Le fractionné en pyramide (ou entraînement pyramidal, c’est selon) est une séance parfaite pour réaliser un entraînement à VMA (vitesse maximale aérobie) tout en cassant la monotonie. (Les séances d’intensité étant habituellement assez mal-aimées des coureurs). Pour tous ces réfractaires aux répétitions identiques autour d’un stade ou ailleurs, l’entraînement pyramidal est donc une alternative intéressante car très complète. « Le fractionné en pyramide est idéal car il permet de s’acclimater aux conditions de la compétition avec un départ souvent rapide, un milieu en résistance et une fin un peu plus rapide », explique Jean de Latour, entraîneur de course hors stade et membre du staff de l’équipe de France de marathon.
LE PRINCIPE DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL
Rien de plus simple (et de plus efficace) qu’une pyramide : le principe est d’augmenter progressivement les distances (et les efforts) à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ (après avoir récupéré). Un temps de récupération qui sera chaque fois calculé selon les distances et donc adapté à chaque effort.
Une des séances les plus connues consiste par exemple à commencer sur 200 mètres, avec une récupération égale au temps de la fraction, puis second départ pour 300 mètres, récupération, et dernière fraction de 400 mètres. On redescend ensuite en sens inverse de 400 à 200 mètres. D’où le fameux nom de pyramide. « Le coureur sera à 105 % de sa VMA sur 200 mètres, 100 % sur 300 mètres et 110 % sur le dernier 400 mètres », l’objectif est de courir légèrement plus vite la phase descendante que la phase montante.
Ce type de séance de qualité est assez habituel en club, « c’est un exercice ludique qui permet de casser la routine de la piste. Les coureurs apprécient généralement les pyramides, car la séance permet de travailler en prenant du plaisir, même avec un entraînement intensif ».
À QUI S’ADRESSE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?
La pyramide s’adresse à tous les coureurs, exceptés les débutants complets. « Il faut déjà avoir un minimum d’entraînement et une certaine expérience des séances intensives comme le fractionné. » Mais pour tous les autres, l’entraînement pyramidal reste une excellente alternative pour travailler sa VMA durant l’été. « D’autant plus qu’on peut tout à fait réaliser une pyramide en dehors d’un stade d’athlétisme, il suffit de remplacer les distances par des temps d’effort. »
L’entraînement pyramidal est même encore plus conseillé « sur un chemin non balisé, car le coureur va apprendre à mieux gérer son allure de course, pour encore plus s’approcher des conditions réelles de course ». Il vous faudra connaître vos temps sur chacune des distances (200, 300 et 400 mètres) pour les appliquer sur chemin non balisé ou en sous-bois (en évitant les parcours vallonnés).
COMMENT FAIRE ?
Le plus important est d’abord de respecter un temps de récupération adapté à l’effort, et accessoirement de courir à votre rythme (ni trop vite, ni trop lentement). Inutile de vouloir absolument tenir une base de 3 minutes et 30 secondes au kilomètre si vous valez 50 minutes au 10 kilomètres. N’oubliez pas que la séance en pyramide reste une séance de fractionné comme une autre, vous devrez donc toujours respecter un temps de récupération suffisant et une journée de repos le lendemain. Ne vous imposez pas plus d’un fractionné hebdomadaire (peu importe la pyramide choisie). Échauffement et retour au calme en jogging et étirements en fin de séance restent obligatoires.
L’OBJECTIF DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?
Cet entraînement mêlant résistance et travail de vitesse permet d’appréhender différents rythmes et d’apprendre à mieux contrôler son rythme de course et son effort. On peut également varier les plaisirs et réaliser des séances plus ou moins longues. « La pyramide est un bonne préparation aux distances relativement courtes, du 10 kilomètres au semi-marathon, car l’exercice présente des conditions similaires à celles rencontrées sur ces types de distance.
Mais cette séance peut tout aussi bien s’intégrer dans une préparation marathon à condition d’augmenter les distances. » On peut également adapter l’entraînement pyramidal en alternance avec des séances plus classiques (10 x 400 mètres ou 6 x 800 mètres). « La séance permet dans une certaine mesure de renforcer le mental, en s’astreignant à un respect des allures pour augmenter la vitesse en phase descendante. »
COMMENT BIEN ATTAQUER UN ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?
C’est un exercice bien adapté pour les vacances car il permet de maintenir ses acquis en vitesse et en résistance, voire de continuer à travailler sa VMA. S’il l’associe à des séances d’endurance (80 % du volume général), le coureur reviendra forcément en pleine forme et prêt pour attaquer une préparation spécifique marathon en septembre ou pour aborder la deuxième partie de saison (10 kilomètres).
Voici quelques exemples de pyramides courtes et longues, concoctés par notre entraîneur, Jean de Latour. Des exercices adaptés au niveau des coureurs. Les plus expérimentés ou les habitués du fractionné peuvent réaliser toutes les formules.
AU CŒUR DE LA PYRAMIDE
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HORS STADE |
SUR PISTE |
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Séance 1 |
30 s vite/45 s vite/1 min vite/1min 15 vite/1 min 30 vite + récup 2 min en trotté + 1 min 30 vite/1 min 15 vite/1 min vite/ 45 s vite/ 30 s vite Répétition : 2 à 5 fois selon la période et l’entraînement |
200 m/300 m/400 m /500 m + récup 100 m en trotté + 500 m/ 400 m/300 m/200 m Intensité : 100 % VMA |
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Séance 2 |
3 min/4 min/5 min/6 min vite + récup 2 min en trotté + 6 min/5min/4 min /3 min Répétition : 1 ou 2 fois |
1000 m/1500 m/2000 m + récup 1 min 30 en trotté + 2000 m/1500 m/1000 m Intensité : 85 % VMA |
