Mangez comme un coureur

14 janvier 2019

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Dans le meilleur des mondes, plus vous bougez, plus vous aurez envie de préférer une alimentation saine à la malbouffe et autres en-cas néfastes pour un coureur. Il faut cependant un petit effort pour transformer vos habitudes alimentaires en un apport bénéfique pour la course ; autrement, vous risquez, d’un coup de fourchette, d’anéantir les efforts accumulés sur le parcours. Si vous commencez un entraînement quotidien, il faudra probablement repenser vos habitudes alimentaires pour vous sentir au top
et éviter d’être perturbé par vos besoins naturels pendant l’exercice. Voici quelques conseils à suivre.

Table des matières

PARTEZ À VIDE (OCCASIONNELLEMENT)

Ce que vous mangez avant une course ou une séance d’exercices dépend du moment de la journée et du type d’activité prévu. Beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps (ni l’estomac) de manger et digérer avant une sortie, surtout si celle-ci est matinale. Pour une séance peu intense d’une heure ou moins, vous n’aurez aucun problème à courir sans avoir bu ni mangé (assurez-vous cependant de rester hydraté). Néanmoins, il est primordial de s’alimenter avant de se lancer sur un parcours plus long ou plus intense. Autrement, vous ressentirez vite la fatigue et aurez beaucoup plus de difficultés à atteindre vos objectifs.

DES REPAS SIMPLES

Le repas idéal avant une séance ? Des aliments familiers qui ne bousculeront pas votre système digestif : pauvres en graisses et en fibres, mais riches en glucides, ils vous fourniront toute l’énergie nécessaire sans perturber votre estomac.

UN BON TIMING

Lorsqu’il faut faire le plein d’énergie pour une séance, le timing est crucial. Avant l’exercice, il vous faut quelque chose qui apporte de l’énergie sans faire des ravages dans l’estomac ; optez donc pour des sources saines de glucides et des aliments pauvres en graisses et en fibres. En général, plus vous mangez, plus la digestion sera longue. Chaque cas est différent, mais la plupart des personnes ont besoin de manger au moins 30 min avant de commencer l’exercice si elles veulent éviter de souffrir de maux d’estomac sur le parcours. Entre 30 min à 1 h avant la fin de la séance, prenez un en-cas riche en protéines pour réparer le tissu musculaire, ainsi que des glucides pour refaire le plein d’énergie. Vous lancerez ainsi le processus de récupération pour vous rétablir plus vite avant la prochaine séance.

BUVEZ

Il est important de s’hydrater, et pas uniquement lors d’un exercice. Les fluides aident à réguler la température corporelle, éliminer les déchets, assurer une bonne lubrification des articulations et évacuer les cellules endommagées qui peuvent causer des inflammations. Il n’y a pas de recommandation fixe quant à la quantité de liquide à consommer. En général, nous avons besoin d’en ingérer de 2 à 3 litres par jour (contenus pour la moitié dans les aliments et pour l’autre dans les fluides). Pas besoin de vous contenter d’engloutir des litres d’eau : les fruits et légumes aident à maintenir l’hydratation et sont riches en antioxydants qui boostent la récupération musculaire et le système immunitaire.

ÉLIMINEZ LES DÉCHETS

Si vous avez une famille à nourrir, vous risquez de vous sentir constamment entouré d’aliments qui menacent votre volonté d’équilibrer votre alimentation. Lors de vos prochaines courses, gardez en tête de vouloir préparer une « cuisine saine ». Laissez les aliments transformés riches en sucres et en graisses dans leur rayon : s’ils ne sont pas dans vos placards et réfrigérateur, il n’y aura aucune tentation. Faites le plein de fruits, légumes et céréales complètes qui seront à disposition au moment de préparer le repas. Ces aliments vous aideront à vous sentir bien pendant l’exercice mais aussi
à garder un cœur sain, un faible taux de cholestérol et une glycémie stable.

TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE

Même si vous ne courez pas pour perdre du poids, il vous faut les bonnes proportions d’aliments et de nutriments pour avoir l’énergie nécessaire sur le parcours et éviter les blessures. Environ 55 % de votre apport calorique journalier doit provenir des glucides, 25 % des protéines et 15 à 20 % d’acides gras insaturés. Mais ne commencez pas à tout calculer et à en faire une obsession : réservez plutôt la moitié de votre assiette aux glucides, un quart aux protéines et le dernier quart aux graisses saines. Les pages suivantes vous livrent toutes les choses à savoir sur chaque groupe d’aliments.

Devenez un pro du tapis de course

13 janvier 2019

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Un tapis de course peut être très utile quand la météo ne vous permet pas de vous entraîner ou que vous devez rester chez vous pour garder les enfants. Des études ont montré qu’en courant sur un tapis de course, le corps subit un stress similaire à celui exercé lors d’une sortie sur route. En revanche, vous vous exposez à des risques de blessures particuliers si vous courez trop de kilomètres sur un tapis (et on ne parle pas du risque de chute…).

