AMPOULES

Soyez vigilant : ce désagrément, qui est le plus courant chez les coureurs, peut engendrer une infection s’il n’est pas traité convenablement. Voici comment le prévenir.

Humidifiez vos pieds Tout comme une peau moite, une peau trop sèche provoque plus de frictions. Utilisez de la crème ou de la lotion quotidiennement. Pensez à recouvrir vos pieds de vaseline ou d’un autre lubrifiant avant de courir afin de créer un écran protecteur entre votre peau et les chaussettes.

Choisissez bien vos chaussettes Les chaussettes synthétiques évacuent l’humidité (au contraire de celles en coton) et offrent un renfort au niveau du talon et des orteils permettant de réduire la friction.

Doublez vos chaussettes Portez-en 2 paires afin que la friction ait lieu entre elles plutôt qu’entre votre peau et les chaussettes. N’hésitez pas à prendre une taille supérieure si votre pied est trop à l’étroit.

Portez des chaussures et des chaussettes adaptées Des chaussures trop petites provoqueront des ampoules au niveau des orteils. Veillez à laisser l’épaisseur d’un pouce entre vos orteils et l’extrémité de votre chaussure. Votre chaussette doit quant à elle épouser parfaitement votre pied.

En cas de grosse ampoule, drainez-la, sinon elle risque de vous faire mal et de se percer d’elle-même. Lavez-vous les mains et stérilisez une aiguille avec de l’alcool. Cette étape est primordiale pour éviter une sérieuse infection.

Une fois l’ampoule percée, évacuez le liquide en pressant délicatement avec vos doigts. Ne retirez pas la partie supérieure de l’ampoule afin d’éviter toute infection. Recouvrez-la ensuite d’un pansement pour la protéger des bactéries.

En cas de petite ampoule (plus petite que le diamètre d’un crayon), n’y touchez pas ; la peau agit en effet comme une couche protectrice et permet de contrer
le développement de bactéries.

CRAMPES

Véritable cauchemar des coureurs, voici quelques stratégies permettant de se prémunir des crampes aux mollets.

Debout, sur la plante de pied, descendez le talon aussi bas que possible, puis levez-le le plus haut possible en vous tenant sur la pointe des pieds.

Étirez-vous avant et après avoir couru et ne rejetez pas l’idée de vous arrêter brièvement lors de la deuxième partie d’un marathon pour vous étirer.

Affûtez-vous en courant sur une surface tendre et plate afin de réduire la pression sur votre système musculo-squelettique.

Évitez toute déshydratation en buvant des liquides et des électrolytes.

POINTS DE CÔTÉ

Les points de côté sont courants chez les coureurs : vous êtes sur le point de réaliser un nouveau RP quand, soudain, la mécanique se grippe. Suivez les conseils suivants pour les éviter.

Consolidez votre ceinture abdominale Les recherches ont montré que le point de côté est souvent lié à la posture de course. Selon une étude publiée en 2010 dans Journal of Science and Medicine in Sport, les points de côté sont plus fréquents chez les personnes qui courent le dos voûté ou courbé. Renforcer votre ceinture abdominale devrait donc vous permettre de vous en débarrasser. 10 min d’exercices de renforcement abdominal, tels que la planche ou les donkey kicks, 3 fois par semaine (ou encore du yoga ou du Pilates) peuvent vous aider à développer certains muscles de votre diaphragme et les rendre à la fois plus résistants à la fatigue et moins enclins aux crampes.

Soignez votre alimentation Ce que vous mangez avant de courir peut contribuer aux points de côté. Si votre corps est toujours en phase de digestion, le sang circulant vers votre diaphragme est moindre, ce qui peut générer des spasmes. La digestion d’aliments riches en gras ou en fibres nécessite plus de temps. Mieux vaut donc les éviter
1 ou 2 h avant de prendre le départ.

Échauffez-vous En voulant gagner du temps et en négligeant l’échauffement, vous bouleversez votre schéma respiratoire et vous facilitez l’apparition de douleurs. Marchez rapidement pendant 2 à 3 min avant d’accélérer graduellement jusqu’à atteindre l’allure de course que vous vous êtes fixée.

Augmentez votre respiration Si votre respiration est trop superficielle, elle n’approvisionne pas suffisamment vos muscles, comme le diaphragme, en oxygène. Les études ont montré qu’inspirer sur 2 pas et expirer sur un autre vous permet de respirer plus profondément.

IRRITATION

Les saignements des mamelons sont souvent dus à la friction causée par le frottement de votre peau contre le tee-shirt. Ils sont plus courants chez les hommes, notamment par temps froid, mais peuvent être évités en protégeant les mamelons à l’aide d’un pansement ou d’une protection adaptée avant d’aller courir.