Il existe une multitude de régimes pauvres en glucides. Des régimes tels qu’Atkins ou paléo vous poussent à limiter les apports glucidiques pour contrôler les pics de glycémie et les montées d’insuline. Les glucides sont pourtant la principale source de glucose, l’alimentation essentielle des muscles. Si vous réduisez trop cet apport, vous manquerez d’énergie sur les parcours. Conservez donc les glucides dans votre alimentation : ils vous permettront de courir plus vite et plus longtemps. Mais n’allez pas vous remplir l’estomac à la boulangerie du coin ; l’astuce, c’est de consommer les bonnes sources de glucides au bon moment.
Certains glucides ont une combustion rapide ; ils constituent donc une source d’énergie immédiate puisque le corps les digère rapidement. Les barres de chocolat, les bagels nature et le pain blanc vous procureront immédiatement l’énergie requise avant une séance. Ils vous aideront en outre à refaire le plein rapidement après une course intense.
La majorité des glucides contenus dans votre alimentation devraient donc être à combustion lente, puisqu’ils sont riches en fibres. Ils sont digérés lentement et vous permettront de maintenir un niveau d’énergie constant pendant toute la durée de la course. Les fruits, les céréales complètes, les légumes, les flocons d’avoine et les haricots sont une source de sucres lents riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui vous aideront à rester en forme et à récupérer rapidement.
La cuisine d’un athlète est incomplète sans le pain, les pâtes et les céréales complètes. Le terme « complet » signifie que les aliments contiennent le son, le germe et l’endosperme, toutes les parties de la céréale qui renferment les fibres, les vitamines B, le fer et le magnésium dont le corps a besoin. Lorsque les céréales complètes sont transformées en aliments tels que le pain blanc, elles perdent leurs nutriments et leurs fibres.
Une alimentation riche en fibres aide à réduire le taux de cholestérol, la tension artérielle, ainsi que le risque de diabète et de maladie cardiaque. Les fibres assurent également le bon fonctionnement du système digestif et prolongent la sensation de satiété. Les sources idéales de céréales complètes sont entre autres le boulgour, l’avoine complète, la semoule de maïs, le pop-corn, le riz brun, l’orge, le riz sauvage, le quinoa, les pâtes complètes et le sarrasin.
Gardez à l’esprit qu’un pain brun n’est pas nécessairement complet. Cherchez les emballages stipulant que le produit contient 100 % de céréales complètes ou affiche la composition suivante : blé complet, avoine complète moulue et flocons d’avoine. Si vous voyez des ingrédients tels que farine, son ou germe de blé enrichi, le pain n’est sûrement pas complet.
Souvenez-vous cependant que les glucides ne proviennent pas uniquement des céréales. Les produits frais apportent également les glucides nécessaires pour faire le plein d’énergie. Par ailleurs, ils offrent les vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour maintenir le corps au top de sa forme. Pour obtenir la plus large variété de nutriments, variez au maximum les légumes, notamment les carottes, tomates et légumes-feuilles. En ce qui concerne les fruits, optez pour les baies, le melon, le raisin, les pommes et les oranges. Mangez la peau si possible : elle est source de fibres et de nutriments.