Jay Dicharry, directeur du labo REP Biomechanics au centre Rebound Physical Therapy dans l’Oregon, a mené une étude qui a prouvé que le couple de la cheville et des articulations de la hanche est similaire lorsqu’on court sur un tapis ou sur le bitume. « Les gens pensent que courir sur un tapis est différent de courir sur la route, mais aucune donnée probante ne l’a confirmé », déclare-t-il.

En revanche, l’uniformité de la surface du tapis et la tendance à « s’effondrer » et à poser le pied loin devant le genou (overstriding) peuvent augmenter le risque de blessure si vous n’êtes pas concentré. Et comme la surface est très uniforme, si vous ne variez pas votre allure, si vous ne modifiez pas l’inclinaison du tapis ou si vous ne courez jamais à l’extérieur, vos petites douleurs risquent de se transformer en grosses blessures. Respectez ces conseils pour un entraînement sur tapis optimal.

PROBLÈME Vous pouvez courir plus vite sur un tapis que sur la route car le tapis, lui, continue de fonctionner quand vous êtes fatigué. Vous faites alors des foulées trop longues (overstriding) pour garder le rythme et vos tendons finissent par se contracter. Certains coureurs relâchent leur posture quand ils courent vite, sur tapis ou à l’extérieur. Mais si vous êtes sur une piste ou sur la route et que vous êtes fatigué, vous ralentirez. Un tapis ne vous permet pas de le faire. Vous devez appuyer sur un bouton pour ralentir.

Solution Essayez d’avoir la même fréquence de foulée que lorsque vous courez sur le bitume. Si votre cadence – nombre de pas par minute – est beaucoup plus faible sur le tapis que sur route, cela signifie que vous avez du mal à suivre le rythme de la bande du tapis. Vous risquez de vous blesser et vous devez ralentir. Pour mesurer votre cadence, comptez le nombre de pas que fait un pied en 20 secondes. Multipliez-le par 3, puis multipliez le total par 2.

PROBLÈME Courir sur un tapis vous ennuie profondément. Vous raccourcissez toutes vos séances ou vous n’en faites pas du tout.

Solution Une séance structurée peut vous aider à courir plus facilement, contrairement à un footing à la même allure. Essayez cette séance soutenue que vous pouvez faire en regardant un épisode de votre série préférée :
• Échauffez-vous en trottinant 10 min, puis accélérez jusqu’à atteindre une allure modérée lorsque l’épisode commence.
• Récupérez en trottinant pendant la pub et reprenez l’allure modérée quand l’épisode reprend.
• Trottinez 5 min.

Vous n’êtes pas obligé de vous traîner sur votre tapis en solitaire. Allez dans une salle de sport avec un ami. Vous pouvez aussi écouter des podcasts, regarder un film ou écouter une nouvelle playlist…

PROBLÈME Vous faites tous vos entraînements sur un tapis, mais votre prochaine course a lieu à l’extérieur. L’objectif de l’entraînement est de préparer votre corps aux difficultés qu’il rencontrera le jour de la course. Si vous courez tout le temps sur une bande plate, sans avoir à lutter contre le vent ou la météo, le défi sera encore plus grand le jour J. Par ailleurs, étant donné que courir sur un tapis est très répétitif, cela ne fait qu’aggraver les problèmes…

Solution « Si votre pied frappe le sol de la même manière à chaque fois, les petits problèmes peuvent s’amplifier sur un tapis car il n’y a pas de variation, explique Jay Dicharry. Varier, c’est faire travailler l’ensemble de votre corps. » Effectuez des séances à l’extérieur, comme des sorties longues, pour apprendre à courir avec le vent de face, du dénivelé, sous la pluie, la neige, la chaleur ou toute autre condition météorologique que vous pourriez rencontrer le jour de la course. Sur le tapis, variez l’allure et l’inclinaison pour reproduire les changements auxquels vous devrez vous confronter dehors. La technologie peut vous y aider : la plupart des tapis ont des programmes prédéfinis qui permettent de varier le dénivelé et l’allure. Pour entraîner votre corps à faire face à des événements inattendus, variez les conditions d’entraînement. Lors de votre transition vers la course à l’extérieur, commencez par courir en vous concentrant sur votre effort et non sur l’allure, car vous aviez l’habitude de courir sans vent, précise Adam St. Pierre : « Au début, vous devrez peut-être ralentir considérablement votre allure sur la route. »

À quelle vitesse devriez-vous courir ?

12 janvier 2019

Quand Andrea Ball, 110 kg, a commencé à courir, ses séances étaient presque toutes décevantes. « J’étais frustrée car j’étais vite essoufflée », confie-t-elle. Elle découvrait en fait ce que les coureurs de tous niveaux finissent par apprendre à leurs dépens : quand vous essayez de brûler plus de calories, vous pouvez facilement en faire trop et « exploser ». « Quand j’ai ralenti, j’ai pu courir plus loin et plus longtemps, et j’étais beaucoup plus satisfaite de ce que j’accomplissais », poursuit-elle. Suivez ces quelques astuces qui vous aideront à trouver votre allure.

