Vous avez rigoureusement suivi votre plan d’entraînement ? Sortie longue, fractionné, récupération et diététique, et cette fois-ci vous avez mis toutes les chances de votre côté. Mais encore faut-il avoir anticipé le jour de la course. Le marathon est une distance qui demande de l’anticipation, peu importe l’objectif, que ce soit pour battre un record personnel ou tout simplement pour passer la ligne d’arrivée.
PRÉVOIR SON OBJECTIF DE TEMPS
Anticiper le chrono à l’avance va vous permettre de prévoir une allure de course. Si vous avez couru un semi-marathon ces dernières semaines, vous pourrez utiliser ce chrono de référence. Quoi qu’il en soit, il existe de nombreux calculateurs sur Internet pour estimer un chrono. Vous pouvez également appliquer la règle (générale) du kilomètre perdu : une allure de 12 km/h sur 10 kilomètres donnera 11 km/h sur semi et 10 km/h sur marathon.
Si vous n’avez aucun chrono de référence, vous devrez vous fier à l’allure enregistrée lors d’une sortie longue. Vous pouvez planifier une séance test à trois semaines de la course : commencez par 10 à 15 minutes en endurance, puis augmentez progressivement le rythme jusqu’à atteindre votre objectif d’allure sur une distance comprise entre 17 et 20 kilomètres. Cela vous donnera une bonne indication de votre niveau de forme par rapport à votre objectif. L’effort doit être perçu comme difficile mais toujours soutenable. Si vous n’arrivez pas à tenir l’allure, alors revoyez votre objectif à la baisse et réajustez la préparation.
SPÉCIFICITÉS ET PARTICULARITÉS
Essayez d’obtenir le maximum d’informations sur le parcours, les passages difficiles, les points de ravitaillement, sans oublier la météo habituellement prévue à ce moment de l’année, car tous ces éléments vont jouer sur votre allure de course. Certains coureurs impriment à l’avance une bandelette avec les temps de passages prévus tous les 5 kilomètres (du premier 5000 mètres au 35e kilomètre). Cela vous donnera une indication au fur et à mesure de l’avancée dans la course, en fonction de votre allure et de vos sensations.
Vous devrez aussi préparer à l’entraînement les spécificités de la course. N’hésitez pas à faire vos sorties longues sur des parcours légèrement vallonnés si votre marathon n’est pas très plat ou comporte des difficultés bien identifiées (ponts, faux plats). Par ailleurs, « le départ de la course est toujours un moment délicat, analyse Samir Baala, coach sportif et deux fois champion de France de marathon. Si vous partez derrière, attendez-vous à devoir piétiner plusieurs minutes avant de passer la ligne de départ et à ensuite devoir slalomer entre les coureurs. Réfléchissez au départ en fonction de votre sas et du temps prévu à l’arrivée ».
REPOS, ALIMENTATION ET HYDRATATION
On ne le répétera jamais assez, ne testez pas de nouveaux produits le jour de la course. Les solutions miracles et les derniers gels à la mode vendus sur les nombreux stands exposants la veille de la course sont toujours très tentants, mais vous prenez un risque inutile en les essayant pour votre marathon. « Testez plutôt vos gels et vos boissons lors des sorties longues, ainsi vous n’aurez pas de surprises au niveau de la digestion et des effets attendus le jour de la course. »
Si le départ de la course est aux aurores, habituez-vous à vous coucher et à vous lever plus tôt plusieurs jours à l’avance. Essayez le petit déjeuner de course à l’avance, gardez en mémoire ce qui marche le mieux pour vous pour le jour J. Mémorisez à l’avance les moments où vous devrez prendre un gel et ne sautez aucun ravitaillement en eau (même un simple gobelet) lors du marathon.
FAITES UN PLANNING
« Surtout si c’est votre premier marathon, explique Samir. Prévoyez à l’avance la liste des choses à faire le matin du marathon et même, si possible, la veille de la course. » Pour être sûr de ne rien oublier, essayez de tout planifier à l’avance, du réveil au coup de feu du départ : vêtements, gels, montre, billet de 5 euros, ticket de métro… Prévoyez large, gardez au moins une demi-heure de battement au cas où. Embouteillages ou oubli de dernière minute peuvent encore vous retarder. « Vous devez être derrière la ligne au moins une demi-heure avant le départ, c’est un minimum. Cela vous permettra de vous concentrer, de vous détendre et de faire une pause mentale avant le départ. »
AYEZ UN PLAN MÉTÉO
Prévoyez également un plan B pour le cas où la course ne se déroule pas comme prévu. Une solution de repli avec des temps de passage moins élevés et une allure réduite vous aidera à ne pas sombrer en cas d’imprévu météo, ou de « coup de moins bien ». Chaleur, vent, froid ou tout simplement de mauvaises sensations peuvent venir perturber une belle mécanique de course.
Pour des marathons avec des températures hivernales, prévoyez un vieux T-shirt à manches longues que vous jetterez lorsque vous aurez couru quelques kilomètres. Au contraire, en cas de chaleur, un gobelet d’eau sur la tête aidera à faire baisser la température corporelle et à conserver la tête au frais. En cas de pluie ou de chaleur, la casquette vous protégera efficacement du soleil ou des gouttes qui ruissellent sur le visage. Autant de plans de secours à prévoir et à emporter dans son sac de sport « spécial marathon ».
