Le trail demande un effort irrégulier et une adaptation permanente aux conditions de course, sans oublier des qualités physiologiques, musculaires mais également psychologiques. Tout le contraire de la course sur route où la réussite passe, en partie, par le maintien d’une allure régulière et où le parcours réserve assez peu de surprises. En course nature, le travail du dénivelé occupe une place importante. Sans vouloir vous transformer en chamois spécialiste des sommets, voici quelques conseils utiles pour bien appréhender les côtes et vous permettre de surmonter les obstacles.
COMMENT ABORDER LE DÉNIVELÉ ?
Lors de vos sorties en endurance, essayez de rester le plus relâché possible. Évitez les crispations sur tout le haut du corps, mains, bras, épaules, et même les muscles du visage. En vous penchant vers l’avant, vous allez courir à « l’économie », être plus endurant dans l’effort, tout en limitant les tensions parasites. Grâce à cette posture, vous allez améliorer la fréquence de la foulée et augmenter le nombre de cycles sans pour autant allonger le pas. Le but étant de développer une foulée courte à la place de grandes enjambées.
Au fil des kilomètres, vous allez ainsi limiter l’apparition des crampes et des contractures, développer une foulée rapide et adapter une posture relâchée, qui vous aideront à mieux vous adapter aux conditions. Autre difficulté : les brusques changements de terrain, qui demandent une bonne capacité de réaction. Le trail demande beaucoup de concentration. Alors surprenez-vous en changeant régulièrement de direction, de parcours, en intégrant successivement des portions rapides ou des côtes, sans les prévoir à l’avance. Un excellent entraînement pour travailler la concentration et réagir rapidement face aux obstacles imprévus.
LA VO2 MAX
Maintenez une séance de VO2 max hebdomadaire (fractionné ou séances en côte) ou mélangez les deux pour mobiliser le système cardiovasculaire. Là aussi, laissez libre cours à votre imagination, et conservez simplement une récupération suffisamment courte pour maintenir un rythme cardiaque élevé.
TENIR SUR LA LONGUEUR
L’endurance et la résistance sont deux autres qualités importantes. Une capacité à soutenir un effort long et intense va vous aider à passer les moments difficiles. Idéalement, ce type d’entraînement est plutôt à réaliser sur des parcours similaires à ceux de vos courses. Les séances de résistance (seuil) doivent être assez longues (8 à 15 minutes), ou mêmes intégrées à votre sortie longue du week-end.
LA RANDO-COURSE
Prévoyez dès maintenant quelques belles balades sur des sentiers vallonnés. La rando-course autorise des sorties assez longues de plusieurs heures et reproduit assez fidèlement les conditions de course, sans pour autant s’épuiser en s’entraînant plusieurs heures d’affilée. À moins d’être des champions, les traileurs alternent surtout de longues marches actives avec des périodes de course plus courtes, notamment dans les montées. Autant vous y préparer dès maintenant !
LE WEEK-END BLOC
Le week-end bloc a pour objectif de concentrer sur un temps relativement court (deux ou trois jours) un volume d’entraînement important, à intensité faible ou modérée. L’objectif est d’aider les muscles à mieux utiliser l’oxygène et de mobiliser les graisses comme carburant principal de l’effort (important sur les épreuves longues). C’est également l’occasion de travailler les descentes en se lâchant un peu sur la vitesse, pour s’habituer aux contraintes musculaires de la course. Là aussi, n’hésitez pas à marcher, car ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent et pas de la même façon. Rien n’empêche de prévoir ces week-ends avec un groupe d’amis.
EN COMPLÉMENT
Envisagez des activités comme le vélo ou le ski de fond en hiver – une excellente alternative pour les coureurs sujets aux blessures. Pratiquer ces activités permet aussi d’augmenter le volume d’entraînement. N’oubliez pas les séances de gainage et de renforcement des muscles du dos, incontournables pour résister aux chocs et aux déformations, digérer les séances, optimiser votre préparation, et accessoirement pour limiter le risque de blessure. À prévoir tous les matins (de 10 à 15 minutes suffisent).