COMMENCEZ LENTEMENT Quel que soit votre objectif de distance ou de temps, commencez lentement en vous échauffant pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque. Vous serez plus à l’aise pendant votre séance et vous terminerez en forme. Si vous finissez sur les rotules, vous serez démoralisé et vous aurez beaucoup plus de mal à vous préparer pour votre prochaine séance. Les coureurs débutants font souvent l’erreur de commencer trop vite.

MARCHEZ VITE Si vous marchez, votre cadence doit être rapide. Vous devez pouvoir discuter. Si vous pouvez chanter, vous ne marchez pas assez vite, mais si vous êtes essoufflé, c’est que vous marchez trop rapidement.

COUREZ RELÂCHÉ Au début, vous risquez de contracter des muscles qui
ne sont pas sollicités lorsque vous courez. En ce faisant, vous gaspillez de l’énergie dont vous avez besoin pour votre séance. Quand cela devient difficile, faites un check-up mental de votre corps : relâchez les muscles de votre visage (défroncez les sourcils, détendez vos mâchoires), relâchez vos mains et vos doigts (imaginez que vous tenez une feuille de papier entre votre pouce et votre index) et respirez. Vous vous sentirez beaucoup mieux.

COMPTEZ LES MINUTES, PAS LES kilomètres Si vous débutez la course à pied, ne vous préoccupez pas de votre allure ni de la distance. Votre première étape consiste à développer votre condition physique et à apprendre à faire du sport régulièrement. Les principaux bienfaits pour la santé (diminution du risque de maladie cardio-vasculaire, de diabète et d’hypertension) proviennent de l’augmentation régulière de votre fréquence cardiaque. Le nombre de kilomètre n’est donc pas important.

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS Quand vous avez atteint une allure confortable, faites le point sur vos sensations. Comment respirez-vous ? À quelle vitesse tournez-vous les jambes ?
Que ressentez-vous dans vos muscles ? Connaître vos sensations à une allure confortable vous aidera à courir à cette allure à chacune de vos sorties.

Échauffez-vous !

11 janvier 2019

Si vous commencez trop vite, vous courez le risque de vous déchirer un muscle ou un tendon, de vous fracturer un os ou une articulation, ou encore de courir à une allure que vous ne pourrez pas tenir. Résultat : vous finirez par ralentir et « craquer » avant la fin de votre séance. Le pire, c’est que vous terminerez votre entraînement en vous sentant fatigué et découragé et vous commencerez à appréhender votre prochaine séance. Un échauffement adapté permet à vos muscles, os et articulations de se « détendre ». Votre fréquence cardiaque augmente doucement et progressivement vous préparez votre corps à courir à l’allure que vous voulez maintenir. Vous finirez votre séance dans de bonnes conditions physiques et mentales, et vous aurez hâte de renfiler vos runnings. Suivez notre guide en 3 étapes.

Table des matières

1 MARCHEZ

Marchez de 3 à 5 min. La marche est une activité à faible intensité, idéale pour passer de la position assise à l’entraînement. Quand vous marchez, vos muscles, tendons et articulations sont sollicités de la même manière que lorsque vous courez. La marche augmente la température de vos muscles et de votre corps ainsi que le débit sanguin vers vos muscles et votre cerveau.

2 AJOUTEZ DES ACCÉLÉRATIONS

Après 3 à 5 min de marche, faites 5 ou 6 accélérations sur 100 m. Les accélérations permettent à vos muscles de recevoir plus de sang, de recruter plus de fibres à contraction rapide et permettent à votre corps de faire la transition entre position assise et course à pied. Ne chronométrez pas vos accélérations ; la distance est approximative. Suivez ces conseils.

Trottinez pendant au moins 2 min, plus de préférence
Accélérez progressivement sur 60 à 100 m, puis décélérez petit à petit.
Après chaque accélération, marchez sur place en secouant vos jambes pendant 90 secondes.
Accélérez dans la direction opposée.

3 FAITES DES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES

Les étirements statiques (vous étirez un muscle dans une position fixe) sont désormais déconseillés avant une séance, car ils ont été associés à des blessures. Mais les étirements dynamiques – mouvements contrôlés de vos jambes permettant d’améliorer l’amplitude de mouvement – détendent les muscles et augmentent la fréquence cardiaque, la température corporelle et le débit sanguin, ce qui vous prépare à courir plus efficacement. Effectuez les étirements dynamiques suivants, qui sont essentiels. Commencez doucement, en vous concentrant sur votre position. Au fil du temps, vous pourrez accélérer. Démarrez en faisant de petits mouvements et augmentez l’amplitude petit à petit.

PAS CHASSÉS Faites des pas chassés sur 10 à 20 m vers la droite, puis vers la gauche. Vous pouvez commencer en marchant et accélérer progressivement. Quand vos muscles sont bien échauffés, vous pouvez augmenter l’intensité et essayer de couvrir la plus grande distance possible en faisant le moins de pas possible.

