La belle saison estivale arrive à grands pas et les premières chaleurs commencent à faire leur apparition. Si le soleil et les températures en hausse sont des facteurs qui vous motivent à chausser vos runnings, sachez qu’ils peuvent être aussi dangereux pour la santé… À moins d’être bien protégé : voici nos conseils pour courir quand il fait chaud.
ÉVITEZ DE COURIR EN BRASSIÈRE OU TORSE NU
Même s’il est tentant de laisser tomber le T-shirt, résistez à cette envie car les vêtements assurent toujours une protection contre les rayons du soleil. « Si vous courez sans protection vestimentaire, vous risquez le coup de soleil, voire un coup de chaleur qui peut vous faire terminer votre footing à l’hôpital », explique Jean-Claude Lanthier, coach professionnel. Il faut courir avec un vêtement technique à manches courtes, qui protège les épaules et qui ne soit pas trop près du corps pour permettre l’évacuation de la sueur. Préférez aussi les couleurs claires. »
DÉCALEZ VOS HEURES D’ENTRAÎNEMENT
Vous vous entraîniez entre midi et deux sur terrain dégagé ? Oubliez et modifiez votre planning. Même avec des vêtements adaptés, vous risqueriez le coup de chaud. « Décalez les heures d’entraînement, quand c’est possible, continue notre coach. Essayez de courir plus tôt le matin avant que la chaleur ne s’installe ; avec la fraîcheur du matin, vous pourrez faire des sorties plus longues. Tandis que, le soir, la chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée ressortira et sera préjudiciable à votre sortie (chaleur étouffante). Efforcez-vous, dans la mesure du possible, de courir en sous-bois ou au bord de l’eau. »
TARTINEZ-VOUS DE CRÈME SOLAIRE
Vous ne passeriez pas une heure sur la plage sans crème solaire, n’est-ce pas ? Idem lorsque vous courez. Misez sur un indice de protection élevé quel que soit votre type de peau (IP 30 à 60) et optez pour un produit résistant à l’eau puisque vous transpirez (découvrez notre dossier spécial protection face au soleil dans Runner’s World 70). Appliquez la crème sur toutes les zones exposées, sans oublier le visage, le cou, les mains, les bras, des zones plus propices au développement de cancers cutanés.
BUVEZ TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE
Les besoins hydriques sont accrus en été chez les sportifs. En cas d’effort intense, on peut perdre jusqu’à 3 litres (via la transpiration) en une heure d’exercice. Mais attention, trop boire pendant l’effort peut engendrer nausées et perte de minéraux. La bonne option consiste à boire régulièrement tout au long de la journée pour couvrir ses besoins (1,5 à 2,5 litres, en fonction de la chaleur et de l’exercice) et à se réhydrater tout au long de l’entraînement par petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes.
COUVREZ-VOUS LA TÊTE
C’est très important de se couvrir la tête lorsque vous courez sous le soleil, pour éviter les insolations. « Si la chaleur est très forte, mettez une casquette avec un couvre-nuque pour éviter les coups de soleil, conseille Jean-Claude Lanthier. N’hésitez surtout pas à la mouiller régulièrement pour vous rafraîchir la tête. »
REPÉREZ LES SIGNES DE DÉSHYDRATATION
La soif est déjà un signe de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif. Mais ce n’est pas le seul. La déshydratation a un impact direct sur la performance physique, notamment pour les sports d’endurance (dès 2 % de perte de poids corporels, le rendement est affecté) mais aussi sur le système cardio-vasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, par exemple). Si vous sentez que vous n’avancez plus, que les foulées deviennent difficiles, ce peut être un signe de déshydratation. Attention, une déshydratation avancée peut engendrer un coup de chaleur qui est une urgence vitale.
PORTEZ DES LUNETTES DE SOLEIL
Les UV peuvent causer des dégâts irréparables au niveau de la rétine et du cristallin. Il ne faut jamais négliger leurs impacts, même si on ne ressent ni gêne ni douleur. Il est donc préférable de porter des lunettes de soleil quand on court, même si le temps est nuageux. Préférez les modèles conçus pour le sport, légers et qui tiennent bien en place.
ADAPTEZ VOS ENTRAÎNEMENTS À LA MÉTÉO
Faire le même type d’effort qu’au printemps alors qu’on frôle la canicule, c’est le risque de mettre à mal son organisme ou de faire un malaise. Il faut donc s’adapter. « Si vous devez faire une séance avec la chaleur, vous devez modifier deux ou trois choses par rapport à d’habitude, explique encore Jean-Claude Lanthier. Votre échauffement doit être plus court, entre 10 et 15 minutes suffiront à vous mettre en condition. Privilégiez les séances courtes aux séances longues, augmentez le temps de récupération et hydratez-vous. Enfin, mettez-vous à l’ombre pour récupérer. »
ADAPTEZ VOTRE TENUE
Les matières utilisées pour les vêtements de running sont dites « respirantes » : elles permettent une évacuation optimale de la chaleur. « Hiver/été : deux saisons différentes, deux tenues différentes pour courir s’imposent », explique notre expert. Vous trouverez très facilement en boutique de quoi vous équiper convenablement selon la saison. En été : short ou cuissard, maillot manches courtes et couleurs claires, casquette, lunettes de soleil.
ABAISSEZ VOTRE TEMPÉRATURE CORPORELLE PENDANT VOTRE COURSE
On estime que, au-delà d’une température ambiante de 25 °C, l’organisme n’est plus dans des conditions optimales pour évacuer la chaleur. Il n’est donc pas idiot de se rafraîchir autant que possible, avant, pendant et après la course. Si vous courez en fin de journée, pensez à prendre une douche tiède avant la séance. Pendant la course, refroidissez-vous les bras et la tête avec de l’eau (vous pouvez placer une petite éponge sous votre casquette). Favorisez enfin un retour au calme à l’ombre ou dans une ambiance tempérée.
