Nous l’avons vu récemment, lors des championnats d’Europe de marathon avec la victoire de Christelle Daunay, savoir gérer les côtes est un atout non négligeable, même pour le coureur sur route. De plus, le travail en côte, que ce soit en montée ou en descente, permet de renforcer la structure musculaire et d’améliorer son rendement en course. Voici quelques astuces pour vous faire progresser en côte, aussi bien dans la montée, que dans la descente.
Progresser en côte : la montée
La méthode la plus efficace pour courir une course plate est de conserver une allure constante. En côte, vous devez plutôt maintenir un effort constant. Un effort qui devra être sensiblement équivalent à votre allure seuil sur route au risque de vous cramez et de ne plus être capable d’enchainer les répétitions. L’erreur fréquente quand on fait des côtes, est de partir à fond et de voir son rythme cardiaque monter en flèche comme lors d’un sprint.
A faire : Une ou deux fois par semaine, travaillez votre résistance seuil en réalisant un travail en côte. Si cela est possible, trouvez une côte qui nécessite 10 minutes d’ascension. Tentez de reproduire l’effort que vous voudriez produire sur le plat, peu importe si vous devez aller très lentement. Ecoutez-vous, si çà ne va pas, ralentissez encore ! Vous pourrez répéter l’ascension en fonction de vos envies.
« Attaquer dans la descente »
Christelle Daunay, lors de son marathon victorieux aux championnats d’Europe, l’avait annoncé et l’a réalisé : « il ne faut pas attaquer en montée mais dans la descente« . En effet, certaines personnes sont meilleures que d’autres en descente. Alors que tous les coureurs ont tendance à réduire leur vitesse de manière équivalente en montée (un ralentissement de 23% en moyenne), ils ont une capacité d’accélération totalement différente en descente : entre 5 à 25% d’accélération. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entrainez à cet exercice vous risquerez de perdre beaucoup de temps en course, tout comme l’italienne a craqué face à la française à Zurich.
A faire : Une bonne santé physique est essentielle pour tirer avantage de la gravité. Après un bon footing de 30 minutes, réalisez 4 à 6 descentes de 100 mètres avec une pente raisonnable en accélérant. Augmentez ensuite au fur et à mesure l’inclinaison si vous le pouvez. Privilégiez des foulées courtes mais fréquentes pour limiter les impacts tout en gardant le contrôle à chaque instant. Aidez-vous de vos bras pour trouver l’équilibre. Comme pour la montée, écoutez-vous. Si vous vous sentez trop facile c’est que vous pouvez encore accélérer sans vous faire mal.