PAS CHASSÉS CROISÉS Déplacez votre pied droit vers la droite, puis ramenez votre pied gauche derrière votre pied droit. Répétez ce mouvement sur 10 à 20 m vers la droite, puis refaites le cycle en commençant par déplacer le pied gauche vers la gauche et en ramenant le pied droit derrière le pied gauche. Continuez d’alterner entre le pied droit et le pied gauche. Comme pour les pas chassés, vous pouvez démarrer en marchant et accélérer en essayant d’aller le plus vite possible.

COURSE EN ARRIÈRE Commencez par des segments de 50 m.

TALONS-FESSES Debout, bien droit, marchez en venant taper votre fesse avec le talon de la jambe qui n’est pas en appui. Quand vous maîtrisez le mouvement, faites de même en trottinant. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe. Trop facile ? Alternez avec des montées de genoux : 5 talons-fesses et 5 montées de genou. Les talons-fesses étirent les quadriceps, les montées de genou les fessiers.

HACKY SACK Debout, bien droit, les bras le long du corps. Venez toucher votre main droite avec votre pied gauche en pliant votre genou gauche et sans vous pencher en avant. Répétez 10 fois pour chaque jambe. Cet exercice fait travailler l’équilibre, nécessaire quand on débute la course à pied.

MARCHE DU SOLDAT En gardant le dos et les jambes bien droits, marchez en levant les jambes et en fléchissant vos orteils. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Évaluez votre condition physique

10 janvier 2019

LE TEST DE LA CONVERSATION C’est l’une des méthodes les plus utilisées (et directes) pour déterminer si vous vous entraînez à un niveau d’effort approprié. Aussi informel que cela puisse paraître, des études ont montré que le test de la conversation est un indicateur précis de l’intensité. Pour la plupart de vos footings, vous devez pouvoir discuter en faisant des phrases entières. Pour les séances plus rapides, vous devez pouvoir faire des phrases courtes ou formuler quelques mots à la fois. Vous ne devez pas courir jusqu’à être si essoufflé que vous ne pouvez plus parler (enfin, pas pour l’instant).

FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS (FCR) Susan Paul recommande une méthode très pratique : mesurez votre fréquence cardiaque au réveil, avant de vous lever. Placez 2 doigts sur votre pouls et comptez le nombre de pulsations pendant 60 secondes. Notez ce nombre dans votre carnet d’entraînement, avec la date. En améliorant votre condition physique, votre FCR diminue car votre cœur, qui devient plus fort, a besoin de moins de battements pour pomper le sang dont votre organisme a besoin. « Si votre fréquence cardiaque au repos diminue, c’est que votre corps répond à l’entraînement et se renforce », ajoute la kinésithérapeute.

ALLURE Ce terme fait référence au nombre de minutes nécessaires pour parcourir 1 km. Si vous marchez pendant 10 min pour faire 1 km, vous marchez à une allure de 10 min/km. De nombreuses montres de sport – conçues par des marques comme Garmin, Polar ou TomTom – calculent votre allure en enregistrant la distance que vous avez parcourue et le temps que vous avez mis pour le faire. Vous pouvez aussi le faire vous-même : il vous suffit de chronométrer votre séance et de mesurer la distance courue. Si vous débutez la course à pied, il vaut mieux vous concentrer sur la durée de vos séances que sur l’allure, car c’est la durée de vos entraînements qui déterminera l’amélioration de votre condition physique et les bienfaits acquis pour votre santé.

FRÉQUENCE CARDIAQUE La mesure de votre fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre (qui mesure votre pouls au moyen d’un capteur intégré dans un strap placé autour de votre poitrine) vous indique, instantanément et précisément, votre niveau d’effort lors d’une séance. Un cardiofréquencemètre mesure le nombre de battements de votre cœur par minute ; vous pouvez donc vous assurer que vous travaillez à un pourcentage particulier de votre fréquence cardiaque (FC) maximale lors de chaque séance. Par exemple, vous ferez en sorte de courir à 60-70 % de votre FCmax pendant la plupart de vos sorties. Ceci dit, même avec une FCmax précise, vous pourrez parfois être limité avec un cardiofréquencemètre. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, d’autres machines pourraient interférer avec les signaux. Si vous êtes déshydraté, s’il fait très chaud ou si vous avez une douleur, votre fréquence cardiaque sera plus élevée, même si vous ne courez pas vite.

EFFORT RESSENTI Cette méthode n’est pas aussi précise que les autres, mais elle favorise l’écoute de votre corps. Mesurez l’intensité de votre effort en fonction de vos sensations. Cette méthode utilise une échelle de 6 à 20 pour évaluer l’intensité d’un exercice. Attribuez un nombre en fonction de ce que vous ressentez en vous entraînant. Vous pouvez vous référer à l’échelle de Borg.

