Les fruits à coque, les graines et les fruits secs font partie de l’alimentation des athlètes, à condition d’éviter les versions soi-disant saines et couvertes de sel. Optez plutôt pour des produits basiques tels que les sardines, les haricots noirs et l’huile d’olive extravierge.
HUILES ET VINAIGRES
IDÉAL POUR LES SALADES
L’huile d’olive extravierge Elle contient un antioxydant appelé oléocanthal, un anti-inflammatoire naturel qui aide à soulager les douleurs musculaires. Les bouteilles au verre foncé aident à préserver son arôme.
L’huile de chanvre Cette huile au goût de noix ajoute à votre alimentation
des acides gras oméga-3, bons pour les artères.
Le vinaigre balsamique Affichant seulement 14 kcal par cuillerée
à soupe, il offre un goût riche, intense et légèrement sucré.
IDÉAL EN CUISINE
L’huile de colza Cette huile bon marché peut être chauffée à haute température ; elle est donc idéale pour les plats sautés. Elle est riche en oméga-3.
L’huile d’avocat Elle est gorgée de « bonnes » graisses mono-insaturées. Utilisez-la pour sauter les légumes ou versez-en quelques gouttes pour sublimer un plat de pâtes.
Le vinaigre de riz Une façon peu calorique d’agrémenter vos plats sautés, marinades et légumes.
FAIRE LE PLEIN
LES HÉROS EN CUISINE
Les sardines Ce poisson abondant est bourré d’oméga-3, de vitamines B12 et
de vitamines D qui éloignent les virus.
La salsa verde Préparez-en une à base de tomatilles acidulées et agrémentez-en vos tacos de poissons ou blancs de poulet.
Les poivrons rouges rôtis Ils constituent une riche source de bêta-carotène. Ajoutez-les à une pizza surgelée avant cuisson pour ajouter une saveur faible en calories et des nutriments.
Les haricots noirs Grâce à leurs 15 g de fibres par portion et leur richesse en antioxydants, vous pouvez en faire une pâte pour tartiner les sandwichs.
La compote de pommes À consommer avant une course au lieu des habituelles pâtisseries grasses. Les variétés non sucrées contiennent moitié moins de calories que les sucrées.
Le saumon Il contient plus d’oméga-3 bons pour le cœur et beaucoup moins de mercure que la plupart des thons en conserve.
Les tomates grillées Elles ajoutent une saveur fumée et du potassium à vos chilis végétariens et sauce tomate.
L’ananas en morceaux Ajoutez-en à vos yaourts ou fromages frais pour la vitamine C, qui aide à réduire la tension artérielle. Ne prenez que des ananas gorgés de jus.
BOISSONS
L’EAU SURPRENANTE
L’eau gazeuse aromatisée Elle apporte des bulles sans les calories du sucre.
La boisson au chanvre Cette alternative aux laitages est plus riche en oméga-3, bons pour le cœur, que celles au soja et à l’amande.
L’eau de coco L’eau de coco acidulée contient des sucres naturels et électrolytes tels que le potassium : elle est idéale avant ou après une course.
Le thé vert Riche en catéchines, antioxydants qui aident à diminuer le taux de cholestérol et protègent des dommages musculaires causés par l’exercice.
LES FAUX AMIS ALIMENTAIRES
Les fruits séchés sucrés Évitez les canneberges trempées dans le sucre ; optez plutôt pour les canneberges non sucrées.
Les noix et bretzels enrobés de yaourt Cet enrobage est fait de graisses et de sucres ajoutés.
Les fruits à coque et graines salés : Si vous en consommez trop, vous ferez le plein en sel et en calories.
Les vinaigrettes sans gras : Les lipides sont souvent remplacés par des sucres et autres composants. Ces vinaigrettes peuvent se révéler en fin de compte tout aussi caloriques que les versions classiques. Par ailleurs, notre organisme a besoin d’ingérer des graisses pour absorber vitamines et antioxydants.
UN DÎNER D’ATHLÈTE
LES PÂTES IDÉALES
Les céréales complètes Le blé complet, le riz brun, le sarrasin, l’épeautre et autres types de céréales complètes devraient figurer en haut de la composition.
5 g de fibres Essayez de trouver au minimum cette quantité par portion de 60 g.
6 g de protéines Achetez des pâtes contenant au moins cette quantité de protéines par portion de 60 g. Les céréales complètes sont une source naturelle de protéines, qui participent à la régulation de la glycémie.
LA DOSE IDÉALE
40 g de sel Au maximum par portion de 115 g. Selon Janis Jibrin, nutritionniste, certaines marques peuvent contenir plus de 60 g. Elles sont à éviter.
4 g de sucre ou moins Idéalement, par portion de 115 g. Pour Janis Jibrin, aucun sucre ajouté ne devrait figurer dans la composition ; le sucre ne doit provenir que des tomates elles-mêmes.
2 g de lipides ou moins Par portion de 115 g, dans l’idéal. Janis Jibrin conseille de bannir toutes les sauces blanches crémeuses bourrées de graisses saturées.
CÉRÉALES
DES FIBRES POUR LES ATHLÈTES
Calories Visez les 200 kcal par portion. Malgré leur réputation saine, les mueslis peuvent contenir le double de calories et faire prendre du poids.
Fibres Elles aident à maintenir la sensation de satiété et une bonne glycémie. Choisissez les marques contenant au moins 5 g par portion.
Sucre Une étude a révélé que deux tiers des céréales analysées contenaient du sucre à hauteur de 25 % de leur poids. Optez pour les céréales à moins de 10 g par portion.
Sel Bannissez les céréales contenant plus de 20 g de sel par portion.
Ingrédients Le premier ingrédient de la composition devrait être une céréale complète. Si le sucre, sous n’importe quelle forme (dextrose, sirop de riz…), figure en haut de la liste ou s’il contient des huiles hydrogénées pleines de gras trans nocifs, bannissez le produit.
