Bonjour, je viens de faire mon premier marathon. Un temps de 3h10min27sec. Quand je regarde les temps des autres coureurs, tous ou presque ont un temps au semi équivalent à moins de la moitié de leur temps final (sauf les premiers pour qui le temps est quasiment la moitié). Je m’explique, en général, les coureurs qui, par exemple, ont terminé avec un temps de 3h, ont passé le semi avec un temps inférieur à 1h30, ceux qui comme moi ont réalisé un temps d’environ 3h10 ont passé la mi-course entre 1h25 et 1h35, moi, j’ai passé la mi-course à 1h37, ce qui veut dire que j’ai été plus vite sur la seconde moitié de la course, contrairement à plus de 90% des autres coureurs. Qui peut me dire ce que cela signifie ? Ai-je mal géré ? (Christophe)
Bonjour, Christophe. Vous avez fait ce qu’on appelle un negative split. Le negative split consiste à courir la deuxième partie de sa course plus rapidement que la première partie. Bonne ou mauvaise stratégie ? Ce qui compte est que vous ayez une stratégie. Quand vous parlez de gestion, tout dépend de quel était votre but initial et quel était votre feuille de route ? Si vous avez atteint votre objectif, votre gestion a été parfaite.
Cependant, si votre question est de savoir si vous pouviez faire mieux, là, ça devient plus complexe. En course à pied, il existe quatre grandes stratégies de course. Regardons-les ensemble, à vous ensuite de choisir celle qui vous correspond le mieux.
Stratégie n°1 : Le negative split
Cette stratégie est donc celle que vous avez appliquée. Elle va s’adresser davantage à des gens jouant énormément sur le mental. En effet, physiologiquement, elle peut ne pas être la meilleure des tactiques pour performer, mais les personnes possédant un fort mental sont capables de se transcender en considérant qu’une fois la moitié de la course passée, ils sont sur une pente descendante et peuvent enclencher la seconde. Pour réussir un bon négative split, quelques règles doivent être respectées. Il faut bien évidemment que votre allure moyenne vous conduise à votre objectif. Il faut découper la course en réalité en 3 parties. Un premier tiers où vous serez sous votre allure moyenne, un second tiers où vous serez à votre allure moyenne, un derniers tiers où vous serez au dessus de votre allure moyenne. Il vous faudra également connaître ces trois allures de telles sortes que la dernière partie ne vous fasse pas exploser en vol. Il ne doit pas avoir trop de différences entre les allures sous peine de passer à côté de votre objectif si les jambes ne répondent plus dans la dernière partie.
Stratégie n°2 : Le positive split
Vous l’aurez compris, il s’agit de la stratégie inverse. Elle concerne, comme vous l’avez précisé, 90 % des gens. En réalité, il ne s’agit pas réellement d’une volonté de la part du coureur, mais d’une régression normale au fil de la course. Les coureurs qui effectuent un positive split, cherchent en réalité à réaliser une course constante, et s’effondrent bien souvent sur la dernière partie. Il faut admettre que le mur est là, serrer les dents, et attendre que çà passe. Cette stratégie est beaucoup moins bonne pour le moral que le negative split, car on voit ses allures diminuer au fil des kilomètres.
Stratégie n°3 : Le métronome
Comme vous l’avez mentionné, cette stratégie concerne les premiers concurrents. De vrais suisses ces kenyans ! Ils sont réglés à la seconde près pour chacun des kilomètres. Il faut une énorme expérience pour réussir à réaliser une course constante du début à la fin. Ce sont des heures d’entraînement qui permettent d’arriver à un tel résultat en étant certain de ne pas exploser ou de ne pas être trop lent. C’est également la meilleure stratégie, semble-t-il, pour battre son record personnel.
Stratégie n°4 : Les sensations
Certains spécialistes préconisent depuis peu, de ne plus se fixer de feuille de route en fonction de l’allure, mais préfèrent courir aux sensations. Ils expliquent alors que la course doit être divisée en plusieurs parties avec une zone d’aisance, une zone d’effort modéré et une zone d’effort intense. Nous n’avons jamais pratiqué ce genre de course et n’avons donc aucun retour d’expérience sur le sujet. Vous pouvez malgré tout lire un article à ce sujet ici.