20 Maximale
19 Très très intense
17 Très intense
15 Assez intense
13 Intense
11 Modérée
9 Légère
7 Très légère
6 Nulle

Séances de fractionné

9 janvier 2019

Que vous commenciez le sport, la course à pied, ou que vous repreniez le running après une longue pause, il existe une séance de fractionné faite pour vous. Il est préférable d’effectuer certaines de ces séances sur une piste, mais si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme ou à un tapis de course, un bout de route plat et sans circulation fera l’affaire. Essayez l’une des séances suivantes, recommandées par le coach de course à pied Jeff Gaudette et la kinésithérapeute Susan Paul, chaque semaine. Quand vous serez prêt, augmentez la durée ou la distance de chacun de ces entraînements de 10 à 20 %. Faites attention aux douleurs musculaires autres que des courbatures qui persisteraient pendant et après vos sorties. Assurez-vous également d’avoir couru régulièrement pendant au moins 4 semaines avant de travailler la vitesse.

Table des matières

VOTRE PREMIER FARTLEK

Échauffez-vous pendant 10 min en marchant ou en trottinant. Puis courez vite pendant 1 min et récupérez en trottinant pendant 3 min. Répétez ce cycle 4 fois et effectuez un retour au calme de 10 min en marchant ou en trottinant. L’allure rapide doit être difficile sans être un sprint. À la fin, vous devriez avoir l’impression de pouvoir aller plus loin si vous le deviez – mais vous ne le voudriez pas.

Les bienfaits Pour votre première séance, préférez une séance de fartlek sur route à intervalles sur une piste (courir 400 m – un tour de piste – peut être difficile au début). Alterner des segments rapides et des segments plus lents « vous permet de surmonter votre peur de courir plus intensément, précise le coach. Et vous apprenez à ressentir ce qu’est de courir vite ».

LIGNES DROITES ET VIRAGES

Échauffez-vous pendant 5 min en marchant ou en trottinant. Puis courez dans les lignes droites et marchez dans les virages d’une piste. Répétez ce cycle 2 fois. Laissez une bouteille d’eau au départ du 400 m pour boire après chaque tour. Quand vous courez, installez-vous dans un rythme confortable. Ne sprintez pas. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera, vous pourrez accélérer. Si vous courez sur la route, utilisez des repères pour vos intervalles de marche et de course. Par exemple, vous pouvez courir jusqu’à un arbre, puis marcher. Quand vous avez repris votre souffle, choisissez un nouveau repère, courez jusqu’à celui-ci et marchez pour récupérer. Répétez 2 ou 3 fois.

Les bienfaits Cet exercice habitue votre corps et votre mental à accélérer et à courir plus vite pendant de courtes périodes. Comme les intervalles sont courts, cela vous semble faisable.

CHANGEMENT D’ALLURE

Pour cette séance, alternez entre vos allures facile, modérée et rapide. Échauffez-vous pendant 3 à 5 min en marchant. Puis courez à votre allure facile et maintenez celle-ci pendant 2 ou 3 min avant d’accélérer pour atteindre votre allure modérée. Maintenez l’allure modérée pendant 1 min, puis accélérez à votre allure rapide. Tenez-la pendant 30 secondes. Répétez ce cycle 2 ou 3 fois. Marchez 5 min pour un retour au calme. Utilisez ce qui suit pour trouver vos allures.

FACILE Allure de conversation – allure à laquelle vous pouvez discuter avec un ami tout en courant. C’est un rythme que vous pourriez tenir indéfiniment.

MODÉRÉE Allure plus rapide que votre allure facile, mais vous ne devez pas avoir l’impression de courir vite. Vous ne pouvez pas tenir une conversation, mais si on vous pose une question, vous pouvez répondre par une phrase courte.

RAPIDE Plus rapide que votre allure modérée. Vous pouvez dire un ou deux mots. Ce n’est pas un sprint, ne courez pas « à fond ». Vous devez être bien, mais ce n’est pas une allure confortable que vous pourriez tenir très longtemps.

Les bienfaits Cet exercice augmente votre fréquence cardiaque, votre condition physique et votre consommation de calories. Il vous empêche de tomber dans une routine de footing. « Cela rythme l’entraînement, accroît l’intensité et sollicite différentes fibres musculaires, note Susan Paul. C’est comme ajouter des épices dans un plat. » En intégrant plusieurs allures, vous tirerez plus de bénéfices de vos futures séances. Pourquoi est-ce important ? « Si vous connaissez votre allure, vous pouvez contrôler votre effort en fonction de la distance ou de votre objectif d’entraînement ou de course », précise la kinésithérapeute. Ce type de séance diminue également votre risque de blessure. Si vous courez à la même allure, vous sollicitez inévitablement les mêmes fibres musculaires de la même façon, ce qui est propice aux blessures de fatigue, comme le genou du coureur et le syndrome de l’essuie-glace.

LES SÉRIES

Échauffez-vous en marchant, puis faites 3 tours de piste en courant. Essayez d’effectuer chaque tour à la même allure (plus ou moins 5 secondes).

