On trouve des barres énergétiques partout, et à juste titre. Elles sont délicieuses, pratiques et certaines peuvent être plutôt bonnes pour la santé. Mais étant donné qu’il existe des centaines de marques et de goûts, comment trouver la meilleure ? Avant une course, vous avez besoin des bonnes quantités et des bons glucides pour booster votre énergie sans déranger vos intestins. Après, il vous faudra plus de protéines. Si vous surveillez votre poids, réfléchissez avant d’ajouter 200 kcal au compteur. Certes, il existe une barre pour chaque occasion, mais lisez la composition attentivement car beaucoup d’aliments énergétiques contiennent les mêmes ingrédients, calories, lipides et glucides que les bonbons. Ces conseils, adaptés d’un guide de la journaliste Runner’s World Kelly Bastone, vous aideront à ne pas quitter la piste.
1 UN STIMULANT AVANT LE DÉPART
Vous vous apprêtez à sortir et vous vous rendez compte que vous n’avez rien mangé depuis des heures, ou vous avez besoin d’un petit remontant à mi-parcours : mangez une barre contenant de la maltodextrine, un glucide artificiel assimilé plus rapidement que les autres. Il est aussi plus doux pour l’estomac que le glucose concentré des boissons énergétiques. La maltodextrine est assez fade ; c’est donc un bon choix si vous souhaitez éviter le goût persistant des gels et gommes très sucrés. Réfléchissez bien si vous pensez avoir juste une petite faim et envie d’une barre. La plupart des athlètes affirment que s’ils résistent à l’envie de manger avant une courte séance et commencent à courir, leur appétit diminue et ils parviennent à terminer sans aucune difficulté.
2 L’ÉNERGIE À MI-PARCOURS
Lors de courses moyennes à longues de 1 h à 1 h 30, il vous faudra une source d’énergie facile à digérer qui assurera une glycémie stable. Prenez une barre à base de miel : celui-ci contient des glucides (glucose et fructose) qui fournissent une énergie rapide et durable. Le fructose est assimilé relativement lentement et son énergie est délivrée progressivement, alors que le glucose agit rapidement. Par ailleurs, des études ont révélé que consommer simultanément ces 2 types de glucides augmente la quantité d’énergie disponible pour les muscles et améliore les performances. Contrairement au sucre de table, le miel contient des traces de vitamines B, de calcium et de fer. Évitez les barres riches en protéines ou en fibres : le corps ne puise pas beaucoup d’énergie dans les protéines pendant la course et ces 2 nutriments sont plus longs à digérer. Pour des raisons évidentes, consommer beaucoup de fibres juste avant ou pendant l’effort n’est probablement pas un choix judicieux.
3 SUBSTITUT DE DÉJEUNER
S’il vous faut sauter un repas lors d’une compétition, optez pour une barre riche en calories, en fibres et en protéines. Elle devrait contenir de 250 à 400 kcal, 9 g de protéines et des glucides riches en fibres tels que les graines, l’avoine et les fruits secs. Selon Christine Gerbstadt de l’Academy of Nutrition and Dietetics, vous aurez besoin de lipides pour vous aider à absorber plus efficacement les vitamines et maintenir votre forme.
4 STIMULANT IMMUNITAIRE
À l’issue d’une séance intense, vous aurez besoin d’aliments riches en antioxydants pour récupérer. Selon Tara Gidus, « le sélénium, la vitamine E et autres antioxydants aideraient à protéger le système immunitaire ». Les fruits secs et à coque en sont pourvus ; les cerises et fruits rouges renferment des composés phytochimiques qui préviennent les maladies cardiaques et le cancer et réduisent les inflammations.
5 LA RÉCUPÉRATION
Si vous voulez un en-cas riche en nutriments mais n’avez pas le temps de chercher le parfait aliment complet, consommez une barre contenant en quantité moyenne des protéines (de 10 à 15 g) et des fibres (de2 à 5 g) pour 200 kcal environ. Après la course, ces nutriments aident à récupérer et à modérer la faim. Pour une récupération optimale, prenez une barre 30 min après le début de la course. Si celle-ci était particulièrement longue ou éprouvante, prenez un repas léger, composé de protéines et de glucides de blé complet 1 à 2 h après.
