C’est un fait, nos capacités physiques évoluent tout au long de la journée. Le matin, l’après-midi ou la nuit, l’organisme est plus ou moins apte à réaliser naturellement certaines activités : on appelle cela le biorythme. Ainsi, nous sommes physiologiquement mieux préparés à fournir un effort intense à des heures bien définies, sans oublier que notre production hormonale varie elle aussi fortement du matin au soir (rythme circadien), et nous influence tout au long de la journée. De nombreux tests physiologiques ont démontré que les qualités athlétiques augmentent à certains moments de la journée. En adaptant l’exercice au moment le plus favorable, le coureur met donc toutes les chances de son côté pour réaliser la meilleure séance possible. Cette programmation optimale tenant compte du biorythme va maximiser les bénéfices de l’entraînement et permettre une progression plus rapide. Pour le coureur, la difficulté est de faire coïncider son agenda, sa séance et un moment bien précis dans la journée. Mission impossible pour beaucoup d’entre nous. Mais ce n’est pas un gros problème, car fractionner votre entraînement ne limitera pas votre progression.
LE MATIN, PRIVILÉGIEZ LA SORTIE LONGUE
Un des avantages de la sortie longue est de favoriser l’utilisation des lipides comme carburant principal, et d’entraîner l’organisme à soutenir un effort le plus longtemps possible. Ce qui induit une perte de poids. Pour cela, il faut courir (très) longtemps à une allure suffisamment lente. « Idéalement, la meilleure heure pour ce type de sortie se situe plutôt en début de matinée. Même si la température corporelle est encore assez basse, c’est sans doute le bon moment pour un exercice d’aérobie basé sur la durée », explique Hervé Le Deuff, entraîneur, coach sportif et auteur du livre Entraînement mental du sportif. Pour certains coureurs, le footing matinal est incontournable ; au vu des bénéfices obtenus, on peut le comprendre. La sortie du matin permet à l’organisme de s’oxygéner. En outre, cela améliore les connexions neuronales, et apporte au coureur la sensation d’être bien réveillé et en forme pour la journée.
FRACTIONNEZ L’APRÈS-MIDI
« Au cours d’une journée, il y a deux pics important pour le métabolisme : en fin de matinée et en fin d’après-midi. La puissance musculaire, le temps de réaction, la coordination neuromusculaire et les capacités physiologiques sont à leur maximum », analyse Hervé Le Deuff. « Un certain nombre d’études portant sur des joueurs de tennis
ont notamment démontré que les meilleures performances se faisaient toujours entre 16 h et 18 h. » C’est à ce moment de la journée que l’organisme est le mieux préparé à affronter un exercice physique intensif, avec de fortes contraintes musculaires et cardiovasculaires. La température corporelle est également plus élevée en fin d’après-midi, permettant une meilleure évacuation de la chaleur et une réduction de la viscosité musculaire, avec pour conséquence une limitation des risques de blessure. En outre, le repas du midi aura aussi apporté les réserves énergétiques nécessaires.
ORGANISEZ VOS SÉANCES
Chaque type d’entraînement va solliciter différentes filières énergétiques. L’équilibre est toujours difficile à construire, car le principe est basé sur une récupération incomplète, mais suffisante. C’est précisément l’objectif de la diversification : « L’articulation des différents efforts est fondamentale, car c’est la manière dont vous allez organiser les différents types d’exercices qui va vous permettre de progresser. Il faut considérer l’entraînement dans sa globalité, et non comme une simple succession d’exercices. » Si, en règle générale, la plupart des coureurs programment leurs séances de qualité tous les 2 ou 3 jours, le plus important est surtout de respecter un temps de récupération suffisamment long entre deux entraînements similaires. « Si l’on fractionne le mercredi ou
le jeudi, idéalement la prochaine séance de fractionné sera placée 4 à 5 jours plus tard. Mais, entre les deux, on va programmer d’autres types d’exercices. L’organisme n’aura pas complètement récupéré, et va devoir s’adapter aux efforts demandés, avec pour conséquence l’amélioration du niveau de forme de l’athlète. » Les coureurs expérimentés ont généralement besoin d’un minimum de 4 jours entre les séances de seuil, et de 4 jours entre les sorties longues. L’erreur est de programmer des exercices similaires dans des laps de temps trop rapprochés : vous risquez alors d’accumuler une fatigue excessive et de perpétuellement naviguer et de perpétuellement naviguer à la frontière du surentraînement. L’adaptation physiologique est alors moins bonne, et le risque de blessure augmente. Si la récupération fait partie de l’entraînement, la planification des séances favorise la progression.
PRÉVOYEZ VOS COURSES
C’est un autre paramètre important, car la compétition complique nécessairement la donne. D’une certaine manière, vos jours de repos et vos différents entraînements hebdomadaires devront s’articuler autour de vos objectifs, mais toujours en gardant à l’esprit la compétition comme priorité. Difficile d’être très précis, tout dépend de votre niveau et de l’objectif préparé (distance, intensité). Mais, dans l’absolu, vous pouvez tout à fait planifier un 10 km tous les week-ends. Vous allez courir certaines épreuves plutôt pour l’entraînement, en restant « en dedans », et d’autre pour la gagne, à allure maximale. Ce qui vous permet de programmer vos semaines en fonction d’une compétition dominicale, et donc de jouer sur le niveau d’intensité pour éviter le surentraînement. Les bons coureurs peuvent, par exemple, faire une séance de fractionné en milieu de semaine, une séance de fartlek le vendredi, et récupérer le samedi avant la compétition du dimanche.
