Lorsque l’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, il est fréquent de devoir faire face aux crampes. Beaucoup de choses sont dites à leur sujet, mais qu’en est-il réellement ? D’où viennent les crampes et comment peut-on les éviter ?
D’OÙ VIENNENT LES CRAMPES ?
Il faut tout d’abord différencier la crampe – contraction musculaire involontaire sans lésion musculaire – des lésions musculaires (comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage) ou des courbatures (douleurs apparaissant plusieurs heures après l’effort).
La crampe est une contraction soudaine du muscle qui apparait lors d’un effort important mais ne provoque aucune lésion musculaire. Plusieurs hypothèses ont été avancées quant à leur origine. Pour autant, la science n’a, pour le moment, pas encore réussi à valider catégoriquement l’une d’entre-elles.
- Une carence en électrolytes. On en parle souvent dans les programmes d’hydratation du sportif : une carence en magnésium, potassium, sodium ou calcium pourrait être la cause des crampes. Il a été montré que le calcium et le magnésium pouvaient jouer des rôles importants sur le relâchement musculaire même sur une personne sédentaire. Cependant des études menées sur des sportifs de haut niveau n’ont pas permis de vérifier qu’une carence en électrolytes favorisait réellement l’apparition de crampes.
- Une mauvaise hydratation. Nous le savons, s’hydrater est essentiel lorsque l’on court. Malgré tout, là aussi aucune étude scientifique n’a révélé qu’une mauvaise hydratation pouvait entrainer l’apparition de crampes.
- Des jambes lourdes. Bien souvent, lorsque l’on se refuse à s’accorder un moment de récupération avant une course (pour « faire du jus » comme on dit dans le jargon) ou que l’on zappe l’échauffement, on arrive sur une course les jambes encore lourdes. La machine est alors sollicitée brutalement au début de l’effort. Cette période peut être propice à l’apparition de crampes.
- Une prédisposition. Malheureusement nous ne naissons pas tous égaux. Certains pourront se gaver de Mac Do sans jamais prendre un gramme, d’autres n’auront jamais de crampes de leur vie. C’est comme çà, ce n’est pas juste. Nous avons tous nos forces et nos faiblesses et il nous faudra composer avec. De plus, il a été montré que les personnes ayant déjà contracté des crampes seront plus susceptibles, à conditions identiques, d’en avoir à nouveau lors d’un effort intense.
COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ?
La cause exacte n’étant pas identifiée, il est donc difficile d’offrir une formule magique pour éliminer définitivement les crampes. Cependant, quelques conseils pourront peut-être vous aider à retarder leur apparition.
- Hydratez-vous. Ca ne coute rien et c’est fondamental pour votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, bien souvent, avoir soif indique déjà la présence de problèmes potentiels.
- Prenez des pastilles d’électrolytes. Même si les études scientifiques n’ont rien révélé à ce sujet, le magnésium joue clairement un rôle dans le relâchement musculaire. Des petites pastilles d’électrolytes existent pour les coureurs. Prenez-en une toutes les heures d’effort.
- Etirez vous régulièrement. Un muscle étiré régulièrement sera plus disponible et résistera mieux aux contractions musculaires intempestives. De manière générale, un muscle souple est un muscle heureux.
- Faites du jus et échauffez-vous. Observez une phase de récupération une semaine avant une grosse course et accordez vous au minimum 15 minutes d’échauffement avant une course pour préparer vos muscles en douceur.
