Le taux d’hydratation peut avoir un impact considérable sur vos sensations pendant une course. Quand vous courez, votre cœur a besoin de fluides pour pomper le sang, dont les muscles ont besoin pour se contracter et la peau pour transpirer et réguler la température corporelle. « Si vous êtes déshydraté, il y aura beaucoup moins de réserves de fluides dans votre corps et le débit sanguin de vos muscles sera inférieur à la normale. Vous aurez donc plus de difficultés à courir. Une bonne hydratation sera bénéfique aux muscles et améliorera les performances », affirme Douglas Casa, scientifique qui effectue des recherches sur les insolations et autres types de causes de décès chez les athlètes. Chaque athlète a des besoins différents selon son poids, son taux de transpiration et l’intensité de l’effort. Voici ce qu’il faut savoir pour rester hydraté.

CONTENTEZ VOUS D’EAU

L’eau est la meilleure option. Douglas Casa affirme qu’« une boisson énergétique est inutile pour un exercice de 30 min à 1 h ». Ceci dit, si vous préférez une boisson aromatisée, optez pour l’une des nombreuses boissons sportives et eaux aromatisées faibles en calories disponibles. Vérifiez la composition pour éviter les calories et les sucres superflus. Si vous cherchez une option naturelle ayant un peu plus de goût, ajoutez à votre eau une tranche d’orange, de citron, de citron vert, de pamplemousse, de concombre ou quelques feuilles de menthe.

PRENEZ L’HABITUDE DE BOIRE

C’est le meilleur moyen d’éviter de vous gorger de liquide avant une course, de vous sentir ballonné et nauséeux ou d’être contraint de faire un arrêt sur le parcours. Buvez de l’eau ou d’autres boissons faibles en calories en petites quantités pendant et entre les repas. Douglas Casa conseille de « prendre l’habitude de boire tout au long de la journée ». Il recommande également d’emporter une bouteille d’eau avec vous pour vous permettre de boire entre les repas (gardez-en une au travail) et assurez-vous d’être bien hydraté avant de commencer une séance.

PRENEZ VOS PRÉCAUTIONS

Si vous êtes hydraté correctement, votre urine aura une couleur limonade claire ou paille. Si elle est transparente, c’est que vous buvez trop, mais si elle est couleur jus de pomme il vous faut boire plus. Selon Douglas Casa, « c’est le moyen le plus facile et le moins cher d’évaluer votre taux d’hydratation. C’est vraiment efficace. »

BUVEZ PLUS S’IL FAIT CHAUD ET HUMIDE

L’hydratation est primordiale en cas d’exercice intense sous la chaleur. Lorsqu’il fait chaud et que vous transpirez, vous pouvez facilement être déshydraté. Une déshydratation même légère peut rendre l’effort plus éprouvant. Buvez donc plus d’eau et d’électrolytes quand il fait chaud et humide. Le meilleur moyen pour vous réhydrater est de consommer une boisson faible en calories qui contient des électrolytes tels que le sodium ou le potassium. Les boissons sportives contenant peu de calories, l’eau de coco ou l’eau accompagnée d’une tranche de fruit constituent un bon choix. Leur côté rafraîchissant peut même vous donner envie de boire plus. Quelle quantité ? Essayez simplement d’étancher votre soif. Si vous voulez être vraiment précis, vous pouvez effectuer le test de transpiration. Vous saurez que vous avez bu suffisamment quand votre urine sera jaune pâle.

CONTRÔLEZ LA COMPOSITION AVANT DE BOIRE

Si vous voulez refaire le plein d’électrolytes, optez pour une boisson sportive qui ne comporte pas de calorie ou de l’eau de coco. N’oubliez pas : si votre objectif est de rester hydraté tout en perdant du poids, choisissez une boisson à moins de 50 kcal pour 50 cl.

BOOSTEZ-VOUS AVANT LE DÉPART

Vous pouvez boire du café ou du thé riche en caféine avant une séance. En effet, des études ont prouvé que la caféine stimule l’énergie et la réactivité. Assurez-vous de garder assez de temps entre le café et le départ pour aller aux toilettes. La chaleur du liquide stimule les intestins et vous ne voudriez pas être contraint de vous arrêter en cours de route.

PASSEZ LE TEST DE TRANSPIRATION

Si vous voulez connaître la quantité exacte de fluides éliminés pendant une séance, faites le test de transpiration : pesez-vous nu avant la séance, puis après. Vous avez perdu 500 g ? C’est la quantité de sueur (50 cl) que vous avez éliminée. Lors de la prochaine séance dans des conditions similaires, consommez 50 cl de liquide pour pallier les fluides perdus par la transpiration.

RÉHYDRATEZ-VOUS APRÈS L’EFFORT

Si vous apercevez des lignes blanches sur la peau ou les vêtements après une course, c’est que votre transpiration est salée et vous avez éliminé une grande quantité de sel. Buvez une boisson énergétique ou avalez un comprimé d’électrolytes avec de l’eau. Il existe différentes sortes de comprimés sans sucres et faibles en calories qui se dissolvent rapidement et aident à remplir vos réserves d’électrolytes. Essayez aussi les jus de légumes, qui sont une bonne source de sodium.

