Si vous courez 1 h ou moins, vous n’aurez pas besoin de manger sur le parcours. Mais si vous partez pour 1 h 15 ou plus, vous aurez besoin de refaire le plein en route. En général, les athlètes ont besoin de 30 à 60 g de glucides pour chaque heure au-delà de 1 h 15 d’entraînement. Voici ce que vous devez savoir pour vous booster sans perturber votre estomac.
MANGEZ TÔT ET SOUVENT N’attendez pas d’avoir faim ou d’être fatigué pour reprendre des forces. D’ici là, vos réserves seront vides et il sera difficile de remonter la pente. D’abord, essayez de vous alimenter entre 15 et 30 min après le début de la course. Recommencez de 15 à 30 min après, même si vous ne ressentez ni faim ni fatigue. Le but est de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éloigner faim et fatigue avant qu’elles ne vous arrêtent.
AJOUTEZ DE L’EAU Assurez-vous de faire passer les glucides avec une gorgée d’eau. N’avalez pas les gels, gommes ou autres sources d’aliments riches en glucides avec des boissons énergétiques qui en contiennent aussi. Cela chargerait subitement votre estomac en glucides et vous précipiterait vers les toilettes les plus proches.
PRENEZ NOTE Lorsque vous essaierez différentes sources d’énergie pendant les séances d’entraînement, gardez une trace de ce que vous avez consommé et ressenti après. Avez-vous eu un regain d’énergie ? Vous êtes-vous senti lourd ? Avez-vous su garder un rythme constant pour heurter le mur en fin de séance ? L’en-cas vous a-t-il fait du bien ou a-t-il perturbé votre estomac ?
ESSAYEZ TOUT Il existe toute une gamme de boissons, gels et gommes énergétiques. Définissez ce que vous aimez et qui vous convient. Les gommes énergétiques sont des bouchées qui contiennent environ 5 g de glucides par portion. Les gels sont en général composés de 22 à 30 g de glucides par paquet alors que les barres renferment de 22 à 50 g de glucides et des protéines. Une partie de ces produits offre aussi des électrolytes. Certains athlètes, qui ne digèrent pas les aliments solides, optent pour les boissons sportives qui peuvent contenir de 15 à 30 g de glucides pour 50 cl. Chaque produit a sa propre composition de sucre et autres ingrédients : essayez donc autant de goûts et de marques que possible pour déterminer celui qui vous donne de l’énergie sans perturber votre estomac. En cas d’entraînement en vue d’une compétition, essayez la marque qui sera proposée aux stands de ravitaillement pour déterminer si elle vous convient.
OPTEZ POUR LE NATUREL Bien qu’il existe une foule de produits énergétiques transformés sur le marché, il est possible que vous ne puissiez tolérer aucun d’entre eux. Heureusement, vous trouverez des aliments plus classiques qui peuvent offrir le même coup de pouce sans les effets indésirables.
Pensez à vous hydrater
Pendant la course, le corps dévie le sang de l’appareil digestif vers les jambes et les poumons pour vous permettre de courir. Cela réduit le débit sanguin du système digestif, qui a plus de difficultés à gérer les liquides et les aliments.
Même s’il n’existe aucun moyen sûr d’empêcher ce phénomène, assurez-vous de boire de l’eau avec chaque en-cas consommé sur le parcours. Si votre estomac contient une grande quantité de sucres issus des gels ou boissons énergétiques, le corps ne peut plus les digérer et déverse les calories. Votre repas d’avant-course doit être faible en fibres et en lipides, qui contribuent à perturber l’estomac.
Étudiez également vos habitudes alimentaires. Y a-t-il un aliment très présent dans votre alimentation ou que vous consommez souvent avant les courses ? Si c’est le cas, vous pourriez gagner à supprimer cet aliment, afin de voir si vous diminuez les passages aux toilettes. Essayez un supplément à base d’huile de poisson, qui soulage les inflammations gastriques. Visez de 1 à 3 g par jour et vérifiez qu’il contient des oméga-3 EPA et DHA.
