© Mizuno

Devenir un traileur nécessite une phase d’apprentissage. Il vous faudra gérer la technicité du terrain, le dénivelé, les enchaînements de montées et de descentes, les variations d’appuis, la distance ou les ravitaillements. Autant de paramètres à prendre en compte quand on s’aligne sur son premier trail. Manu Gault, membre du team Asics Trail et multivainqueur des 80km de l’Eco-Trail de Paris, nous livre ses conseils d’expert pour assurer sur les sentiers. Et réussir sa première course.

ADAPTEZ-VOUS

Il faut le savoir : on peut devenir un bon traileur même avec un (long) passé de coureur sur route : « C’est même un avantage indéniable, selon Manu Gault. Si la technicité et la rudesse des parcours en trail changent la donne, les qualités de course restent prépondérantes pour réussir en trail. Il faudra juste s’adapter ».

L’adaptation, parlons-en. En quoi consiste-t- elle ? Et qu’est-il important de retenir ? Selon notre expert, « 2 aspects semblent importer et marquent des différences entre les 2 pratiques : la technicité du terrain, souvent différente d’une route rectiligne, qui peut se révéler être un vrai casse-tête à gérer en termes de pose du pied et les profils très cassants, pour ne pas dire montagneux, qui nécessitent de grosses qualités musculaires (nouvelles pour certains). » On pourra aussi ajouter la gestion du ravitaillement qui peut être nouvelle pour ceux qui s’attaquent à des trails de plus de 2h ou encore celle d’un tout nouvel environnement (la montagne) pour ceux qui n’y sont pas habitués.

ALLEZ-Y GRADUELLEMENT

Il est inutile de vous embarquer sur un trail sans que vous ayez au préalable respecté certaines étapes. Afin de passer facilement du bitume au sentier, dirigez-vous petit à petit vers des sentiers de plus en plus techniques. Et vers des profils de plus en plus cassants en termes de dénivelé. « Car, si la montée est fatigante, la descente est paradoxalement nettement plus éprouvante pour les muscles en raison de la casse musculaire », souligne Manu Gault. Votre corps va avoir besoin de quelques semaines pour s’habituer à ces nouvelles charges. Il faut donc allier progressivité dans la durée et adaptation sur de nouveaux profils. Ceci permettra d’éviter les blessures, qui peuvent survenir à chaque changement brutal de pratique.

ALLIEZ TECHNIQUE ET RENFORCEMENT

« Ce sont 2 critères primordiaux », insiste notre expert. Se fixer comme challenge d’aller chercher des sentiers difficiles après les premiers entraînements et emprunter toutes les bosses possibles, peu importe leur difficulté, peuvent garantir des progrès rapides dès le début de la pratique. Cela permet aussi de connaître ses premières sensations de trailer.

S’ENTRAÎNER EN MILIEU URBAIN

C’est souvent le principal écueil des citadins. Comment faire pour trouver la technicité des parcours de trail en ville ? Pourtant, les centres-villes et autres agglomérations regorgent d’espaces verts, arborés ou rocailleux, de marches ou de légères montées qui permettent de travailler tous les aspects techniques et musculaires. Manu Gault conseille de « s’entraîner en semaine avec tous ces équipements urbains en privilégiant une pratique de coureur classique. Le weekend, évadez-vous pour une escapade nature et laissez libre cours à votre inspiration sur des sentiers bien techniques que vous aurez imaginés toute la semaine. »

PRÉPAREZ-VOUS EN DOUCEUR

Pour les novices en course à pied, Manu Gault estime la durée de d’entraînement à « 8 semaines minimum pour être finisher sans trop de douleurs ». Pour les coureurs plus réguliers, « 4 semaines d’adaptation peuvent permettre de se lancer sur un trail sans beaucoup de maîtrise. On sera plus sur un objectif de découverte. » Les plus ambitieux aux objectifs personnels devront viser environ 12 semaines de préparation, à l’instar d’un marathon. Mais tout dépend bien entendu de l’épreuve sur laquelle on se lance en termes de profil et de kilométrage…

OBJECTIF COURSE

Une première course en trail doit être abordée avec humilité, comme le suggère notre spécialiste : « Je pense qu’il faut y aller avant tout pour prendre du plaisir et être conscient qu’on doit apprendre. Avec cet état d’esprit, la réussite est souvent au bout et l’apprentissage toujours enrichissant. » Sachez que les progrès viennent naturellement. N’oubliez pas que chaque course est une pierre de plus à votre édifice. « Après 4 ou 5 trails, je crois qu’on peut raisonnablement commencer à se fixer des objectifs personnels de chrono pour le fun de se dépasser et aller chercher quelque chose », estime le champion français.

MONTEZ SANS (TROP) VOUS FATIGUER

Pour cela, adaptez votre foulée à la pente pour économiser un maximum l’énergie : « plus la pente est raide, plus il est recommandé de faire des petites foulées en cadence en essayant de bien maîtriser l’allure ; l’objectif ? Ne pas se mettre en surrégime. Lorsque la fatigue se fait vraiment sentir et que la pente se durcit, il est aussi efficace de marcher en faisant de grands pas avec les mains sur les genoux. »

GÉREZ LES DESCENTES ET LES PARTIES TECHNIQUES

Les mots-clés sont « placement » et « relâchement » : « Plus vous placerez correctement votre bassin, plus votre pose du pied sera efficace et précise. Il faut adapter ce placement en fonction de la pente. Plus celle-ci est faible, plus on penchera le bassin vers l’avant avec de grandes foulées, et inversement. Pensez à aborder les descentes de la façon la plus relâchée possible, comme s’il s’agissait d’un jeu. »

DEVENEZ FACILEMENT FINISHER… OU PRESQUE

Quelques règles élémentaires sont à suivre pour vous assurer une course agréable. Un départ trop rapide et une mauvaise gestion du ravitaillement sont les erreurs les plus fréquentes. Pour éviter cela, « il est recommandé de gérer les 10 premières minutes de course pour être sûr de trouver la bonne vitesse de croisière. Elle vous permettra de ne pas trop puiser dans les réserves », note Manu Gault. Autrement dit, ne vous occupez pas des autres pour commencer.

« Puis, dans un second temps, prévoyez une planication de vos ravitaillements afin de ne pas avoir de coups de mou préjudiciable à la performance. » Pour y parvenir, prenez avec vous des barres énergétiques, des gels et boissons isotoniques. Concernant le protocole d’hydratation et d’alimentation, comptez en moyenne 600 ml de boisson par heure et 1 à 2 barres par heure pour être sûr de tourner à plein régime sur une longue durée. N’hésitez pas non plus à vous arrêter (raisonnablement) aux zones de ravitaillement pour récupérer.

© Asics / Manu Gault

LA SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT TRAIL TYPE POUR UN DÉBUTANT PAR MANU GAULT

J1 Footing tranquille de 1h sur sentier technique par endroits seulement. Courir relâché. Parcours légèrement vallonné.

J2 Séance de montées-descentes. Après un échauffement de 30min, réaliser un enchaînement de montées-descentes à vive allure sur un total de 15 à 20min. Récupération en footing.

J3 Séance longue avec du dénivelé à réaliser sur parcours trail à la sensation de 2 à 3h environ.

J4 Séance de VMA classique type 10 × 300- 400m sur route ou sur piste pour travailler sa vitesse.