PRENEZ GARDE AUX MAUVAISES SUBSTANCES  

Pour Douglas Casa, la veille d’un effort intense, il est probablement judicieux de vous passer d’alcool. Une petite quantité n’est pas nocive mais elle peut avoir des effets diurétiques et cela ne va pas aider votre hydratation ou votre état d’esprit. Par ailleurs, cela pourrait perturber vos capacités à vous préparer correctement en vue de la course. Il suggère aussi d’éviter les boissons gazeuses telles que les sodas. La carbonatation perturbe le confort gastrique, ce qui aura un impact sur la quantité d’eau dont vous aurez besoin. Si la quantité de soda consommée vous fait vous sentir plein et ballonné, il est probable que vous boirez moins l’eau nécessaire à vous maintenir hydraté pendant la séance.

Si vous courez 1 h ou moins, vous n’aurez pas besoin de manger sur le parcours. Mais si vous partez pour 1 h 15 ou plus, vous aurez besoin de refaire le plein en route. En général, les athlètes ont besoin de 30 à 60 g de glucides pour chaque heure au-delà de 1 h 15 d’entraînement. Voici ce que vous devez savoir pour vous booster sans perturber votre estomac.

MANGEZ TÔT ET SOUVENT N’attendez pas d’avoir faim ou d’être fatigué pour reprendre des forces. D’ici là, vos réserves seront vides et il sera difficile de remonter la pente. D’abord, essayez de vous alimenter entre 15 et 30 min après le début de la course. Recommencez de 15 à 30 min après, même si vous ne ressentez ni faim ni fatigue. Le but est de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éloigner faim et fatigue avant qu’elles ne vous arrêtent.

AJOUTEZ DE L’EAU Assurez-vous de faire passer les glucides avec une gorgée d’eau. N’avalez pas les gels, gommes ou autres sources d’aliments riches en glucides avec des boissons énergétiques qui en contiennent aussi. Cela chargerait subitement votre estomac en glucides et vous précipiterait vers les toilettes les plus proches.

PRENEZ NOTE Lorsque vous essaierez différentes sources d’énergie pendant les séances d’entraînement, gardez une trace de ce que vous avez consommé et ressenti après. Avez-vous eu un regain d’énergie ? Vous êtes-vous senti lourd ? Avez-vous su garder un rythme constant pour heurter le mur en fin de séance ? L’en-cas vous a-t-il fait du bien ou a-t-il perturbé votre estomac ?

ESSAYEZ TOUT Il existe toute une gamme de boissons, gels et gommes énergétiques. Définissez ce que vous aimez et qui vous convient. Les gommes énergétiques sont des bouchées qui contiennent environ 5 g de glucides par portion. Les gels sont en général composés de 22 à 30 g de glucides par paquet alors que les barres renferment de 22 à 50 g de glucides et des protéines. Une partie de ces produits offre aussi des électrolytes. Certains athlètes, qui ne digèrent pas les aliments solides, optent pour les boissons sportives qui peuvent contenir de 15 à 30 g de glucides pour 50 cl. Chaque produit a sa propre composition de sucre et autres ingrédients : essayez donc autant de goûts et de marques que possible pour déterminer celui qui vous donne de l’énergie sans perturber votre estomac. En cas d’entraînement en vue d’une compétition, essayez la marque qui sera proposée aux stands de ravitaillement pour déterminer si elle vous convient.

OPTEZ POUR LE NATUREL Bien qu’il existe une foule de produits énergétiques transformés sur le marché, il est possible que vous ne puissiez tolérer aucun d’entre eux. Heureusement, vous trouverez des aliments plus classiques qui peuvent offrir le même coup de pouce sans les effets indésirables.

Pensez à vous hydrater

Pendant la course, le corps dévie le sang de l’appareil digestif vers les jambes et les poumons pour vous permettre de courir. Cela réduit le débit sanguin du système digestif, qui a plus de difficultés à gérer les liquides et les aliments.

Même s’il n’existe aucun moyen sûr d’empêcher ce phénomène, assurez-vous de boire de l’eau avec chaque en-cas consommé sur le parcours. Si votre estomac contient une grande quantité de sucres issus des gels ou boissons énergétiques, le corps ne peut plus les digérer et déverse les calories. Votre repas d’avant-course doit être faible en fibres et en lipides, qui contribuent à perturber l’estomac.

Étudiez également vos habitudes alimentaires. Y a-t-il un aliment très présent dans votre alimentation ou que vous consommez souvent avant les courses ? Si c’est le cas, vous pourriez gagner à supprimer cet aliment, afin de voir si vous diminuez les passages aux toilettes. Essayez un supplément à base d’huile de poisson, qui soulage les inflammations gastriques. Visez de 1 à 3 g par jour et vérifiez qu’il contient des oméga-3 EPA et DHA.