENT
Donnez-vous entre 8 et 14 jours pour vous acclimater aux températures élevées en augmentant progressivement la distance et l’intensité de vos sorties. Votre corps va ainsi apprendre à diminuer votre rythme cardiaque et votre température corporelle tout en augmentant votre sudation.
CHERCHEZ L’OMBRE ET L’HERBE
Il fait toujours plus chaud en ville, car le béton retient la chaleur. Cherchez donc l’ombre du parc le plus proche.
TENEZ COMPTE DE LA BRISE
Démarrez vent dans le dos pour profiter de son effet rafraîchissant au retour.