Les bienfaits Cet exercice développe l’endurance et vous apprend aussi à maintenir un effort régulier et constant – c’est ce que vous chercherez à faire pour votre première course. « En général, les coureurs ont tendance à partir le plus vite possible et à courir jusqu’à ce qu’ils fatiguent et abandonnent », explique Susan Paul. Le fait de savoir que vous avez 3 tours à faire vous oblige à commencer votre premier tour plus lentement et à vous installer dans une allure que vous pourrez tenir pendant les 3 tours.

LA SORTIE LONGUE

Vous voulez prolonger vos séances ? Faites des pauses régulières en marchant. Pour cela, vous pouvez courir seulement 20 secondes au début. Vous devriez courir à une allure de conversation (facile). Si vous n’y arrivez pas, ralentissez. Et si votre allure vous permet de chanter, accélérez.

Les bienfaits La sortie longue développe l’endurance en limitant le risque de blessure et de découragement. Faire des pauses en marchant vous aidera à rester en forme plus longtemps.

SORTIE AVENTURE

Suivre toujours le même parcours peut devenir ennuyeux. Trouvez des itinéraires différents, qui vous font courir plus loin que d’habitude, grâce à des applications comme Strava ou OpenRunner.

Les bienfaits Cela développe l’endurance et c’est ludique. « On a ainsi l’impression de partir à l’aventure », s’enthousiasme Susan Paul. Vous découvrirez en outre de nouvelles choses !

Pourquoi le fractionné ?

2 janvier 2019

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Quand vous débutez la course à pied, le plus important est de courir régulièrement. La course ou la marche doivent devenir une habitude quotidienne. Vos seuls et uniques objectifs sont de trouver un moment qui vous convient au cours de la journée pour vous entraîner et d’apprécier chacune de vos sorties pour avoir envie de poursuivre cette nouvelle routine. Au fil du temps et de vos séances d’entraînement, vous commencerez inévitablement à vous demander comment améliorer votre condition physique et courir plus vite. Vous pourrez bien sûr courir plus longtemps ou augmenter la distance de vos sorties, mais pourquoi ne pas intégrer des séances de vitesse à votre plan ? Le fractionné, qui implique de courir des intervalles (temps ou distance) à une allure spécifique, permet de développer l’endurance et la vitesse, et de renforcer les jambes et les poumons. Il rythme votre routine, comme le précise la coach Susan Paul. « Si vous courez 30 min jour après jour, cela peut devenir ennuyeux, ajoute-t-elle. Grâce au fractionné, une séance passe beaucoup plus vite. Vous faites travailler votre tête et le corps suit. » En segmentant la distance en intervalles plus courts, vous pouvez courir une plus longue distance en totalité. C’est très bénéfique, que vous ayez des objectifs de course ou non. « Même si vous ne faites pas de course, vous améliorerez votre condition physique beaucoup plus vite, note l’entraîneur Jeff Gaudette. Vous perdrez du poids, vous respirerez plus facilement et vous atteindrez vos objectifs plus vite. » Voici pourquoi en 7 points.

Table des matières

Vous renforcerez vos muscles

Le fractionné permet de recruter des muscles différents par rapport au footing et sollicite les fibres musculaires à contraction rapide. Il renforce les os, les ligaments et les articulations, de sorte que le corps « absorbe » mieux les impacts. C’est assez similaire à la musculation. Prenons l’exemple du lever d’haltère. Plus l’haltère sera lourd, plus vos biceps se renforceront, car le muscle doit résister à plus de poids. En faisant du fractionné, vous demandez aux muscles de vos jambes de bouger plus vite, ce qui active plus de fibres, qui se contractent de manière explosive. Cet effort développe la puissance et la résistance aux blessures et, quand vous courez plus lentement, votre système musculo-squelettique travaille moins pour les mêmes résultats.

Vous brûlerez plus de calories

Lorsque vous courez 1,5 km, vous brûlez 100 kcal, mais plus vous courrez vite, plus vous les brûlerez tôt. Grâce à l’entraînement à haute intensité, votre métabolisme reste actif après la séance. « Vos efforts sont davantage récompensés », selon Jeff Gaudette. Des études suggèrent que l’effet afterburn dure plus longtemps si vous courez plus rapidement.

Vous augmenterez votre cadence

Pour éviter de vous blesser, le plus simple est d’augmenter la fréquence de votre foulée (cadence). (L’overstriding est à l’origine de blessures au niveau des ischio-jambiers, des genoux et des hanches, ainsi que de périostites et du syndrome de l’essuie-glace.) Le fractionné vous aidera à augmenter votre fréquence de pas et à raccourcir votre foulée. Quand vous maintenez une allure rapide, vos jambes « tournent » plus vite. Grâce à l’entraînement, cette cadence plus rapide deviendra plus naturelle et vous pourrez courir plus vite en fournissant moins d’effort. Les coureurs chevronnés ont une cadence de 170 à 180 pas par minute.

Vos footings seront plus faciles

Au bout d’un moment, même vos footings de « récupération » peuvent être difficiles. Mais si vous avez fait des séances de fractionné, vos footings vous sembleront beaucoup plus aisés. Vous saurez que vous êtes capable de courir plus vite et vous serez moins intimidé.

