Quand vous débutez la course à pied, le plus important est de courir régulièrement. La course ou la marche doivent devenir une habitude quotidienne. Vos seuls et uniques objectifs sont de trouver un moment qui vous convient au cours de la journée pour vous entraîner et d’apprécier chacune de vos sorties pour avoir envie de poursuivre cette nouvelle routine. Au fil du temps et de vos séances d’entraînement, vous commencerez inévitablement à vous demander comment améliorer votre condition physique et courir plus vite. Vous pourrez bien sûr courir plus longtemps ou augmenter la distance de vos sorties, mais pourquoi ne pas intégrer des séances de vitesse à votre plan ? Le fractionné, qui implique de courir des intervalles (temps ou distance) à une allure spécifique, permet de développer l’endurance et la vitesse, et de renforcer les jambes et les poumons. Il rythme votre routine, comme le précise la coach Susan Paul. « Si vous courez 30 min jour après jour, cela peut devenir ennuyeux, ajoute-t-elle. Grâce au fractionné, une séance passe beaucoup plus vite. Vous faites travailler votre tête et le corps suit. » En segmentant la distance en intervalles plus courts, vous pouvez courir une plus longue distance en totalité. C’est très bénéfique, que vous ayez des objectifs de course ou non. « Même si vous ne faites pas de course, vous améliorerez votre condition physique beaucoup plus vite, note l’entraîneur Jeff Gaudette. Vous perdrez du poids, vous respirerez plus facilement et vous atteindrez vos objectifs plus vite. » Voici pourquoi en 7 points.
Vous renforcerez vos muscles
Le fractionné permet de recruter des muscles différents par rapport au footing et sollicite les fibres musculaires à contraction rapide. Il renforce les os, les ligaments et les articulations, de sorte que le corps « absorbe » mieux les impacts. C’est assez similaire à la musculation. Prenons l’exemple du lever d’haltère. Plus l’haltère sera lourd, plus vos biceps se renforceront, car le muscle doit résister à plus de poids. En faisant du fractionné, vous demandez aux muscles de vos jambes de bouger plus vite, ce qui active plus de fibres, qui se contractent de manière explosive. Cet effort développe la puissance et la résistance aux blessures et, quand vous courez plus lentement, votre système musculo-squelettique travaille moins pour les mêmes résultats.
Vous brûlerez plus de calories
Lorsque vous courez 1,5 km, vous brûlez 100 kcal, mais plus vous courrez vite, plus vous les brûlerez tôt. Grâce à l’entraînement à haute intensité, votre métabolisme reste actif après la séance. « Vos efforts sont davantage récompensés », selon Jeff Gaudette. Des études suggèrent que l’effet afterburn dure plus longtemps si vous courez plus rapidement.
Vous augmenterez votre cadence
Pour éviter de vous blesser, le plus simple est d’augmenter la fréquence de votre foulée (cadence). (L’overstriding est à l’origine de blessures au niveau des ischio-jambiers, des genoux et des hanches, ainsi que de périostites et du syndrome de l’essuie-glace.) Le fractionné vous aidera à augmenter votre fréquence de pas et à raccourcir votre foulée. Quand vous maintenez une allure rapide, vos jambes « tournent » plus vite. Grâce à l’entraînement, cette cadence plus rapide deviendra plus naturelle et vous pourrez courir plus vite en fournissant moins d’effort. Les coureurs chevronnés ont une cadence de 170 à 180 pas par minute.
Vos footings seront plus faciles
Au bout d’un moment, même vos footings de « récupération » peuvent être difficiles. Mais si vous avez fait des séances de fractionné, vos footings vous sembleront beaucoup plus aisés. Vous saurez que vous êtes capable de courir plus vite et vous serez moins intimidé.
Vous renforcerez votre cœur
Les séances de vitesse augmentent la capacité aérobie. Quand vous courez vite, votre cœur doit pomper plus rapidement de l’oxygène. Au fil du temps, il devient plus puissant : il peut transporter plus d’oxygène vers les muscles, qui l’utilisent plus efficacement. Ainsi, quand vous faites davantage travailler votre cœur pendant une séance de fractionné et que vous le renforcez, celui-ci fournit moins d’effort pour pomper le sang dans votre organisme quand vous faites vos activités quotidiennes et que vous le sollicitez moins.
Vous apercevrez votre potentiel
Si vous débutez la course à pied, vous aurez l’impression d’être lent, et c’est normal. En faisant du fractionné, vous courrez plus vite pendant de courtes périodes et vous prendrez confiance en vous. « Cela vous permettra d’évaluer vos capacités physiques, précise Jeff Gaudette. Vous verrez qu’une certaine allure – que vous pensiez hors d’atteinte – est possible. Même si vous ne tenez cette allure que pendant 1 min, cela changera votre regard sur vos aptitudes et sur ce dont vous êtes capable. »
Vous progresserez (vraiment)
L’un des plus gros défis pour un coureur débutant est de rester motivé. Le plus simple pour le rester, selon Jeff Gaudette, c’est de progresser : « Courir à une allure facile sera monotone jour après jour, et vous aurez l’impression de ne pas avancer. En répétant un effort toutes les 2 semaines et en réalisant que vous courez plus vite ou que vous fournissez un effort moins important, vous vous sentirez en meilleure condition. Même si vous n’avez aucun objectif de course, cela vous motivera à aller vous entraîner quand vous n’aurez pas envie de sortir. »
