Les sports extérieurs peuvent parfois être désagréables (surtout au début), mais ils ne devraient jamais être douloureux. Les douleurs aux pieds, aux tibias et aux chevilles sont courantes chez les néophytes, déclare Clint Verran, marathonien élite et kinésithérapeute. « La plupart des gens ne réalisent pas combien il est facile de tomber dans l’excès, poursuit-il. Les os, les muscles et les tissus conjonctifs ne sont pas habitués à ce type de contact avec le sol. Il y a un processus d’adaptation. La seule façon de passer ce stade est de débuter lentement, avec de brefs exercices, puis d’augmenter progressivement. »

Vous trouverez dans les pages qui suivent une liste des blessures les plus courantes chez les coureurs. Si vous ressentez l’une des douleurs mentionnées, Clint Verran recommande de prendre 2 jours de repos en appliquant une poche de glace entre 15 et 20 min 2 fois par jour, reprendre à zéro et augmenter petit à petit. « La douleur est liée à un excès en termes de distance, d’intensité ou les deux », ajoute-t-il. Vous pouvez faire du cross-training le temps de soigner votre blessure. 

En cas de doute, reposez-vous et consultez. Mieux vaut passer quelques minutes avec votre médecin que vous retrouver sur la touche pendant plusieurs mois suite à une blessure que vous auriez négligée. 

LE SYNDROME ROTULIEN

Cette douleur autour et à l’intérieur de la rotule peut s’aggraver lors d’un exercice ou d’une descente de côte ou d’escaliers. Elle est souvent causée par une inflammation des tendons autour du genou ou dans le cartilage sous la rotule. Le syndrome rotulien est souvent lié à l’usage de chaussures usées ou inadaptées, ou de surpronation. Il est également souvent associé à une faiblesse des quadriceps et des fessiers générant un mauvais mouvement du genou. Des élancements se font souvent ressentir en début d’activité, avant de disparaître, pour réapparaître plus tard. Si la douleur s’intensifie, elle se localise davantage à l’intérieur ou à l’extérieur du genou et peut persister même après la fin de l’activité. Prenez 2 ou 3 jours de repos. Évitez les courses en côte et les foulées trop grandes lors de vos exercices. Développez vos quadriceps et vos fessiers, qui contrôlent le mouvement de votre genou. Lorsque vous commencez à courir, vous introduisez une nouvelle force, et votre corps n’y est pas habitué. C’est comme se rendre à la salle de sport et faire, pour la première fois, 10 séries de 10 développés couchés…

LA PÉRIOSTITE TIBIALE

La périostite tibiale est souvent générée par de petites déchirures musculaires au niveau du tibia. Elle se traduit parfois par une douleur aiguë au début ou à la fin de l’exercice. La périostite est courante chez les coureurs, notamment ceux qui reprennent après avoir pris une longue pause ou ceux qui ont accumulé les kilomètres trop rapidement. La surpronation, les routes bombées ou les chaussures usées peuvent également être à l’origine d’une périostite. « Dans 90 % des cas, le repos suffit à la faire disparaître, rassure Clint Verran. Il faut simplement faire une pause et reprendre lentement en laissant le corps s’adapter à ce type de contact avec le sol. »

LA DOULEUR AUX PIEDS

Lorsque vous courez soudainement beaucoup plus, vous pouvez développer une douleur à l’avant du pied. Celle-ci est liée à une irritation au niveau des métatarses, petits os à l’avant des pieds, allant de la voûte plantaire aux articulations des orteils. C’est cette zone qui absorbe la force lorsque vous courez. Des chaussures dont l’empeigne est trop étroite ou qui n’offrent pas un maintien adéquat peuvent également être à l’origine de douleurs. « Les pieds des nouveaux coureurs ne sont tout simplement pas habitués à l’impact avec le béton, déclare Clint Verran. Il y a un processus d’adaptation avant de tolérer l’impact avec le sol. »

LA FASCIITE PLANTAIRE

La FP est une inflammation des fascias plantaires, des tendons situés à la base du pied, du talon aux orteils. Elle se manifeste par une douleur sourde ou une contusion le long de la voûte plantaire ou à la base du talon pouvant se faire ressentir aussi bien au réveil qu’en début d’activité. La surpronation et le port de chaussures usées sont les causes les plus courantes de FP. Une augmentation soudaine de votre proportion de courses en côte ou le fait de rester très longtemps debout sont d’autres causes possibles. Les coureurs ayant une voûte plantaire très prononcée sont plus enclins à développer une fasciite plantaire. Porter des runnings sans support de la voûte ou marcher pieds nus empirent souvent les choses. Une FP doit être traitée rapidement. Pour prévenir tout risque, privilégiez les surfaces souples, reposez-vous et réduisez votre distance. Enfin, demandez conseil pour le choix de vos chaussures.

LA TENDINITE ACHILLÉENNE

Ce problème et la conséquence d’un resserrement et d’une irritation du tendon d’Achille, qui connecte les 2 muscles du mollet à l’arrière du talon. Une douleur sourde se fait parfois d’abord ressentir, puis donne lieu à une douleur plus aiguë et une enflure (même lorsque vous ne courez pas). Celle-ci peut être causée par l’excès et la précipitation, un volume trop important de côtes ou le port de chaussures inadaptées. Vous pourriez bien être handicapé pendant plusieurs mois si vous continuez à courir. Évitez les étirements trop agressifs, les talons hauts et les tongs. Le repos et la glace peuvent soulager la douleur.

LE SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (ESSUIE-GLACE)

Il s’agit d’une tension à l’intérieur de la bandelette IT, un tissu conjonctif longeant l’extérieur de votre cuisse, de la hanche au tibia. Lorsque vous courez, la flexion et l’extension de votre genou peuvent provoquer une irritation liée au frottement de la bandelette IT contre votre os. Une douleur sourde peut se faire ressentir à l’extérieur de votre genou. En empirant, celle-ci peut endolorir toute votre jambe, notamment lors d’une descente de côte ou d’escaliers. Multiplier les kilomètres trop rapidement peut également irriter la bandelette IT, tout comme les routes bombées.