Vous renforcerez votre cœur

Les séances de vitesse augmentent la capacité aérobie. Quand vous courez vite, votre cœur doit pomper plus rapidement de l’oxygène. Au fil du temps, il devient plus puissant : il peut transporter plus d’oxygène vers les muscles, qui l’utilisent plus efficacement. Ainsi, quand vous faites davantage travailler votre cœur pendant une séance de fractionné et que vous le renforcez, celui-ci fournit moins d’effort pour pomper le sang dans votre organisme quand vous faites vos activités quotidiennes et que vous le sollicitez moins.

Vous apercevrez votre potentiel

Si vous débutez la course à pied, vous aurez l’impression d’être lent, et c’est normal. En faisant du fractionné, vous courrez plus vite pendant de courtes périodes et vous prendrez confiance en vous. « Cela vous permettra d’évaluer vos capacités physiques, précise Jeff Gaudette. Vous verrez qu’une certaine allure – que vous pensiez hors d’atteinte – est possible. Même si vous ne tenez cette allure que pendant 1 min, cela changera votre regard sur vos aptitudes et sur ce dont vous êtes capable. »

Vous progresserez (vraiment)

L’un des plus gros défis pour un coureur débutant est de rester motivé. Le plus simple pour le rester, selon Jeff Gaudette, c’est de progresser : « Courir à une allure facile sera monotone jour après jour, et vous aurez l’impression de ne pas avancer. En répétant un effort toutes les 2 semaines et en réalisant que vous courez plus vite ou que vous fournissez un effort moins important, vous vous sentirez en meilleure condition. Même si vous n’avez aucun objectif de course, cela vous motivera à aller vous entraîner quand vous n’aurez pas envie de sortir. »

Devenez un coureur en 6 étapes (6/6)

30 décembre 2018

Vous voulez courir plus vite ? Si vous pouvez courir entre 6 et 10 km, vous êtes prêt à augmenter votre allure et votre capacité cardio-vasculaire. En suivant ce plan d’entraînement, vous effectuerez des séances de piste pour développer vos capacités musculaires et pulmonaires – et améliorer votre chrono sur votre prochain 5 ou 10 km. Vous apprendrez aussi à reconnaître vos sensations en termes d’allure, c’est-à-dire ce que vous ressentez dans vos jambes et au niveau de votre souffle quand vous accélérez. Cela vous évitera l’une des erreurs les plus courantes en compétition : courir trop vite.

Durée du plan 8 semaines
Séances par semaine 5
Première séance Courir 3 km facilement
Objectif Courir 12,8 km ; 4 x 800 à allure 5 km
Variante Si vous ne pouvez courir que 4 fois par semaine, supprimez la sortie la plus facile. La plupart des coureurs planifient leur longue sortie le week-end, mais vous être libre de la placer où vous voulez.

Adoptez la bonne posture

29 décembre 2018

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Votre mécanique de course est déterminée par la puissance et la souplesse de certains muscles et par votre morphologie. Découvrez quelques fondamentaux expliqués par les kinésithérapeutes Adam St. Pierre et Christy Barth qui vous aideront à courir en adoptant une bonne posture sur tout type de terrain.

GARDEZ VOS GENOUX ALIGNÉS : Votre pied doit atterrir sous votre genou et non devant (risque de blessure). Vous pouvez frapper le sol avec le talon en premier ou l’avant du pied, mais sous le genou, surtout dans les descentes.

MAINTENEZ UNE FOULÉE COURTE ET RAPIDE : N’essayez pas d’allonger votre foulée et évitez de poser votre pied trop en avant, ce qui peut entraîner l’overstriding et conduire à la blessure.

REPOUSSEZ LE SOL : Lors de la phase de propulsion, poussez votre pied vers le haut et repoussez le sol derrière vous.

ATTENTION À VOS COUDES : Pliez vos coudes selon un angle de 90° ou moins.

RELÂCHEZ VOS MAINS : Ne fermez pas vos poings et gardez vos mains en dessous de la poitrine. Elles ne doivent pas se croiser quand vous courez, ce qui pourrait altérer votre foulée. Faites particulièrement attention quand vous portez un objet comme votre Smartphone ou une bouteille d’eau. Changez de main au milieu de votre séance.

GAINEZ LE HAUT DU CORPS : En commençant à courir, il est important de renforcer les fessiers et les abdominaux. Un haut du corps puissant permet de rester droit plus facilement, surtout quand on est fatigué, en évitant de trop se pencher vers l’avant, ce qui peut causer des blessures.

Trouvez le bon timing

28 décembre 2018

Vous n’arrivez pas à sortir pour vous entraîner ? Utilisez les rythmes naturels de votre corps. Vous ne savez pas à quel moment de la journée vous entraîner ? Notre réponse : celui pendant lequel vous serez certain de donner le meilleur de vous-même. Que vous soyez un lève-tôt, un oiseau de nuit ou que vous attendiez avec impatience la pause déjeuner, le plus important est de faire tomber tous les obstacles sur votre route menant à votre séance.

