Vous suivez votre préparation à la lettre ? Vous respectez les temps de récupération ? Les étirements sont devenus une seconde nature et la diététique fait désormais partie de votre quotidien ? À priori, vous savez éviter les problèmes. Mais le diable se cache toujours dans les détails. Nous allons vous aider à débusquer tous les petits pièges avant qu’ils ne se transforment en gros pépins.
PRÉSERVEZ VOS PIEDS
Vous portez vos runnings très souvent, a priori plusieurs fois par semaine à l’entraînement. À la longue, elles peuvent provoquer certaines blessures d’usure au niveau des tendons, des articulations ou des ligaments.
À FAIRE Retirez-les le plus souvent possible, ou pensez à défaire vos lacets. Ainsi, certains coureurs ont l’habitude de faire leur retour au calme, pieds nus.
NE QUITTEZ PLUS LA BOUTEILLE (D’EAU)
S’il n’est pas très facile de courir avec une bouteille à la main, essayez tout de même de boire régulièrement durant l’entraînement. Vos muscles et votre corps en général vous diront merci, l’entraînement n’en sera que plus profitable.
À FAIRE Procurez-vous une ceinture légère, porte-bidons (surtout en été). Cela vous évitera de trimballer une bouteille encombrante et vous pourrez y ajouter des boissons isotoniques. Autre solution : cacher des bouteilles sur votre parcours.
NE FORCEZ PAS SUR LES ÉTIREMENTS
Vous pensiez que vous étirer très souvent et avec la plus grande amplitude possible serait forcément une bonne chose pour vos muscles ? Pas vraiment, car tout dépend d’abord de l’intensité. Il ne faut jamais forcer, et il faut toujours éviter la douleur.
À FAIRE Réalisez vos étirements pour qu’ils soient le plus doux possible. Accompagnez chaque mouvement avec votre respiration (en expirant sur l’étirement). En forçant, vous pourriez provoquer des microdéchirures (surtout à froid).
PASSEZ AU RENFORCEMENT
Nous avons tous des déséquilibres musculaires. Seul un travail de renforcement et de gainage peut limiter voire résoudre les problèmes de posture, sources de nombreuses blessures d’usure.
À FAIRE Ne vous limitez pas au bas du corps, le haut compte tout autant. Le gainage abdominal est aussi très important (surtout pour les traileurs), il participe à un meilleur geste technique et soulage les contraintes articulaires.
NE VOUS SURESTIMEZ PAS
Courir avec un petit rhume ou une douleur n’est pas sans risques. Votre organisme va devoir travailler sur plusieurs fronts à la fois (la course et la maladie). Vous augmentez mathématiquement les risques de blessure.
À FAIRE Donnez-vous toujours suffisamment de temps de repos pour être certain d’avoir totalement récupéré avant de poursuivre une préparation.
LIMITEZ LE PORT DE LA BASKET
Des baskets « de ville » inadaptées ou trop usées peuvent traumatiser le fascia plantaire, tout comme des talons hauts vont contraindre les muscles du mollet et le tendon d’Achille.
À FAIRE Observez l’arrière de vos chaussures. Si elles penchent d’un côté, alors les semelles sont usées. Choisissez des chaussures plus confortables, avec un vrai soutien de la voûte plantaire.