MATIN Beaucoup de coureurs préfèrent s’entraîner le matin, quand leur journée de travail n’a pas encore commencé et que leurs enfants dorment encore. Mais ce n’est pas si simple. Quand vous vous réveillez, votre température corporelle et votre fréquence cardiaque sont au plus bas. Si vous avez sauté le dîner la veille ou si vous avez mangé des glucides rapides (riz, pain, desserts sucrés), vos réserves de « carburant » seront épuisées au petit matin et vous manquerez d’énergie pour vous lever. Et si vous manquez de sommeil – l’idéal étant de dormir 8 h –, vous répondrez plus facilement à l’appel de votre oreiller qu’à celui du bitume.

Conseils : Préparez vos affaires la veille. Mangez des glucides à digestion lente comme les brocolis, les haricots ou les lentilles. Si vous avez une machine à café automatique, réglez-la pour que votre café soit prêt quand vous vous levez. Éteignez l’ordinateur et la TV au moins 30 min avant d’aller au lit et fermez les volets – l’absence de lumière stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Placez votre réveil à l’autre bout de la chambre pour vous obliger à vous lever pour l’éteindre. Une fois debout, habillez-vous dans une pièce très éclairée : quand vos yeux voient de la lumière, un signal est envoyé à votre glande pinéale pour qu’elle arrête de sécréter de la mélatonine, ce qui vous aidera à vous réveiller.

PAUSE DÉJEUNER Le taux de mélatonine (hormone du sommeil) dans votre organisme est au plus bas vers midi ; c’est donc à ce moment-là que vous êtes le plus réveillé d’un point de vue physiologique. Profitez-en pour vous entraîner, à condition d’avoir mangé un en-cas.

Conseils : Planifiez votre séance comme vous planifiez une réunion ; notez-la sur votre to do-list et rayez-la une fois que vous l’aurez effectuée pour en retirer la fierté de la chose accomplie. Mangez la moitié de votre repas 1 h avant la séance, l’autre moitié après. N’ayez pas peur de ne pas avoir le temps de travailler : le sport augmente la productivité !

PLUS TARD DANS LA JOURNÉE De nombreux coureurs choisissent de s’entraîner en fin de journée pour évacuer le stress et parce qu’ils n’ont pas d’autres moments pour courir. Bonne nouvelle : une étude a montré que notre corps est mieux disposé en fin d’après-midi et en début de soirée – donc, les performances sont meilleures – car la température corporelle est plus élevée. Mais si vous l’avez testé, vous le savez : la motivation diminue au cours de la journée.

Conseils : Le taux de cortisol – l’hormone qui aide notre organisme à transformer ce que nous mangeons en énergie – diminue tout au long de la journée. Vos muscles seront prêts pour une séance, mais pas votre cerveau. Faites le plein d’énergie en suivant les conseils suivants.

MANGEZ Si votre taux de sucre dans le sang est trop faible, vous n’arriverez pas à vous concentrer et vous n’aurez pas envie de vous entraîner. Si vous courez le soir et que votre dernier repas remonte à plusieurs heures, vous devez recharger vos réserves d’énergie. Mangez un en-cas riche en glucides de 150 à 200 kcal (banane, bretzel, etc.) 1 h avant d’enfiler vos runnings.

BUVEZ UN CAFÉ La caféine libère de la dopamine et de la noradrénaline – 2 neurotransmetteurs énergétiques – dans le cerveau, ce qui augmente la vigilance et la motivation. La caféine déclenche également la libération de glucose dans le sang, délivrant ainsi un regain d’énergie. Des études ont montré que boire 80 mg de café (une petite tasse) entre 15 min t 1 h avant une séance peut améliorer les performances. Néanmoins, buvez avec modération. La caféine reste dans l’organisme pendant 4 h 30 en moyenne (jusqu’à 9 h pour certains !). Limitez donc votre consommation – ou n’en buvez
pas du tout – si vous courez tard le soir pour que cela ne vous empêche pas de dormir.

RESTEZ MOTIVÉ Notez votre séance dans votre agenda pour ne pas l’oublier. En utilisant une application ou une montre GPS qui enregistre votre parcours et en partageant votre progression avec vos amis, vous serez plus motivé.

PARTEZ À VIDE (OCCASIONNELLEMENT)

DES REPAS SIMPLES

UN BON TIMING

BUVEZ

ÉLIMINEZ LES DÉCHETS

TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE

1 MARCHEZ

2 AJOUTEZ DES ACCÉLÉRATIONS

3 FAITES DES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES

VOTRE PREMIER FARTLEK

LIGNES DROITES ET VIRAGES

CHANGEMENT D’ALLURE

LES SÉRIES

LA SORTIE LONGUE

SORTIE AVENTURE

Vous renforcerez vos muscles

Vous brûlerez plus de calories

Vous augmenterez votre cadence

Vos footings seront plus faciles

Vous renforcerez votre cœur

Vous apercevrez votre potentiel

Vous progresserez (vraiment)

Entraînez-vous !

Une bonne santé

Alimentation

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